Cách điều chỉnh đồng hồ sinh học
Hướng dẫn cách khôi phục nhịp sinh học mà bạn cần biết
Chủ Nhật ngày 25/10/2020 Show
Những thói quen xấu hàng ngày có thể sẽ khiến sức khỏe của bạn bị suy giảm nhanh chóng do nhịp sinh học bị đảo lộn như ăn uống không điều độ, thức khuya, dậy muộn… Bài viết dưới đây sẽ hướng dẫn cách khôi phục nhịp sinh học để cải thiện tình trạng sức khỏe hiệu quả. Cùng tìm hiểu ngay nhé! Nhịp sinh học là tất tần tật những gì liên quan đến phản ứng sinh lý, sinh hóa và trao đổi diễn ra trong cơ thể trong chu kỳ 24 giờ. Theo các chuyên gia, nhịp sinh học có thể tự duy trì nhưng cũng dễ bị thay đổi do sự tác động của nhiều yếu tố khác nhau như môi trường, ánh sáng, thói quen sinh hoạt hàng ngày… Vậy sự thay đổi của nhịp sinh học gây ảnh hưởng đến sức khỏe như thế nào? Cách khôi phục nhịp sinh học ra sao? Hãy cùng tìm hiểu trong bài viết dưới đây nhé! Nhịp sinh học là gì?Nhịp sinh học đóng vai trò như một chiếc “đồng hồ” để điều chỉnh tất cả quá trình liên quan đến việc sản sinh hormone. Chẳng hạn như, trong chu kỳ ngủ – thức nếu hoạt động của đồng hồ sinh học đạt hiệu quả tối ưu thì bạn sẽ cảm thấy tỉnh táo và tràn đầy năng lượng vào vào buổi sáng nhờ vào quá trình:
Không những vậy, nhịp sinh học còn có mối quan hệ mật thiết với thời gian ăn uống và hoạt động thể chất. Một thói quen ăn uống đúng giờ mỗi ngày sẽ tạo điều kiện cho cơ thể sản xuất enzyme tiêu hóa tốt hơn, từ đó sẽ nâng cao hiệu quả quá trình trao đổi chất và hấp thụ dinh dưỡng. Bên cạnh đó, việc duy trì thói quen tập thể dục cùng một thời điểm trong ngày cũng sẽ giúp cơ thể hình thành thói quen điều hòa các nội tiết tố giao cảm cho việc nghỉ ngơi, hồi phục hoặc luyện tập.  Nhịp sinh học có quan hệ mật thiết với thời gian ăn uống và hoạt động thể chất Vậy nhịp sinh học thay đổi ảnh hưởng đến sức khỏe ra sao? Việc bị rối loạn nhịp sinh học có thể sẽ gây tổn hại đến sức khỏe. Chẳng hạn như những người thường làm ca đêm sẽ dễ làm cho chức năng miễn dịch bị suy giảm, điều này sẽ khiến phát sinh một loạt bệnh mãn tính hay tệ hơn là ung thư. Nguyên nhân chính là do bị thiếu ngủ gây mất cân bằng nội môi và gây ảnh hưởng tiêu cực đến quá trình điều hòa hormone. Làm thế nào để khôi phục nhịp sinh học?Dưới đây sẽ là một số cách khôi phục nhịp sinh học để giúp bạn điều chỉnh chu kỳ ngủ – thức một cách khoa học cũng như nâng cao chất lượng giấc ngủ bằng cách duy trì một số thói quen như sau: 1. Hạn chế sử dụng thiết bịđiện tử trước khi đi ngủViệc tiếp xúc với ánh sáng từ màn hình các thiết bị điện tử trước khi ngủ có thể sẽ gây tác động tiêu cực đến quá trình sản xuất melatonin. Điều này sẽ gây ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ của bạn. Chính vì vậy, các chuyên gia khuyến nghị nên tránh sử dụng máy tính hay điện thoại thông minh ít nhất 1 tiếng trước khi đi ngủ. Hạn chế sử dụng thiết bịđiện tử trước khi đi ngủ 2. Tạo không gian phòng ngủ thoải máiMôi trường trong phòng ngủ (bao gồm nhiệt độ, độ ẩm…) cũng là một trong những yếu tố ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ. Vì vậy, cách khôi phục nhịp sinh học cho chu kỳ ngủ sẽ không thể thiếu các bước sau:
3. Chế độ dinh dưỡngTình trạng rối loạn nhịp sinh học về đêm cũng có thể là do bạn dùng các loại thức uống chứa chất kích thích như cồn hay caffeine. Để tránh bị khó ngủ gây ảnh hưởng đến nhịp sinh học, bạn không nên dùng những loại thức uống này sau 3 giờ chiều vì thời gian để caffeine phân giải ít nhất là 6 giờ. Bên cạnh đó, chất lượng dinh dưỡng trong khẩu phần ăn và thời gian ăn uống cũng có ảnh hưởng đến giấc ngủ. Do đó, bạn nên cố gắng bổ sung đầy đủ những dưỡng chất cần thiết cho cơ thể. Đồng thời, nên tập thói quen không ăn quá nhiều vào bữa tối, đặc biệt là trước khi đi ngủ. Nếu bạn thường xuyên gặp tình trạng khó ngủ thì hãy thử dùng một bữa ăn nhẹ với những thực phẩm có chứa carbohydrate trước khi đi ngủ. Carbohydrate có khả năng giúp tăng cường sản sinh tryptophan, một loại hormone góp phần sản xuất serotonin, tiền thân của melatonin. 4. Hoạt động thể chất điều độViệc tập thể dục với cường độ vừa phải cũng sẽ giúp bạn dễ đi vào giấc ngủ hơn. Tuy nhiên, bạn cũng không nên lạm dụng bởi nó có nguy cơ gây phản tác dụng. Ngoài ra, việc rèn luyện thể chất để tăng cường sức khỏe cũng không giống với việc tập luyện để thi đấu bởi thường nó sẽ đòi hỏi nhiều bài tập với cường độ cao và thời gian thực tập khá dài. Xây dựng và duy trì hoạt động thể chất điều độ 5. Tập thể dục vừa phảiThay vì gắng sức rèn luyện thì tập thể dục với cường độ vừa phải sẽ mang lại hiệu quả tốt hơn về mặt sức khỏe. Do đó, nếu bạn tập luyện để khôi phục nhịp sinh học, đồng thời để kéo dài tuổi thọ thì có thể cân nhắc việc tập luyện với cường độ và thời gian phù hợp. Bạn có thể nhờ các chuyên gia thể hình để tư vấn chi tiết hơn nhé! 6. Tập thói quen ăn sáng - Cách khôi phục nhịp sinh họcCó rất nhiều người trẻ có xu hướng bỏ bữa sáng bởi nhiều lý do khác nhau, điều này không chỉ gây tổn hại đến sức khỏe mà còn gây ảnh hưởng đến quá trình khôi phục nhịp sinh học. Về vấn đề này, các nhà khoa học đã đưa ra lời giải thích rằng, việc cung cấp dinh dưỡng cho cơ thể vào mỗi buổi sáng sẽ đáp ứng được quá trình sản sinh hormone ghrelin tạo cảm giác đói. Ngoài ra, nó còn giúp cho các hormon khác tăng cường năng lượng cũng như sự tập trung khác được giải phóng. Duy trì thói quen này sẽ giúp khôi phục nhịp sinh học theo thời gian. Hy vọng với những hướng dẫn cách khôi phục nhịp sinh học trên đây sẽ giúp bạn nhanh chóng lấy lại cân bằng. Tuy việc khôi phục nhịp sinh học này không dễ dàng nhưng nếu thành công thì sức khỏe của bạn cũng sẽ được cải thiện đáng kể. Thủy Phan (Nguồn: Tổng Hợp) Lưu ý: Thông tin trong bài viết chỉ mang tính chất tham khảo, vui lòng liên hệ với Bác sĩ, Dược sĩ hoặc chuyên viên y tế để được tư vấn cụ thể.
Reset đồng hồ sinh học của giấc ngủ để luôn ngon giấc
Thứ Năm ngày 24/08/2017
Hầu hết chúng ta hoặc là chim sơn ca buổi sớm hoặc là cú đêm chính hiệu ngay từ khi sinh ra. Thế nhưng để phù hợp với yêu cầu của công việc hay cuộc Chúng ta luôn nghĩ rằng mình kiểm soát cơ thể, lựa chọn ngủ hay thức vào lúc chúng ta thích. Tuy nhiên, nghiên cứu chỉ ra rằng thói quen ngủ được quyết định ngay từ khi bạn sinh ra và chịu ảnh hưởng bởi gen. Với một hướng dẫn chính xác, bạn hoàn toàn có thể reset đồng hồ sinh học của giấc ngủ để ngon giấc như bạn muốn. 1. Xác định lịch ngủ rõ ràngThời gian ngủ của chúng ta hầu hết đều được thay đổi để khớp với lịch trình vận hành xung quanh: Công việc, trường học, cửa hàng… Nhưng thựctế, đồng hồ sinh học của giấc ngủ mỗi người có thể đang “chạy” những “giờ” hoàn toàn khác nhau.
Tiến sĩ Rochelle Zozula cho biết: “Nhiều chức năng sinh học và tâm lí học được thực hiện theo vòng lặp trong khoảng 24 giờ và được gọi là nhịp sinh học”. Những nhịp sinh học này ảnh hưởng đến tất cả mọi thứ từ chu kì nhiệt độ cơ thể, thời gian ngủ và thức giấc cho đến việc sản sinh các hoóc môn nhất định như melatonin (giúp ngủ ngon) và cortisol (có tác dụng chống stress). Nhịp sinh học cũng đáp ứng cả các tác động từ môi trường xung quanh như ánh sáng và bóng tối cũng như có thể bị ảnh hưởng bởi tuổi tác. 2. Bạn là cú hay sơn ca?Các nhà khoa học đã phát hiện sự thật thú vị: Nhịp sinh học của bạn có chu kì khoảng 25 giờ chứ không phải mỗi 24 giờ một. Tuy nhiên, nhờ tác nhân môi trường, đặc biệt là ánh sáng, chúng ta thường thay đổi để phù hợp với chiếc “đồng hồ” có 24 giờ hơn. Nhiều người có khuynh hướng thức dậy sớm vào buổi sáng hoặc thức khuya hơn vào ban đêm đơn giản vì di truyền của họ. Tuy nhiên, đôi khi các gen này sẽ làm ảnh hưởng đến nhịp sinh học và dẫn tới rối loạn thật sự. Hội chứng giấc ngủ đến sớm (Advanced Sleep Phase Disorder (ASPD)): Ảnh hưởng đến khoảng 1% người lớn, trong đó chủ yếu là người cao tuổi và kết quả là họ đi ngủ rất sớm (từ 5 – 9h tối) và dậy sớm (từ 1 – 5h sáng) hơn thông thường. Hội chứng ngủ muộn (Delayed Sleep Phase Syndrome (DSPS)): Hội chứng này phổ biến hơn hẳn với tỉ lệ 15% thanh thiếu niên và người trưởng thành được cho là mắc phải. Ngược lại với hội chứng giấc ngủ đến sớm, những người mắc DSPS đi ngủ vào buổi sáng sớm khoảng 1 – 4h và dậy trong khoảng 8 – 11h. Những chú “cú đêm” này vẫn có giấc ngủ rất ngon và có nguy cơ bị thiếu ngủ nếu phải buộc cơ thể dậy sớm để thích ứng với học tập và công việc.
3. Reset đồng hồ sinh học của giấc ngủNhững người mắc phải chứng rối loạn giấc ngủ sớm hay muộn này cần gặp bác sĩ để điều chỉnh đồng hồ sinh học của giấc ngủ. Đối với người mắc chứng ASPD, việc sử dụng thuốc ngủ hay cố gắng trì hoãn thời gian thức giấc có thể không mấy hiệu quả. Bạn có thể dùng phương pháp đo Đa ký giấc ngủ (polysomnography) – thủ thuật thăm dò trạng thái cơ thể khi ngủ để tìm nguyên nhân và khắc phục. Ngoài ra, bạn có thể thử thay đổi dần thời gian ngủ và có thể dùng các kích thích ánh sáng để bắt chước ánh sáng mặt trời nhằm thay đổi “giờ” của đồng hồ sinh học.
Đối với chứng DSPS thì bạn có thể đặt thời gian ngủ sớm dần đến khi đạt mức mong muốn. Bạn cần duy trì liên tục đến khi thay đổi được đồng hồ sinh học của giấc ngủ, nếu không tất cả mọi cố gắng sẽ vô nghĩa. Biện pháp thử tiếp xúc với ánh sáng mạnh vào buổi sớm và tránh ánh sáng vào đêm cũng có thể áp dụng.
Nguồn: Everydayhealth Lưu ý: Thông tin trong bài viết chỉ mang tính chất tham khảo, vui lòng liên hệ với Bác sĩ, Dược sĩ hoặc chuyên viên y tế để được tư vấn cụ thể.
|
