Phụ nữ tập tạ tay bao nhiêu kg là vừa năm 2024
|
Một câu hỏi thường gặp của nhiều chị em khi muốn bắt đầu tập tạ tay là nữ nên tập tạ tay bao nhiêu kg phù hợp nhất? Tạ trọng lượng nhỏ sẽ không mang lại kết quả mong đợi, trong khi mức trọng lượng lớn có thể gây tổn thương cho cơ bắp. Trên cơ sở kinh nghiệm và tư vấn từ các HLV, chúng tôi sẽ giải đáp cho bạn ngay bên dưới Show
Lợi ích khi tập tạ tay với nữ giớiThường xuyên thực hiện những bài tập thể dục với tạ tay sẽ mang lại rất nhiều lợi ích về sức khỏe cho phái đẹp, giúp họ cảm thấy khỏe mạnh, tự tin và hạnh phúc hơn. - Tăng cường sức khỏe hệ tim mạch: Tập tạ tay là một trong những biện pháp tuyệt vời giúp nữ giới có thể cải thiện các chức năng hoạt động của hệ tim mạch. Bên cạnh đó, thường xuyên tập tạ tay còn giúp tăng cường tuần hoàn máu trong cơ thể, hạn chế nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch như đột quỵ, rối loạn nhịp tim, đau tim… Tập tạ tay với nữ giới giúp tăng cường sức khỏe hệ tim mạch, hỗ trợ giảm cân hiệu quả - Hỗ trợ giảm cân hiệu quả: So với việc thực hiện những bài cardio thì tập tạ tay giúp chị em phụ nữ đốt cháy mỡ cùng năng lượng dư thừa nhanh chóng và hiệu quả hơn rất nhiều. Tập tạ tay khoảng 2 - 3 buổi/tuần không chỉ giúp tăng cơ mà còn đẩy nhanh tốc độ trao đổi chất trong cơ thể tăng thêm khoảng 15%, quá trình tiêu hao calo này vẫn tiếp tục diễn ra ngay cả khi bạn đã ngừng vận động qua đó giúp giảm cân hiệu quả. - Giúp xương khớp chắc khỏe: Những bài tập với tạ tay gây áp lực và tác động lên xương khớp thúc đẩy cơ thể sản sinh thêm các tế bào xương mới, làm tăng mật độ xương qua đó giúp chúng thêm chắc khỏe hơn. Đặc biệt với chị em phụ nữ khi bước qua tuổi 30, thường xuyên tập tạ tay còn giúp ngăn ngừa tình trạng mất xương, hạn chế nguy cơ bị loãng xương hay đau nhức xương khớp. Tập tạ tay giúp xương chắc khỏe, thân hình săn chắc,... - Cải thiện giấc ngủ: Tăng cường rèn luyện thể lực là một trong những phương pháp giúp cải thiện giấc ngủ hiệu quả nhất mà không gây bất kỳ tác dụng phụ nào cho cơ thể. Sau những buổi tập tạ tay, hệ thần kinh sẽ được xoa dịu giúp người tập dễ dàng đi vào giấc ngủ, ngủ ngon và sâu giấc hơn. - Giảm căng thẳng, mệt mỏi: Lượng hormone endorphin sẽ được sản sinh nhiều hơn trong quá trình tập tạ tay qua đó giúp người tập cảm thấy vui vẻ, thoải mái và hạnh phúc. Hormone này còn có tác dụng làm giảm stress, giúp thư giãn tinh thần. - Giúp phái nữ có được thân hình săn chắc, quyến rũ: Khi tập tạ tay sẽ tác động trực tiếp lên các nhóm cơ trên cơ thể, giúp đánh tan mỡ thừa và làm các khối cơ bắp trở nên săn chắc hơn. Tập luyện đúng cách sẽ giúp chị em nhanh chóng sở hữu một thân hình quyến rũ với những đường cong tuyệt đẹp. \>> Tham khảo thêm: Tập tạ tay có tác dụng gì? Có tốt cho sức khỏe không? Nữ nên tập tạ tay bao nhiêu kg?Để phát huy hiệu quả tối ưu khi tập tạ tay thì một trong những việc đầu tiên chị em phụ nữ cần phải làm đó là chọn được mức tạ có trọng lượng phù hợp nhất với bản thân. Và việc lựa chọn mức tạ sẽ phụ thuộc vào rất nhiều yếu tố khác nhau như thể trạng, sức khỏe, mục đích tập luyện… Với người mới bắt đầu tập luyệnNhững chị em khi mới bắt đầu tập tạ tay thì cần phải xác định rõ mục đích tập luyện là gì cũng như xem xét kỹ tình hình sức khỏe và nền tảng thể lực của cơ thể từ đó có thể lựa chọn được những bài tập tạ phù hợp nhất với bản thân. Tập tạ tay với khối lượng 1-2 kg với người mới tập luyện Trong thời gian đầu tập luyện và làm quen với những bài tập tạ tay cơ bản chúng ta thường lựa chọn những mức tạ thấp có khối lượng từ 1 - 2kg. Đây được xem là mức tạ phổ biến ban đầu dành cho đa số các bạn nữ, giúp họ cảm thấy thoải mái và dễ dàng hơn khi vận động đồng thời hạn chế chấn thương có thể xảy ra trong lúc tập. Sau khi đã thực hiện đúng các động tác kỹ thuật cơ bản, thành thạo hơn trong các thao tác tập tạ tay và biết cách điều hòa nhịp thở trong quá trình tập luyện thì chị em có thể nâng dần mức tạ lên cao hơn để đạt được hiệu quả như ý. Với người tập thành thạoVới các chị em đã tập tạ tay trong một khoảng thời gian dài thì trình độ của họ được nâng cao hơn rất nhiều nên mức độ tập luyện và độ khó của các bài tập cũng tăng lên. Tùy theo thể chất và khả năng của mỗi người mà mức tạ tăng lên cũng có những sự khác biệt. Trọng lượng tạ tay được nữ giới lựa chọn nhất thường dao động trong khoảng từ 2 - 4kg. Tập tạ tay 2-4kg với người thành thạo Nói chung khi chọn mua tạ tay thì các bạn nữ nên chọn những mức tạ thích hợp để không khiến cơ thể bị mất sức quá nhiều đồng thời có thể chủ động thực hiện các động tác tập luyện nhất là khi nâng tạ lên - xuống. \>> Tham khảo thêm: Nam nên tập tạ tay bao nhiêu kg? Cách chọn tạ phù hợp Hướng dẫn cách chọn tạ tập tay cho nữHiện nay, trên thị trường có bán rất nhiều loại tạ tay khác nhau từ mẫu mã, hình dáng, chất liệu…Tùy thuộc vào sở thích, khả năng tài chính và mục tiêu tập luyện mà mỗi người lại có những tiêu chí lựa chọn sản phẩm khác nhau. Dưới đây là một số gợi ý mà chị em phụ nữ có thể tham khảo khi lựa chọn tạ tay. - Chủng loại: Có 3 tạ tay phổ biến trên thị trường hiện nay đó là tạ tay có trọng lượng cố định, tạ tay tháo lắp và tạ tay tự điều chỉnh được cân nặng. Mỗi loại tạ sẽ có những ưu - nhược điểm riêng vì thế bạn cần xem xét và tìm hiểu kỹ hơn về từng loại để lựa chọn được sản phẩm tạ tay phù hợp nhất với nhu cầu tập luyện của bản thân. - Kích cỡ và trọng lượng: Các sản phẩm tạ tay có nhiều kích cỡ và trọng lượng khác nhau nhằm đáp ứng nhu cầu tập luyện của mọi người ở mọi trình độ. Với nữ giới, cần căn cứ vào thể chất cũng như khả năng của bản thân để lựa chọn mức tạ phù hợp, nên ưu tiên những loại tạ tay có khối lượng vừa phải giúp dễ dàng tập luyện chứ không cần lấy tạ quá có kích thước lớn và nặng. Chọn tạ tập tay tùy thuộc vào sở thích, kích thước, trọng lượng,... - Chọn sản phẩm có tay cầm thoải mái: Tạ tay có phần tay cầm thoải mái cùng kích thước vừa vặn với bàn tay sẽ giúp bạn dễ cầm nắm và có thể biến đổi linh hoạt hơn trong các động tác của từng bài tập qua đó mang đến hiệu quả tập luyện tốt hơn. - Thương hiệu: Nên lựa chọn tạ tay đến từ những thương hiệu uy tín để được đảm bảo về chất lượng, độ bền đẹp cũng sự an toàn của sản phẩm trong quá trình sử dụng. Bài tập với tạ tay cho nữBài tập dumbbell plank rotationKhi thực hiện các động tác trong bài tập này sẽ tác động trực tiếp lên vùng cơ vai, cơ tay và cơ liên sườn giúp các bạn nữ giảm mỡ thừa nhanh chóng. Tập luyện thường xuyên sẽ mang đến cho bạn một vòng eo thon gọn, săn chắc. Cách thực hiện như sau. Bài tập dumbbell plank rotation - Bước 1: Nằm sấp người trên thảm tập. Hai tay mở rộng ngang bằng vai, cầm chắc 2 quả tạ đơn và chống thẳng tay xuống sàn. Hai chân duỗi thẳng, dang rộng hơn hông một chút, chống mũi chân xuống sàn nhà. Cơ thể ở trong tư thế plank cao. - Bước 2: Từ từ nâng tay trái lên cao, duỗi thẳng tay theo hướng lên trên trần nhà đồng thời tiến hành xoay người, mắt nhìn theo tạ và thở ra. - Bước 3: Hít vào, hạ dần tay trái xuống và chống dưới sàn, đưa cơ thể về lại tư thế ban đầu. - Bước 4: Đổi bên tay và tiếp tục thực hiện lặp lại các động tác trên. Bài tập lying chest flyLying chest fly là bài tập tạ tay giúp phát triển cơ tay và cơ ngực, làm chúng trở nên săn chắc hơn. Bài tập lying chest fly - Bước 1: Nằm ngửa người trên sàn nhà, 2 chân co lại và đưa lên cao sao cho phần cẳng chân song song với sàn nhà. Hai tay cầm chắc hai quả tạ đơn, đặt tay bên cạnh thân mình, lòng bàn tay hướng về phía cơ thể. - Bước 2: Sử dụng toàn bộ lực ở bụng để ấn mạnh lưng xuống sàn đồng thời nâng tạ lên cao cho đến khi hai tay duỗi thẳng ra hướng lên trên. - Bước 3: Giữ cố định cơ thể và từ từ hạ tay xuống gần sát mặt sàn thì dừng lại. Thực hiện lặp lại toàn bộ các bước tập trên. Bài tập single leg scarecrowsTập luyện bài tập này thường xuyên sẽ giúp chị em phụ nữ nhanh chóng có được đôi tay thon gọn, săn chắc không chút mỡ thừa. Bài tập single leg scarecrows - Bước 1: Đứng thẳng người, chân trái đặt vững chắc dưới sàn nhà để làm trụ, chân phải nâng lên cao sao cho đùi song song với mặt sàn. Hai tay cầm chắc 2 quả tạ, để tay dọc theo thân mình. - Bước 2: Từ từ nâng 2 tay lên cao sang ngang hai bên cho đến khi song song với sàn nhà, khuỷu tay uốn cong tạo thành góc 900, cẳng tay đưa thẳng lên phía trần nhà, lòng bàn tay hướng về phía trước. - Bước 3: Giữ thăng bằng cơ thể, xoay cẳng tay xuống phía dưới sàn nhà, lòng bàn tay hướng ra sau. - Bước 4: Đưa cơ thể trở lại vị trí ban đầu. Đổi chân và tiếp tục lặp lại các động tác trên. \>> Tham khảo thêm: Cách tập tạ tay 5kg tại nhà với 15+ bài tập hiệu quả Bài tập dumbbell overhead tricep extensionĐây là bài tập rất tốt cho việc phát triển cơ tay, giúp đôi tay của bạn trở nên săn chắc và khỏe mạnh hơn. Bài tập dumbbell overhead tricep extension - Bước 1: Ngồi thẳng lưng trên ghế tập, hai chân đặt vững chắc dưới sàn nhà. Hai tay cầm chắc vào 1 đầu thanh cầm của một quả tạ tay. - Bước 2: Nâng tạ lên trên cao qua đầu. Từ từ gập 2 khuỷu tay xuống phía dưới một cách có kiểm soát để đưa tạ ra sau đầu cho đến khi bắp tay căng hết ra thì dừng lại. - Bước 3: Đẩy tạ lên và đưa trở lại vị trí ban đầu. Thực hiện lại các bước trên cho đến khi hoàn thành yêu cầu của bài tập. Bài tập dumbbell russian twistCác động tác trong bài tập này rất đơn giản, có tác dụng đánh tan mỡ thừa ở bụng hiệu quả giúp chị em phụ nữ nhanh chóng có được một vòng eo thon gọn, săn chắc. Bài tập dumbbell russian twist - Bước 1: Ngồi thẳng lưng trên sàn nhà, chân gập lại tạo thành góc vuông ở đầu gối. Nâng hai chân lên cao khỏi sàn, hơi ngả người ra sau 1 chút sao cho chân và thân người tạo thành hình chữ V, mũi chân hướng lên phía trên trần nhà. Hai tay cầm chắc 1 quả tạ đơn và để trước ngực. - Bước 2: Siết chặt cơ bụng lại, giữ yên vị trí của mông cố định trên sàn. Vặn thân trên sang phải đồng thời cũng đưa 2 tay cầm tạ qua bên phải. Hai đầu gối chân hơi vặn sang phía bên trái. Giữ tư thế này trong khoảng vài giây. - Bước 3: Vặn thân trên và 2 tay sang bên trái, đồng thời vặn đầu gối sang bên phải. Lặp lại liên tục các động tác trên cho đến khi hoàn thành bài tập. Mua tạ tập tay cho nữ ở đâu tốt?Cửa hàng thể thao Thiên Trường là địa chỉ mà bạn không nên bỏ qua khi muốn mua tạ tay dành cho nữ. Tạ tay tại đây không chỉ phù hợp nhu cầu tập luyện và còn có thiết kế đẹp mắt, thích hợp cho sở thích của nữ giới. Thiên Trường cũng cam kết về chất lượng và độ bền của các sản phẩm tạ tay dành cho nữ. Thương hiệu uy tín và được sản xuất với nguyên liệu chất lượng, an toàn tuyệt đối. Bên cạnh đó, sự hỗ trợ và tư vấn tận tâm từ đội ngũ nhân viên sẽ giúp các chị em đạt được kết quả tốt nhất trong quá trình tập luyện. Trọng lượng tạ tay phù hợp cho nữ phụ thuộc vào nhiều yếu tố như cơ bắp, kinh nghiệm tập luyện và mục tiêu cá nhân. Bạn có thể tập tạ tay với trọng lượng nhẹ hơn nhưng tăng số lượng lần tập hoặc tăng tần suất tập để đạt hiệu quả tương đương. Chúc các chị em sẽ đạt được kết quả tập luyện với tạ tay tốt nhất! Đọc thêm ▾ Thiên Trường Sport Thiên Trường Sport hơn 14 năm kinh nghiệm trong nghành thể thao, chuyên bán dụng cụ thể dục thể thao và thể hình chất lượng với giá tốt nhất tại Việt Nam. Với hệ thống 6 cửa hàng thể thao tại các thành phố Hà Nội, TP.HCM, Đà Nẵng , Hải Phòng, Nam Định & Đồng Nai. Thiên Trường Sport chuyên cung cấp dụng cụ thể thao cho các đại lý bán lẻ trên toàn quốc. Là địa chỉ tin cậy cho các trường học, học viện quân sự & các tổ chức doanh nghiệp lựa chọn cung cấp thiết bị thao rèn luyện sức khỏe và thi đấu chuyên nghiệp. Hơn 14 năm nghiên cứu và phát triển trong nghành thể thao, chúng tôi gặt hái được nhiều thành công và lan tỏa nhiều kiến thức có giá trị lớn đến cộng đồng. Năm 2022, Thiên Trường Sport tự hào nhận "giải thường top 10 thương hiệu Châu Á năm 2022". Thiên Trường ngày càng nhận được sự yêu mến và tin tưởng khi là đơn vị cung cấp thiết bị dạy học & thiết bị thể thao của các đơn vị, tổ chức trong nước như : Trường Học Viện Kỹ Thuật Quân Sự, trường Đại Học Hải Phòng, ĐH Kinh Tế Quốc Dân, Trường ĐH thể dục thể thao Bắc Ninh, Bộ chỉ huy quân sự tỉnh Bắc Giang, Công An tỉnh Lâm Đồng, nhà thi đấu đa năng tỉnh Bình Phước, trường mầm non quận Cầu Giấy, công ty Honda Việt Nam tỉnh Hà Nam, Bệnh viện Trung Ương Quân Đội 108.. Và còn nhiều đơn vị khác, xem chi tiết tại: https://www.thethaothientruong.vn/du-an-da-trien-khai/ Liên hệ chúng tôi để được hỗ trợ và tư vấn tốt nhất! Đặt mua dụng cụ thể thao ☎ 0968 650 686 Email: [email protected] Con gái nên tập tạ tay bao nhiêu kg?Theo như kinh nghiệm thì con gái nên tập tạ có trọng lượng từ 2 đến 4 kg. Lưu ý là nên chọn trọng lượng của tạ sao cho bạn có thể tập được từ 6- 10 lần mỗi hiệp và tập một buổi ít nhất là 3 hiệp. Nữ mới tập nên dùng tạ bao nhiêu kg?Các HLV khuyên chị em khi mới bắt đầu tập luyện nên lựa chọn mức tạ từ 1 – 2 kg, duy trì trong một khoảng thời gian khi đã quen với mức tạ này rồi sẽ tăng dần trọng lượng lên 4 kg. Mới tập nên chọn tạ bao nhiêu kg?Đối với những bạn nam mới bắt đầu tập, bạn nên chọn tạ từ 2.5 cho đến 10kg để làm quen tạ, hoạt động cũng không bị quá sức. Còn đối với các bạn đã quen dần với tạ, các bạn có thể tăng mức tạ lên sao cho phù hợp với bài tập và cường độ tập của bạn chỉ cần không quá sức để tránh những rủi ro ngoài ý muốn. Quả tạ tay cân nặng khoảng bao nhiêu?Chúng chỉ bao gồm các mức 2,3, 5,6, 7 và 8kg. Tạ tay gang đúc nguyên khối: Loại tạ này hiện đang được ưa chuộng nhất hiện nay. Chúng có rất nhiều mức cân nặng, dao động từ 1 đến 25kg nên người dùng dễ dàng lựa chọn. |
