Thuỳ Chi Lê Cộng đồng "Nhất dáng nhì da" • 1 year trước
Core muscles là gì? Core muscles [tạm dịch: Khu cán, vùng thân mình không kể đầu và tứ chi] là vùng cơ nằm sâu bên trong cơ thể. Chức năng ……
Chưa có sản phẩm trong giỏ hàng.
Có khách hàng ở vừa mua sản phẩm Đã tiết kiệm trong đơn hàng này
Ngày đăng: 22/8/2022
Ngày sửa: 22/8/2022
Đánh giá: 9.6/10 - 13305 lượt
Nhóm cơ cốt lõi hay cơ Core là gì
Phần lõi là trọng tâm cơ thể và là nơi bắt đầu mọi chuyển động. Nó cũng là trung tâm của sự ổn định cho các nhóm cơ dưới từ bàn chân đến hông. Để cơ có thể di chuyển xương, các cơ khác cần phải bám vào xương để tạo ra 1 cơ sở vững chắc. Do đó, các cơ trong cốt lõi có chức năng như vùng ổn định cân bằng để cơ thể vận động xương - cơ tạo ra các chuyển động.
Cơ cốt lõi là 1 phần quan trọng của bất kỳ môn thể thao nào liên quan đến chạy, nhảy và chạy nước rút. Sức mạnh cơ cốt lõi là rất quan trọng đối với người chơi gôn, người chơi quần vợt, người chơi cầu lông , bóng đá ... Sức mạnh cơ cốt lõi và sức bền là quan trọng đối với bất kỳ vận động viên hoặc người chơi thể thao nào. Nhiều bạn tập luyện thể thao lâu năm mà tôi từng gặp và huấn luyện đều có cơ bắp rất tốt. Tuy nhiên, khi tôi bắt đầu kiểm tra các cơ cốt lõi của cột sống và xương chậu thực sự họ rất tệ. Hệ thống ổn định của cơ thể phải hoạt động tối ưu để phát huy sức mạnh và sức bền cơ bắp nhưng họ lại không có điều đó. Khi 1 nhóm cơ đang làm việc để ổn định xương, hoạt động của chúng được gọi là đồng co. Nói cách khác, 1 số nhóm cơ đang hoạt động đồng thời để ổn định khớp hoặc các khớp mà chúng bao quanh. Các nhóm cơ còn được gọi là cơ chủ vận và đối kháng hay nói đơn giản là chúng hoạt động theo cặp. Ví dụ gân kheo và cơ tứ đầu [cơ đùi sau và cơ đùi trước] hoạt động cùng nhau, khi 1 bên làm chậm đầu gối còn bên kia tăng tốc đầu gối. Cơ bụng là cơ quan trọng cốt lõi. Tuy nhiên, nếu họ được tăng cường sức mạnh mà không rèn luyện cơ cột sống thắt lưng [cơ đối kháng] hoặc cơ bên của thân, họ có thể bị căng hoặc mất ổn định ở vùng lưng dưới, điều này sẽ ảnh hưởng đáng kể đến hiệu suất của họ. và tăng khả năng bị trấn thương.
LÀM SAO KIỂM TRA CƠ CORE YẾU HAY MẠNH
Tôi đã cùng nhau đánh giá các bài kiểm tra cụ thể để xác định sức mạnh cơ bắp của các cơ cốt lõi. 1 trong những bài kiểm tra tôi sử dụng là tư thế đứng 1 chân đơn giản. Tin tôi đi nhiều người chưa chắc đã giữ nổi trong 6s đâu. Cách kiểm tra thứ 2 tôi yêu cầu học viên thực hiện động tác Squat trong khi cố gắng duy trì đầu gối không vượt quá bàn chân. Khi học viên thực hiện động tác Squat 1 phần, họ bắt đầu mất thăng bằng hoặc không thể duy trì đầu gối trên bàn chân của họ, khi đầu gối di chuyển từ bên này sang bên kia trong quá trình Squat. Tôi đã quan sát thấy nhiều học viên bị đau thắt lưng, đau hông và đau đầu gối và hội chứng đau xương chậu do yếu các cơ chính. Việc thiếu sức mạnh của những bộ ổn định này có thể gây ra chấn thương mãn tính hoặc hiệu suất kém về vận động.
LÀM SAO TĂNG SỨC MẠNH CƠ CORE
Có rất nhiều bài tập mà các bạn có thể tăng cường sức mạnh của các nhóm cơ cốt lõi. Các bạn có thể sử dụng các bài tập đơn giản như BodyWeight hoặc tập luyện với 1 số máy hỗ trợ trực tiếp đến vùng cơ Core. Nếu khó hơn hãy bắt đầu các bài tập kháng lực với tạ đơn, thanh bar ...
Cốt lõi khỏe và ổn định có thể cải thiện hiệu suất tối ưu trong việc bảo vệ hệ thống đốt sống, gia tăng khả năng vộng động và hiệu suất tập luyện thể thao. Quan trọng nữa khi bạn có 1 phần Core khỏe mạnh, khả năng ngăn ngừa chấn thương trong sinh hoạt và hoạt động là điều cực kì tuyệt vời đối với chúng ta. Vì vậy đừng quên rèn luyện phần Core trong kế hoạch tập luyện của bạn nhé.
Với một vùng core khỏe, bạn sẽ có một hệ cơ nâng đỡ phần trên cơ thể chắc chắn. Không chỉ vậy, cơ bụng 6 múi sẽ là kết quả tiếp theo.
Những bài tập này được thiết kế để kích hoạt toàn bộ những cơ quan trọng nhất trong vùng cơ core hay còn gọi là cơ lõi của bạn.
Nhờ vậy, các cơ bắp này sẽ trở nên chắc khỏe hơn giúp nâng đỡ phần thân trên [upper body] tốt hơn. Điều này không chỉ có lợi khi luyện tập mà còn giúp bạn có được dáng đứng thẳng hơn trong đời sống hằng ngày.
Vùng cơ core là gì?
Nhiều người cho rằng tập core chính là tập bụng. Trên thực tế, vùng cơ Core rộng hơn rất nhiều. Nó bao gồm bao gồm tất cả các cơ ổn định dọc cột sống, xương chậu ở đằng sau và cơ bụng cùng các nhóm cơ xiên dọc bụng đằng trước.
Tác dụng của vùng cơ core
Nếu như coi xương cột sống là trụ đỡ chính của phần thân trên thì vùng core sẽ được coi là hế thông dây neo giữ.
Vùng core khỏe sẽ giúp bạn duy trì được tư thế đứng thẳng tự nhiên. Điều này đặc biệt quan trọng nếu bạn muốn tránh xa các căn bệnh về lưng do công việc văn phòng ngồi nhiều mang lại.
Không chỉ vậy, vùng core khỏe cũng sẽ giúp bạn phối hợp các động tác toàn thân tốt hơn, từ đó bạn sẽ có thể thực hiện các động tác tập khác chính xác hơn đặc biệt là cơ bụng. Nhờ vậy, bạn sẽ dễ dàng sở hữu cơ bụng 6 múi hơn.
Cơ core khỏe cũng có lợi cho bạn khi chơi các môn thể thao vận động thường xuyên như đá bóng, tennis, chạy bộ, đạp xe.
Dinh dưỡng khi luyện tập
Cũng giống như mọi vùng cơ bắp khác, vùng cơ core cũng sẽ phát triển nhanh hơn nếu bạn tăng cường dinh dưỡng từ protein với các loại thực phẩm từ thịt cá, trứng sữa hoặc whey protein.
Ngoài ra, bạn cũng nên hạn chế các thực phẩm giàu tinh bột để tránh tích mỡ thừa xung quanh bụng khiến việc giảm bớt lượng mỡ này khó hơn.
Chương trình 5 bài tập vùng cơ core
- Tác dụng: Bài tập này huy động sự tham gia của nhiều nhóm cơ nhất trong cơ thể người trong đó bao gồm toàn bộ vùng cơ core.
- Thực hiện: Đặt tạ dưới sàn với thanh đòn sát vào chân. Hạ thấp người và giữ lưng thẳng. Nhấc tạ lên và giữ cho tay và lưng luôn thẳng sau đó hạ tạ xuống từ từ. Chú ý không thả tạ và lợi dụng lực bật của tạ để nhấc tạ nhanh lên ở lần tiếp theo.
- Khối lượng tập: Mức tạ từ 60 - 80% khả năng nâng nặng tối đa, thực hiện từ 6 - 8 lần với 4 hiệp.
2. Đẩy bụng với con lăn [roll out]
- Tác dụng: Bài tập này khiến toàn bộ phần core với cơ lưng và bụng rơi vào trạng thái không có điểm tựa. Nếu vùng cơ này yếu bạn sẽ thậm chí còn không giữ thẳng người ở vị trí bắt đầu
- Thực hiện: Tay cầm con lăn và giữ ở ngay trước mặt trong khi tựa đầu gối xuống mặt đất. Đẩy người về phía trước sao cho người càng hạ thấp càng tốt.
Lưu ý, lưng vẫn phải giữ thẳng không bị võng xuống và tay không được gập. Sau đó, kéo bánh xe về sâu phía chân rồi lặp lại
- Khối lượng tập: Mức tạ từ thực hiện từ 8 - 10 lần với 4 hiệp.
3. Đẩy hông lên cao [Bridge]
- Tác dụng: Bài tập này thường được cho là chỉ dành cho phái nữ để tập cơ mông. Tuy nhiên nó thực sự có tác dụng với cơ core của cả cả hai phái. Bài tập này buộc cơ lưng phải đẩy hông lên và cơ bụng phải giữ thân người ở vị trí cao.
- Thực hiện: Nằm trên sàn với đầu gối gập, hai chân rộng bằng vai. Đẩy hông lên khỏi mặt sàn nhưng vẫn phải giữ cho lưng thẳng. Giư thêm vài giây khi hông ở vị trí trên cao.
- Khối lượng tập: Mức tạ từ thực hiện từ 10 - 12 lần với 4 hiệp.
4. Xách tạ đi bộ
- Tác dụng: Thay vì đứng một chỗ để tập, bài tập này bắt cơ thể phải phối hợp để mang vật nặng từ nơi này đến nơi khác. Nhờ vậy, bài tập này sẽ củng cố sức mạnh cho toàn bộ vùng core và cải thiện khả năng phối hợp với các phần cơ khác bao gồm cả chân và tay.
- Thực hiện: Xách tạ đi với bước nhỏ khoảng 30m. Chú ý giữ thẳng lưng và thở đều.
- Khối lượng tập: Chọn tạ đôi nặng từ 60 - 70% khả năng nâng tối đa. Thực hiện từ 3-4 lần.
5. Kéo hông sang bên [Dumbbell Side Bend]
- Tác dụng: Bài tập này sẽ giúp toàn bộ phần cơ bắp hai bên hông được tăng cường. Không chỉ vậy, bài tập này cũng sẽ giúp bạn sở hữu cơ bụng v-cut cực kì hấp dẫn.
- Thực hiện: Đứng hai chân rộng bằng vai, xách tạ đơn và nghiêng người sang một bên sao cho tạ xuống thấp hết cơ. Rồi kéo tạ về tư thế ban đầu. Chú ý giữ tay và lưng luôn thẳng.
- Khối lượng tập: Chọn tạ đơn nặng từ 60 - 70% khả năng nâng tối đa. Thực hiện từ 10 - 12 lần mỗi bên với 3 hiệp.