Chắc chắn anh em đều biết vai trò của protein là gì khi tập gym. Tuy nhiên, nên ăn bao nhiêu protein 1 ngày để tăng cơ là đủ hay không thiếu để giúp tập thể hình hiệu quả hơn? Nhu cầu protein mỗi ngày của từng người hoàn toàn không khác gì nhau là mấy. Tuy nhiên, cần phải biết xác định ăn bao nhiêu protein là đủ để kích thích cơ bắp phát triển tốt nhất cũng như tránh trường hợp thiếu hay dư thừa quá nhiều. Hôm nay, chuyên trang thể hình của Khỏe Đẹp sẽ phân tích kỹ càng xem anh em tập gym ăn bao nhiêu protein một ngày là đủ để giúp cơ bắp phát triển nhé.
Cách tính tập thể hình nên ăn bao nhiêu protein 1 ngày là hợp lý
Đây là cách tính lượng protein cần thiết cho một ngày cho nhu cầu của một người bình thường.
- Người trưởng thành [> 18 tuổi], sức khỏe hoàn toàn bình thường, ít vận động, hay rất ít hay không hề tập thể dục thể thao: cần phải nạp khoảng 1.1-1.5gram protein/kg trọng lượng cơ thể. Đây là nguồn protein cần thiết để duy trì cơ thể mạnh khỏe.
- Người trưởng thành, có tập thể dục thể thao [khoảng 3-4 buổi/tuần], muốn giảm béo, tăng cơ bắp: cần phải nạp khoảng 1.7-2.2gram protein/kg trọng lượng cơ thể.
Nếu bạn tập thể hình phải áp dụng 2 cách dưới đây:
- Nữ trưởng thành, hoàn toàn khỏe mạnh và mục tiêu chính là tập luyện cho cơ bắp săn chắc, giảm cân, tăng cơ, duy trì cơ bắp và thân hình cân đối: cần phải nạp khoảng 2.2-2.6gram protein/kg trọng lượng cơ thể.
- Nam trưởng thành, hoàn toàn khỏe mạnh, và mục tiêu chính là tập luyện để có cơ bắp săn chắc, tăng cơ giảm mỡ, duy trì cơ bắp khi giảm mỡ, tăng cường sức mạnh, thể lực: cần phải nạp khoảng 2.2-3.3gram protein/kg trọng lượng cơ thể.
Vậy thì bạn chỉ cần lấy mức cân nặng của mình rồi x [nhân] với chỉ số phù hợp với bản thân ở trên là sẽ tính ra được chỉ số protein cần phải ăn mỗi ngày.
Ví dụ: Nếu bạn là nam giới, nặng 60kg và đang đặt mục tiêu là tăng cơ bắp, thì cần phải nạp 60×2.2 hay 60×3.3 = 132 – 198gram protein/ngày.
Xem thêm:
- Cách tăng cân tăng cơ cho nam hiệu quả khi tập gym
- Khám phá thực đơn tăng cân cho nam gầy trong 1 tuần
Lưu ý, số kg trọng lượng cơ thể của bạn nên là số kg trong lượng nạc trên cơ thể.
Nếu nặng ký do cơ thể có nhiều mỡ quá, bạn nên lấy số ký trọng lượng cơ thể = số ký trọng lượng cơ thể mà bạn mong muốn đạt được.
Ví dụ, lúc này bạn đang nặng 70kg nhưng là thừa mỡ, thừa ký. Bạn mong muốn giảm mỡ để đạt cân nặng là 65kg. Vậy bạn nên lấy số ký trọng lượng cơ thể = 65 để tính tổng protein cần thiết phải nạp mỗi ngày theo công thức phía trên. Vậy là bạn đã hiểu mình nên ăn bao nhiêu protein 1 ngày rồi đó!
Xem thêm: Tập thể hình ăn bao nhiêu trứng một ngày để tăng cơ
Hàm lượng protein ảnh hưởng lượng calories và chế độ ăn uống hàng ngày như thế nào?
Nếu chỉ chăm chăm tính được hàm lượng protein bạn cần nạp mỗi ngày thì vẫn chưa đủ đâu nhé. Bạn cần phải giữ cân đối lượng protein sao cho phù hợp với lượng calories cần phải nạp vào cơ thể.
Tổng lượng calories = tổng calories trong carbohydrate + tổng calories trong protein + tổng calories trong fat
Nhìn chung, 1gram protein cung cấp cho bạn chỉ 4 calories. Ví dụ, nếu chế độ dinh dưỡng của bạn là 2000 calories/ngày. Nếu trong ngày đó, bạn ăn 150gram protein, cơ thể đã tự động nạp vào cơ thể được 150×4=600 calories. Như vậy thì 1400 calories còn lại, bạn phải nạp qua tinh bột và chất béo.
Từ đây, bạn cần phải tinh chỉnh lượng protein sao cho phù hợp với chế độ dinh dưỡng của mình. Ví dụ, nếu bạn đang ăn kiêng low carb hay chất béo, bạn cần phải tăng lượng protein lên để vừa giúp cơ thể nạp đủ lượng calories.
Nếu trường hợp bạn đang bị bệnh, ốm yếu quá và cần phải nạp thêm nhiều calories, bổ sung thêm nhiều nhóm thực phẩm giàu protein nhé.
Những nguồn thức ăn chứa nhiều protein cần thiết cho người tập thể hình
- Thịt
- Cá
- Trứng
- Sữa tươi
- Đậu Nành
- Bột ngũ cốc tăng cân
- Whey Protein
Sản phẩm khuyên dùng
Sữa Tăng Cơ Prostar 100% Whey Protein 907g 5 mùi
Prostar Whey Protein có hàm lượng Protein CAO - 25g Protein kết hợp từ 3 nguồn protein hấp thụ nhanh gồm: Whey Protein Isolate, Whey Protein Concentrate và Whey Peptides. Cung cấp 6g BCAAs - Giúp nâng cao hiệu suất tập luyện giảm mệt mỏi sau khi tập. Ít chất béo, ít đường, ít tinh bột, chứa nhiều amino axit quan trọng.
TÌM HIỂU THÊM »
Vậy là bạn đã biết mình nên ăn bao nhiêu protein 1 ngày rồi phải không nào? Hãy cân bằng để giúp cơ thể tăng cân tăng cơ hiệu quả.
Nắm được lượng protein cần cho người tập gym sẽ giúp bạn cân đối chế độ dinh dưỡng và luyện tập đúng cách. Dưới đây là cách tính lượng protein trong thực phẩm mà bạn có thể tham khảo.
Bạn cần protein để duy trì kích thước và hình dạng của cơ bắp. Khi bạn giảm cân, protein sẽ ngăn bạn mất cơ đồng thời. Nếu bạn nâng tạ vì sức mạnh, protein là chìa khóa để xây dựng nhiều cơ hơn. Đây chính là lý do người tập gym cần bổ sung protein cho cơ thể.
Protein rất cần thiết đối với người tập gym
1. Protein là gì?
Protein được tạo thành từ hàng trăm hoặc hàng nghìn đơn vị nhỏ hơn được gọi là axit amin, chúng được gắn với nhau thành chuỗi dài. Có 20 loại axit amin khác nhau có thể kết hợp để tạo ra protein. Trình tự của các axit amin quyết định cấu trúc 3 chiều độc đáo của mỗi protein và chức năng cụ thể của nó.
Protein là chất dinh dưỡng mà cơ thể bạn cần để phát triển và sửa chữa các tế bào và hoạt động bình thường. Nó được tìm thấy trong cơ bắp, da, xương, tóc, móng tay và cơ bản là mọi cơ quan trong cơ thể bạn. Protein được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm và điều quan trọng là bạn phải cung cấp đủ protein trong chế độ ăn uống hàng ngày.
3. Cách tính lượng protein trong thực phẩm
Để xác định nhu cầu protein của bạn theo gam [g], trước tiên, hãy tính trọng lượng của bạn theo ki-lô-gam [kg] bằng cách chia trọng lượng theo pound cho 2,2. Tiếp theo, quyết định bao nhiêu gam protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể là phù hợp với bạn.
- Sử dụng mức thấp nhất của phạm vi nếu bạn có sức khỏe tốt và ít vận động: 0,8g mỗi kg.
- Sử dụng một số cao hơn [từ 1,2 đến 2,0] nếu bạn đang bị căng thẳng, đang mang thai, đang hồi phục sau một cơn bệnh hoặc nếu bạn đang tham gia tập luyện sức bền hoặc trọng lượng phù hợp và cường độ cao.
[Bạn có thể cần lời khuyên của bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để giúp bạn xác định con số này.] Sau đó nhân trọng lượng của bạn theo kg với số gam protein mỗi ngày.
Thí dụ:
Nam giới nặng 154 pound [lb] là người tập thể dục thường xuyên và nâng tạ, nhưng không tập luyện ở cường độ cao:
- 154 lb / 2,2 = 70 kg
- 70 kg x 1,7 = 119 gram protein mỗi ngày
Cách tính protein cho người tập gym sẽ giúp bạn nắm được lượng protein nạp vào cơ thể
4. Cần bao nhiêu protein mỗi ngày cho người tập gym?
4.1. Dựa trên trọng lượng và hoạt động
Lượng protein bạn cần từ chế độ ăn thay đổi tùy thuộc vào yếu tố cân nặng, giới tính, tuổi tác và sức khỏe của bạn.
- Đối với chế độ ăn tiêu chuẩn của người trưởng thành, lượng protein cho phép hàng ngày được khuyến nghị là 0,8 gam cho mỗi kg trọng lượng cơ thể.
- Đối với những người tập thể dục hoặc vận động viên giải trí trung bình, lượng protein cần thiết nhất là khoảng 1 đến 1,2 gam cho mỗi kg trọng lượng cơ thể.
Tuy nhiên, nhu cầu protein của bạn có thể tăng lên nếu bạn hoạt động nhiều. Học viện Dinh dưỡng và Chế độ ăn, Đại học Y khoa Thể thao Hoa Kỳ và Chuyên gia dinh dưỡng của Canada cho rằng các vận động viên cần nhiều protein hơn. Họ gợi ý rằng các vận động viên sức bền [những người tham gia các hoạt động như chạy, đạp xe hoặc bơi lội thường xuyên] tiêu thụ 1,2 đến 1,4 gam protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày, tương đương với 0,5 đến 0,6 gam protein cho mỗi pound cơ thể. cân nặng. Các tổ chức gợi ý rằng các vận động viên rèn luyện sức mạnh [những người tham gia các hoạt động như cử tạ hoặc tập tạ thường xuyên] tiêu thụ 1,6 đến 1,7 gam protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể. Điều này có nghĩa là 0,7 đến 0,8 gam protein cho mỗi pound trọng lượng cơ thể.
4.2. Dựa trên khối lượng cơ thể nạc
Một phương pháp bổ sung để tìm ra lượng protein bạn cần là tính đến mức độ hoạt động và khối lượng cơ thể gầy. Một số chuyên gia cảm thấy rằng đây là một kỹ thuật chính xác hơn vì khối lượng cơ thể nạc của chúng ta cần nhiều protein để duy trì hơn là mô mỡ.
Khối lượng cơ thể nạc [LBM] đơn giản là lượng trọng lượng cơ thể không có chất béo. Nó bao gồm xương, nước, cơ, các cơ quan và các mô khác. Có nhiều cách khác nhau để xác định khối lượng cơ thể nạc của bạn, nhưng cách dễ nhất là lấy tổng khối lượng cơ thể trừ đi lượng mỡ trong cơ thể.
Đầu tiên, bạn cần xác định phần trăm chất béo trong cơ thể của mình. Có nhiều cách khác nhau để lấy số bao gồm kiểm tra chất béo cơ thể bằng thước cặp da, cân BIA hoặc quét DeXA. Bạn cũng có thể ước tính lượng mỡ cơ thể bằng máy tính này.
Nắm được lượng protein cần thiết sẽ giúp bạn
Việc để cơ thể thiếu hoặc dư thừa protein đều có tác động tiêu cực đến cơ thể. Khi nắm được lượng protein cần cho người tập gym bạn sẽ biết cách bổ sung dinh dưỡng cho cơ thể đúng cách. Để tốt cho sức khỏe bạn cũng đừng quên luyện tập thể thao với máy chạy bộ, xe đạp tập mỗi ngày nhé.
Với các Gymer thì Protein là yếu tố cần thiết cho sức khỏe và sự phát triển cơ bắp. Tuy nhiên tập luyện vẫn là yếu tố cốt lõi để đốt mỡ hiệu quả,
Nghiên cứu về tính năng và công dụng của sản phẩm tại:
Hãy để Elipsport giải đáp mọi thắc mắc của bạn tại website: //elipsport.vn/.
Elipsport - Thương hiệu thể thao tại nhà với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage… được khách hàng tin dùng hiện nay. Hệ thống cửa hàng tại 63 tỉnh trên toàn quốc. CEO Elipsport với phương châm: “Sức khoẻ cho người Việt là mục tiêu của cuộc đời tôi.”
Câu hỏi thường gặp
Chế độ ăn kiêng khuyến nghị [RDA] cho protein là 0,8 gam protein khiêm tốn cho mỗi kg trọng lượng cơ thể
Nhưng nghiên cứu chỉ ra rằng nhu cầu protein tăng lên theo độ tuổi . Các khuyến nghị về lượng protein là đủ cho người cao tuổi là khác nhau, nhưng các nghiên cứu hiện tại cho thấy hầu hết những người trên 65 tuổi nên bổ sung khoảng 1 g đến 1,2 g protein / kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày để tăng và duy trì khối lượng và chức năng cơ.
Nó thường được ước tính dựa trên trọng lượng cơ thể , theo tỷ lệ phần trăm của tổng lượng calo [10-35%], hoặc dựa trên độ tuổi. 0,8g / kg trọng lượng cơ thể là mức trợ cấp chế độ ăn uống được khuyến nghị phổ biến [RDA].
Để tăng khối lượng cơ kết hợp với hoạt động thể chất, một người nâng tạ thường xuyên hoặc đang luyện tập cho các sự kiện chạy bộ hoặc đạp xe nên ăn khoảng 1,2-1,7 gam protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày, hoặc 0,5 để 0,8 gam cho mỗi pound trọng lượng cơ thể.
Theo Hiệp hội Dinh dưỡng Thể thao Quốc tế, tiêu thụ protein bất kỳ lúc nào trong vòng hai giờ sau khi tập luyện là lý tưởng để xây dựng khối lượng cơ bắp. Đối với người bình thường, tập thể dục tăng cường sức đề kháng và tiêu thụ đủ protein quan trọng hơn thời điểm nạp protein