Bạn muốn giảm cân, giảm mỡ bụng nhưng lại không thể giảm ăn? Chuyên gia thể dục sẽ giúp bạn giảm cân như ý nhờ bài tập với 10 động tác sau đây.
Bạn muốn giảm cân nhưng không thể giảm ăn uống? Có một cách hiệu quả hơn cả việc giảm ăn, chính là làm tiêu hao năng lượng. Khi việc tiêu hao luôn ở mức cao hơn lượng tiêu thụ vào, thì chắc chắn cân nặng của bạn sẽ giảm.
Bài tập sau đây do tác giả Sergey Borodin sáng tạo và hướng dẫn sẽ giúp bạn dễ dàng tham khảo và thực hiện hơn. Đây là sự kết hợp giữa yoga và các bài tập vận động thông thường, không quá khó để cho bạn thử, yêu cầu là chỉ cần kiên trì, khởi động trước khi tập luyện.
Bài tập này được cho là có thể giảm 3 kg trong 1 tuần nếu bạn thật sự chăm chỉ tập, tập đúng và cố gắng nỗ lực. Nào chúng ta cùng bắt đầu:
1. Xoay người với dây:
Nếu không có dây, bạn hãy hình dung tay cầm dây và xoay người. Thời gian tập trong khả năng.
2. Nâng tay chân giữ thăng bằng:
Lặp lại 3 đến 5 lần, giữ càng lâu càng tốt, trong khả năng của bạn, nhưng không ít hơn 10 giây.
3. Cuộn tròn, bàn tay giữ đầu ngón chân:
Thở đều và thực hiện tối thiểu 12 lần.
4. Nâng vai:
Hai tay ôm vai, nâng nổi vai và giữ trong khả năng. Thực hiện ít nhất 12 lần.
5. Duỗi toàn thân:
Kéo người vươn xa càng dài càng tốt, giữ lâu trong khả năng, thả lỏng thư giãn toàn bộ cơ thể.
6. Tư thế cây nến:
Nâng chân lên cao, tay giữ hông, chân thẳng, giữ lâu trong khả năng, thả lỏng toàn bộ phần cổ vai gáy.
Các bài tập thể dục sẽ khuyến khích cơ thể đốt cháy chất béo để lấy năng lượng, từ đó giảm cân nhanh chóng.
Dưới đây là 6 bài tập đơn giản đốt cháy chất béo có thể thực hiện tại nhà và phòng tập:
1. Bài tập bật nhảy có thể giúp giảm cân nhanh chóng
Cách thực hiện:
- Bắt đầu ở tư thế đứng với hai cánh tay đặt ở hai bên.
- Hơi cong đầu gối và nhảy hai chân ra sao cho chúng rộng hơn vai một chút.
- Đồng thời, đưa hai tay ra ngoài và qua đầu.
- Sau đó đưa cơ thể về vị trí ban đầu và lặp lại động tác nhảy liên tục trong 30 giây.
Động tác Jumping Jacks giúp đốt cháy chất béo nhanh chóng.
2. Burpees
Động tác burpees là động tác đốt mỡ toàn thân.
Cách thực hiện:
- Đứng hai chân rộng bằng vai.
- Hạ thấp cơ thể thành tư thế ngồi xổm, đặt hai tay xuống đất trước bàn chân và nhảy chân ra sau để tiếp đất ở tư thế plank.
- Sau đó nhảy để đưa bàn chân về gần bàn tay và hoàn thành cú nhảy mạnh thẳng lên.
- Lặp lại động tác.
Để tăng độ khó cho bài tập này, hãy thêm một động tác chống đẩy khi ở tư thế plank. Nếu mới bắt đầu tập, hãy thực hiện động tác đẩy ngồi xổm để có tác động thấp hơn. Động tác này tương tự như động tác burpee, có điểm khác là ở động tác cuối không cần nhảy mà chỉ cần đứng dậy.
Với động tác burpees người tập sẽ nhanh chóng giảm cân.
3. Nhảy ngồi xổm
Động tác này người tập cần thực hiện:
- Hai chân dang rộng bằng vai.
- Hạ thấp cơ thể thành tư thế ngồi xổm [lưng và thân trên vẫn được nâng lên].
- Hạ thấp hông và mông xuống đất [như đang ngồi trên một chiếc ghế].
- Xiết cơ lõi và bật nhẩy.
- Tiếp đất nhẹ nhàng và ngay lập tức hạ người trở lại tư thế ngồi xổm.
- Sau đó lặp lại.
Để tăng độ khó, có thể mặc áo tập tạ, cầm một quả bóng có trọng lượng hoặc quả tạ nhẹ.
Squat jumps có thể thực hiện đơn giản.
4. Nhảy chéo chân
Để thực hiện động tác Skater jumps [nhảy chéo chân], người tập cần:
- Đứng với hai chân rộng bằng hông.
- Chân cố định, bắt chéo chân trái ra phía sau và đưa ra phía bên phải [gần giống như đang thực hiện động tác nhún người].
- Trọng lượng dồn về chân phải, đồng thời, vung cánh tay phải ra ngang vai và cánh tay trái ngang qua cơ thể vươn về phía hông phải.
- Sau đó nhảy sang bên trái và lặp lại chuyển động ở phía bên trái.
- Tiếp đất bằng chân trái, vung chân phải ra sau phía bên trái.
- Cánh tay trái phải đồng thời vung ra phía bên trái và cánh tay phải phải duỗi về phía hông trái.
- Tiếp tục nhảy với cánh tay đung đưa theo chuyển động trượt băng.
Để tăng độ khó, hãy thử chạm tay xuống đất thay vì chỉ vung tay sang một bên.
Skater jumps là một trong những bài tập giúp cơ thể đốt calo nhanh chóng.
5. Plank Jacks
Bài tập Plank Jacks bắt đầu với:
- Tư thế plank với cổ tay thẳng hàng với vai và cơ thể duỗi thẳng về phía sau.
- Bàn chân giữ ở vị trí đứng thẳng, vuông góc với sàn nhà.
- Nhảy hai chân dang rộng sang 2 bên, sau đó bật lên với tốc độ nhanh.
- Đảm bảo giữ cho phần cơ lõi hoạt động xuyên suốt và cẩn thận không để hông bị chùng xuống.
Plank Jacks.
6. Nâng cao đầu gối
Bắt đầu bằng:
- Tư thế đứng, nâng đầu gối trái lên ngực.
- Nhanh chóng thay đổi chân để đầu gối phải kéo lên phía ngực. Tiếp tục giữ tư thế này, xen kẽ đầu gối và di chuyển cánh tay theo chuyển động như đang chạy, với cánh tay trái nâng bằng chân phải và cánh tay phải nâng bằng chân trái.