Tập luyện chạy bộ thường xuyên sẽ cải thiện khả năng và hiệu suất của runner nhưng tập luyện quá sức và bỏ qua việc nghỉ ngơi có thể dẫn đến chấn thương. Một khía cạnh của việc nghỉ ngơi tích cực [nghỉ một ngày] mà nhiều người bỏ qua hoặc không hiểu đầy đủ, đó là chạy phục hồi [recovery run].
Chạy phục hồi là gì?
Theo James Thie, Giám đốc hiệu suất của môn điền kinh tại Đại học Cardiff Met, chạy phục hồi là chạy với tốc độ mà bạn có thể duy trì cuộc trò chuyện, có nghĩa là bạn đang hoạt động thể dục nhịp điệu, không rơi vào tình trạng thiếu oxy.
Để duy trì quá trình phục hồi, runner nên chọn bề mặt mềm hơn như cỏ hoặc đường mòn. Tom Bennett, huấn luyện viên sức bền hiệu suất cao từ T2 Coaching cho biết: "Địa hình kỹ thuật hơn hoặc nhiều thách thức hơn sẽ hạn chế tốc độ và cường độ của bạn một cách tự nhiên, nhưng tăng khía cạnh kỹ thuật và phát triển khả năng nhận biết và cân bằng".
Một lần chạy phục hồi tuân theo quy là ngắn hơn các phiên chạy cơ bản và thực hiện với tốc độ chậm hơn trung bình. Ảnh: Runner's Blueprint.
Nguyên tắc cơ bản của việc huấn luyện là một buổi tập khó luôn phải theo sau một phần dễ. Nếu bạn đã chạy đua vào cuối tuần, hoàn thành một phiên đường đua khó khăn, cơ thể cần thời gian để phục hồi.
John Brewer, giáo sư khoa học thể thao ứng dụng tại Đại học Mary và tác giả của Run Smart [Bloomsbury] cho biết, chạy phục hồi giúp runner hồi phục tinh thần sau những bài tập khó, đồng thời khiến việc chạy bộ thêm thú vị. "Tuy nhiên, không nên lạm dụng các bài chạy phục hồi, vì bạn cần các bài chạy chuyên sâu hơn để phát triển sức mạnh, tốc độ và sức bền", ông nói.
Tại sao cần chạy phục hồi?
Theo kinh nghiệm của huấn luyện viên sức bền Tom Bennett, hầu hết, những người chạy bộ giải trí cảm thấy thời gian không dài và hiểu rằng, tập luyện chăm chỉ sẽ tạo ra hiệu quả cao.
Nhà sinh lý học thể dục Stephen Seiler, từ Đại học Adger, Na Uy, đã tạo ra quy tắc 80/20. Ông lập luận rằng để đạt được hiệu suất tối đa, 80% bài tập của bạn nên được thực hiện ở tốc độ chậm, cùng với 20% ở tốc độ trung bình đến nhanh.
Điều này có nghĩa là nếu bạn tập luyện năm lần một tuần, chỉ nên tập khoảng một buổi bài tập khó, nặng. Bennett nói: "Điều này có nghĩa là 80% thời gian trong tuần tập luyện của bạn nên dành cho việc chạy, tập thể dục ổn định, dễ dàng. Điều này phù hợp với định nghĩa chạy phục hồi".
Lợi ích của chạy phục hồi
Theo James Thie, chìa khóa để đạt được nhiều lợi ích nhất từ quá trình luyện tập chăm chỉ là nghỉ ngơi và phục hồi. "Đôi khi, thay vì nghỉ ngơi hoàn toàn, chạy bộ phục hồi là cách tốt hơn nhiều để hỗ trợ quá trình. Vì nó góp phần tăng lưu thông máu, sẽ giúp cơ thể xử lý các chất cặn bã", ông chia sẻ.
Các bài chạy phục hồi có thể tăng thêm khối lượng cho cả tuần luyện tập của bạn, cũng có thể nâng cao năng lực aerobic, giúp runner chạy nhanh hơn.
Không chỉ có lợi ích sinh lý khi chạy phục hồi, Bennett cho biết, chạy phục hồi cho phép runner thực hiện các mục tiêu khác ngoài hiệu suất, chẳng hạn như mục tiêu quy trình. Tức là tập trung vào các kỹ năng, kỹ thuật để chạy tốt hơn gồm chạy cao, đánh lái cùi chỏ về phía sau hoặc hơi nghiêng người về phía trước.
"Tôi sử dụng các lần chạy khôi phục để phục hồi tích cực. Việc trải qua những ngày dễ dàng giúp tôi hồi phục nhanh hơn để có thể cố gắng hơn trong những ngày khó khăn. Tôi thường mất hai ngày hồi phục giữa mỗi ngày tập khó", Charlotte Purdue, người Anh đầu tiên về đích trong cuộc thi marathon giải vô địch thế giới IAAF 2017 chia sẻ.
Sarah Beattie, một vận động viên marathon cho rằng, mục đích của một đợt chạy phục hồi là để cơ thể nhanh hồi phục sau những ngày tập nặng. Cách tốt nhất để thực hiện các lần chạy phục hồi là kết bạn với ai đó chạy với tốc độ phục hồi của bạn.
"Năm 2016, tôi đã hoàn thành một giải chạy bao gồm marathon và 10K, vì vậy tôi đã học được tầm quan trọng của việc chạy phục hồi. Các bài chạy phục hồi giúp thả lỏng các cơ bắp bị căng, giữ cho các cử động trong tầm kiểm soát sau các cuộc đua và có nghĩa là phiên tiếp theo có chất lượng cao hơn. Chạy trên đường mòn thay vì đường bộ sẽ giúp ích cho bạn, vì địa hình và cảnh đẹp sẽ làm bạn chậm lại", Paula Williams, một runner khác chia sẻ.
An Nhiên [theo Women's Running]
Giải chạy đêm quy mô lớn đầu tiên tại Hà Nội - VnExpress Marathon Hanoi Midnight diễn ra vào đêm 28/11 đến rạng sáng 29/11, mang tới nhiều trải nghiệm độc đáo. Bên cạnh đó, đây cũng là cơ hội để vận động viên và người thân, bạn bè cùng khám phá nét đẹp, văn hóa khi về đêm của Thủ đô. Chương trình do báo điện tử VnExpress và UBND TP Hà Nội cùng Ngân hàng TMCP Tiên Phong [TPBank] phối hợp tổ chức. Tìm hiểu và đăng ký chạy tại đây.
Trong năm 2020, ngoài giải chạy Marathon Hanoi Midnight, VnExpress sẽ tổ chức giải chạy VnExpress Marathon Huế vào 27/12.