Bài tập giảm mỡ hai bên hông cho nam năm 2024

Hãy tập mỗi động tác trong vòng 30 giây với tốc độ vừa phải. Nghỉ 30 giây, rồi chuyển sang động tác tiếp theo. Tập mỗi động tác ít nhất 5 lần.

Sau đây là 6 bài tập siêu dễ giúp quý ông đốt cháy mỡ bụng, để có cơ thể săn chắc và cơ bụng 6 múi đáng ao ước:

1. Bài tập nhảy dây tại chỗ

Đây là bài tập thể dục cơ bản mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Nếu không có dây, bạn có thể tự nhảy tại chỗ mô phỏng động tác nhảy dây. Bài tập này tăng cường sức khỏe tim mạch và giúp cơ bắp chắc khỏe.

Bài tập nhảy dây giảm mỡ bụng, tốt cho tim mạch

Ngoài tăng nhịp tim, tăng sức bền và sức mạnh cơ bắp, động tác nhảy dây là cách tuyệt vời để đốt cháy calo.

2. Bài tập chạy nước rút

Khác với chạy bộ thông thường, chạy nước rút là chạy quãng ngắn nhưng phát huy tối đa tốc độ.

Tốc độ khi chạy nước rút giúp bạn sử dụng năng lượng kỵ khí, tập trung tối đa vào cơ bắp. Bài tập này đốt cháy calo và giúp cơ, xương khớp chắc khỏe.

Chạy nước rút đốt cháy calo, giảm mỡ bụng, giúp cơ, xương khớp chắc khỏe.

Khi thực hiện chạy nước rút, bạn hãy cố gắng nâng đầu gối lên cao nhất có thể. Hãy chạy 3 vòng nước rút, mỗi lần 50m. Giữa mỗi vòng nghỉ 10 giây.

3. Bài tập Squat

Nằm trong top các bài tập giúp nam giới giảm mỡ bụng chính là động tác squat. Dù có tới phòng tập gym hay không, hãy thêm động tác squat vào chế độ tập luyện của bạn.

Hãy tập các động tác squat theo nhịp điệu, mỗi động tác trong vòng 30 giây.

Ban đầu ở tư thế đứng, giang hai chân. Sau đó nhún người xuống ở tư thế ngồi xổm, hai tay song song với mặt đất. sau đó lại nâng người lên. Bạn cũng có thể bật nhảy ở tư thế này.

Động tác squat nằm trong top bài tập giảm mỡ bụng ở nam giới

Động tác Squat thường. (Nguồn video: Runners' World)

Động tác Squat bật nhảy. (Nguồn video: XFit Daily)

Bạn có thể kết hợp cả động tác squat thường lẫn squat bật nhảy. Khi mệt, có thể chuyển sang squat thường.

4. Động tác chống đẩy

Không phải tự nhiên mà chống đẩy là bài tập bắt buộc trong quân đội để rèn luyện thể lực. Bài tập này đơn giản, không cần thiết bị.

Chống đẩy là bài tập cơ bản giúp quý ông tăng cường thể lực, săn chắc cơ bụng

Mặc dù bài tập này hầu hết tập trung sức mạnh ở ngực và vai, nhưng cơ bụng và phần thân dưới của bạn cũng phải dùng lực để giữ thẳng người không cho hông chùng xuống. Vì vậy mà bài tập này không chỉ giúp ngực nở, tăng cơ bắp ở tay, mà còn khiến cơ bụng săn chắc, đốt cháy mỡ bụng hiệu quả.

5. Chuỗi bài tập burpee đốt cháy calo toàn thân

Burbee là bài tập gồm chuỗi các động tác nối tiếp nhau, tác động vào các nhóm cơ trên toàn bộ cơ thể, giúp đốt cháy mỡ thừa hiệu quả.

Bài tập Burpee đốt cháy calo toàn thân, giảm mỡ thừa hiệu quả

Bắt đầu bài tập ở tư thế đứng rồi nhảy lên, hai tay vươn cao, sau đó hạ hai tay xuống đất, ngồi xuống rồi bật hai chân ra sau về tư thế Plank rồi chống đẩy. Sau đó lại thu hai chân về ở tư thế ngồi, hai tay chạm đất và đứng dậy.

Lặp lại chuỗi động tác.

6. Bài tập gập gối (Lunge)

Bài tập này giúp siết mỡ thừa ở bụng và đùi, đồng thời giúp hông nở nang hơn.

Đây là bài tập cuối cùng trong chuỗi 6 bài tập đánh tan mỡ bụng.

Động tác gập gối giúp cơ đùi săn chắc, nở hông, giảm mỡ bụng

Để tập động tác này, bạn bước một chân lên trước, gập gối. Đầu gối chân còn lại chạm gần sát đất. Có thể đi tiếp nối ở tư thế gập chân này hoặc tập tại chỗ, thu chân về rồi đổi bên.

Hông là vị trí dễ tích tụ mỡ thừa khiến mọi người mất tự tin. Muốn giảm mỡ hông, lấy lại vòng eo thon gọn bạn cần có những bài tập và chế độ dinh dưỡng hợp lý.

Nâng chân

Nâng chân hai bên là bài tập đẩy chân ra khỏi đường giữa của cơ thể, được thực hiện bằng cách nằm nghiêng. Nâng chân hai bên sẽ tác động vào cơ mông, đùi và cơ hông để làm giảm mỡ đùi hiệu quả.

Cách tập như sau: Nằm nghiêng người về bên phải sao cho hông và bàn chân xếp chồng lên nhau. Nâng chân cho đến khi hông bắt đầu cảm thấy có lực tác động. Sau đó, hạ chân trở lại vị trí ban đầu.

Hoàn thành 15 lần lặp lại trước khi thực hiện tương tự ở phía đối diện.

Tư thế cây cầu

Bài tập theo tư thế cây cầu có thể được thực hiện theo nhiều cách khác nhau, nhưng có cùng lợi ích với sức khỏe như phục hồi và tăng cường sức mạnh cho cơ phần dưới cơ thể, cũng như làm thon gọn phần hông của bạn.

Cách tập như sau: Trước tiên các chị em nằm thẳng trên thảm Yoga rồi từ từ đặt bàn chân rộng bằng hông. Hít một hơi sâu và dùng sức nâng hông lên cao ở mức có thể. Tiếp tục giữ nguyên tư thế này trong vòng 30 – 60 giây. Sau đó, thở ra từ từ và đưa cơ thể trở lại vị trí ban đầu.

Lặp lại động tác này từ 10 đến 15 lần.

Squats

Đây là một bài tập đứng lên ngồi xuống cực kỳ quen thuộc và dễ thực hiện giúp chị em có một phần mông, đùi săn chắc tự nhiên và khỏe khoắn.

Cách tập như sau: Đứng thẳng, 2 chân tách rộng ngang bằng vai sao cho đầu gối và mũi chân cùng hướng. Ngực mở rộng bằng vai, 2 tay đan chéo ở trước ngực hoặc duỗi thẳng song song với mặt đất. Từ từ hạ cơ thể xuống bằng cách gập đầu gối xuống, đẩy hông ra phía sau và dồn trọng tâm của cơ thể vào phần hông cùng gót chân. Siết chặt vùng đùi và bụng rồi nâng cơ thể lên về vị trí ban đầu.

Mỗi bài tập trên, bạn tập từ 15 đến 20 lần. Sau khi cơ thể đã quen, bạn có thể nâng số lần cho mỗi bài tập và tập nhiều hiệp.