Khi tập gym, nhiều bạn thường quá “tham lam” với mong muốn có được kết quả nhanh nên thường dành thời gian lao đầu vào tập luyện nhiều hơn. Nhưng nếu bạn thấy cơ thế bị đau nhức, mệt mỏi thì bạn đã tập quá sức và bạn nên xem lại phương pháp tập luyện của mình nhé.
Nguyên nhân gây đau nhức cơ khi tập gym
Triệu chứng đau cơ này diễn ra từ 6 – 8 tiếng sau khi tập gym, và đạt đỉnh điểm vào khoảng thời gian từ 24 – 48 tiếng sau vận động. Triệu chứng này sẽ giảm bớt sau 72 tiếng đồng hồ. Nhưng cũng phụ thuộc vào thể trạng cơ thể mỗi người. Các nguyên nhân dẫn tới tình trạng cơ bắp quá tải và bị đau nhức có thể kể tới gồm:
Cơ bị co giãn lệch tâm khiến sự phân bố tải trọng trên cơ bắp của bạn không đồng đều và tăng cao. Bạn thường phải trải qua trình trạng đau cơ muộn khi mới tập luyện, chẳng hạn như mới tập gym, mới tăng cường độ tập hay tăng khối lượng của bài tập.
Cơ thể đang tập thích nghi với sự thay đổi đó, cơ bắp chuẩn bị để bạn có thể tập lại hoạt động đó lần sau. Đây là nguyên nhân tại sao vào ngày thứ nhất khi bạn tới phòng gym, sau khi thực hiện động tác lunges hoặc squat với tạ nặng từ 4,5 – 7 kg thì bị đau một cách vô cùng khó chịu vào ngày hôm sau. Nhưng nếu bạn tiếp tục tập vào các ngày tiếp theo thì bạn sẽ không còn bị đau nữa.
Trong khi tất cả các loại co thắt cơ bắp đều có thể gây đau nhức, thì hiện tượng kéo dài cơ lại thường dẫn đến DOMS [đau nhức cơ bắp bị khởi phát trì hoãn]. Điều này bao gồm các chuyển động như chạy xuống dốc, hạ thấp cơ thể để squat hoặc tư thế chống đẩy. Cũng có một số bằng chứng cho thấy các bài tập tập cho phần thân tên tạo ra đau nhức hơn các bài tập cho phần thân dưới.
Đôi khi có thể xuất hiện nhiều biểu hiện khác nhưng cơ cảm thấy khó chịu là biểu hiện thường thấy nhất của chứng DOMS. Việc này gây khó khăn và làm giảm phạm vi chuyển động bình thường của các khớp, sưng và đau cục bộ, và làm giảm sức mạnh cơ bắp. Các triệu chứng này xuất hiện từ từ sau khi tập luyện [đừng nhầm lẫn với những cơn đau đến từ chấn thương có thể xảy ra trong quá trình tập luyện].
Các dấu hiệu của tình trạng đau cơ
Cơn đau nhức kéo dài: Nếu cơ thể chỉ bị đau một chút sau khi tập luyện thì là điều hết sức bình thường và sẽ khỏi sau khoảng 1, 2 ngày. Tuy nhiên nếu cơ và khớp xương vẫn bị đau kéo dài thì đây sẽ là dấu hiệu tổn thương của cơ thể bạn nên hết sức thận trọng nhé.
Khó khăn trong luyện tập: Nếu bạn chật vật với các động tác mà bạn đã từng rất dễ dàng thực hiện trước đó thì bạn nên cân nhắc và tham khảo ý kiến huấn luyện viên về việc tập luyện của mình.
Nhịp tim tăng nhanh: Nhịp tim tăng trong lúc tập luyện là điều hết sức bình thường. Nhưng nếu nhịp tim tăng cao ngay cả khi bạn đã nghỉ ngơi thì đây là một dấu hiệu cần hết sức lưu ý. Nhiều người từng lạm dung trong việc tập luyện thì đều thấy rằng phải sau khi tập luyện lâu thì nhịp tim mới có thể trở lại được bình thường.
Mất ngủ và chán ăn: Việc tập quá sức sẽ khiến cảm giác thèm ăn của bạn bị giảm đi và gây khó ngủ, đặc biệt là những trường hợp tập trước khi đi ngủ khoảng 2 giờ.
Cảm cúm: Cơ thể mệt mỏi, đau nhức cũng khiến hệ miễn dịch bị yếu đi. Do đó nguy cơ mắc cơ cảm cúm cũng như các bệnh nhiễm khuẩn khác sẽ cao hơn. Bạn cũng dễ bị cơn đau đầu gây khó chịu.
Sụt cân nhanh: Việc thiếu năng lượng,suy nhược cơ thể và sụt cân không rõ nguyên nhân cũng là triệu chứng nghiêm trọng, cần theo dõi và có cách khắc phục kịp thời.
Cách khắc phục tình trạng đau nhức cơ
Tham khảo ý kiến huấn luyện viên: Nếu bạn mới tập gym, bạn nên có huấn luyện viên riêng vì họ là những người có chuyên môn, kinh nghiệm sẽ hiểu rõ cơ thể bạn và cho bạn những lời khuyên tốt nhất.
Cân bằng lại chế độ tập luyện: Thay đổi cường độ tập luyện, uống nhiều nước và bổ sung đầy đủ các chất dinh dưỡng cần thiết
Không nên chủ quan với cơn đau: Nếu cơn đau kéo dài và khó kiểm soát, hãy tìm đến sự giúp đỡ của bác sĩ và các chuyên gia y tế.
Nghỉ ngơi: Ngay cả khi bạn không bị đau nhưng không thực hiện được các bài tập thì đây là dấu hiệu cảnh báo cơ thể đang đuối sức và bạn cần nghỉ ngơi. Hãy cho cơ thể vài ngày để có thời gian phục hồi. Tiến độ tập có thể bị thay đổi một chút nhưng nếu không có sức khỏe thì tiến độ không còn ý nghĩa nữa phải không nào?
Tập gym là hoạt động thể dục thể thao mang tới nhiều lợi ích cho sức khỏe con người. Tuy nhiên, chắc hẳn mọi người đều đã trải qua những cơn đau nhức khi tập luyện. Nếu bạn đang gặp phải tình trạng tập gym bị đau cơ thì hãy tham khảo nguyên nhân và cách khắc phục trong bài viết sau.
Tại sao tập gym bị đau cơ?
Cũng như các môn thể thao khác, việc tập gym bị đau cơ là việc thường xuyên xảy ra. Tình trạng đau cơ này được gọi là DOMS [Delayed Onset Muscle Soreness] có nghĩa là đau nhức cơ trì hoãn khởi phát. Cảm giác đau cơ này khi tập gym rất phổ biến, thường xảy ra sau từ một tới hai ngày khi tập luyện với cường độ nặng, khiến giãn xương, giãn cơ và các dây thần kinh. Khi hoạt động mạnh, các khối xương sẽ chèn ép khiến người tập đau đớn.
Đau cơ là phản ứng khá bình thường, đặc biệt là với người mới tập vì lúc này chúng ta đang cố ép cơ thể phải tập luyện quá sức. Triệu chứng có thể xảy ra trong khi tập hoặc sau thời gian tập từ 12 – 48 tiếng, hiện tượng này có thể giảm bớt sau 72 tiếng luyện tập. Tuy nhiên điều này cũng còn phụ thuộc vào thể trạng của mỗi người.
Bạn có biết
Một chế độ ăn uống phù hợp là yếu tố quan trọng, quyết định sự thành bại của việc tập gym cũng như hạn chế tình trạng đau nhức
×
Bỏ qua cảnh báo
Với người tập lâu thì cũng có thể bị đau do tập bài tập mới hoặc tập với cường độ cao khiến cơ bắp của bạn bị đau. Vấn đề này không quá nghiêm trọng, vì việc tăng cường độ tập luyện đồng nghĩa với việc tăng áp lực lên cơ khi các cơ đã đỡ đau, sau 1 vài ngày chúng sẽ bình thường trở lại và có khả năng chịu đựng tốt hơn.
Cách khắc phục cơn đau cơ khi tập gym
Việc tập gym bị đau cơ là điều không thể tránh khỏi, để khắc phục phần nào cơn đau nhức bạn có thể áp dụng một số cách sau đây để giảm đau và giúp các cơ nhanh chóng phục hồi hơn như:
- Mát – xa cơ bắp
- Chườm đá lạnh giúp giảm sưng
- Chườm ấm để tăng cường lưu thông máu tới các cơ
- Tập giãn cơ nhẹ nhàng và nghỉ ngơi sau khi tập luyện
- Nếu cơn đau quá sức chịu đựng, bạn có thể sử dụng một số loại thuốc giảm đau như NSAID [thuốc giảm đau không chứa steroid].
Biện pháp hạn chế tình trạng tập gym bị đau cơ
- Khởi động thật kỹ trước khi tập
Đây là bước bắt buộc trước khi bạn bước vào tập các bài tập chính, khởi động giúp các cơ, khớp có thể làm quen với cường độ luyện tập. Theo kinh nghiệm của nhiều huấn luyện viên thể hình, một trong những cách đơn giản nhất để giảm việc tập gym bị đau cơ là bạn cần cho cơ thể khởi động kỹ trước khi tập luyện.
- Cung cấp đủ nước cho cơ thể
Đảm bảo cung cấp đủ nước cho cơ thể trước, trong và sau khi tập là vấn đề hết sức cần thiết nhằm hạn chế tình trạng chuột rút, giúp giảm viêm và đau cơ sau khi tập gym. Trên thị trường có rất nhiều loại nước quảng cáo là sẽ giúp ích cho việc tập luyện của bạn nhưng nước lọc vẫn là lựa chọn tốt nhất.
Bạn cần thực hiện các động tác tập gym đúng cách, điều chỉnh dáng bộ phù hợp để tránh những đau nhức không cần thiết có thể xảy ra. Đặc biệt, khi bạn tập tạ bạn cần bắt đầu với với số cân nặng của tại phù hợp với sức mình, ví dụ như việc nâng mức tạ 50kg đúng cách sẽ giúp bạn nhận được nhiều lợi ích, hạn chế đau nhức hơn là nâng mức tạ 200kg mà không phù hợp với bạn.
- Chế độ ăn uống khoa học, hợp lý
Một chế độ ăn uống phù hợp là yếu tố quan trọng, quyết định sự thành bại của việc tập gym cũng như hạn chế tình trạng đau nhức, giúp cơ thể nhanh chóng hồi phục hơn. Bạn nên bổ sung thêm thịt gà, thịt bò, cá, trứng và các loại đầu để bổ sung lượng protein dung nạp vào cơ thể giúp tăng cường sức mạnh cho cơ bắp. Bên cạnh đó, bạn cần hạn chế các loại đồ uống như bia, rượu và chất kích thích.
Một giấc ngủ sâu và đủ giấc sẽ giúp cơ thể bạn được nghỉ ngơi sau những giờ làm việc và tập luyện căng thẳng, mệt mỏi. Dù bạn có nhiều việc cần làm trong ngày nhưng bạn cần cho cơ bắp được nghỉ ngơi, ngủ từ 7 – 8 tiếng/ 1 đêm.
Lưu ý: Nếu cơn đau nhức cơ khi tập gym không thuyên giảm sau 4 tuần luyện tập và đã áp dụng các biện pháp giảm đau trên thì bạn cần tham khảo ý kiến chuyên gia thể hình để họ giúp đỡ bạn nhé. Không nên cố gắng chịu đựng mà gây tổn thương nặng hơn cho cơ thể.
Con đường đi tới thành công của việc tập gym không hề đơn giản, chúng ta cần trải qua quá trình rèn luyện gian khổ, kiên trì và bền bỉ. Việc tập gym bị đau cơ là điều không thể tránh khỏi, tuy nhiên bạn có thể áp dụng các phương pháp trên để giảm bớt đau nhức có thể gặp phải, từ đó duy trì chương trình luyện tập đều đặn nhé. Ngoài ra bạn có thể liên hệ với chuyên gia tại Swequity để được tư vấn đề tình trạng mình đang gặp phải và có cách khắc phục kịp thời.