Thực tế cho thấy, càng tuổi trung niên thì càng cần tập thể dục để duy trì sức khỏe, ngăn chặn lão hóa nhanh xương khớp và tăng sức đề kháng. Tuy nhiên nhiều người lo ngại những bài vận động nặng sẽ khó thực hiện. Nhưng dưới đây sẽ là những bài tập mà phụ nữ trung niên trên 40 tuổi hoàn toàn có thể thực hiện được.
1. Bài tập Burpee
Các bài tập tim mạch [Cardio] cường độ cao giúp kích thích sự trao đổi chất của chúng ta, đó là nhiều hơn sự cần thiết sau một độ tuổi nhất định, vì vậy để ngăn chặn sự trao đổi chất suy giảm chúng ta nên làm bài tập này một hoặc hai lần một tuần. Bắt đầu với một hiệp trong 3 lần và thêm sự lặp lại mỗi lần. Đừng để quá nhiều căng thẳng khi tập.
2. Tập Squat giúp cơ thể vững chắc
Là phụ nữ ai cũng mong muốn có một vòng 3 căng tròn săn chắc. Tuy nhiên, dù bạn có may mắn sinh ra với một vòng 3 hoàn hảo thì từ sau độ tuổi 40, khi lượng cơ bắp bắt đầu giảm dần, thì “của trời cho” này cũng sẽ dần mất đi. Lúc này Squats chính là “trợ thủ đắc lực” dành cho bạn. Không chỉ có thể tập luyện Squats còn giúp bạn ngăn ngừa chấn thương và tăng độ linh hoạt cho các khớp trên cơ thể, đây là 1 trong những bài tập thể dục cho phụ nữ trung niên rất tốt mà các chị em nên tập đều đặn.
3. Tập Plank giúp ngăn ngừa đau lưng
Tập luyện Plank giữ trong 90s và lặp lại 3 lần mỗi tuần chính là cách tuyệt vời giúp bạn có được vóc dáng thon thả. Bài tập này giúp cải thiện các cơ bắp chính, tăng khả năng hỗ trợ cột sống và hông cho bạn.
4. Tập với tạ Dumbell để bảo vệ các khớp
Đau khớp mãn tính có thể tấn công người lớn ở bất kì độ tuổi nào, vì vậy nó không quá sớm để bắt đầu vào việc ngăn chặn và một trong cách tốt nhất để làm là huấn luyện sức mạnh. Bạn không cần tiêu hao nhiều giờ trong việc các mức tạ lớn. Bạn có thể thực hiện các bài Deadlift hoặc Overhead Press với mức tạ 1-3 kg mỗi tay 2-3 lần mỗi tuần có thể làm điều kì lạ cho cơ thể của bạn.
5. Thư giãn cho cơ mông với Glute Bridge
Ngồi cả ngày trong văn phòng có thể gây nên hội chứng mông chết làm cho việc trao đổi chất trở nên chậm chạp và khả năng đốt cháy calo cũng vì thế mà không còn hiệu quả. Động tác đẩy hông của bài tập Glute Bridge sẽ giúp cho phần cơ mông được thư giãn sau thời gian dài bạn ngồi trên ghế. Đặt tay thật chặt hai bên hông của bạn, siết cơ mông của bạn để nâng hông của bạn lên, siết chặt mông khi lên đến vị trí cao nhất và từ từ hạ hông xuống.
6. Tập Y-TO-T Raises để giữ gìn tư thế chuẩn
Mất cơ bắp là quá trình xảy ra tự nhiên do lão hóa gây nên. Vì vậy nếu bạn muốn ngăn chặn tư thế xấu và đau lưng và vai, thì bài tập Y-To-T rất quan trong trong việc tăng cường cơ bắp lưng và vai của bạn.
7. Tập với máy Elliptical để giữ gìn trái tim khỏe mạnh
Tập cardio cường độ thấp là bài tập thể dục cho phụ nữ trung niên tuyệt vời để duy trì một trái tim khỏe mạnh. Nhưng nếu bạn thực sự muốn trái tim của bạn được hưởng lợi bạn cần phải tập thể dục ở mức 80% nhịp tim tối đa của bạn ít nhất 30p 3 đến 4 lần một tuần. Nếu 10 là khó thì bạn có thể làm trên thang từ 1 đến 10, sau đó bạn nên làm việc ở cấp độ 8.
8. Đi bộ
Tập cardio cường độ thấp là bài tập thể dục cho phụ nữ trung niên tuyệt vời để duy trì một trái tim khỏe mạnh. Nhưng nếu bạn thực sự muốn trái tim của bạn được hưởng lợi bạn cần phải tập thể dục ở mức 80% nhịp tim tối đa của bạn ít nhất 30p 3 đến 4 lần một tuần. Nếu 10 là khó thì bạn có thể làm trên thang từ 1 đến 10, sau đó bạn nên làm việc ở cấp độ 8.
9. Thư giãn với Yoga
Phụ nữ trung niên dễ trở nên chán nản, theo John Hopkins Medicine, một trong những hệ thống chăm sóc sức khỏe hàng đầu tại Hoa kỳ, tập Yoga làm tăng điều khiển thần kinh điểu khiển tâm trạng, đó là điều cần thiết để chống trầm cẩm. Nó cũng giảm mức căng thẳng và lo âu.
Phụ nữ trung niên trên 40 tuổi chăm chỉ tập luyện sẽ giảm thiểu được nguy cơ mắc các bệnh nguy hiểm tuổi già.
Bạn đang là phụ nữ trung niên? Hãy đăng ký ngay để được nhận tư vấn các bài tập hiệu quả nhất nhé!
Lão hóa là một quá trình khắc nghiệt và đáng buồn là nó không chừa một ai. Nếu không có chế độ dinh dưỡng cũng như tập luyện phù hợp, phụ nữ khi bước sang tuổi 40 chắc chắn sẽ cảm nhận rõ ràng được những thay đổi theo chiều hướng đi xuống của sức khỏe.
May mắn là có một cách để làm chậm quá trình lão hóa này, chính là tập thể dục. Nhiều bài tập đã được khoa học chứng minh là mang lại kết quả tích cực cho phụ nữ ở một số độ tuổi nhất định. Dưới đây là 5 bài tập giúp những phụ nữ ở tuổi 40 luôn chống lại sự lão hóa hiệu quả:
1. Squat - Xây dựng cơ bắp săn chắc hiệu quả
Squat nổi tiếng là động tác giúp xây dựng cơ bắp hiệu quả. Con người chúng ta có xu hướng mất dần cơ bắp khi già đi, vì thế thường xuyên luyện tập động tác này sẽ giúp bạn luôn trông săn chắc và gọn ghẽ.
Không những thế, tập squat còn giúp tăng độ dẻo dai cũng như sự cân bằng, đốt cháy nhiều calo hơn, giảm cân hiệu quả. Nhiều nghiên cứu cũng chỉ ra tác dụng của động tác squat với tim mạch và phổi đều rất tích cực.
Tư thế squat đúng bạn nên luyện tập:
- Đưa tay thẳng ra trước mặt. Có thể để song song hoặc chắp hai bàn tay lại.
- Hai chân mở rộng, bàn chân và đầu gối hướng ra ngoài. Giữ lưng thẳng, ngực ưỡn lên, vai mở rộng, bụng hóp lại, ngực ưỡn lên, vai mở rộng.
- Từ từ hạ mông, ngồi xổm xuống, càng sâu càng tốt. Bạn dùng đầu gối và chân nâng đỡ cơ thể, lưng giữ thẳng, cong mông và đẩy ra sau càng xa càng tốt. Lưu ý cần giữ vai, lưng và mông thành một đường chéo từ trên xuống dưới.
- Giữ nguyên vị trí đó trong 10 giây trước khi đẩy về vị trí đứng ban đầu.
- Mỗi ngày thực hiện khoảng 3 set, mỗi set 10 lần một cách từ từ để cảm nhận rõ hơn và tập luyện đúng tư thế.
2. Plank - Bài tập tăng cơ, đẩy lùi đau lưng
Cũng giống như squat, plank đặc biệt hữu ích cho việc tăng cơ, đặc biệt là vùng cơ lưng và bụng. Ở tuổi 30-40, nhiều người phải đối diện với những cơn đau nhức do sai tư thế lâu ngày gây ra thì đây là một bài tập vô cùng phù hợp.
Dưới đây là 3 cách plank phổ biến nhất mà bạn nên biết để tập theo:
Cách 1: Plank bình thường
- Bắt đầu với tư thế chống đẩy. Tay thẳng, bàn tay làm trụ, mắt nhìn phía trước, từ cổ tới chân tạo thành một đường thẳng.
- Chân trụ bằng mũi ngón chân và giữ nguyên tư thế này 20 giây.
- Khi đã quen rồi thì tăng dần thời gian plank lên đến 90 giây mỗi lượt.
Cách 2: Plank chống tay
- Qùy gối xuống thảm. Ngả người về phía trước, chống hai tay xuống thảm, cánh tay vuông góc với cẳng tay, hai bàn tay nắm hờ đặt gần nhau hoặc đan vào nhau. Siết chặt cơ bụng sau đó kiểng hai mũi chân lên chạm sàn, đảm bảo hông và lưng tại thành một đường thẳng.
- Lựa chọn dễ, giữ nguyên tư thế trong 30 giây đến 1 phút. Lựa chọn khó, giữ nguyên tư thế trong 1 phút đến 1 phút 30 giây.
Cách 3: Plank chống gối
Tư thế này thường dùng cho những người mới bắt đầu. Vẫn giữ tư thế như cách 2 nhưng thay vì chân thẳng một đường trên không thì bạn nhẹ nhàng hạ đầu gối xuống sao cho cơ bụng vẫn căng và phần đùi trên được siết chặt.
Lưu ý với cả 3 cách trên là phải gồng chặt cơ bụng để bụng và hông thẳng hàng, không võng lưng xuống thấp.
3. Nâng tạ - Bài tập giúp cải thiện xương khớp
Hoặc là nâng các vật nặng để tránh các tình trạng đau khớp, cứng khớp hay viêm khớp khi có tuổi. Squat hay Plank cũng là những động tác thuộc nhóm tác động tích cực đến xương khớp này. Ngoài ra bạn có thể tập leo núi, nhảy bật, đá, kéo xà, gánh tạ đòn…
4. Burpee - bài tập dành cho tim mạch
Đây là một bài tập thể lực cường độ cao tập trung vào hệ thống tim mạch và trao đổi chất của cơ thể. Mặc dù tập burpee khá mệt nhưng các chuyên gia đều khuyên bạn nên thực hiện ít nhất 30 phút tập luyện cường độ cao từ ba đến bốn lần mỗi tuần. Bài tập này sẽ giúp tim bạn đạt tới 80% tốc độ tối đa của nó.
Tập luyện Burpee đúng cách như sau:
- Bắt đầu bằng tư thế ngồi xổm với hai tay để trên mặt đất phía trước.
- Bật nhảy hai chân thật nhanh về sau để bạn ở tư thế bắt đầu chống đẩy.
- Chống đẩy 1 lần, ngay lập tức bật nhảy hai chân lại để trở về tư thế ngồi xổm.
- Trở về tư thế đứng thẳng.
Tùy theo thể trạng mà bạn có thể tập nhiều lần 1 ngày. Phần lớn các vận động viên chuyên nghiệp có thể thực hiện toàn bộ bài tập khoảng 12 - 15 lần mỗi 30 giây. Tuy nhiên, theo các chuyên gia, mỗi buổi bạn chỉ cần cố gắng thực hiện 4 - 8 lần Burpee là đạt được hiệu quả tập luyện như mong muốn.
5. Luyện tập yoga để thư giãn, tăng cường sự dẻo dai, tái tạo năng lượng
Bước sang tuổi 40, phụ nữ có nhiều nguy cơ mắc trầm cảm hơn. Trong khi đó, yoga được chứng minh là có tác dụng tích cực đến tâm trạng nhờ vào việc tăng cường GABA, đây là một chất dẫn truyền thần kinh giúp điều chỉnh tâm trạng của chúng ta.
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng luyện tập yoga có hiệu quả trong việc thúc đẩy suy nghĩ tích cực ở phụ nữ đang có những đấu tranh tinh thần trong vòng 3 tháng. Đồng thời, nó còn giúp tăng sự dẻo dai cũng như sức mạnh cơ bắp đáng kể.
Bài tập loại bỏ chứng tắc nghẽn bạch huyết, giảm đau xương khớp dành cho người ngồi nhiều