Các bài tập cho cơ thể săn chắc năm 2024

ên cạnh chế độ ăn kiêng, tập thể dục là một trong những chiến lược quan trọng nhất để giảm thêm vài kilogam. Juhi Kapoor, chuyên gia thể dục và giáo viên yoga, người còn được biết đến với cái tên ‘yoginiworld’ trên Instagram, gần đây đã chia sẻ một video về các bài tập có thể giúp bạn đạt được mục tiêu giảm mỡ, đồng thời giúp đôi chân săn chắc hơn.

Juhi Kapoor cho biết: ‘Những bài tập này hoàn hảo cho người mới bắt đầu vì chúng sử dụng sự hỗ trợ của tường. Hơn nữa, những bài tập này cho phép bạn giữ thăng bằng tốt hơn và giữ được tư thế chính xác’.

1. Tư thế ngồi trên tường

Tư thế ngồi trên tường được biết là có tác dụng làm săn chắc đôi chân của bạn. Tuy nhiên, nó cũng có tác dụng giảm béo. Đó là một cách tuyệt vời để rèn luyện cơ bắp và tăng sức bền.

Tư thế ngồi trên tường.

Dưới đây là cách thực hiện:

* Đứng quay lưng vào tường.

* Đặt chân chắc chắn trên mặt đất, rộng bằng vai và cách tường hai bàn chân.

* Từ từ ngả người ra sau và trượt xuống như thể ngồi tựa lưng vào ghế.

* Giữ trọng tâm của bạn và đầu gối uốn cong, duy trì một góc 90 độ ở hông và đầu gối.

* Giữ nguyên tư thế trong 20 giây đến 1 phút.

* Thực hành 3 hiệp (mỗi hiệp 1 phút).

2. Động tác hít tường (có sự hỗ trợ của tường)

Động tác hít tường là bài tập tốt nhất để duy trì trọng lượng cơ thể. Nó nhắm đến tất cả các nhóm cơ và giúp săn chắc.

Động tác hít tường.

Dưới đây là cách thực hiện:

* Đứng quay mặt về phía tường, hai chân rộng bằng vai và chống tay vào tường.

* Đặt chân phải của bạn về phía trước chạm vào tường.

* Bây giờ, hạ đầu gối sau (trái) xuống hoặc hạ thấp phần trên của bạn cho đến khi nó cách mặt đất một inch, tạo thành một góc 90 độ trên cả hai đầu gối.

* Giữ nguyên tư thế trong 3 giây và trở lại vị trí bắt đầu. Lặp lại.

* Thực hành cả hai bên (20 lần lặp lại × 3 hiệp).

3. Tư thế Deadlift

Bài tập này có thể rất dễ thực hiện và sẽ làm nên điều kỳ diệu cho đôi chân của bạn. Đây là bài tập tốt nhất để đốt cháy chất béo và cải thiện sự cân bằng giữa các cơ.

Dưới đây là cách thực hiện:

* Đứng thẳng và đỡ tường bằng tay phải.

* Ngả người về phía trước để chuyển trọng lượng của bạn lên chân phải trong khi nâng chân trái về phía sau.

* Hạ thân của bạn xuống cho đến khi bạn song song với sàn nhà, tạo thành hình chữ T.

* Trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại với chân đối diện.

Tư thế Deadlift.

Bất kỳ ai cũng có thể thực hiện bài tập này, đặc biệt là người béo phì (điều này rất phù hợp vì bạn cần tập luyện ít tác động), người mới bắt đầu, phụ nữ có thai (thận trọng và tránh bài tập cuối cùng vì nó đòi hỏi bạn phải giữ thăng bằng trên một chân), người cao tuổi (có thể luyện tập chậm và thận trọng), đau đầu gối (giữ đầu gối và mắt cá chân trên một đường, ngừng tập nếu đầu gối bị đau).

Lưu ý, không có nhiều chống chỉ định vì đây là những bài tập đơn giản. Tuy nhiên, nếu bạn đang phải vật lộn với cơn đau khớp nghiêm trọng hoặc viêm khớp, đau mắt cá chân hoặc gót chân,

Có được thân hình săn chắc là điều mà nhiều người mong muốn. Nhiều người có được điều đó khá dễ dàng do sở hữu cơ địa không dễ bị tích mỡ.

Nếu bạn không may mắn có được cơ địa như vậy, hãy tham khảo những mẹo dưới đây để luyện tập và ăn kiêng giảm mỡ một cách nhanh nhất.

1. Đừng hoảng loạn hay lo lắng

Việc bạn sở hữu cơ thể với mỡ thừa nhiều không phải điều gì quá tồi tệ. Hoảng loạn hay lo lắng không thể giúp bạn giảm mỡ nhanh chóng mà ngược lại sẽ khiến bạn dễ vội vàng áp dụng những phương pháp giảm mỡ sai lầm.

- Nên làm: Bình tĩnh xem xét tính huống nếu có thể, bạn nên cân, tính toán chỉ số BMI, đo lượng mỡ để xác định chính xác tình hình hiện tại của mình để có giải pháp phù hợp.

2. Tập luyện các bài tập gym phức hợp

Các bài tập gym phức hợp là các bài huy động sự tham gia của nhiều nhóm cơ như squat, đẩy tạ nằm trên ghế, xà kép, kéo xô... Những động tác này sẽ giúp nhiều cơ bắp tham gia cùng lúc từ đó đốt mỡ, săn chắc cơ bắp trên toàn bộ cơ thể tốt hơn.

- Nên làm: Xây dựng kế hoạch luyện tập với các bài phức hợp, tránh các bài tập cô lập cơ.

3. Tập chạy dốc

Chạy ngắn với tốc độ cao lên dốc sẽ giúp bạn tiêu tốn calo hơn so với chạy ngắn kiểu HIIT thông thường. Thêm vào đó, các bài chạy dốc cũng ít ảnh hưởng đến hệ cơ xương khớp nên cũng hạn chế được chấn thương rất nhiều. Cách tập này tương đối an toàn để bản đốt mỡ và có được cơ bắp săn chắc.

- Nên làm: Tìm kiếm một đoạn dốc ngắn khoảng 100 m để bạn có thể chạy nhanh lên đó. Trong trường hợp bạn sống ở nơi bằng phẳng, có thể thay thế bằng máy chạy bộ dốc.

4. Thử bài tập đẩy tạ trượt

Đẩy tạ trượt được xem là một trong những bài tập tăng cường sức mạnh cho cơ bắp nhưng cũng đốt mỡ tốt nhất.

Bài tập này hoạt động mọi cơ bắp trong cơ thể, tăng tốc trao đổi chất và giải phóng lượng lớn GH và testosterone - hai loại hormone giúp tạo cơ bắp và đốt mỡ nhanh chóng.

- Nên làm: Thêm bài tập đẩy tạ trượt vào chương trình hiện có của bạn để tối ưu hóa việc đốt mỡ thừa.

5. Bỏ qua tập tim mạch

Các bài tập tim mạch từ lâu đã được dán nhãn là có thể đốt mỡ nhanh. Tuy nhiên nhiều nghiên cứu đã chỉ ra việc chạy bộ hay đạp xe nhiều chưa chắc đã giúp bạn có được thân hình nạc săn ít mỡ. Nguyên nhân là bởi cơ địa cơ thể mỗi người là khác nhau.

- Nên làm: Nếu tập tim mạch như chạy bền, đạp xe không đem lại hiệu quả cho bạn, hãy mạnh dạn thay đổi chúng bằng các phương pháp khác như tập HIIT, tập tạ.

6. Dùng một số đồ uống

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra dùng một lượng nhất định cà phê, trà xanh sẽ thúc đẩy quá trình đốt mỡ tốt hơn.

- Nên làm: Dùng từ 200 - 600 mg cafein tương đương một cốc cà phê đen hoặc 500 ml trà xanh trước khi tập luyện 30 - 60 phút sẽ giúp cơ thể bạn đốt mỡ tốt hơn để trở nên săn chắc nhanh chóng.