Thoái hóa đốt sống cổ gây ra nhiều khó khăn trong sinh hoạt hàng ngày cũng như trong lao động cho người bệnh. Bên cạnh việc sử dụng thuốc điều trị kết hợp đai nẹp cổ thì áp dụng các bài tập thoái hoá đốt sống cổ hiện đang là một phương pháp được nhiều người lựa chọn.
Luyện tập thể dục hàng ngày là điều vô cùng cần thiết đối với người mắc bệnh thoái hóa đốt sống cổ. Các bài tập sẽ giúp nâng cao hiệu quả điều trị và rút ngắn thời gian hồi phục của bệnh nhân, đồng thời tăng cường độ dẻo dai của đốt sống cổ, tăng sức mạnh cơ vùng cột sống cổ, tăng khả năng kết hợp và giữ thăng bằng, giúp cơ thể ngày càng khoẻ mạnh hơn.
Sau đây là các bài tập cho người thoái hóa đốt sống cổ:
1. Bài tập thư giãn cơ
Bài tập chữa thoái hóa đốt sống cổ đầu tiên đó là động tác thư giãn khởi động nhẹ nhàng trước khi bước vào các bài tập chuyên sâu, đây là giai đoạn quan trọng giúp luyện cơ cổ dẻo dai và tránh tình trạng chuột rút trong lúc thực hiện.
Công dụng:
- Bài tập giúp điều trị các chứng do thoái hoá đốt sống cổ, thoát vị đĩa đệm cột sống cổ dẫn đến teo cơ,...
Cách thực hiện:
- Chuẩn bị với tư thế ngồi thoải mái, hít thở sâu thư giãn.
- Cúi đầu sao cho cằm chạm ngực và giữ nguyên tư thế này khoảng 5-10 giây.
- Từ từ ngửa đầu ra sau, mắt hướng lên trần nhà, giữ nguyên tư thế này khoảng 5-10 giây. N
- Nghiêng đầu sang bên phải để tai chạm vai và giữ tư thế này trong 5 – 10 giây, thả lỏng người.
- Làm tương tự như bước 4 nhưng nghiêng trái. Xoay đầu nhẹ nhàng sang hai bên để thả lỏng phần đầu cổ.
Bài tập tăng sức mạnh các nhóm cơ vùng cột sống cổ giúp hỗ trợ điều trị thoái hoá cột sống. Các công việc ngồi trước màn hình máy tính sẽ khiến máu không lưu thông đều, dễ mắc các bệnh nhức mỏi.
Công dụng:
- Giúp thư giãn hệ thống dây thần kinh cột sống, cải thiện chứng đau xương khớp.
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa xuống sàn nhà, sau đó ưỡn cổ và vai lên, giữ trong vài giây.
- Lắc vai qua lại khoảng 4 lần, sau đó thở ra và ép bụng xuống.
- Thực hiện bài tập 3 lần một ngày.
3. Bài tập thoái hóa đốt sống cổ gập duỗi cổ
Các động tác gập duỗi cổ rất đơn giản. Cách thực hiện bài tập thoái hóa đốt sống cổ như sau:
- Đưa cằm từ từ xuống chạm vào thành ngực, giữ nguyên cổ tại tư thế này trong thời gian khoảng 5 đến 10 giây rồi quay trở lại vị trí ban đầu.
- Động tác tiếp theo là ngửa đầu ra sau và nhìn lên trần nhà, giữ trong 5 đến 10 giây rồi quay trở lại vị trí ban đầu.
- Động tác cuối cùng là nghiêng đầu tối đa sang một bên vai cho đến khi cổ hơi căng ra, giữ trong 5 đến 10 giây rồi quay trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại động tác này ở bên vai đối diện.
- Tất cả 3 động tác trên làm lặp lại 3 đến 5 lần.
4. Bài tập xoay đầu chữa thoái hóa đốt sống cổ
Tương tự như bài tập gập duỗi cổ, xoay đầu cũng là một trong những động tác giúp điều chỉnh hoạt động hệ xương khớp, dây chằng, gân cơ tại khu vực vùng cột sống cổ và vai gáy.
Cách thực hiện:
- Nhìn thẳng mặt về phía trước. Quay đầu sang một bên giống như đang nhìn qua vai. Giữ trong 5 đến 10 giây.
- Từ từ quay 180 độ theo hướng vai đối bên. Giữ lại trong 5 đến 10 giây.
- Lặp lại các động tác như trên từ 3 đến 5 lần.
5. Kéo giãn đốt sống cổ ở tư thế thấp
Một cách chữa thoái hóa cột sống cổ tại nhà mà bạn có thể áp dụng khác đó là tập bài kéo giãn đốt sống cổ ở tư thế thấp.
Cách thực hiện:
- Để thực hiện bài tập này, bạn chuẩn bị một chiếc ghế, sau đó ngồi thoải mái, đúng tư thế.
- Giữ đầu và thân trên một đường thẳng, 2 bàn chân đặt ngay ngắn trên sàn nhà, chỉ dồn trọng lượng cơ thể lên 2 chân và mông, các khớp gối, khớp háng, khớp cổ chân phải vuông góc.
- Sau đó, nhẹ nhàng đặt tay lên gáy và đẩy cằm thu về phía ngực. Giữ tư thế này trong khoảng 10 giây, sau đó lặp lại 10 lần, duy trì mỗi ngày 2 lần tập sẽ đem lại hiệu quả rõ rệt.
6. Kéo giãn đốt sống cổ ở tư thế nghiêng
Đây là một trong các bài tập vận động cột sống cổ đơn giản mà bạn có thể dễ dàng thực hiện ngay tại nhà. Ở bài tập này, bạn có thể tùy ý ngồi hoặc đứng, nhưng lưu ý là phải đúng tư thế. Cách thực hiện như sau:
- Duỗi 1 tay dọc theo chiều cơ thể.
- Đặt tay trái lên trên đỉnh đầu và từ từ đầu nghiêng dần sang bên phải để kéo dãn các cơ 2 bên đốt sống cổ.
- Cứ tiếp tục giữ nguyên trong khoảng 10 giây, sau đó lặp lại 10 lần [có thời gian thư giãn xen kẽ mỗi lần tập].
- Sau khi thực hiện đủ số lần thì đổi bên, thực hiện tương tự. Tập luyện đều đặn mỗi ngày 2 lần, bạn sẽ cảm nhận được sự thay đổi của vùng cổ.
7. Kéo giãn cột sống cổ tư thế ngửa ra sau
Dựa vào tư thế ngồi trên ghế ở bài tập 1, người tập thực hiện tương tự. Sau đó nhẹ nhàng đặt lòng bàn tay lên vị trí trán và từ từ dùng một lực vừa phải đẩy đầu ngửa ra sau. Giữ nguyên như thế khoảng 10 giây và lặp lại tương tự 10 lần. Bài này nằm trong danh sách các bài tập vận động cột sống cổ mà bạn nên thử.
8. Bài tập giãn cơ nâng vai
Bệnh nhân ngồi thoải mái trên ghế, chú ý tư thế đúng. Để 2 tay duỗi thẳng dọc theo thân người, bàn tay bám trên mép của ghế. Kế tiếp, đặt cả 2 bàn tay lên trên đỉnh đầu và từ từ kéo nhẹ xuống về một bên, mắt nhìn theo bên đó.
Giữ nguyên tư thế trong vòng 10 giây, sau khi đủ 10 lần lặp thì đổi bên thực hiện tương tự. Mỗi ngày tập luyện 2 lần.
9. Bài tập xoay nửa vòng cầu
Công dụng:
- Động tác này sẽ giúp các cơn đau tại các đốt sống cổ giảm đi nhanh chóng và hiệu quả.
Cách thực hiện:
- Đầu tiên bạn ngồi thẳng lưng, chân trái bắt chéo qua chân phải, tay phải ôm chân trái, tay trái chống về phía sau với một góc chừng 45 độ và nghiêng đầu sang trái 180 độ.
- Sau đó bạn hãy giữ từ 1 đến 2 phút rồi đổi bên còn lại và thực hiện các bước tương tự.
10. Bài tập thoái hóa đốt sống cổ bằng cách xoay cổ nhìn theo
Bài tập này sẽ giúp bệnh nhân cải thiện rõ rệt các triệu chứng khó chịu do bệnh gây ra. Các bước tập luyện rất đơn giản.
Cách thực hiện:
- Chuẩn bị ở tư thế nằm sấp, 2 tay đặt song song với cơ thể.
- Chống tay lên từ từ với góc chéo khoảng 45 độ và xoay cổ về bên trái chếch ra đằng sau, giữ yên cơ thể trong tư thế này khoảng 2 phút sau đó về lại tư thế chuẩn bị.
- Thực hiện tương tự như trên và xoay cổ về phía bên phải.
- Mỗi ngày nên luyện tập từ 3 đến 5 lần và mỗi lần khoảng 10 đến 15 phút để đạt được kết quả tốt nhất.
11. Bài tập tư thế rắn hổ mang
Cách thực hiện:
- Nằm sấp xuống sàn hoặc thảm yoga, 2 tay đặt ngang vai và chống tay xuống thảm/sàn.
- Hít vào sâu, nâng phần trên cơ thể lên bằng lực của đôi tay, ngửa cổ về sau, khuỷu tay cũng hướng ra sau, vai mở rộng.
- Sau đó siết cơ đùi và bụng, giữ thẳng cột sống và 2 chân chạm mặt sàn.
- Hít thở đều và giữ tư thế này trong khoảng 30 giây tới 1 phút.
- Cuối cùng, bạn thả lỏng cơ thể, thở ra và hạ người xuống từ từ.
Trên đây là các bài tập giúp tăng cường chức năng vận động của khối cơ vùng cổ, giữ đúng tư thế sinh lý của cột sống cổ, thúc đẩy lưu thông máu lên não, nhờ vậy hỗ trợ ngăn ngừa hiện tượng co cứng cổ và giảm đau nhức một cách hiệu quả trong bệnh lý thoái hoá cột sống cổ.
Để đặt lịch khám tại viện, Quý khách vui lòng bấm số hoặc đặt lịch trực tiếp . Tải và đặt lịch khám tự động trên ứng dụng MyVinmec để quản lý, theo dõi lịch và đặt hẹn mọi lúc mọi nơi ngay trên ứng dụng.
XEM THÊM:
- Cách điều trị bệnh thoát vị đĩa đệm l4, l5
- Điều trị sỏi thận bằng thuốc tây có làm tái phát bệnh đại tràng không?
- Phương pháp điều trị chấn thương cột sống gây phù tủy D10 - D11?
Bài viết này được viết cho người đọc tại Sài Gòn, Hà Nội, Hồ Chí Minh, Phú Quốc, Nha Trang, Hạ Long, Hải Phòng, Đà Nẵng.