Thể thao là một nhu cầu thiết yếu của cuộc sống mà trớ trêu thay, nhiều người lại không quan tâm đến. Trên thực tế, tập thể dục mang lại nhiều lợi ích tuyệt vời cho thể chất và sức khỏe. Nếu được thực hiện thường xuyên, lợi ích của việc tập thể dục sẽ càng tối ưu hơn cho cơ thể. Tuy nhiên, nó phải là thói quen như thế nào? bạn tập thể dục bao nhiêu lần một tuần? Kiểm tra các đánh giá dưới đây.
Tốt nhất, bạn tập thể dục bao nhiêu lần một tuần?
Tổ chức Y tế Thế giới [WHO] trong cuốn sách hướng dẫn về Khuyến nghị Toàn cầu về Hoạt động Thể chất vì Sức khỏe khuyến nghị người lớn khỏe mạnh nên tập thể dục ít nhất 150 phút mỗi tuần. Với thời gian tập thể dục tối thiểu 150 phút mỗi tuần, điều này sẽ rất có lợi cho thể lực và sức khỏe.
Để không cảm thấy nặng nề, bạn có thể chia nhỏ thời gian. Ví dụ, bạn có thể tập thể dục 5 lần một tuần. Tuy nhiên, nó không nhất thiết phải là năm lần, bạn biết đấy. Bạn có thể chia thời gian tập luyện tùy theo nhu cầu và thời gian biểu của mình, 3-4 lần mỗi tuần cũng được.
Điều rõ ràng, việc tập thể dục phải được thực hiện thường xuyên để lợi ích là tối ưu. Đừng để, hôm nay tập thể thao đến chết mà hôm sau không tập thể dục nữa.
Thời lượng tập thể dục lý tưởng trong một ngày là bao nhiêu?
Nếu chia thời gian tập thể dục 5 lần / tuần thì bạn chỉ cần tập thể dục 30 phút mỗi ngày. Tuy ngắn gọn nhưng bài tập này sẽ mang lại hiệu quả cao hơn so với việc bạn chỉ tập thể dục 150 phút mỗi ngày. Tập thể dục quá lâu cũng không tốt cho cơ thể. Hơn nữa, nếu bạn là người mới bắt đầu tập thể dục thể thao.
Hãy nhớ rằng, tập thể dục quá lâu sẽ khiến cơ thể bạn rất mệt mỏi, thậm chí là bị thương. Thay vì tươi tắn hơn vào ngày hôm sau, bạn có thể cảm thấy rất mệt mỏi, điều này có thể ảnh hưởng đến các hoạt động hàng ngày của bạn.
Điều chỉnh thời gian tập luyện phù hợp với khả năng của bạn. Nếu bạn là người mới bắt đầu, bạn nên thực hiện trong thời gian ngắn nhưng thường xuyên. Nếu bạn đã quen với việc tập 50-60 phút mỗi ngày 3-4 lần mỗi tuần. Điều đó cũng được cho phép.
Những môn thể thao nào có thể được thực hiện?
Bạn có thể tập bất kỳ môn thể thao nào, điều quan trọng là luôn đưa bài tập aerobic vào mỗi lịch tập của mình theo khuyến nghị của WHO. Bài tập aerobic có thể được thực hiện trong ít nhất 10 phút.
Ví dụ, tập thể dục nhịp điệu hoặc tim mạch cũng giống như sử dụng máy chạy bộ, chạy, bơi lội, zumba hoặc tập thể dục nhịp điệu. Bài tập aerobic này sẽ giúp cải thiện chức năng tim và giúp máu lưu thông thuận lợi hơn.
Tiếp theo, bạn có thể tiếp tục với loại bài tập mà bạn muốn thực hiện, cho dù ở nhà, tại phòng tập thể dục hay tại văn phòng.
Sau đó, nên tập thể dục nặng bao nhiêu để có lợi ích tối đa?
Ngoài thói quen cần thiết để nhận được lợi ích của việc tập thể dục, bạn cũng cần chú ý đến mức độ hoạt động của một bài tập. Khi nó khó đến mức nào, nó liên quan đến cường độ tập luyện.
WHO khuyến cáo nên tập thể dục 150 phút mỗi tuần với cường độ vừa phải trong một tuần. Cường độ vừa phải nghĩa là gì?
Cường độ vừa phải có nghĩa là hoạt động thể chất có thể khiến nhiệt độ cơ thể nóng hơn, thở khó hơn, tim đập nhanh hơn trước, nhưng bạn vẫn có thể thực hiện khi đang nói chuyện hoặc tán gẫu với bạn bè khi chơi thể thao.
Nếu bạn tập luyện cho đến tình trạng này, có nghĩa là bạn đã đạt đến cường độ vừa phải theo khuyến nghị của WHO. Tiếp tục bài tập này trong suốt thời gian tập luyện của bạn liên tục.
WHO cũng khuyến nghị một phương án khác, bạn có thể tập thể thao với cường độ nặng trong thời gian ngắn hơn, cụ thể là 75 phút mỗi tuần.
Sự khác biệt giữa cường độ nặng và trung bình là nếu bạn tập thể thao với cường độ nặng, bạn sẽ cảm thấy bực bội hơn và không thể nói được trong khi tập. Tim bạn đập nhanh hơn so với tập thể dục cường độ vừa phải.
Đối với những bạn đã quen với thể thao, có thể dễ dàng tập thể dục liên tục với cường độ nặng. Tuy nhiên, nếu bạn vẫn là người mới tập hoặc chưa khỏe thì có thể tập với cường độ vừa phải trước đó. Bạn di chuyển càng nhanh, cường độ bạn cảm thấy càng cao.
Kah Bình thường Nhịp tim của bạn?
Máy tính nhịp tim của chúng tôi có thể ước tính nhịp tim mục tiêu của bạn trong quá trình tập luyện mà bạn cần đạt được.
Hãy thử đếm!
Trình duyệt của bạn không hỗ trợ iframe.
Original textContribute a better translation x
Trước tình hình dịch Covid -19 đang diễn biến phức tạp hiện nay, nhiều trung tâm, câu lạc bộ, phòng tập thể dục thể thao [TDTT], như: phòng tập gym, aerobic, yoga... đã đồng loạt đóng cửa. Thực tế cho thấy, người không tập luyện thể dục thường xuyên, hoặc việc tập bị gián đoạn, cơ thể dễ bị uể oải, suy nhược và sức đề kháng kém. Vì thế, mỗi người nên tìm một phương pháp, cách thức tập cho mình để quá trình tập luyện không bị gián đoạn.
Nhiều người thường luyện tập 1 lần mỗi ngày, số khác thích nghỉ ngơi chốc lát giữa các buổi tập và nhiều người thích luyện tập bất cứ khi nào có thể. Vậy tập luyện bao lâu là đủ để cơ thể khỏe mạnh, cân đối và đẩy lùi bệnh tật? Theo các chuyên gia, bất kỳ việc gì làm quá mức cũng không tốt cho sức khỏe và thời lượng tập luyện mỗi ngày hoàn toàn phụ thuộc vào mục tiêu thể chất của từng người - như để giảm cân hay sở hữu một thân hình săn chắc…
CHỌN THỜI ĐIỂM THÍCH HỢP
Chính đồng hồ sinh học của cơ thể sẽ quyết định bạn là “cú đêm” hay ưa dậy sớm. Những nhịp sinh học này tác động đến các chức năng của cơ thể như chỉ số huyết áp, nhiệt độ cơ thể, mức độ hormone hay nhịp tim, tất cả đều đóng vai trò quan trọng trong việc xác định cơ thể bạn có sẵn sàng tập thể dục hay không.
Các chuyên gia cho rằng, nếu bạn là người khó thiết lập thói quen thì buổi sáng có thể là thời gian tốt nhất để tập thể dục. Nguyên nhân là nếu tranh thủ tập buổi sáng thì bạn sẽ không bị áp lực về thời gian, không bị những công việc trong ngày cuốn trôi đi ý tưởng tập thể dục, từ đó giữ được lịch tập thường xuyên hơn.
Việc tập luyện vào buổi sáng cũng khiến cơ thể tiết ra hormone Endorphin kích thích động lực, giúp con người làm việc năng suất và khỏe khoắn hơn. Tuy nhiên cần lưu ý vào buổi sáng sớm nhiệt độ thường thấp, bạn nên dành ít phút để khởi động rồi mới bắt đầu bài tập.
Trái với những người năng nổ vào buổi sáng, có những người lại cảm thấy cơ thể hoạt động năng nổ và hiệu quả nhất từ buổi trưa trở đi và coi đây là thời gian tốt nhất để tập thể dục. Theo một nghiên cứu thì nhiệt độ cơ thể con người tăng lên suốt cả ngày, trong đó từ 12 – 16h nhiệt độ cơ thể đạt ngưỡng cao nhất. Điều này có nghĩa nếu bạn tập thể dục trong khoảng thời gian này cơ thể sẵn sàng nhất, giúp tối ưu hóa chức năng và sức mạnh của cơ. Các chuyên gia cũng lưu ý không nên tập thể dục ngay sau bữa ăn mà nên hoàn thành việc tập luyện trước đó.
Nhiều người lại thích tập thể dục vào lúc chiều muộn cuối ngày, đây là thời điểm nhịp tim và huyết áp đang ở mức thấp nhất, giúp giảm nguy cơ chấn thương đồng thời cải thiện hiệu suất tập luyện [nhất là với những bài tập cường độ cao như HIIT hoặc chạy trên máy chạy bộ].
Tuy nhiên nếu tập thể dục toàn thân ngay trước giờ ngủ thì lại thành vấn đề. Các chuyên gia sức khỏe nghiên cứu rằng, cơ thể luôn cần một khoảng thời gian nhất định để chuẩn bị cho giấc ngủ. Trong đó nhịp tim và nhiệt độ cơ thể dần chuyển về trạng thái nghỉ ngơi, thư giãn để bạn dễ chìm vào giấc ngủ hơn. Tập thể dục hoặc ăn quá muộn sẽ phá vỡ chu trình này, vì chúng làm tăng nhịp tim và nhiệt độ cơ thể bạn. Sẽ không lạ nếu bạn thao thức khó ngủ sau khi đã tập vài động tác thể dục trước đó.
THỜI LƯỢNG VÀ CƯỜNG ĐỘ CHO MỖI NGƯỜI
Khi nói đến giảm cân, nỗ lực tập luyện cần thiết còn phụ thuộc vào chế độ dinh dưỡng, sự trao đổi chất và hình thức tập luyện. Về cơ bản, các bài tập cường độ vừa phải sẽ đốt cháy ít calo hơn so với các bài tập cường độ cao cách quãng. Tuy nhiên, Tổ chức Y tế Thế giới [WHO] khuyến nghị thời lượng tập luyện cường độ cao phù hợp cho người từ 18 - 64 tuổi là 75 phút/tuần và tập luyện cường độ vừa phải là 150 phút/tuần.
Nếu bạn cảm thấy không còn kiểm soát được nhịp thở, hay việc tập không thể kéo dài lâu như bạn ước lượng, điều đó cho thấy cường độ luyện tập đang vượt xa so với khả năng chịu đựng của cơ thể. Khi tập với cường độ quá cao, bạn cũng dễ gặp các hiện tượng như khóa khớp và thay đổi phạm vi chuyển động, vốn là những thói quen làm giảm tiến độ tập.
Còn theo Ðại học Y khoa Thể thao và Trung tâm Kiểm soát và phòng ngừa dịch bệnh Mỹ, mọi người nên thực hiện các bài tập mạnh với thời gian 20 phút và tần suất 3 ngày/tuần. Còn với những bài tập vừa sức, thời lượng tập luyện là 30 phút và tần suất 5 ngày/tuần.
Khi đã đạt được mục tiêu giảm mỡ thừa, việc tiếp theo là duy trì thói quen luyện tập. Các nhà nghiên cứu khuyến nghị phải tăng gấp đôi số buổi tập luyện giảm cân để duy trì cùng một chỉ số khối cơ thể [BMI] khỏe mạnh. Ðiều này đồng nghĩa bạn cần kiên trì tập luyện 150 phút ở cường độ cao và 300 phút ở cường độ trung bình, với tần suất 5 ngày/tuần.
Ðối với mục tiêu tăng cơ, thời lượng tập luyện cần thiết phụ thuộc vào nhiều yếu tố, mà quan trọng nhất là vùng cơ cần tập trung. Dựa trên nhóm cơ cần tập trung, chúng ta cần thiết kế một kế hoạch tập luyện cụ thể, bao gồm tập riêng lẻ từng nhóm cơ hoặc tập chung với các bài tập toàn thân.
Ðể xây dựng sức mạnh, bạn có thể tăng hoặc giảm số lần thực hiện bài tập bằng cách tăng cường độ tập luyện - ví dụ như giảm số lần nâng tạ nặng. Theo thời gian, số lần đếm và số lần lặp lại động tác có thể được tăng lên để vừa cải thiện khối lượng cơ vừa đốt cháy mỡ cùng lúc. Trong trường hợp muốn xây dựng khối lượng cơ bằng cách nhắm mục tiêu vào một nhóm cơ trong một ngày, khoảng cách được khuyến nghị giữa các buổi tập là 48 tiếng.
Theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa dịch bệnh Hoa Kỳ, mỗi người trưởng thành cần ít nhất 150 phút luyện tập với cường độ vừa phải mỗi tuần bao gồm cả các bài tập tăng cường sức mạnh cơ bắp. Nếu bạn luyện tập với cường độ cao thì 75 phút mỗi tuần là đủ. Để mang lại nhiều lợi ích sức khỏe hơn nữa chúng ta cần tăng thêm thời gian luyện tập: 300 phút luyện tập với cường độ vừa phải hoặc 150 phút luyện tập với cường độ cao mỗi tuần hoặc phối hợp cả hai.
Sẽ tốt hơn khi chúng ta chia lịch luyện tập của mình ra cả tuần thay vì tập trung tất cả các bài tập vào một ngày duy nhất. Bạn có thể tập luyện từ 30 đến 60 phút mỗi ngày, 5 ngày một tuần. Bạn thậm chí còn có thể chia nhỏ lịch tập luyện mỗi ngày, có thể thành ba buổi tập nhỏ một ngày. Nhưng để đạt được hiệu quả bạn cần chắc chắn rằng mình phải luyện tập ít nhất 10 phút mỗi buổi tập nhỏ.