Bầu 1 tháng nên ăn uống như thế nào năm 2024
|
Khi mang bầu, việc ăn uống là một phần quan trọng trong việc chăm sóc sức khỏe của mẹ và thai nhi. Trong giai đoạn 3 tháng đầu thai kỳ, sự phát triển của thai nhi đang diễn ra nhanh chóng, và việc cung cấp đầy đủ dưỡng chất từ thực phẩm chứa axit folic, sắt, canxi, DHA, protein và vitamin là điều hết sức quan trọng trong thực đơn 3 tháng đầu. Show
Dưới đây là gợi ý về thực đơn cho bà bầu 3 tháng đầu, đảm bảo bạn nhận được các dưỡng chất cần thiết để duy trì sức khỏe tốt và sự phát triển của thai nhi. Gợi ý thực đơn cho bà bầu 3 tháng đầu chi tiết, đầy đủ dưỡng chất Bà bầu 3 tháng đầu nên ăn những thực phẩm gì?1. Thực phẩm chứa axit folicAxit folic, còn được gọi là vitamin B9, là vi chất không thể thiếu trong quá trình phát triển của thai nhi, giúp thai nhi tổng hợp AND trong 3 tháng đầu và còn giúp ngăn ngừa khiếm khuyết ống thần kinh cũng như dị tật tim, sứt môi, hở hàm ếch ở trẻ… Axit folic là một vi chất quan trọng cần được bổ sung trong thai kỳ để dự phòng các dị tật bẩm sinh nghiêm trọng. Nếu thai phụ không được bổ sung đầy đủ axit folic, thai nhi sẽ có nguy cơ mắc phải các khuyết tật của ống thần kinh như chẻ đôi đốt sống, thai nhi vô sọ hoặc các bất thường của não bộ. Do đó, việc bổ sung axit folic thường được khuyến cáo khi phụ nữ bắt đầu lên kế hoạch mang thai. Mẹ bầu cần bổ sung lượng axit folic khoảng 400 - 600mcg/ngày. Nguồn bổ sung axit folic nên chú ý để bổ sung vào thực đơn cho bầu 3 tháng đầu hằng ngày là gan, thịt gia cầm, ngũ cốc, rau xanh, đậu nành, cà chua, cam… 2. Thực phẩm cung cấp sắtSắt giữ nhiệm vụ vận chuyển oxy và chất dinh dưỡng, đồng thời giúp phát triển não bộ của thai nhi. Ngoài ra, chất này còn góp phần cấu tạo nên enzym hệ miễn dịch, tăng cường sức đề kháng cho mẹ bầu nên nếu thiếu sắt, mẹ bầu sẽ thường cảm thấy mệt mỏi, khó chịu, da xanh xao, kéo dài có thể làm tăng nguy cơ sinh non, bé sinh thiếu cân. Vì vậy, mẹ bầu cần bổ sung vào chế độ ăn hàng ngày của mình các thực phẩm chứa nhiều sắt như thịt bò, cải xoăn, cải bó xôi, rau dền, bánh mì nguyên hạt và ngũ cốc… Lượng sắt mẹ bầu cần bổ sung trong thời gian này là khoảng 45-90mg/ ngày. Tìm hiểu thêm: 25+ thực phẩm lợi sữa giúp mẹ tăng tiết sữa dồi dào. 3. Thực phẩm giàu CanxiMẹ bầu cần bổ sung 800 – 1000mg canxi trong 3 tháng đầu và tăng dần vào các quý tiếp theo. Vì vậy, những thực phẩm giàu canxi như cua đồng, tôm, các loại sữa tươi như sữa bò, sữa dê, sữa bột… chính là một trong những đáp án cho câu hỏi “ăn gì tốt cho bà bầu 3 tháng đầu”. Chỉ khi được bổ sung đủ canxi, bé cưng trong bụng mẹ mới có thể hình thành và xây dựng hệ xương, răng vững chắc. Thiếu canxi, thai nhi có thể bị suy dinh dưỡng ngay từ trong bụng mẹ, tăng nguy cơ mắc dị tật về xương, còi xương bẩm sinh, thấp, lùn… Trong ba tháng đầu thai kỳ, nhu cầu năng lượng của bà mẹ tăng thêm một chút so với chưa có thai, khoảng 50 kcal/ngày so với lúc chưa có thai, tương đương với 50g thịt lợn, 1 quả trứng gà, hoặc hơn nửa cốc sữa… 4. Thực phẩm giàu protein và vitamin cùng khoáng chấtProtein cần thiết để củng cố và tạo các mô mới, tạo ra kháng thể cho hệ miễn dịch, giúp mẹ bầu có thai kỳ khỏe mạnh. Còn các vitamin và khoáng chất giúp mẹ ngăn ngừa tình trạng táo bón, ợ nóng, đầy hơi, rạn da… Vì vậy, mẹ bầu cần bổ sung khoảng 90g protein từ thịt gia cầm, cá, ngũ cốc, trứng, các chế phẩm từ sữa, đậu nành, lúa mì, lúa mạch, đồng thời ăn nhiều rau xanh và các loại trái cây tốt cho bà bầu như cải bó xôi, rau chân vịt, súp lơ, bắp cải, cam quýt, bưởi, táo, nho… để bổ sung vitamin và khoáng chất nhé! 5. Thực phẩm giàu DHADHA là một loại axit béo omega-3 cực kỳ cần có trong thực đơn cho bà bầu 3 tháng đầu. Thực phẩm này không những giúp cải thiện tâm trạng của mẹ bầu, giảm nguy cơ mắc các bệnh lý mạn tính và tiền sản giật, mà còn đảm bảo thai nhi được phát triển cả về trí tuệ lẫn thể chất. Viện dinh dưỡng quốc gia Hoa Kỳ chỉ ra rằng, những mẹ bầu bổ sung khoảng 1000mg DHA mỗi ngày có thể làm giảm thiểu tới 50% nguy cơ sinh non Để đảm bảo dinh dưỡng trong 3 tháng đầu thai kỳ, bà bầu nên bổ sung đủ DHA từ các loại thực phẩm như cá béo (cá hồi, cá ngừ, cá thu), các loại hạt (quả óc chó, hạnh nhân, hạt chia) và dầu thực vật (hạt lanh, đậu nành). Mẹ bầu nên ăn nhiều thực phẩm chứa axit folic để ngăn ngừa dị tật ống thần kinh cho thai nhi Mẹ bầu trong 3 tháng đầu nên kiêng ăn những thực phẩm nào?Dưới đây là những thực phẩm mẹ bầu nên tránh 3 tháng đầu để bảo vệ tốt cho sức khỏe thai kỳ:
Tránh ăn thực phẩm tái sống, nhiễm độc Gợi ý các thực đơn cho bà bầu 3 tháng đầuThời gian Mẫu thực đơn 1 Mẫu thực đơn 2 Mẫu thực đơn 3 Sáng 7h Bánh giầy nhân đậu to + Sapoche (Hồng xiêm) + viên thuốc vitamin tổng hợp Thành phần: Bánh giầy nhân đậu to: 1 cái # 150g + Sapoche: 1 trái + 1 viên thuốc elevit cho bà bầu. Xôi chả dưa chuột chua ngọt + sữa Thành phần: xôi gạo nếp: 100g + Chả quế: 50g + Dưa chuột: 1/2 trái (100g).Bánh mì kẹp trứng + Sữa Thành phần: Bánh mì : 1 ổ/ chiếc (100 – 150g) + Giò lụa: 1 miếng (50g) + Trứng gà: 1 quả + Dưa chuột: 1 quả (200g) + 1 ly sữa Optimum Mama Gold + 1 viên thuốc elevit cho bà bầu. Bữa phụ 9h30 Chuối + sữa Thành phần: Chuối tiêu: 1 trái 100g + 1 ly sữa Optimum Mama Gold Cháo + nho ngọt Thành phần: Cháo: 1 bát to + tim lợn: 50g + Cật lơn:50g + nho ngọt: 7 quả.Ngô/bắp luộc + Bưởi. Thành phần: 1 trái bắp/ ngô luộc: + Bưởi: 3 múi vừa (# 200g). Bữa trưa 12h Cơm + chả mực + lòng gà xào mướp + canh rau cải nấu cá rô đồng + Chôm chôm. Thành phần: Cơm gạo tẻ: 2 chén cơm vừa + mực: 150g + Lòng gà: cả bộ: 100g + Cá rô đồng: # 50g + Mướp:100g + chôm chôm: 4 trái.Cơm + cá diêu hồng chiên sốt cà + Nấm hương tươi xào ngồng cải + Canh sườn nâu. Thành phần: Cơm: 2 chén + Nấm hương tươi: # 50g + Ngồng cải: # 100g + cà chua: 1 trái Cơm + Tôm rang + Thịt gà kho gừng + Canh mướp nấu. Thành phần: Cơm: 2 chén + Tôm rang: 10 con tôm đồng to (# 50g) + Thịt gà kho gừng: 100g (3 miếng bằng bao diêm) + Canh mướp: 1 bát (150g rau)Bữa phụ 15h Khoai lang sinh tố cà rốt. Thành phần: khoai lang: 1 củ (# 100g) + cà rốt: 200g 5 trái vải + 1 ly sữa Optimum Mama Gold Bánh bao + sữa Thành phần: Bánh bao: 50g (1 cái bánh bao) + 1 ly sữa Optimum Mama GoldBữa tối 18h Cơm + thịt bò xào cần tỏi + Trứng gà luộc + thịt lợn chiên xù + rau muống xào tỏi + Nước canh. Thành phần: Trứng gà ta: 2 quả + Thịt lợn: # 50g + Rau muống: 100g thịt bò: 100g; rau Cần: 200g Cơm + tôm chiên giòn + Nhộng rang lá chanh + Canh ngao nấu dọc mùng. Chuối. Thành phần: Cơm: 2 chén + tôm biển: 3 con to (# 50g) + Nhộng: 50g. Ngao: 50g thịt ngao. Dọc mùng: 200g + Cà chua: 1 trái chuối tiêu: 1 quả: 60g Cơm + Thịt chân giò luộc + đậu phụ chiên giòn + Canh rau ngót thịt băm + Chuối tiêu Thành phần: Cơm: 2 chén cơm + Thịt chân giò heo/lợn: # 100g (10 miếng) + đậu phụ: 100g + canh rau ngót thịt bằm: 100g rau ngót + 50g thịt băm + Chuối tiêu. Bữa phụ 20h Bánh mì pate + chả + Sữa. Thành phần: pa-tê: 2 muỗng canh + chả lợn: 2 lát + 1 ly sữa Optimum Mama Gold Nộm thịt bò khô su hào cà rốt sữa. Thành phần: Thịt bò khô: + Su hào + cà rốt bào sợi: 100gr + 1 ly sữa Optimum Mama Gold Xúc xích + Táo tây. Thành phần: xúc xích: 1 chiếc (25g) + táo tây: 1/2 trái (50g) Nhu cầu dinh dưỡng cho mẹ bầu 3 tháng đầu thai kỳ1. Nhu cầu về năng lượngTheo khuyến nghị của Viện Dinh dưỡng Quốc gia, mẹ bầu cần thực hiện một thực đơn đáp ứng nhu cầu năng lượng khoảng 1.780 - 2.100 calo/ngày trong 3 tháng đầu thai kỳ. Đảm bảo cung cấp đủ năng lượng giúp tránh tình trạng thiếu năng lượng và suy dinh dưỡng bào thai. Tuy nhiên, việc không cung cấp quá nhiều năng lượng để tránh tăng cân quá mức, đái tháo đường thai kỳ và trọng lượng cơ thể của em bé vượt quá mức bình thường (> 4.000 gram). 2. Nhu cầu về lượng carb, protein và lipid cần thiếtDinh dưỡng Lượng khuyến nghị Lợi ích Carb (glucid) 297 - 370 gam/ngày - Cung cấp năng lượng cho cơ thể, giúp duy trì hoạt động hàng ngày và hỗ trợ quá trình tạo năng lượng cho thai nhi. - Hỗ trợ cấu tạo tế bào và chuyển hóa lipid, đóng vai trò quan trọng trong sự phát triển và hình thành các mô và cơ quan của thai nhi. Protein 61 gam/ngày - Là thành phần cấu tạo chính của cơ bắp, da, mô và các cơ quan trong cơ thể, giúp xây dựng và phát triển cơ bắp, xương và các mô khác của thai nhi. - Tham gia vào sản xuất enzym, hormone và các chất cần thiết khác cho quá trình phát triển và chức năng của cơ thể. Lipid 46.5 - 58.5 gam/ngày - Cung cấp năng lượng dồi dào và hỗ trợ sự phát triển của hệ thần kinh và não bộ của thai nhi. - Làm chất bảo vệ cho các cơ quan và tế bào, giúp duy trì cấu trúc và chức năng của các màng tế bào. - Hỗ trợ quá trình hấp thụ và chuyển hóa vitamin quan trọng như vitamin A, D, E, K, các carotenoid và các chất phân tử khác. 3. Nhu cầu về các vi chấtDinh dưỡng Lượng khuyến nghị Lợi ích Folate (axit folic) 600 mcg/ngày - Giúp phân chia và phát triển tế bào. - Ngăn ngừa các khuyết tật ống thần kinh. Sắt 27.4 - 41.1 mg/ngày - Tạo huyết sắc tố và vận chuyển oxy trong cơ thể. - Ngăn ngừa thiếu máu và gia tăng thể tích máu. Canxi 1200 mg/ngày - Hỗ trợ sự phát triển và củng cố xương, răng. - Đảm bảo chức năng đông máu và thần kinh bình thường. Vitamin D 20 mcg/ngày - Hấp thụ và chuyển hóa canxi và photpho tốt hơn. - Hỗ trợ sự hình thành và duy trì sức khỏe xương và răng. Mẹ bầu cần thực hiện một thực đơn đáp ứng nhu cầu năng lượng khoảng 1.780 - 2.100 calo/ngày Lưu ý khi xây dựng thực đơn bầu 3 tháng đầu thai kỳĐể đảm bảo chế độ dinh dưỡng cho bà bầu 3 tháng đầu, cần lưu ý những điều sau:
Mẹ bầu không nên ăn kiêng giữ dáng Đảm bảo một thực đơn đầy đủ dưỡng chất là một phần quan trọng trong chăm sóc sức khỏe của bà bầu trong 3 tháng đầu thai kỳ. Gợi ý thực đơn trên cung cấp các nguồn dinh dưỡng quan trọng như protein, axit folic, canxi và sắt. Hãy luôn nhớ rằng mỗi người có nhu cầu dinh dưỡng riêng, vì vậy hãy tham khảo bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để tìm hiểu thêm về nhu cầu cụ thể của bạn và tạo ra một thực đơn hàng ngày cho bà bầu 3 tháng đầu phù hợp nhất. Câu hỏi thường gặp về thực đơn cho bà bầu 3 tháng đầuMẹ bầu 3 tháng đầu nên ăn gì để đảm bảo dinh dưỡng thai kỳ?Rau lá xanh, trái cây giàu vitamin C (cam, quý, bưởi, dâu tây, quả mọng), thịt nạc, trứng, khoai lang, sữa và các sản phẩm từ sữa, dầu gan cá, ngũ cốc, i ốt là những |
