Kết luận: Kali là một chất khoáng và chất điện giải quan trọng. Nó có liên quan đến sự co cơ, chức năng tim và cân bằng lượng nước.
Kali có rất nhiều trong thịt cá hồi
Việc Thiếu Hụt Có Phổ Biến Hay Không ?
- Thật không may, hầu hết người lớn đều không tiêu thụ đủ Kali.
- Ở nhiều nước, chế độ ăn uống phương Tây thường bị đổ cho các tội lỗi, có thể bởi vì nó chứa rất nhiều các loại thực phẩm đã qua chế biến, đây là những nguồn thực phẩm chứa rất ít khoáng chất này
- Tuy nhiên, chỉ vì mọi người không nạp được đủ nó không có nghĩa là họ thiếu hụt.
- Chứng thiếu hụt kali, còn gọi là hạ kali huyết, được đặc trưng bởi mức kali trong máu dưới 3,5 mmol/lít.
- Đáng ngạc nhiên là những sự thiếu hụt hiếm khi bị gây ra do sự thiếu hụt kali trong chế độ ăn uống
- Chúng thường xảy ra khi cơ thể mất quá nhiều kali, chẳng hạn như chứng tiêu chảy mãn tính hoặc nôn mửa. Bạn cũng có thể bị mất kali nếu bạn đang dùng thuốc lợi tiểu, đó là những loại thuốc làm cơ thể bạn bị mất nước.
- Triệu chứng thiếu hụt phụ thuộc vào mức máu của bạn. Dưới đây là các triệu chứng cho ba mức độ thiếu hụt khác nhau
Thiếu hụt nhẹ: Khi một người có mức độ trong máu từ 3-3,5 mmol/lít. Nó thường không xảy ra triệu chứng gì.
Thiếu hụt vừa: Xảy ra ở mức 2,5-3 mmol/lít. Các triệu chứng bao gồm chuột rút, đau cơ, yếu ớt và khó chịu.
Thiếu nghiêm trọng: Xảy ra ở mức dưới 2,5 mmol/lít. Các triệu chứng bao gồm nhịp tim bất thường và chứng tê liệt
Kết luận: Chứng thiếu hụt kali hiện không phổ biến. Tuy nhiên, hầu hết người lớn đều không tiêu thụ đủ được lượng khoáng chất quan trọng này.
Những Nguồn Thực Phẩm Giàu Kali Nhất
- Cách tốt nhất để gia tăng lượng kali nạp vào của bạn là thông qua chế độ ăn uống của bạn.
- Kali được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm khác nhau, đặc biệt là trái cây và rau cải.
- Do những bằng chứng không đầy đủ về các khoáng chất, các chuyên gia dinh dưỡng vẫn chưa xác định được Mức tiêu thụ khuyến nghị hàng ngày [RDI].
- RDI là lượng chất dinh dưỡng hàng ngày có thể đáp ứng được nhu cầu của 97-98% người khỏe mạnh.
- Dưới đây là một số thực phẩm có nguồn cung cấp kali tuyệt vời, cũng như là số lượng Kali mà chúng chứa trong một liều dùng 3.5 ounce [100 gram]:
Củ cải xanh nấu chín: 909 mg
Khoai Lang nướng: 670 mg
Khoai tây trắng nướng: 544 mg
Đậu nành nấu chín: 539 mg
Bơ: 485 mg
Khoai lang nướng: 475 mg
Rau bó xôi [rau chân vịt]: 466 mg
Đậu nành luộc Edamame: 436 mg
Cá hồi nấu chín: 414 mg
Chuối: 358 mg
Kết luận: Một loạt các thực phẩm toàn phần trên là những nguồn kali tuyệt vời, bao gồm củ cải xanh, khoai lang, khoai tây và rau bó xôi.
Những Lợi Ích Sức Khỏe Của Kali
- Chế độ ăn giàu kali có liên quan đến một số lợi ích cho sức khoẻ rất ấn tượng. Nó có thể ngăn ngừa hoặc giảm bớt một loạt các vấn đề sức khoẻ, bao gồm:
Huyết áp cao: Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn giàu kali có thể làm giảm huyết áp, đặc biệt đối với những người có huyết áp cao
Sự cảm thụ muối: Những người có tình trạng này có thể bị tăng huyết áp 10% sau khi ăn muối. Chế độ ăn giàu kali có thể làm triệu tiêu độ nhạy của muối.
Đột quỵ: Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn giàu kali có thể làm giảm nguy cơ đột quỵ lên đến 27%.
Loãng xương: Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn giàu kali có thể giúp ngăn ngừa chứng loãng xương, một bệnh liên quan đến xương xốp.
Sỏi thận: Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng chế độ ăn giàu kali có liên quan đến việc mắc nguy cơ sỏi thận thấp hơn đáng kể so với chế độ ăn ít chất khoáng này.
Kết luận: Chế độ ăn giàu kali có thể làm giảm huyết áp và độ nhạy cảm với muối và có thể làm giảm nguy cơ đột quỵ. Ngoài ra, nó có thể giúp ngăn ngừa chứng loãng xương và sỏi thận.
Bạn Nên Tiêu Thụ Bao Nhiêu Một Ngày ?
- Nhu cầu kali hàng ngày của bạn có thể phụ thuộc vào nhiều yếu tố, bao gồm tình trạng sức khoẻ, mức độ hoạt động và tính cách sắc tộc.
- Mặc dù không có mức RDI cho kali, các tổ chức trên thế giới đã đề nghị mức tiêu thụt ít nhất là 3.500 mg mỗi ngày thông qua thực phẩm.
- Các tổ chức này bao gồm Tổ chức Y tế Thế giới [WHO] và các quốc gia bao gồm Anh, Tây Ban Nha, Mexico và Bỉ.
- Các quốc gia khác, bao gồm Hoa Kỳ, Canada, Hàn Quốc và Bungari, khuyên dùng ít nhất 4.700 mg mỗi ngày thông qua thực phẩm
- Thật thú vị, có vẻ như khi mọi người ăn nhiều hơn mức 4.700 mg mỗi ngày, dường như sẽ có ít hoặc không có lợi ích nào về sức khoẻ
- Tuy nhiên, có một số nhóm người có thể được hưởng lợi nhiều hơn những người khác từ việc nạp số lượng cao hơn mức khuyến nghị. Những người này bao gồm:
Vận động viên: Những người tham gia tập luyện thể dục lâu dài và có thể mất một lượng kali đáng kể thông qua sự đổ mồ hôi.
Người Mỹ gốc Phi: Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng việc tiêu thụ 4.700 mg kali hàng ngày có thể làm loại bỏ sự cảm thụ muối, một tình trạng phổ biến hơn trong số những người Mỹgốc Phi.
Các nhóm có nguy cơ cao: Những người có nguy cơ bị huyết áp cao, sỏi thận, loãng xương hoặc đột quỵ có thể được hưởng lợi từ việc tiêu thụ ít nhất 4.700 mg kali mỗi ngày.
- Nói ngắn gọn, hãy hướng tới mục tiêu tiêu thụ 3.500-4.700 mg khoáng chất này mỗi ngày từ thực phẩm. Những người cần nhiều kali nên hướng tới mục tiêu cao hơn.
Cellucor - Alpha Amino
Bổ sung Amino acid và điện giải
Kết luận: Người trưởng thành khỏe mạnh nên tiêu thụ khoảng 3.500-4.700 mg kali hàng ngày từ thực phẩm. Một số nhóm người nhất định nên tiêu thụ ít nhất 4.700 mg mỗi ngày.
Bạn Có Nên Dùng Thực Phẩm Bổ Sung ?
- Đáng ngạc nhiên, thực phẩm bổ sung kali thường không phải là một nguồn tuyệt vời của khoáng chất này.
- Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ [FDA] đã hạn chế các thực phẩm bổ sung kali được không bán không cần toa thuốc bác sĩ cho tới dưới mức 100 mg cho mỗi liều dùng - chỉ bằng 2% so với lượng khuyến cáo hàng ngày của Hoa Kỳ
- Liều lượng trong các thực phẩm bổ sung không kê toa có thể bị hạn chế do các nguy cơ quá liều lượng.
- Uống quá nhiều khoáng chất này có thể gây ra lượng dư thừa tích tụ trong máu, được biết đến như chứng tăng kali máu [hyperkalemia]. Trong một số trường hợp, điều này có thể gây ra nhịp tim bất thường, gọi là loạn nhịp tim, có thể gây tử vong
- Hơn nữa, các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng thực phẩm bổ sung kali cung cấp liều lượng cao có thể làm hỏng lớp màng trong ruột.
- Tuy nhiên, những người bị thiếu hụt hoặc có nguy cơ thiếu hụt có thể cần một liều kali bổ sung cao. Trong những trường hợp này, bác sĩ có thể kê toa liều lượng cao hơn và theo dõi bạn nếu có bất kỳ phản ứng nào.
Kết luận: Thực phẩm bổ sung kali không cần thiết đối với người lớn khỏe mạnh. Tuy nhiên, một số người sẽ được kê toa với liều cao hơn.
- Sự dư thừa kali trong máu được gọi là chứng tăng kali máu [hyperkalemia]. Tình trạng này có đặc trưng là mức độ trong máu cao hơn 5.0 mmol/lít, và có thể nguy hiểm.
- Đối với người trưởng thành khỏe mạnh, không có bằng chứng quan trọng nào cho thấy kali từ thức ăn có thể gây tăng kali máu.
- Vì lý do này, kali từ thực phẩm không có mức nạp vào giới hạn trên có thể chấp nhận được. Đây là nguồn tốt nhất mà một người lớn khỏe mạnh có thể tiêu thụ trong một ngày mà không có tác dụng phụ nghiêm trọng nào.
- Chứng tăng kali máu thường ảnh hưởng đến những người có chức năng thận kém, hoặc những người dùng thuốc mà có thể ảnh hưởng đến chức năng thận.
- Đó là vì lượng kali dư thừa chủ yếu được loại bỏ bởi thận. Do đó, chức năng thận kém có thể dẫn đến sự tích tụ khoáng chất này trong máu.
- Tuy nhiên, chức năng thận kém không phải là nguyên nhân duy nhất gây ra sự tăng kali máu. Việc uống quá nhiều thực phẩm bổ sung kali cũng có thể gây ra việc này.
- So với thực phẩm, các thực phẩm bổ sung kali chỉ ở dạng nhỏ và dễ uống. Việc uống quá nhiều trong cùng một lúc có thể làm cho vượt mức khả năng loại bỏ Kali dư thừa của thận.
- Ngoài ra, có một số nhóm người có thể cần ít khoáng chất này hơn những người khác, bao gồm:
Người bị bệnh thận mãn tính: Bệnh này làm tăng nguy cơ tăng kali máu. Những người bị bệnh thận mãn tính nên hỏi bác sĩ xem mức Kali bao nhiêu là phù hợp với họ.
Những người đang dùng thuốc huyết áp: Một số loại thuốc huyết áp, như chất ức chế ACE, có thể làm tăng nguy cơ tăng kali máu. Những người uống các loại thuốc này có thể cần phải xem chừng lượng kali nạp vào của họ.
Người cao tuổi: Khi người ta già đi, thì chức năng thận giảm. Người cao tuổi cũng có nhiều khả năng sẽ dùng các loại thuốc có ảnh hưởng đến nguy cơ tăng kali máu.
Kết luận: Rất khó để một người lớn khỏe mạnh nạp quá liều kali từ thực phẩm. Tuy nhiên, những người có vấn đề về thận, cũng như người cao tuổi và những người đang dùng thuốc huyết áp, có thể sẽ cần ít kali hơn.