Cho dù hiện tại anh em không tập đượcc 1 rep cũng có thể tập lịch này.
Đến hẹn lại lên, anh em ta lại gặp nhau trong chuyên mục 7 ngày tập luyện. Điểm lại các “món ăn” thì chuyên mục này còn thiếu hít xà đơn!
Thú thật đi, có phải mấy ông rất ấn tượng với những người có thể hít xà được nhiều rep không? Vậy anh em có muốn 1 lần hít xà 50 rep?
Chương trình tập này sẽ giúp anh em làm được điều này kể cả xuất phát điểm hiện tại là 0 rep.
Quy tắc tập luyện
Chương trình này sẽ chia ra thành nhiều phần liên tiếp, từ khởi điểm là 0 – 4 rep đến trên 40 rep. Anh em sẽ chọn phần hướng dẫn tùy theo khả năng ban đầu của mình.
Sau khi hoàn tất 1 phần, anh em sẽ thực hiện bài test để xem liệu rằng đã được lên cấp hay chưa. Nhớ tuân thủ quy tắc tập sau đây để đảm bảo tính hiệu quả của chương trình:
Kiểm tra khả năng ban đầu để chọn giáo án tập cho phù hợp.
Sau khi biết được cấp độ của mình, ngày hôm sau mới tập theo phần hướng dẫn.
Ngày nghỉ ttheo hướng dẫn là phải hoàn toàn nghỉ ngơi, không được “ăn gian” dù chỉ 1 rep!
Luôn luôn tập các bài khởi động trước khi bước vào tập chính thức.
Trường hợp không thể tập đủ số rep trong ngày tập, nghỉ 2 – 3 ngày sau đó tập lại phần bài của ngày đó.
Sau khi hoàn thành 1 phần hướng dẫn, nghỉ 2 - 3 ngày.
Sau thời gian nghỉ, kiểm tra lại cấp độ của mình, tiếp tục lưu ý không được bỏ qua các bài khởi động.
Nghỉ 2 ngày và bắt đầu phần hướng dẫn tiếp theo hoặc tập lại phần cũ cho đến khi đủ sức vượt qua.
Cứ như thế tập đến khi đạt được mục tiêu hít xà 50 rep 1 lần.
Các ngày nghỉ rất quan trọng để cơ bắp phục hồi nên anh em hãy tuân thủ đúng thời gian nghỉ. Hãy nhớ ăn uống và nghỉ ngơi hợp lý để cơ phát triển đẹp và khỏe hơn.
Các bài khởi động trước khi tập
Khởi động là phần quan trọng và cần thiết nhất trong chương trình tập. Động tác hít xà sẽ sử dụng nhiều nhóm cơ và chúng cần được làm nóng trước khi tập.
Khởi động còn giúp hạn chế chấn thương khớp và căng cơ. Do chương trình tập nặng nên anh em cần khởi động kỹ trong ít nhất 10 phút với các bài sau đây.
Tay này chạm mũi chân kia
Chạm mỗi bên mũi chân 15 lần.
Hai tay chạm chân
Chạm mỗi bên chân 15 lần.
Xoay hông
Xoay mỗi bên 10 vòng.
Nằm đá chân cắt kéo
Tập trong 30 giây.
Kéo giãn lưng
Giữ tư thế trong 1 giây rồi hạ người xuống và lặp lại động tác.
Xoay tay cánh tay
Xoay tới trước 20 vòng rồi xoay ngược lại 20 vòng.
Xoay cẳng tay
Xoay vào trong 30 giây rồi xoay ra ngoài 30 giây.
Xoay cổ tay
Xoay theo chiều kim đồng hồ 60 giây rồi xoay ngược lại 60 giây
Hướng dẫn tập luyện
Ít hơn 4 rep
Nếu anh em chỉ tập được 0 – 4 rep, hãy tập bài ngược lại với hít xà: bài hạ người chậm.
Hướng dẫn động tác:
- Đặt 1 cái ghế phía sau thanh xà, đảm bảo khi bước lên ghế thì cằm của anh em ngay phía trên xà.
- Hai tay nắm thanh xà, lòng bàn tay úp.
- Bước ra khỏi ghế và cố gắng cho người hạ xuống trong 3 giây.
- Tiếp tục bước lên ghế và lặp lại động tác.
Anh em hãy chọn ghế cao hơn trong ảnh minh họa nhé, đảm bảo phần cằm ngay phía trên thanh xà. Tập như vậy sẽ tăng sức mạnh và sức bền cho cơ tốt hơn, đây là 2 yếu tố giúp anh em hít xà thành công.
Toàn bộ các rep trong giáo án đều là bài thả người, tôi nghĩ không quá khó cho anh em thực hiện.
Từ 4 – 5 rep
Tương tự như bên trên, anh em hãy tập bài hạ người để tăng sức mạnh và sức bền cho cơ nhé.
Từ 6 rep trở lên thì phần hướng dẫn đều sẽ là hít xà đơn chứ không còn là hạ người chậm nữa, anh em đừng nhầm lẫn đấy.
Từ 6 – 8 rep
Từ 9 – 11 rep
Từ 12 – 15 rep
Từ 16 – 20 rep
Từ 21 – 25 rep
Từ 26 – 30 rep
Từ 31 – 35 rep
Từ 36 – 40 rep
Trên 40 rep
Anh em còn chờ gì mà chưa tập để tăng khả năng hít xà của mình?
Nguồn: tham khảo 50pullups.
Ảnh: Internet.