Các bài tập the dục cho học sinh

1. Động tác Plank

Plank mang lại nhiều tác dụng, đặc biệt là giảm mỡ bụng. Plank cải thiện đáng kể khả năng để đứng thẳng và ổn định, nhất là với những người gù lưng, dáng đi gù hay những ai muốn có muốn cơ thể khỏe, đẹp.

Động tác này khá đơn giản. Người tập chỉ cần nằm sấp, chống khuỷu tay vuông góc dưới vai, nhón hai mũi chân lên, nâng thân người lên và giữ lưng, hông, cổ thành một đường thẳng. Hãy giữ tư thế này trong khoảng thời gian nhất định, thường từ 30 đến 180 giây.

2. Plank kiểu con sâu đo

Động tác này là dạng nâng cao của Plank cơ bản. Các em có thể xem cách tập trong video:

3. Động tác Wall Sit

Hãy chọn một vị trí thoải mái không có nhiều đồ vật xung quanh [tốt nhất là một khoảng tường trống]. Người tập bắt đầu với tư thế dựa lưng vào tường, bước hai chân ra xa khỏi tường khoảng 0,5 m, sau đó từ từ hạ trọng tâm, điều chỉnh vị trí sao cho khi hạ lưng vẫn dựa vào tường, đùi và chân tạo thành một góc 90 độ. Hãy giữ nguyên tư thế trong thời gian nhất định.

Lưu ý:

- Khởi động: Trước khi tập bài tập này, các em nên khởi động toàn thân bằng chạy bộ nhẹ nhàng. Mục đích của các bài tập khởi động là làm nóng toàn cơ thể, kéo giãn các cơ, tránh gây chấn thương, chuột rút khi tập luyện.

- Tăng dần độ khó: Wall Sit chú trọng vào sức mạnh của cơ bắp hơn là số lần thực hiện. Thời gian thực hiện động tác càng lâu, cơ đùi và hông càng khỏe. Tuy nhiên, chiến lược khôn ngoan nhất khi thực hiện động tác này chính là tăng dần thời gian từ 10-20 giây đến tối đa 5 phút trong 30 ngày. Điều này giúp cơ bắp được luyện tập tốt hơn, có thời gian để hồi phục.

4. Tập cơ bụng với ghế

Động tác 1: Cơ liên sườn.

Người tập ngồi thẳng tự nhiên trên ghế, xoay thân người sang trái và phải 20 lần rồi chuyển sang động tác 2.

Động tác 2: Cơ bụng dưới.

Người tập ngồi thẳng tự nhiên, hai tay nắm hai cạnh ghế, nâng đều hai chân rồi hạ đều hai chân với nhịp độ chậm. Hãy tập 20 lần rồi chuyển sang động tác 3.

Động tác 3: Cơ bụng trên.

Người tập ngồi dựa lưng vào thành ghế, nâng và giữ hai chân khép vào nhau, tay nắm mặt ghế để giữ người không bị nghiêng ngả. Ở động tác này, người tập sẽ kéo đầu gối về phía ngực, giữ trong 3 giây, sau đó duỗi chân ra phía trước, giữ trong 3 giây rồi trở lại tư thế ban đầu.

Động tác 4: Khớp gối và các cơ bụng, cơ hông.

Người tập ngồi trên ghế với tư thế thoải mái nhất có thể, co một chân cong, kéo lại về phía ngực, dùng tay để giữ đầu gối, giữ nguyên vị trí này trong 3 giây sau đó trở lại tư thế ban đầu rồi thực hiện lại động tác với chân còn lại. Hãy làm 15 lần cho mỗi chân.

Động tác 5: Cắt kéo, tập cho cơ bụng, cơ hông, khớp xương chậu.

Hãy ngồi dựa vào ghế, dùng cả hai tay bám vào ghế, nâng chân lên, đưa rộng chân sang hai bên như hình cữ V, sau đó bắt chéo chân nọ sang chân kia giống như tư thế cắt kéo. Tiếp theo, người tập lại mở chân ra, lặp lại động tác với chân còn lại. Bài tập này cần thực hiện trong một phút.

5. Chống đẩy

Chống đẩy là động tác hỗ trợ phát triển cơ bắp, tăng cường dẻo dai và độ chắc khỏe của xương khớp, giúp hạn chế chấn thương ở vùng lưng dưới, bả vai, đồng thời giúp giảm cân hiệu quả và giữ thăng bằng tốt hơn.

Để bắt đầu, người tập đặt hai tay cố định trên sàn nhà, vị trí hai bàn tay ngay dưới vai, sau đó chống hai mũi chân xuống sàn nhà để cố định phần thân người dưới. Hãy siết chặt cơ bụng, cơ mông và duỗi thẳng lưng sao cho toàn thân người tạo thành một đường thẳng.

Khi bắt đầu hạ thân người xuống, người tập phải giữ cho lưng luôn thẳng, cơ bụng và mông được siết chặt, mắt hướng về phía trước [nên tập trung nhìn vào một điểm khoảng một mét trước mặt] và hít hơi vào. Hãy ép xương bả vai xuống, cẳng tay tạo với cánh tay một góc 90 độ cho tới khi ngực hoặc miệng gần chạm sàn [kiss the floor].

Ở bước đẩy người lên, người tập cần giữ cơ bụng căng cứng, siết chặt hai tay xuống sàn, dùng lực chống tay nâng cơ thể về tư thế ban đầu và từ từ thở ra.

Hãy lặp lại số lần động tác tùy theo sức, chú ý không được hạ vùng hông và thắt lưng xuống sàn thấp bởi sẽ làm cơ thể bị uốn cong và có thể dẫn tới những tác dụng không tốt cho cột sống.

6. Burpee

Burpee là bài tập kết hợp rất nhiều động tác hít đất, bật nhảy... nhằm đốt cháy phần mỡ thừa toàn thân một cách triệt để, qua đó cải thiện sức khỏe tim, phổi, cải thiện vóc dáng.

Để chuẩn bị thực hiện, người tập đứng thẳng trên sàn, kết hợp đặt hai chân gần nhau và hai tay duỗi thẳng ở hai bên thân người.

Bước 1: Hạ người xuống vào tư thế ngồi chống hai tay xuống sàn, đồng thời nhón hai gót chân lên một chút.

Bước 2: Dồn lực vào hai cánh tay để có thể bật hai chân về phía sau, toàn thân người duỗi thẳng vào tư thế hít đất.

Bước 3: Thực hiện động tác chống đẩy.

Bước 4: Dồn lực vào hai cánh tay để có thể bật và thu hai chân về tư thế ngồi của bước 2.

Bước 5: Nhún hai chân và vung tay lên cao để thực hiện động tác nhảy lên cao tại chỗ.

Cũng như các bài tập khác, Burpee có nhiều biến thể và có dùng dụng cụ khác nhau. Đây là bài tập cơ bản nhất. Nếu là nữ, các bạn có thể bỏ qua động tác chống đẩy ở bước 5 hoặc thay bằng Plank trong 5 giây.

Bài tập này đốt cháy calo rất nhanh và tập toàn thân. Vì vậy, các bạn nên ăn uống nhẹ một chút như chuối, sữa, ngũ cốc để cơ thể có năng lượng trong quá trình đốt mỡ và đốt cháy calo.

Dưới đây là một bài tập với nhiều động tác kết hợp học sinh có thể tập luyện mỗi ngày:

Người tập nói chung và học sinh trung học nói riêng cần lưu ý nên khởi động 5 phút để làm nóng cơ thể trước khi tập các động tác kể trên nhằm giảm nguy cơ chấn thương và tăng hiệu quả của bài tập.

Những người mới bắt đầu tập không nên cố quá sức, tránh ảnh hưởng không tốt cho sức khỏe và gây cảm giác đau, sợ tập. Các em có thể tăng dần dần thời gian hoặc khối lượng bài tập. Khi tập cần kết hợp với nhịp thở đều đặn.

Hãy cố gắng tập 1-2 lần mỗi ngày vào thời gian không bắt buộc nhưng nên tập sau ăn ít nhất 2 tiếng và không nên tập khi đói. Sau khi tập, học sinh cũng nên tập thêm các động tác thả lỏng tay, chân và thân người để giảm đau nhức cơ.

Dương Tâm [ghi]