Bài tập thể dục tại nhà dành cho nam năm 2024
Để cải thiện cơ ngực thì chống đẩy (hít đất) là bài tập hiệu quả nhất. Động tác chống đẩy sẽ tập trung sức vào ngực, bả vai và cơ tay. Bạn có thể theo đổi vị trí đặt tay để nâng cao hiệu quả cho từng vùng trên cơ thể. Để phát triển cơ ngực với động tác này, bạn nên dang tay rộng một chút. Có thể sử dụng thêm dụng cụ chống đẩy để tập luyện hiệu quả hơn Show
Video hướng dẫn:2. Bài tập cơ taySử dụng cơ tay để cố gắng nhấc người lên khỏi mặt đất. Động tác này rất có lợi bởi cơ tay của bạn sẽ hoạt động liên tục với cường độ cao. Ngoài ra cơ ngực và cơ vai cũng được cải thiện đáng kể. Bạn có thể tập nâng cao động tác này bằng cách nhấc 2 chân khỏi mặt đất Video hướng dẫn:3. Tập cơ bụngĐộng tác này sử dụng 2 chiếc ghế, 2 chiếc bạn hoặc dụng cụ khác có thể tạo thành 2 điểm tựa. Hai chân duỗi thẳng hoặc co lên tạo hình chữ V, thân ngả lưng về sau, hay tay đưa lên gập vào sau gáy, rồi cong mình khom tới trước, để tập cơ vùng bụng. Để tăng hiệu quả, bạn có thể tập kèm với tạ, dây thun, con lăn tập bụng... Video hướng dẫn:4. Tập cơ lưngBài tập này, không có dụng cụ tập GYM thì không thể thực hiện được. Dưới đây là bài tập cơ lưng với xà treo tường Video hướng dẫn:5. Tập cơ chânĐộng tác này là hình thức giống như bạn ngồi xổm nhưng tạo tư thế ngồi trên hai chân. Là bài tập hay nhất dành cho bắp chân và lõi cơ bắp. Bằng cách tập này, bạn sẽ thấy hiệu quả trong việc tiêu hao năng lượng thừa trong cơ thể và cũng dễ dàng nâng cao độ khó khi tập luyện. Bạn có thể tập kèm với tạ đeo chân, thanh tạ hay với dây đàn hồi để tăng độ khó khi luyện. Với hình thức tập thể dục này, bạn nên khởi đầu đơn giản và sau đó nâng dần độ khó lên. Trong bài này các bạn nên cầm thêm hai vật nặng 2 bên tay như thế sẽ hiệu quả hơn. Bạn có thể thay tạ bằng 2 vật nặng bất kỳ có trọng lượng bằng nhau. Theo nhiều chia sẻ của đấng mày râu, các bài tập cardio cho nam tuy không trực tiếp xây dựng các múi cơ trên cơ thể nhưng bù lại chúng sẽ hỗ trợ cải thiện sức khỏe rất tốt. Để hiểu rõ hơn về lịch tập cardio cho nam và các bài tập có thể thực hiện tại nhà nhanh chóng, một số thông tin sau đây đến từ KingSport sẽ giúp ích cho bạn rất nhiều đấy nhé! Thực hiện các bài tập cardio cho nam 1. Những bài cardio đốt mỡ cho nam đơn giảnCardio là tập hợp những bài tập thể dục giúp tăng nhịp tim cao, đốt cháy hiệu quả calo và mỡ thừa trong cơ thể. Đặc biệt, nhóm bài tập này không kén người thực hiện, bất cứ ai cũng có thể bắt đầu từ những bài tập dễ dàng nhất rồi tăng dần lên chuyên nghiệp. 1.1. Bài tập InchwormTrong các bài tập cardio cho nam, bài Inchworm được nhận xét là rất dễ thực hiện và phù hợp với những ai vừa mới bắt đầu tiếp xúc với cardio. Bài tập này sẽ giúp cơ bắp trở nên săn chắc và tăng thêm sự linh hoạt của toàn bộ cơ thể.
Tập cardio Inchworm cho nam tại nhà 1.2. Bài tập Power SkipTuy đây là bài tập cardio tại nhà cho nam dễ thực hiện nhưng Power Skip cần dùng nhiều lực ở chân, hông và tay. Bài tập này sẽ làm nóng cơ thể và tăng cường nuôi dưỡng cho nhóm cơ bắp được tác động.
Các bài tập cardio cho nam thuộc nhóm Power Skip sẽ giúp cải thiện sức mạnh của chân, tăng sự linh hoạt và chiều cao của bạn (trong một giới hạn tuổi). Nó thường được sử dụng trong các chương trình tập thể dục tập cơ bản và phát triển năng lượng với cường độ có thể tăng dần. Thực hiện bài Power Skip cho nam 1.3. Mountain Climber TwistMột trong những bài cardio đốt mỡ cho nam tại nhà và hình thành cơ bụng đẹp không thể không nói đến chính là Mountain Climber Twist. Động tác này cần sức mạnh từ chân tác động lên hông và eo, đem lại sự cải thiện sắc vóc rất tốt cho đấng mày râu.
Lưu ý rằng bài tập Mountain Climber Twist sẽ đòi hỏi sự tập trung và kiểm soát cao của người tập. Thế nên bạn cần đảm bảo rằng trong suốt quá trình tập luyện tư thế thẳng hàng của cơ thể vẫn được duy trì và không để cơ thể chùng xuống hoặc nâng quá cao khi thực hiện bài tập. Cardio cho nam Mountain Climber Twist 1.4. Chạy bộ nâng gối tại chỗ (High Knee)Một lịch tập cardio cho nam tại nhà đầy đủ chắc chắn không thể thiếu đi bài tập High Knee (chạy bộ nâng gối). Đây là bài tập cardio giúp tăng cường sức mạnh cho đôi chân của phai mạnh. Nó còn giúp chúng ta nâng cao nhịp tim, đốt cháy calo và tăng cường sức bền của cơ bắp.
Bài tập High Knee cho nam tại nhà 1.5. Đấm bốc tại nhàUppercut (đấm bốc) là bài tập cardio vô cùng nam tính và giúp người thực hiện nó có thể giải tỏa mọi căng thẳng, tăng cường sự tập trung khi tập luyện tập tại nhà. Bài tập này cần dồn sức vào cơ bắp tay và bụng nên rất tốt nếu bạn muốn xây dựng nhóm cơ ở nửa vùng thân trên.
Uppercut dành cho nam tập tại nhà 1.6. Plank JacksTừ động tác plank, bạn có thể tăng cấp cho bài tập này thành plank jack để giảm cân hiệu quả tại nhà.
Khi thực hiện bạn nên nằm trên thảm tập và mang giày để tránh việc trượt chân khỏi thảm tập và không gây chấn thương cho phần khớp gối nhé. Có thể bạn quan tâm: Bài tập cardio cho nữ: Đơn giản nhưng đem lại hiệu quả cao Tập Plank Jacks đốt mỡ thừa cho nam 2. Cardio tại nhà cho nam nâng caoBên cạnh các bài tập cardio đốt mỡ thừa cho nam cơ bản, bạn cũng có thể thực hiện thêm một số bài tập nâng cao để duy trì sự săn chắc của cơ bắp và tăng cường sức khỏe hiệu quả. Bài tập nâng cao sẽ dễ thực hiện hơn khi bạn đã có kinh nghiệm hoặc được những huấn luyện viên theo dõi để hỗ trợ. 2.1. Cardio kettlebell swingKettlebell swing là một trong các bài tập cardio cho nam kết hợp với tạ kettlebell để tăng cường thêm sức mạnh cho cánh tay, hỗ trợ các nhóm cơ liên quan khác như cơ mông, cơ bắp chân, lưng dưới và vai,... được phát triển tốt nhất.
Bài tập này cùng cần sức mạnh của lưng để giúp cơ thể đứng vững. Ngoài ra bạn cũng nên thực hiện bài tập này dưới sự quan sát của người có chuyên môn để sẵn sàng hỗ trợ kịp thời. Cardio kettlebell swing cho nam giới 2.2. Thực hiện corkscrewCardio tại nhà cho nam này sẽ giúp cơ bụng hoạt động hết công suất, góp phần xây dựng cơ bắp và tăng cường tính linh hoạt cho toàn bộ cơ thể. Bạn có thể thực hiện động tác này tại nhà hoặc ở cả phòng gym bởi vì không cần sử dụng đến dụng cụ.
Bạn có thể lặp lại quá trình tập luyện này trong một khoảng thời gian cố định hoặc theo số lần nhất định, tùy thuộc vào mục tiêu thể dục của bạn. Corkscrew dành cho nam giới tập ở nhà 2.3. Hindu Push-upBài tập Hindu Push-up (còn gọi là Dive Bomber Push-up) là một bài tập đòi hỏi sự linh hoạt của cơ trên cơ thể. Nó hỗ trợ xây dựng cơ bắp cho tứ chi của người tập và cải thiện chất lượng của cơ core, lưng và hông.
Đốt cháy mỡ thừa với Hindu Push-up 2.4. Kết hợp nhảy co gối và tư thế con sâu đoBài tập này sẽ cần sự linh hoạt của cả chân và tay khi chuyển động. Khác với bài tập inchworm đã chia sẻ ở đầu bài, động tác này sẽ được tăng cường thêm việc bật nhảy một chân cho nam giới.
Thực hiện bài tập tổng hợp với inchworm 2.5. Tập BurpeeBurpee là bài tập tương đối khó và đem lại hiệu quả để cải thiện sức mạnh, sức bền tim mạch và đốt cháy calo rất tốt. Nó có thể thực hiện như một phần của bài tập cardio hoặc trong chương trình tập thể dục tổng hợp.
Thuộc top các bài tập cardio đốt mỡ thừa cho nam nên Burpee có thể tăng cường độ khó theo nhiều biến thể mới. Nhưng bạn nên tìm hiểu kỹ về cách thực hiện để hạn chế chấn thương và giúp cơ thể không bị suy kiệt do tập quá sức. Có thể bạn quan tâm: Bật mí cách tập cardio tại nhà đốt mỡ thừa hiệu quả nhanh Tập Burpee cho nam tại nhà 3. Các bài tập cardio đốt mỡ thừa cho nam chuyên sâuCác bài tập cardio cho nam chuyên sâu sẽ cần thực hiện một cách cẩn thận để hạn chế chấn thương trong lúc tập. Những đối tượng thích hợp tập những bài tập cardio cho nam này đó là người đã có kinh nghiệm luyện tập lâu năm, từng được PT hướng dẫn tại phòng gym hoặc hiểu rõ về từng lưu ý trong mỗi bài tập. 3.1. Clapping Push-upĐể thực hiện động tác này an toàn tại nhà, trước hết nam giới cần thực hiện tốt bài tập push-up (chống đẩy) cơ bản và cơ bắp tay phát triển mạnh mẽ. Đây là động tác thuộc nhóm các bài tập cardio cho nam được đánh giá khá khó thực hiện và cần sự nhanh nhẹn của tay.
Bài tập Clapping Push-up dành cho nam 3.2. Sprinter sit-upsĐộng tác này nhìn tưởng chừng dễ nhưng lại cần nhiều sự quyết tâm của người tập. Khi gồng chắc bụng, bạn nên gồng chặt cơ core cùng với chuyển động tay chân dứt khoát để giữ thăng bằng.
Thực hiện động tác Sprinter sit-ups tại nhà 3.3. Tricep push-up with mountain climberĐây là bài tập kết hợp giữa Tricep Push-Up và Mountain Climber nên hiệu quả xây dựng cơ bắp đối với nam giới được nhận xét là rất tốt. Để thực hiện được bài tập này, bạn cần linh hoạt trong các chuyển động và cố gắng giữ cơ thể thăng bằng.
Lưu ý rằng bài tập này đòi hỏi sự kiểm soát và sức mạnh từ cơ triceps (cơ ở tay) đồng thời tác động lực mạnh lên cơ bụng và chân. Bạn hãy thực hiện bài tập này đúng kỹ thuật để tránh chấn thương và đạt được lợi ích tốt nhất. Tricep push-up with mountain climber 3.4. Tập Donkey - kickDonkey - kick sẽ là một trong các bài tập cardio cho nam mà bạn có thể tham khảo thêm khi thực hiện tập luyện tại nhà. Động tác này sẽ giúp cơ thể được tác động lực đồng đều, nhưng chủ yếu là khu vực chân và tốt cho lưng.
Bài cardio Donkey - kick cho nam 3.5. Lateral JumpNếu bạn đang tìm kiếm một bài tập cardio cho nam tại nhà có nhiều chuyển động hơn thì Lateral Jump sẽ là bài tập không nên bỏ qua. Bài nhảy này sẽ tăng cường sức mạnh cơ bắp chân, đặc biệt là cơ xô và cơ đùi.
Cardio Lateral Jump dành cho nam 4. Lưu ý khi thực hiện các bài tập cardio cho namKhi quyết định thực hiện các bài tập cardio cho nam tại nhà để đốt mỡ thừa thì điều mà bạn cần quan tâm nhất chính là thể trạng của cơ thể. Nếu thể trạng tốt bạn có thể xây dựng lịch tập cardio cho nam từ cơ bản đến nâng cao. Ngược lại, nếu bản thân đang suy yếu về thể lực hoặc điều trị một số vấn đề về xương khớp thì nên hỏi thêm ý kiến của bác sĩ chữa trị hoặc nhờ đến sự trợ giúp của các chuyên gia về thể dục thể thao. Bạn cũng nên xây dựng chế độ tập luyện hợp lý bởi nếu chỉ chú trọng vào cardio thì việc tăng cơ giảm mỡ sẽ rất khó. Bên cạnh đó, chúng ta cần phải có chế độ dinh dưỡng phù hợp, sinh hoạt lành mạnh và thực hiện thêm một số động tác chuyên sâu khác. Đừng quên uống bù nước sau khi tập xong bạn nhé. Nước mà bạn có thể sử dụng sau khi tập xong chính là nước khoáng hoặc có muối để bù lại chất điện giải trong cơ thể. Mong rằng những thông tin về các bài tập cardio cho nam đến từ KingSport đã giúp bạn có một lịch trình rèn luyện sức khỏe tại nhà phù hợp. Đừng quên theo dõi thêm một số chia sẻ khác tại website để có thể sớm sở hữu thân hình đẹp như mong muốn bạn nhé! Câu hỏi thường gặp
Nam giới tập cardio có mất cơ không? Các bài tập cardio cho nam không nhất thiết sẽ dẫn đến hiện tượng mất cơ nếu bạn thực hiện chúng một cách cân đối và kết hợp với chế độ ăn uống, tập luyện tạ nặng phù hợp. Mất cơ thường xảy ra khi người tập thiếu sự cân đối giữa lượng calo tiêu thụ và lượng calo tiêu hao thông qua các hoạt động thể chất. |