Tập gym và chạy bộ cái nào tốt hơn năm 2024

Đây có lẽ là câu hỏi mà không ít đang đến với chạy bộ hoặc thể hình đều quan tâm. Tập thế nào để cả hai cùng phát huy tác dụng hay “làm hại” lẫn nhau là điều bạn nên sớm tìm hiểu.

Từ trước đến nay, vẫn luôn có một định kiến ngầm giữa những người chuyên tập thể hình (gọi chung là hay đến phòng tập gym) và những người chuyên chạy bộ, rằng: người này chỉ được cái khỏe mà chạy yếu hoặc người chạy thì nhanh mà nhìn… xấu quá.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng, tập gym và tập chạy về cơ bản là hai bộ môn khác nhau, dành cho những người có mục đích khác nhau. Ví dụ, người tập gym mong muốn có một cơ thể săn chắc, cuồn cuộn cơ bắp, bụng 6 múi hấp dẫn… Trong khi đó, người chạy thì mong muốn là chạy thật nhanh, thật bền.

Quách Công Lịch là một VĐV chạy tốc độ và sở hữu vóc dáng lực lưỡng bởi rất chăm tập gym

Vậy mọi thứ đã thay đổi thế nào về những định kiến trên?

Ngày nay, ngày càng có nhiều người tập gym đến với chạy bộ và những người chỉ hay “bào đường” lên đến hàng chục km mỗi ngày cũng đã bắt đầu tìm đến phòng gym để tập bổ trợ. Các chuyên gia cho rằng cả hai nhóm người tập gym và chạy bộ nên tập chéo các bài tập của nhau để hiệu quả toàn diện.

Theo anh Lê Quang, người đang cùng các cộng sự điều hành Học viện Đăng Quang Marathon chuyên đào tạo người chạy bộ ở mọi cấp độ thì: Tập gym có bổ trợ cho chạy bộ, nhưng nếu tập quá nhiều và không đúng cách thì sẽ phản tác dụng.

Quách Công Lịch coi tập gym là bài bổ trợ không thể thiếu cho giáo án tập chạy của mình

Có nhiều tới phòng gym để cố gắng tập cho chân to ra với suy nghĩ chân to sẽ khỏe hơn, sẽ chạy nhanh hơn… nhưng trên thực tế lại làm cơ thể nặng nề, ì ạch và chạy kém hơn. Cũng có những người đã sa đà vào tập gym quá nhiều nên đã phải điều chỉnh lại chế độ ăn uống và tập luyện để cơ thể nhẹ nhàng hơn, chạy tốt trở lại.

Theo anh Lê Quang, đối với dân chạy marathon thì không cần tập quá nhiều gym, nhất là tập gym nặng. Chỉ nên áp dụng bài tập thời gian ngắn, số lần lặp lại ít, tuần tập một lần tầm 20 phút, hoặc 2 tuần tập một lần tầm 30-40 phút là đủ.

Arnaud Lepont, một cựu võ sĩ MMA người Pháp từng thi đấu tại ONE Championship, hiện đang sống tại TP.HCM có cuộc sống gắn với phòng gym nay cũng đến với chạy bộ

Theo tìm hiểu, những bài tập bổ trợ tại phòng gym tốt cho các chân chạy là những bài tập liên quan đến cơ trung tâm (core), tập đùi trước, đùi sau, tay, vai…

Trong khi đó, một người chuyên tập gym thì cho biết: “Tôi là dân gym cũng được 12 năm, sau đó chạy bộ thêm được 2 năm để gọn dáng hơn. Các bạn phải đề ra mục đích của mình: cơ thể đẹp hay là chạy nhanh và bền?

Arnaud Lepont (phải) chạy 21km với thời gian rất tốt chỉ sau một thời gian ngắn chuyển sang tập chạy

Nếu cơ thể đẹp, bài chạy chỉ cần tập HIIT là đủ (các bài tập tim mạch ở dạng cường độ cao), thậm chí có thể chạy 21km dưới 2 giờ, 42km dưới 4 giờ mà cũng không sợ bị mất mỡ nhiều trong cơ (mất mỡ thì cơ sẽ không căng ). Còn nếu để chạy nhanh, chạy khỏe thì gym chỉ là bài bổ trợ, thân trên to, nặng không tốt cho chạy, chỉ cần tập đùi là được...”

Chạy bộ vào buổi sáng mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe thể chất và tinh thần. Một trong những lợi ích quan trọng nhất là tăng cường quá trình trao đổi chất, sự tỉnh táo và cải thiện mức năng lượng cho cả ngày hoạt động, theo chuyên trang sức khỏe Healthline (Mỹ).

Chạy bộ buổi sáng sẽ giúp cải thiện sức bền và tăng cường quá trình trao đổi chất của cơ thể, nhờ đó giúp đốt calo hiệu quả hơn

Shutterstock

Nhờ tăng quá trình trao đổi chất mà lượng calo tiêu hao cả ngày sẽ tăng lên. Ngoài ra, tập chạy bộ vào buổi sáng còn kích thích hoóc môn endorphin, có tác dụng giúp chúng ta cảm thấy phấn chấn, dễ chịu.

Trong khi đó, đi tập gym vào buổi chiều hoặc tối sẽ mang lại một số lợi ích như tăng cường sức mạnh và khối lượng cơ. Các nghiên cứu cho thấy tập nâng tạ vào chiều tối có thể giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp, tính linh hoạt và hiệu suất tập luyện tốt hơn so với buổi sáng.

Điều này là do thân nhiệt chúng ta có xu hướng cao hơn vào chiều tối. Trạng thái này giúp cải thiện hiệu suất trong quá trình tập luyện. Ngoài ra, sức mạnh và sức chịu đựng thể chất trong thời điểm này thường sẽ tốt hơn so với buổi sáng. Nhờ đó, không chỉ hiệu suất tập luyện tốt hơn mà thể lực cũng sẽ cải thiện theo thời gian.

Nếu điều kiện cho phép thì việc kết hợp chạy bộ vào buổi sáng và nâng tạ ở phòng gym vào chiều tối có thể giúp tăng cường sức mạnh và sức bền một cách toàn diện. Chạy bộ giúp xương khớp dẻo dai, cải thiện sức bền và đốt nhiều calo. Nâng tạ lại làm giảm nồng độ hoóc môn căng thẳng cortisol và adrenaline, cải thiện sức mạnh cơ bắp và gia tăng khối lượng cơ.

Sự kết hợp này giúp cải thiện hiệu quả sức khỏe tim mạch, dung tích phổi, giảm cân và giảm nguy cơ phát triển các bệnh mạn tính như béo phì, tiểu đường và bệnh tim. Không những vậy, giấc ngủ cũng được cải thiện tích cực.

Các nghiên cứu cho thấy tập luyện đều đặn giúp mọi người ngủ nhanh hơn, giảm khả năng giật mình vào ban đêm và cải thiện chất lượng giấc ngủ tổng thể.

Tập thể dục lúc 21 giờ, lợi ích không ngờ, hệ quả khôn lường

Tuy nhiên, một điều cần lưu ý là tập luyện dù tốt nhưng cần tránh tập quá sức. Cường độ tập thế nào là quá sức còn tùy thuộc vào thể chất, tuổi tác, giới tính, cường độ vận động, nghỉ ngơi và một số yếu tố khác. Điều quan trọng là người tập cần lắng nghe cơ thể mình. Tập luyện quá sức sẽ kèm theo các triệu chứng như đau nhức kéo dài, thường xuyên mệt mỏi, dễ bệnh vặt và tăng nguy cơ chấn thương. Khi đó, người tập cần giảm cường độ vận động và nghỉ ngơi nhiều hơn, theo Healthline.