Không chỉ giúp tăng độ dẻo dai cho cơ thể những bài tập yoga chào mặt trời còn mang đến những lợi ích tuyệt vời cho sức khỏe và tinh thần. Dưới đây là 12 động tác yoga chào mặt trời rất tốt cho sức khỏe và vóc dáng mà những tín đồ yoga không nên bỏ qua.
Được bắt nguồn từ Ấn Độ, yoga chào mặt trời [Sun Salutation] giúp đánh thức các bộ phận trên cơ thể và mọi giác quan bằng một chuỗi các động tác yoga uyển chuyển kết hợp với hơi thở nhịp nhàng.
Yoga chào mặt trời được bắt nguồn từ Ấn Độ
Thường xuyên luyện tập các động tác yoga chào mặt trời giúp bạn đẩy lùi căng thẳng, mệt mỏi, mang đến một tinh thần thoải mái để có thể giải quyết mọi việc một cách hiệu quả nhất. Bên cạnh đó, yoga chào mặt trời còn giúp người tập cải thiện tuần hoàn máu, tăng cường hệ miễn dịch, đẩy lùi bệnh tật. Với những ai đang tìm kiếm một phương pháp giảm cân an toàn, bền vững thì không nên bỏ qua những động tác yoga mặt trời.
Nếu bạn đang có ý định luyện bắt đầu luyện tập yoga hoặc đã và đang luyện tập bộ môn thể dục này thì cũng nên quan tâm đến bài tập yoga bổ ích này.
Tác dụng của các bài tập Yoga chào mặt trời
- Các động tác Yoga chào mặt trời giúp cơ thể bạn luôn cảm thấy sảng khoái để chào đón một ngày mới với nguồn năng lượng tích cực và dồi dào.
- Các bài tập Yoga giúp bạn thanh lọc máu, tăng cường khả năng lưu thông, điều hòa nhịp tim để cơ thể luôn khỏe mạnh.
- Tập các bài tập Yoga chào mặt trời giúp bạn tăng sự dẻo dai, uyển chuyển và linh hoạt giữa các cơ trong cơ thể. Nhờ vậy mà bạn được bôi trơn các khớp, gân keo để hạn chế các bệnh liên quan đến đau lưng, đau mỏi vai gáy.
- Động tác Yoga chào mặt trời giúp bạn điều hòa hơi thở, làm cho tâm trí và cơ thể được hợp nhất với nguồn năng lượng tích cực, dồi dào.
- Tập trung là yếu tố không thể yếu khi tập các bài tập Yoga. Vì thế, bạn hoàn toàn có thể cải thiện khả năng ghi nhớ và tăng cường tập trung nhớ các tư thế cơ bản trong chuỗi bài tập Yoga chào mặt trời.
>>> Xem ngay: 7 Bài tập yoga cho mặt cực giúp bạn rạng rỡ như tuổi đôi mươi
Bài tập Yoga chào mặt trời cung cấp năng lượng tuyệt vời cho cơ thể
Bảo vệ sức khỏe với 12 động tác yoga chào mặt trời
Hãy chào đón ngày mới và đánh thức cơ thể bằng chuỗi 12 động tác yoga chào mặt trời dưới đây bạn nhé!
Động tác 1: Đứng thẳng người, kép chân lại, 2 bàn tay chắp vào nhau để trước ngực. Hít sâu bằng mũi để bụng và ngực phình lên rồi lại thở ra bằng mũi để bụng hóp lại.
Động tác 2: Hít sâu, vươn 2 tay lên cao, ngả người ra sau, đẩy hông về phía trước.
Động tác 3: Thở ra, gập người về phía trước, đầu gối thẳng.
Động tác 4: Hít vào, đưa chân phải ra phía sau xa nhất có thể rồi hạ đầu gối phải xuống thảm tập, ngửa cổ lên cao.
Động tác 5: Nín thở, đưa chân trái ra sau bên cạnh chân phải.
Động tác 6: Thở ra, từ từ hạ đầu gối, ngực và trán xuống thảm tập.
>>> Xem ngay: 8 Bài tập yoga với vòng giúp bạn sở hữu vòng eo con kiến
Bài tập yoga chào mặt trời với 12 động tác giúp bảo vệ sức khỏe toàn diện
Động tác 7: Hít vào, nâng phần thân trên và đầu lên cao bằng 2 tay, cổ ngửa lên cao.
Động tác 8: Thở ra, chống 2 chân xuống thảm tập đẩy hông lên cao, lưng và tay tạo thành 1 đường thẳng.
Động tác 9: Hít vào, đưa chân phải lên và đặt giữa 2 tay, hạ đầu gối trái xuống thảm tập, ngửa cổ lên cao.
Động tác 10: Thở ra. Đưa chân trái lên cạnh chân phải, gập người sát xuống chân.
Động tác 11: Hít vào, vươn người lên cao, ngả về phía sau.
Động tác 12: Thở ra, chắp 2 tay lại như trạng thái ban đầu.
Những lưu ý khi tập 12 động tác yoga chào mặt trời
- Yoga chào mặt trời là chuỗi 12 động tác liên tiếp do đó bạn nên thực hiện đầy đủ và theo trình tự.
- Bạn nên duy trì nhịp thở đều, chậm giữa các động tác.
- Khi mới bắt đầu luyện tập bạn chỉ nên thực hiện bài tập một vài lần và dần tăng lên trong quá trình tập luyện.
- Bài tập chống chỉ định với phụ nữ có thai hoặc đang trong chu kì kinh nguyệt, người gặp các vấn đề về cột sống, người mắc bệnh cao huyết áp, bệnh tim…
Khi luyện tập 12 động tác yoga chào mặt trời cần chú ý những gì?
Trên đây là 12 động tác yoga chào mặt trời mà UNICA gửi đến bạn đọc. Việc học yoga tại nhà và luyện tập thường xuyên bài tập mỗi sáng chắc chắn bạn sẽ có một sức khỏe toàn diện, một thân hình cân đối, một cơ thể dẻo dai như mong ước. Tự luyện tập các động tác yoga chào mặt trời tại nhà là điều không quá khó khăn, tuy nhiên để đạt hiệu quả cao bạn cần trang bị cho mình tư thế và phương pháp luyện tập an toàn đúng kỹ thuật dưới sự hướng dẫn của chuyên gia hàng đầu - Đại sứ Yoga Việt Nam tại khóa học "Tập Yoga cơ bản ngay tại nhà với Nguyễn Hiếu".
Tham khảo khóa học "Tập Yoga cơ bản ngay tại nhà với Nguyễn Hiếu"
Lộ trình khóa học có 32 bài giảng với thời lượng 07 giờ 23 phút. Kết thúc khóa học yoga tại nhà, bạn sẽ biết cách tập một số động tác Yoga cơ bản ngay tại nhà, giúp cải thiện cơ bắt, tăng tính linh hoạt, giúp cân bằng, thư giãn và giảm stress. Không những thế những bài tập Yoga trong khóa học này còn giúp bạn giảm các triệu trứng của bệnh trầm cảm, lo âu và đau mãn…
Vậy còn chần chừ gì mà không nhanh tay đăng ký để có cơ hội sở hữu khóa học ngay hôm nay bạn nhé !
XEM NGAY TOÀN BỘ KHÓA HỌC TẠI ĐÂY
Xem ngay: Tập Yoga cơ bản ngay tại nhà với Nguyễn Hiếu
Ngoài những khoá học Yoga siêu lợi ích cho sức khoẻ thì bạn không thể bỏ lỡ khoá học nhảy Zumba của Giảng viên Đỗ Nghiêm Túc giúp bạn vừa rèn luyện sức khoẻ, tinh thần sảng khoái và giúp giảm cân hiệu quả không kém gì Yoga đâu nhé!
Tags: Yoga
Chuỗi động tác Yoga chào mặt trời giúp cung cấp năng lượng, sự bình tĩnh và thư giãn cho người tập, hỗ trợ tiêu hóa và giảm đau lưng. Tuy nhiên không phải ai cũng hiểu rõ làm thế nào để thực hành đúng cách chuỗi động tác này.
Chuỗi động tác Yoga chào mặt trời là nền tảng quan trọng trong mỗi buổi tập. Bắt đầu với vài vòng chào mặt trời sẽ giúp làm nóng cơ thể và giúp bạn tập trung hơn cho việc tập luyện của mình.
Dưới đây là hướng dẫn thực hiện chuỗi động tác Yoga chào mặt trời đúng cách. Trong quá trình luyện tập, hãy cẩn thận và lưu ý khi gặp bất kì chấn thương lưng, cánh tay và vai nào.
1. Tư thế cầu nguyện [Pranamasana]
Tư thế này thiết lập trạng thái tập trung và bình tĩnh để chuẩn bị cho các bài luyện tập khác.
Cách thực hiện:
- Nhắm mắt. Duy trì tư thế đứng thẳng, 2 chân chụm vào nhau.
- Từ từ gập 2 khuỷu tay và chắp tay trước ngực.
- Thể hiện sự kính trọng từ tâm trí đến mặt trời, nguồn gốc của mọi sự sống.
- Thả lỏng cơ thể.
2. Tư thế nâng tay [Hasta utthanasana]
Tư thế này tập trung kéo căng cơ bụng và mở rộng phổi.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, từ từ nâng và kéo căng 2 tay qua đầu.
- Giữ tay ở 1 khoảng cách bằng vai.
- Ngửa cổ ra sau, cánh tay và phần thân trên uốn ra sau 1 chút.
- Hít thở vào khi nâng tay.
3. Tư thế cúi gập người về phía trước
Tư thế này tác động đến vùng lưng và xương chậu. Tuy nhiên, cần lưu ý đối với những người có vấn đề về lưng thì không nên gập xuống toàn bộ. Gập từ hông, giữ cho cột sống thật thẳng. Chỉ gập 1 góc 90 độ tính từ lưng đến chân hoặc gập hết mức có thể sao cho cơ thể thấy thoải mái là được.
Cách thực hiện:
- Gập người từ phía trước từ hông.
- Đặt lòng bàn tay của bạn bằng phẳng trên sàn cạnh chân. Các ngón tay của bạn nên hướng về phía trước và được trải đều ra sao cho toàn bộ lòng bàn tay của bạn ấn xuống sàn.
- Đặt trán gần đầu gối sao cho thấy thoải mái. Cố gắng giữ cho cơ bụng gần hoặc tiếp xúc với đùi. Nếu cần thiết có thể uốn cong đầu gối.
- Nếu lòng bàn tay của bạn không chạm sàn, hãy sử dụng thêm các dụng cụ hỗ trợ như gạch tập, gối tập yoga.
4. Tư thế Ashwa Sanchalanasana
Những người có vấn đề về đầu gối và cổ chân thì không nên kéo giãn chân toàn bộ khi thực hiện tư thế này trong chuỗi động tác yoga chào mặt trời.
Cách thực hiện:
- Đặt 2 tay trên sàn cạnh 2 chân.
- Kéo chân về sau xa hết mức có thể sao cho thoải mái và tiếp xúc với sàn bằng các đầu ngón chân.
- Ở tư thế hoàn chỉnh, trọng lượng của cơ thể nên đặt ở 2 tay và các ngón chân. Uốn lưng và mắt nhìn phía trên chính giữa 2 lông mày.
5. Tư thế quả núi Parvatasana
Tư thế này cho phép bạn dễ dàng đón nhận năng lượng mặt trời trước khi bắt đầu buổi tập. Nó giúp kéo giãn các dây thần kinh và các cơ ở chi và lưng. Hệ tuần hoàn được kích thích, đặc biệt là phần trên cột sống giữa xương bả vai.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng. hai tay giơ cao lên trời. Từ từ cúi người, giữ đầu gối thẳng, gót chân chạm sàn.
- Giữ thẳng 2 cánh tay, bàn tay chạm sàn.
- Đảm bảo sự cân bằng của bạn được phân bổ đều giữa hai chân. Điều này sẽ cho phép bạn dễ dàng đón nhận năng lượng mặt trời trước khi thực hiện toàn bộ tư thế.
- Không nên kéo quá căng cơ thể.
6. Tư thế Ashtanga Namaskara
Gối- Ngực-Cằm [Ashtanga Namaskara] là động tác khơi dậy năng lượng của các cơ trong chuỗi động tác Yoga chào mặt trời. Về thể chất, động tác này giúp cột sống linh hoạt, mở rộng vai, cung cấp năng lượng cho cơ vùng lưng và đùi, tăng khả năng cân bằng và sức bền của cơ thể. Về tinh thần, động tác này giúp tinh thần thư giãn, giảm căng thẳng và lo lắng.
Cách thực hiện:
- Hai khuỷu tay ốp sát 2 bên lồng ngực, không xoay ra ngoài.
- Giữ hông cao, bụng và đùi nên vuông góc.
- Cảm nhận nguồn năng lượng tập trung ở cơ lưng.
- Cố gắng hít thở đều, nếu không thì thoát khỏi động tác, thư giãn rồi thực hiện lại.
Nên tránh:
- Tránh thực hiện động tác này khi bị chấn thương ở gối, cổ, vai, cánh tay và khuỷu tay.
- Phụ nữ mang thai từ tháng thứ 3 nên hỏi ý kiến bác sĩ trước khi thực hiện.
7. Tư thế rắn hổ mang Bhujangasana
Tư thế này tác động sâu vào vùng thắt lưng giúp giảm những cơn đau do giãn dây chằng cột sống. Chính vì vậy mà khi cảm thấy nóng ở vùng lưng cũng là lúc bài tập phát huy hiệu quả. Nó giúp mắt sáng hơn do tác động vào dây thần kinh thị giác, ổn định cột sống, làm săn chắc cơ bụng và kích thích tiêu hóa, cải thiện dung tích phổi.
Cách thực hiện:
- Nằm sấp xuống sàn hoặc đệm tập yoga, xoay chân về phía sau.
- Đặt lòng bàn tay của bạn ở bên ngực, uốn cong khuỷu tay của bạn, và đặt cánh tay của bạn sát ở hai bên cơ thể.
- Trong khi hít vào, từ từ nâng người lên bằng tay. Mở phần lưng giữa, lưng trên, vươn dài phần phía sau đốt sống cổ...rồi mới từ từ trườn người lên. Tay duỗi thẳng.
- Hãy cẩn thận đừng siết chặt mông. Giữ nguyên tư thế trong 5 nhịp thở bằng cách nhẹ nhàng uốn cong lưng và nâng đầu lên trần nhà.
- Siết cơ bụng, đùi, 2 chân chạm sàn.
- Thả lỏng cơ thể, trở về vị trí ban đầu trong khi thở ra.
- Lặp lại 1 đến 2 lần.
Tại sao không nên bỏ qua chuỗi động tác Yoga chào mặt trời khi luyện tập?