Trung bình nam tập tạ tay bao nhiêu kg
|
Tập tạ tay ( tạ đơn) giúp bạn có cơ bắp tay chắc khỏe. Nhưng rất nhiều người vì không chọn được lượng tạ tay phù hợp cho bài tập của mình nên dẫn đến không đạt được hiệu quả mà còn gây hại như làm đau cơ hay phá vỡ các nhóm cơ. Chính vì vậy việc xác định được khối lượng tạ tay sao cho phù hợp là một trong những bước quan trọng hàng đầu giúp bạn có một cơ bắp chắc khỏe. Thể Thao Khỏe chia sẻ và đi tìm hiểu vấn đề này nhé. Show
Các bước để chọn tạ tay phù hợpCác bạn nam có rất nhiều cách để lựa chọn tạ tay bao nhiêu kg phù hợp, qua đó giúp phát huy tối đa công dụng của tạ cũng như mang đến những lợi ích tối ưu nhất khi thực hiện các bài tập. Bạn có thể dựa theo một số tiêu chí sau để chọn mua sản phẩm. Bước 1Bạn hãy viết ra một kế hoạch tập tạ thường xuyên. Thiết lập các lần lặp lại và tổng hợp những lần đạt. Nếu bạn là một người mới bắt đầu , bạn nên chọn 1 quả hoặc hai quả cho đến khi cơ bắp khỏe dần . Ví dụ, bắp tay trên cơ thể và đặc biệt là cơ bắp tay . Ban đầu cơ tay nên tập lặp đi lặp lại 12 lần. Sau đó mới tập với tạ. Bước 2Hãy chọn loại tạ tay có nhiều cỡ. Ví dụ, quả tạ nhỏ nhất có thể là 1kg và lớn nhất là 5kg, tập trong khoảng giữa 2 mức trên . Tập tạ sẽ thúc đẩy các cơ bắp phát triển mạnh mẽ . Bạn có thể bắt đầu tập luyện với quả tạ 1kg sau đó t ăng lên 2kg. Hãy chọn bộ tạ thích hợp với bạn. Bước 3Chọn một quả tạ trong bộ sao cho tay bạn cầm thoải mái. Một quả tạ quá cỡ sẽ làm bạn quá sức và tập không hiệu quả . Nếu các cơ tay mệt mỏi, bạn mất tập trung thì tập tạ trở nên vô nghĩa. Bước 4Thử quả tạ nhỏ nhất trong bộ và tập luyện với quả tạ này. Chẳng hạn như, bạn có thể chọn quả tạ có trọng lượng nhỏ nhất trong bộ và thử tiếp các quả khác. Trọng lượng tạ thích hợp sẽ giúp bạn tập được lâu hơn trong tư thế tốt mà không mệt mỏi . Bạn sẽ gặp khó khăn khi tập với quả tạ nặng và dễ dàng tập với quả tạ . Bước 5Lặp lại bài tập với quả tạ trung bình .Ví dụ, thực hiện động tác cơ tay với tạ 2,5kg Bước 6Chọn phương pháp tập của bạn với quả tạ mà bạn cầm thoải mái . Cân nhắc xem liệu quạ tạ này có giúp bạn trở bên khỏe mạnh hơn . Chọn tạ tay cho nam cần lưu ý.Để lựa chọn nam nên tập tạ tay bao nhiêu kg, tạ tay có chất lượng tốt và phù hợp nhất với mình thì khi tìm mua tạ nam giới nên lưu ý một số vấn đề: – Lựa chọn những loại tạ có trọng lượng phù hợp thể lực của bản thân, không nên chọn mức tạ cao vượt quá khả năng của mình. Với những người mới tập thì nên mua tạ có trọng lượng nhẹ hoặc vừa phải để làm quen dần, sau khi đã quen thuộc thì sẽ nâng dần khối lượng tạ lên. – Chọn tạ chắc chắn với kích thước tay cầm vừa vặn, không quá to để khiến người tập khó cầm nắm và cũng không quá nhỏ vì sẽ mang đến cảm giác không an toàn cũng như dễ bị trượt tay khi tập. Ưu tiên lựa chọn tạ tay có độ ma sát cao để đảm bảo an toàn và hạn chế được tình trạng trơn trượt có thể xảy ra trong quá trình tập luyện. – Nên tìm mua sản phẩm đến từ những thương hiệu lớn, có uy tín để đảm bảo xuất xứ, chất lượng và có thể sử dụng được lâu bền. Một số thương hiệu tạ tay nổi tiếng để bạn chọn lựa như Brosman, Bowflex, jordan, Iron Bull… – Khi muốn mua tạ tay có trọng lượng lớn thì nên lựa chọn những loại tạ có thể tự điều chỉnh được cân nặng để có thể thuận lợi hơn khi sử dụng và nó cũng giúp người dùng có thể tiết kiệm được chi phí. Các loại tạ tay phổ biến nhất cho namTạ tay nguyên khối: Tạ được đúc đặc nguyên khối bằng các chất liệu như tạ tay su, tạ tay nhựa Đây là loại tạ có trọng lượng cố định (khoảng từ 1 – 30 kg) không thể thay đổi, nếu muốn thay đổi khối lượng thì cần phải thay bằng quả tạ khác. Với những người không thích việc tháo lắp rườm rà, phức tạp thì tạ tay nguyên khối là sự lựa chọn tuyệt vời. – Tạ tay điều chỉnh (tạ tay tháo lắp): Có thiết kế gồm hai phần riêng biệt là bánh tạ và đòn tạ. Chúng được lắp ghép lại với nhau khi sử dụng và có chốt cố định để đảm bảo an toàn. Mỗi bánh tạ có trọng lượng khác nhau (2 – 24 kg), người dùng có thể tự tháo lắp, điều chỉnh và thay đổi trọng lượng tạ sao cho phù hợp với năng lực tập luyện của mình. Sử dụng cẩn thận khi đưa lên hạ xuống để tránh gây trấn thương. Hãy tập luyện đều đặn, trọng tâm vào các nhóm cơ lớn sau đó với các nhóm tiếp theo và 2 chân. – Khi bạn trở nên khỏe mạnh hơn , tiếp tục duy trì thói quen tập luyện của với tạ có trọng lượng ban đầu. Không nên tăng trọng cho đến khi bạn có thể tập ít nhất ba hoặc bốn quả . Nếu bạn cảm thấy không mỏi cơ thì hãy tăng thêm trọng lượng . Tương tự như khi tập luyện thể thao nói chung và tập gym nói riêng, tập tạ tay cũng giúp tăng cường cho sức khỏe hệ tim mạch. Bên cạnh đó, khi bạn đổ mồ hôi trong lúc tập luyện cũng giúp bạn xả stress tốt hơn. Quan trọng hơn hết đó chính là tập tạ tay sẽ giúp cơ thể bạn giữ được thăng bằng tốt hơn. Tạ tay sẽ thách thức bạn tạo ra sự cân bằng và ổn định của các cơ khi vận động, từ đó sau một thời gian bạn sẽ biết cách điều chỉnh thế đứng cho cơ thể ở mức thăng bằng nhất. 1. Tạ tay là gì?Tạ tay là một thiết bị hỗ trợ tập luyện tăng cơ với hình dáng đơn giản. Nhờ vào trọng lượng và tay cầm tiện lợi nên bạn có thể biến chuyển các bài tập khác nhau để phục vụ cho việc đốt cháy calo và rèn luyện sức khỏe. Đó cũng là lí do ta hoàn toàn có thể dùng tạ tay phục vụ cho việc tăng sức mạnh hay linh hoạt trong rèn luyện thể lực tốc độ. 2. Lợi ích của tạ tay trong tập luyệnTạ tay được sử dụng rất rộng rãi và phù hợp với mọi thành phần lứa tuổi. Vậy lợi ích của tạ tay trong tập luyện là gì?
⇒ Tham khảo thêm: 30 bài tập với tạ tay toàn diện tốt nhất mọi thời đại 3. Cách tập tạ tay 2kg – 8kg đúng cách khi tập luyện3.1. Lưu ý về cách cầm tạ Nếu cầm tạ sai cách thì sẽ ảnh hưởng tới hiệu quả tập luyện và có thể gây chấn thương cho bạn. Vì vậy, suy nghĩ cầm tạ là đơn giản và không cần biết gì thêm, thì đây là quan niệm sai lầm. Ở từng loại bài tập khác nhau mà cách cầm tạ của bạn cũng khác nhau. Cho nên lựa chọn thanh cầm tạ vừa vặn với tay để có thể cầm tạ chắc chắn nhất và ôm hết lòng bàn tay là một lưu ý rất quan trọng. Cụ thể, cách tập tạ tay 2kg – 8kg đúng cách như sau:
3.2. Lưu ý về hơi thở khi tập luyện với tạ tay tại nhà Thở đúng cách là một yếu tố vô cùng quan trọng trong cách tập tạ tay 2kg hiệu quả. Đây là một trong các yếu tố đánh giá nên sự thành công của một bài tập, một set tập mà không ít người lại bỏ qua hoặc tập thở sai cách. Cách thở quyết định từ khi bạn bắt đầu một vận động thì sẽ có những phương pháp khác nhau. Ở đây chia ra làm ba dạng chính, đó là nâng – đẩy – kéo sẽ có các cách thở riêng biệt. Cụ thể:
Đa phần việc thở này lại cũng chung quy lại một công thức mà các Gymer hay truyền tai nhau. Đó chính là xuống hít và lên thở, bạn cứ dựa vào đó mà từ từ cải thiện việc thở của mình trong luyện tập hằng ngày nhé! ⇒ Tham khảo thêm: Tập ngực với tạ đơn toàn diện ngực dưới, ngực giữa, ngực trên 4. 5+ bài tập thể hình tại nhà với tạ tayHầu hết các bạn nam thường có xu hướng muốn phát triển cơ bắp nhiều hơn nữ, do đó cần luyện tập ở mức tạ nặng hơn. Cách tập tạ tay 2kg cho nữ là người mới tập thì nên sử dụng tạ tay 2kg để luyện tập trước, khi đã quen với kỹ thuật tập luyện thì bạn có thể nâng mức tạ lên để tập được tốt hơn. Thường thì các bạn nam sẽ tập với mức tạ 5kg trở lên. 4.1. Bài tập nâng tạ một tayBài tập này tác động hoàn hảo đến phần bắp tay trước, giúp cơ bắp tay chắc khỏe hơn đồng thời giảm mỡ thừa rất tốt. Động tác thực hiện như sau:
4.2. Nâng tạ hai tayGiống như bài tập trên, nhưng khi tập hai tay thì bạn nên đứng tập sẽ cảm thấy người dễ chịu hơn. Đối với bài tập trên là tập trung vào phần bắp tay riêng lẻ thì bài tập này sẽ tập trung vào nhóm cơ tay trước và bắp tay nhiều hơn, thậm chí có thể sử dụng rất nhiều nhóm cơ phụ khác nữa. Thực hiện như sau:
4.3. Squat giữ tạCách tập tạ tay nhanh lên cơ chính là Squat giữ tạ. Đây được coi là bài tập tổng hợp phần thân dưới bởi bạn cần phải sử dụng gần như toàn bộ các nhóm cơ khác nhau để luyện tập. Việc luyện tập cũng rất đơn giản, thay vì squat bằng tạ đòn thì chúng ta sẽ thay bằng tạ tay. Thực hiện như sau:
4.4. Squat kết hợp nâng đẩy tạBài tập này hỗ trợ luyện tập toàn bộ phần thân trên và thân dưới. Đây là bài tập đốt mỡ thừa vô cùng hiệu quả bởi nó vận dụng gần như toàn bộ cơ thể để luyện tập. Bài tập thực hiện như sau:
Với bài tập này bạn nên tập với mức tạ nhẹ vì đây là một bài tập khó, khi đã quen thì hẵng nâng dần mức tạ lên. 4.5. Cúi người kéo tạBài tập này tác động đến phần cơ lưng xô, giúp bạn giảm mỡ thừa vùng lưng xô rất tốt và giúp các bạn nam có một khối lưng xô to rộng. Cách tập tạ tay này rất có ích cho việc phát triển sức mạnh ở những nhóm cơ khác.
⇒ Tham khảo thêm: Hướng dẫn tập các bài tập cơ vai tại nhà đơn giản với tạ đơn Như vậy WheyShop đã giúp bạn tìm hiểu cách tập tạ tay 5kg hiệu quả rồi đó. Hiện nay trên thị trường giá thành của tạ tay cũng không hề đắt, hãy sắm ngay cho mình một đôi tạ tay để có thể luyện tập mỗi ngày nâng cao sức khỏe và cải thiện vóc dáng ngay nhé. Thu Huyền - Admin WheyShopThu Huyền tốt nghiệp chuyên ngành Dinh dưỡng tại Đại học Y Dược Thành phố Hồ Chí Minh. Cô có hơn 7 năm kinh nghiệm làm việc trong lĩnh vực dinh dưỡng thể hình, từng tư vấn cho hàng nghìn khách hàng từ người mới bắt đầu đến vận động viên chuyên nghiệp. Người mới tập gym nên nâng tạ bao nhiêu kg?Người mới bắt đầu nên làm quen với tạ 1-2kg, sau một thời gian bạn có thể nâng dần lên mức tạ 4kg. Khi đã thành thạo với các bài tập với tạ tay, bạn có thể kết hợp nâng tạ cùng lúc với các động tác như plank, squat, nâng cao đầu gối, nằm nâng tạ trước ngực, nâng tạ kết hợp vặn mình… Con gái nên tập tạ tay bao nhiêu kg?Thông thường, nữ giới thường được khuyên nên bắt đầu ở mức tạ từ 1-2kg. Bạn có thể chọn mức tạ này và thực hiện với các bài tập khác nhau để lựa chọn. Nếu thấy tạ quá nhẹ, bạn có thể nâng lên mức cao hơn. 1 tay nặng được bao nhiêu kg?(ĐCSVN) – Nâng các đồ vật nặng có thể là một thử thách đối với nhiều người. Ấy thế nhưng 1 võ sỹ người Anh đã dễ dàng nhấc 1 chiếc đĩa cân bằng sắt nặng hơn 129 kg chỉ bằng 1 ngón tay. Tập tạ tay bao nhiêu lần 1 ngày?Lịch thực hiện và lưu ý khi tập các bài tập tạ tay Nếu mục tiêu của người tập là tăng cường sức khỏe, không tăng kích thước cơ bắp thì chỉ cần thực hiện các bài tập tạ tay 3 buổi mỗi tuần. Tuy nhiên, nếu mục đích tập luyện là tăng cơ, người tập cần lặp lại các động tác nhiều lần hơn và tập luyện thường xuyên hơn. |
