Thực phẩm giàu omega 3 hiện nay có rất nhiều chứ không hề khó tìm như bạn vẫn nghĩ, nếu bạn không muốn dùng thực phẩm bổ sung Omega 3 thì đây chính là nguồn thức ăn giàu omega 3 tự nhiên tốt nhất cho bạn đây.
Xem thêm
Dưới đây là danh sách các loại thức ăn giàu Omega 3 với hàm lượng được tính là 100g.
Lưu ý mỗi loại thức ăn tùy vào cách chế biến hoặc giống mà sẽ có lượng Omega 3 khác nhau các bạn nhé. Lượng Omega 3 được cung cấp bên dưới là áp dụng cho thực phẩm tươi sống và chưa qua chế biến nha.
Những nghiên cứu đã cho thấy, ăn nhiều cá béo như cá hồi có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim, giảm trí nhớ hoặc trầm cảm rõ rệt.
Không chỉ giàu Omega 3, nó còn chứa nhiều vitamin D, Vitamin A nữa.
Mỗi ngày chỉ cần dùng 1 muỗng nhỏ [4g] dầu cá tuyết là bạn đã gần như “dư” lượng Omega 3 cần thiết trong 1 ngày rồi.
Tuy nhiên nên lưu ý, gan cá tuyết rất giàu Vitamin A do vậy không sử dụng quá 1 muỗng canh [14g] vì nó sẽ biễn Vitamin A thành chất độc trong cơ thể bạn nha.
100g cá rích cung cấp gần 100% lượng Vitamin D và selen cần thiết và 50% lượng Vitamin B12.
Hàu thường được ăn như là 1 món ăn nhẹ hoặc khai vị ở các bữa ăn, ăn hàu sống cũng là 1 kiểu ăn yêu thích ở nhiều quốc gia.
Có mòi ngoài việc là loại thực phẩm giàu Omega 3 thì nó còn là 1 nguồn thức ăn chứa tất cả các dinh dưỡng cần thiết mà cơ thể bạn cần như là Vitamin B12, Vitamin D, Selen…..
Chúng thường được dùng như là một sản phẩm ăn thêm trong các món ăn như là Pizza hoặc như một món cho thêm.
Vì nó có hương vị khá mạnh nên đôi khi cũng được dùng như là món giúp tạo hương vị cho các món ăn, nước sốt….
Cá cơm cung cấp khá nhiều Niacin, Selen và rất giàu canxi [khi ăn cả xương].
Trứng cá có hàm lượng Cholin cao và giàu Omega 3 nhưng lại cực ít Omega 6.
Hạt lanh là loại hạt màu nâu hoặc vàng có kích thước nhỏ, chúng thường được sử dụng trong sản xuất dầu.
Hạt lanhHạt lanh là nguồn thực phẩm giàu omega 3 tuy nhiên nó là dạng ALA [dạng này cần phải mất thời gian phân giải để có thể trở về đúng dạng axit béo mà cơ thể có thể sử dụng được], dầu hạt lanh thường được sản xuất thành thực phẩm bổ sung Omega 3.
Bên cạnh đó, hạt lanh rất giàu chất xơ, Vitamin E, Me-gie và các thành phần dinh dưỡng khác. Chúng có tỉ lệ Omega 3 và Omega 6 hoàn hảo mà ít có sản phẩm nào có được.
Hạt lanh chỉ với 2g rất bé đã có chứa tới Omega 3: 570mg và Omega 6: 148mg
Hạt CHIA là một món không xa lạ với những bạn tập gym mà gần đây còn rất phổ biến trong 1 loại nước bán ở ngoài đường đó là “Nước bí đao hạt CHIA”.
Hạt Chia – Sử dụng chung với các món ăn khác, tăng thêm độ ngon cho món ăn.Hạt CHIA rất giàu canxi, mangan, phốt pho và các chất khác, nó cũng là 1 nguồn thực phẩm giàu Protein với 8 loại axit amin thiết yếu.
Với 28g hạt CHIA bạn sẽ được cung cấp 4915mg Omega 3 và 1620mg Omega 6.
Quả óc chó rất bổ sưỡng và giàu chất xơ, nó cũng chứa nhiều đồng, mangan, vitamin E và nhiều chất quan trọng khác.
Như ở trên bạn đã thấy óc chó là nguồn thực phẩm giàu omega 3. Tuy nhiên đó là hàm lượng cho 100g óc chó mà bình thường ít ai mà ăn được chừng đó 1 lần cả, thường thường chúng ta chỉ ăn được 1/10 mức đó thôi, vì giá của óc chó cũng không hề rẻ để mà ăn 1 lần như vậy đúng không nào 😀
Đậu nànhDậu nành vốn là một nguồn bổ sung protein từ thực vật khá quen thuộc, tuy nhiên bên cạnh đó nó cũng rất giàu Omega 3 đặc biệt là Omega 6. Bên cạnh đó thì lượng roboflavin, folate, Vitamin D, magie và Kali cũng chiếm 1 lượng không nhỏ.
Tuy nhiên, vì lượng Omega 6 của đậu nành cao hơn nhiều so với Omega 3 cho nên bạn không nên chỉ sử dụng đậu nành để nạp Omega 3.
Rau chân vịtRau chân vịt [hay còn gọi là rau Bina] không phải là loại thức ăn xa lạ, nó thường xuyên được nhắc đến như là 1 nguồn Protein thực vật nổi bật đối với dân tập gym.
Bên cạnh đó, nó cũng chứa nhiều Vitamin A, C, E và đặc biệt là Vitamin K.
Đậu Hải Quân đặc biệt giàu Protein [có đến 22.3g] và nhiều thành phần dinh dưỡng khác.
Lựa chọn thịt giàu Protein nhưng ít caloTrong thịt bò [được nuôi bằng cỏ] thì hàm lượng dinh dưỡng cao hơn hẳn so với bò cho ăn thức ăn công nghiệp, mặc dù hàm lượng Omega 3 không “xi nhê” lắm so với các loại thức ăn ở trên tuy nhiên nó vẫn là 1 nguồn bổ sung Omega 3 hữu ích nếu bạn không tìm được các loại thức ăn kể trên đúng không nào.
Trứng thật sự là món ăn mà hầu như ai cũng ăn qua và trở thành một món ăn cực kỳ phổ biến với hàng trăm cách nấu khác nhau.
Đặc biệt, nếu bạn sử dụng trứng Omega 3 thì nó còn có hàm lượng Omega 3 cao hơn khoảng gấp 2 lần so với trứng thường.
Đậu lăng là một loại thức ăn thường được góp mặt trong các loại thực đơn giảm cân của nhiều chuyên gia vì nó có chứa thành phần giúp bạn chống thèm ăn, tăng trao đổi chất và đốt cháy mỡ thừa.
Các nghiên cứu cho biết do nó chứa 1 loại tinh bột gọi là tinh bột kháng – một dạng chất xơ tiêu hóa chamajkichs thích sự giải phóng acetate giúp báo hiệu nên ngừng ăn.
Trên đây là 18 loại thực phẩm giàu Omega 3 và Omega 6 nhất hiện nay mà bạn có thể tìm thấy trong tự nhiên, vẫn còn rất nhiều loại thức ăn khác nữa nhưng với hàm lượng tương đối nhỏ hơn, nếu bạn tìm thấy hãy đừng ngại chia sẻ thêm ở bên dưới comment nhé.
Hi vọng với danh sách 20 loại thực phẩm giàu omega 3 ở trên thì bạn có thể yên tâm hơn trong việc tìm mua các loại thức ăn giàu omega 3 hơn rồi.
Cuối cùng nếu bạn chưa biết hàm lượng Omega 3 cần dùng 1 ngày là bao nhiêu thì hãy đọc bài viết hướng dẫn bổ sung Omega 3 này nhé
8.0
9.6
9.0
8.9