20 loại thực phẩm chống viêm hàng đầu năm 2022

25 trong số các loại thực phẩm chống viêm tốt nhất để cung cấp năng lượng cho năm của bạn

Trong khi viêm có tiếng xấu, nhưng đó là một phần bình thường của quá trình chữa bệnh. Nó có thể phản ứng với cơ thể của bạn đối với chấn thương, kích thích hoặc nhiễm trùng. Với liều lượng nhỏ, viêm thực sự có thể bảo vệ bạn. Thật không may, nhiều người bị viêm mãn tính tồn tại trong nhiều tháng. Trong những trường hợp này, nó có thể dẫn đến các bệnh nghiêm trọng, bao gồm bệnh tim và đau mãn tính. Thêm các loại thực phẩm chống viêm tốt nhất vào chế độ ăn uống của bạn để giảm nguy cơ viêm nghiêm trọng để bảo vệ sức khỏe của bạn. Bắt đầu với những gợi ý này.

Những điều cơ bản của chế độ ăn chống viêm là gì?

Chế độ ăn uống chống viêm lần đầu tiên được phổ biến bởi Tiến sĩ Andrew Weil. Trong bài viết của mình, anh ấy giải thích rằng đó thực sự là một chế độ ăn kiêng: đó là một cách sống. Bằng cách chọn thực phẩm dựa trên kiến ​​thức khoa học về cách chúng có thể mang lại lợi ích cho sức khỏe của bạn, anh ấy lưu ý, bạn có thể cải thiện cách thức hoạt động của cơ thể.

Một chế độ ăn kiêng chống viêm không phải là một chương trình giảm cân, cũng không phải là một kế hoạch ăn uống tạm thời. Nếu bạn dính vào thực phẩm chống viêm, bạn có thể duy trì vĩnh viễn vitamin, khoáng chất, axit béo thiết yếu, chất xơ và chất phytonutrients bảo vệ trong chế độ ăn uống của bạn.

Nói chung, bạn có thể điều chỉnh nhiều công thức nấu ăn yêu thích của mình để kết hợp những điều cơ bản của chế độ ăn chống viêm. Lời khuyên chung bao gồm:

• Nhằm mục đích cho nhiều loại thực phẩm tươi, toàn bộ và chưa qua chế biến
• Bao gồm càng nhiều thực phẩm tươi càng tốt
• Giảm thiểu tiêu thụ thực phẩm chế biến, đường và thức ăn nhanh
• Ăn nhiều trái cây và rau quả
• Cố gắng bao gồm carbohydrate, chất béo và protein trong mỗi bữa ăn
• Giảm tiêu thụ protein động vật của bạn, ngoại trừ cá và phô mai và sữa chua chất lượng cao
• Ăn nhiều protein thực vật hơn, đặc biệt là từ đậu
• Bao gồm thực phẩm đậu nành trong chế độ ăn uống của bạn
• Uống nước tinh khiết (hoặc đồ uống chủ yếu là nước) trong suốt cả ngày
• Uống trà thay vì cà phê

Như mọi khi, chế độ ăn kiêng này nên là một phần trong lối sống lành mạnh tổng thể của bạn. Điều quan trọng là phải có được giấc ngủ đầy đủ và tham gia vào hoạt động thể chất thường xuyên để thực sự gặt hái những lợi ích của chế độ ăn chống viêm.

Lợi ích ăn kiêng chống viêm là gì?

Các nhà khoa học tiếp tục nghiên cứu cách thức ăn ảnh hưởng đến các quá trình viêm cơ thể. Mặc dù vẫn còn rất nhiều điều để làm sáng tỏ, những phát hiện của họ bắt đầu xác nhận một vài điều về chế độ ăn chống viêm.

Nghiên cứu cho thấy những gì bạn ăn có thể ảnh hưởng đến mức độ protein phản ứng C (CRP) trong máu của bạn. CRP là một dấu hiệu cho viêm. Thực phẩm như đường chế biến giải phóng các sứ giả viêm có thể làm tăng nguy cơ viêm mãn tính. Mặt khác, trái cây và rau quả giúp cơ thể bạn chống lại căng thẳng oxy hóa, có thể gây viêm.

Ngoài khả năng giữ viêm ở vịnh, có nhiều lợi ích bổ sung để tuân theo loại chế độ ăn kiêng này. Tất cả các thực phẩm được thảo luận ở đây có thể giúp giảm nguy cơ béo phì, bệnh tim và một loạt các tình trạng khác.

Các loại rau chống viêm tốt nhất

Rau là một phần quan trọng của bất kỳ chế độ ăn uống lành mạnh. Lượng lượng calo và nhiều vitamin, chúng có thể ngăn ngừa viêm và giúp bạn duy trì cân nặng khỏe mạnh.

Khi có thể, hãy thêm các loại rau sau vào chế độ ăn uống của bạn.

1. Bông cải xanh

Bông cải xanh là một trong những nguồn Sulforaphane tốt nhất, một chất chống oxy hóa với tác dụng chống viêm mạnh mẽ.

Nó là một loại rau họ cải cũng có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim và ung thư.

2. Cà chua

Cà chua là một nguồn lycopene tuyệt vời, có thể làm giảm viêm và thậm chí bảo vệ chống ung thư. Trong một nghiên cứu, phụ nữ có trọng lượng quá mức làm giảm đáng kể các dấu hiệu viêm bằng cách chỉ uống nước ép cà chua.

Mẹo thưởng: Chuẩn bị cà chua trong dầu ô liu (sau đó cũng có trong danh sách này) có thể tối đa hóa lượng lycopene bạn hấp thụ.

3. Nấm

Nhiều loại nấm, bao gồm Portobello và Shiitake, rất giàu các thành phần chống viêm.

Một số trong số này bao gồm polysacarit, vitamin caroten và tất cả các vitamin B. Tiền thưởng: Nấm cũng khá nhiều protein cho một loại rau!

4. Greens lá

Chúng tôi đã nghe nó hết lần này đến lần khác: ăn rau xanh của bạn! Trong trường hợp này, các loại rau lá, như cải xoăn, rau bina và collard được coi là vượt trội so với các đối tác của họ.

Thông qua vitamin A, Vitamin D, Vitamin E và Vitamin K, những loại rau này giúp cơ thể bạn chống viêm mãn tính. Nhiều loại rau xanh cũng chứa axit alpha-linolenic, chất béo omega-3 được biết đến với lợi ích chống viêm.

5. Cà rốt

Chìa khóa cho lợi ích dinh dưỡng của cà rốt là trong tên. Chúng chứa beta-carotene, mà cơ thể bạn có thể chuyển đổi thành vitamin A.

Chất chống oxy hóa mạnh mẽ này có thể giúp giảm nguy cơ ung thư bằng cách giữ cho các tế bào khỏe mạnh của bạn hoạt động tốt.

Các loại thảo mộc và gia vị chống viêm tốt nhất

Các loại thảo mộc và gia vị là một cách tuyệt vời để thêm hương vị và độ sâu vào thực phẩm của bạn. Nhưng, bạn có biết rằng nhiều người thậm chí có thể đóng gói các chất dinh dưỡng chống viêm có lợi?

Thêm các loại thảo mộc và gia vị vào nhà bếp của bạn ngày hôm nay.

6. Quế

Quế là một trong những loại gia vị được yêu thích nhất. Từ bánh nướng đến mạng, nó cực kỳ linh hoạt, điều đó có nghĩa là bạn đã giành được một vấn đề khi kết hợp nó vào chế độ ăn uống chống viêm của bạn.

Một nghiên cứu cho thấy cinnamaldehyd hợp chất phá vỡ tín hiệu rằng mà chịu trách nhiệm cho sự hình thành các cytokine gây viêm.

7. Tỏi

Bạn có thể tìm thấy tỏi trong nhiều công thức nấu ăn mặn, điều này giúp việc này dễ dàng thêm vào chế độ ăn uống của bạn.

Theo Tổ chức Viêm khớp, tỏi chứa Delylf Disulfide. Đây là một hợp chất khác hạn chế tác dụng của các cytokine gây viêm. Lựa chọn cho tỏi tươi để gặt hái những lợi ích đầy đủ!

8. Cayenne

Gia vị bữa ăn của bạn với một ít hạt tiêu cayenne. Nếu bạn yêu một chút nhiệt, hãy thoải mái bật nó lên.

Chili Peppers chứa capsaicinoids, một hợp chất chống viêm nổi tiếng.

9. Hạt tiêu đen

Hạt tiêu đen là một mặt hàng chủ lực trong gần như mọi tủ bếp.

Theo một nghiên cứu được công bố trong nghiên cứu & trị liệu viêm khớp, Piperine, một hợp chất mang lại cho hạt tiêu đen mà hương vị sắc nét, có thể ngăn ngừa viêm.

10. Gừng

Chúng tôi có thể khen ngợi Ginger đủ! Các đặc tính chống viêm của gốc này đã được biết đến trong nhiều thế kỷ.

Trong vài thập kỷ qua, nhiều nhà nghiên cứu đã tìm thấy sự hỗ trợ khoa học cho niềm tin rằng Ginger là một yếu tố chính trong bất kỳ chế độ ăn kiêng chống viêm nào. Lấy nó ở dạng bột để dễ dàng sử dụng hoặc sử dụng nó thô trong trà hoặc khoai tây chiên.

Các loại trà chống viêm tốt nhất

Nghiên cứu cho thấy rằng trà chống viêm có thể giúp điều trị nhiều tình trạng mãn tính khác nhau. Dưới đây là các loại trà tốt nhất cho viêm và đau.

11. Trà xanh

Nếu bạn chỉ có thể chọn một trà chống viêm, trà xanh là con đường để đi!

Giống như các dạng trà thực sự khác, trà xanh được làm từ lá của cây Camellia sinensis. Trà xanh có đặc tính chống viêm đã được chứng minh là làm giảm viêm và cải thiện sức khỏe của tim.

Để tận dụng tối đa từ trà xanh của bạn, hãy tìm mức độ cao của EGCG.

12. Trà đen

Trà đen mang theo nhiều lợi ích được chứng minh nghiên cứu giống như trà xanh.

Hai hợp chất trà đen (flavonoid Hearubigin và Theaflavin) ức chế các enzyme gây viêm và kiểm soát hoặc loại bỏ các gốc tự do trong cơ thể.

13. Trà gừng

Như đã lưu ý, gừng được nghiên cứu kỹ lưỡng như một phương thuốc hiệu quả cho cả đau và viêm. Gingerol và shogaol là các hợp chất trong gừng chống lại viêm và stress oxy hóa (có thể dẫn đến bệnh tim).

Thêm gừng vào các loại trà ấm của bạn (như chai) hoặc tạo ra một loại trà gừng nóng đơn giản.

14. Trà Rooibos

Không có caffeine và với hương vị một số so sánh với quả nam việt quất, Rooibos chứa hai trong số những flavonoid mạnh nhất được tìm thấy trong trà chống viêm: aspalathin và nothofagin.

Vì nó cũng không có caffeine, nên nó có thể hữu ích cho những người bị chứng đau nửa đầu do caffeine hoặc đau.

15. Trà nghệ

Củ nghệ là một rễ chống viêm mạnh mẽ đã được sử dụng trong hàng ngàn năm làm trà dược liệu.

Nó khai thác sức mạnh của curcumin, một hợp chất được nghiên cứu kỹ lưỡng chống viêm, và đã được tìm thấy hiệu quả trong việc giảm đau và viêm viêm khớp.

Trái cây chống viêm tốt nhất

Trong khi chúng chứa nhiều đường tự nhiên hơn các loại thực phẩm khác, trái cây vẫn rất bổ dưỡng. Dưới đây là thực phẩm chống viêm tốt nhất trong danh mục trái cây.

16. Quả mọng

Có lẽ nó không có gì ngạc nhiên khi các loại quả mọng xuất hiện trong danh sách các loại thực phẩm chống viêm tốt nhất của chúng tôi.

Từ dâu tây đến quả việt quất, quả mọng chứa đầy chất chống oxy hóa được gọi là anthocyanin. Các hợp chất này có thể làm giảm viêm, tăng khả năng miễn dịch và giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

17. Bơ

Mặc dù nó có vẻ giống như một mốt, nhưng bánh mì nướng bơ là tất cả những gì nó bị nứt ra!

Theo phân tích dữ liệu năm 2013 từ Khảo sát Kiểm tra Dinh dưỡng và Sức khỏe Quốc gia (NHANES), những người thường xuyên ăn bơ có chất lượng chế độ ăn uống tốt hơn và lượng chất dinh dưỡng so với những người khác.

Bơ cũng chứa carotenoids, một chất chống oxy hóa có thể giúp giảm viêm.

18. Nho

Cho dù chúng có màu đỏ hay xanh lá cây, nho có chứa hỗn hợp các chất chống oxy hóa có thể chống viêm.

Một trong số đó, được gọi là resveratrol, thậm chí còn cho thấy lời hứa trong việc giúp ngăn ngừa các bệnh Alzheimer, và Parkinson, cũng như ung thư.

19. cam

Oranges (và trái cây có múi nói chung) đóng gói một cú đấm khi nói đến vitamin C và kali.

Cho dù bạn bóc nó và ăn toàn bộ hoặc thưởng thức một ly nước ép mới chuẩn bị, bạn cũng sẽ có được một liều chất xơ, canxi và folate lành mạnh.

20. anh đào

Với sự tập trung cao của các hợp chất có lợi, chẳng hạn như anthocyanin, không có gì đáng ngạc nhiên khi anh đào có lợi ích sức khỏe nghiêm trọng.

Họ cũng là một nguồn polyphenol và vitamin C phong phú, cả hai đều có đặc tính chống viêm chống oxy hóa. Trong một nghiên cứu cụ thể, tiêu thụ anh đào làm giảm các dấu hiệu cho viêm trong 11 trên 16 trường hợp.

Thực phẩm chống viêm khác là gì?

Nếu bạn đang tìm cách làm tròn bữa ăn của mình với nhiều thành phần chống viêm hơn, chúng tôi có bạn bảo hiểm. Thêm các thực phẩm và nguyên liệu chống viêm tốt nhất sau đây vào kế hoạch bữa ăn tiếp theo của bạn.

21. Dầu ô liu

Chế độ ăn uống Địa Trung Hải từ lâu đã được liên kết với sức khỏe và sức khỏe lâu dài, và dầu ô liu là một thành phần thiết yếu trong cách ăn uống này.

Nó rất giàu chất béo không bão hòa đơn, tốt cho các mạch máu. Thêm vào đó, nó cũng chứa & nbsp; polyphenol hoạt động như chất chống oxy hóa để bảo vệ các tế bào của bạn. Dầu ô liu cũng có thể làm giảm & nbsp; viêm và ngăn ngừa cholesterol cao.

22. Hạnh nhân

Giống như dầu ô liu, hạnh nhân là một nguồn chất béo không bão hòa đơn tuyệt vời, cũng như vitamin E và magiê. Một số nghiên cứu đã cho thấy mối tương quan giữa ăn hạnh nhân và có nguy cơ mắc bệnh tim mạch thấp hơn.

Hơn nữa, hạnh nhân là một phần lành mạnh của bất kỳ kế hoạch giảm cân nào. Mặc dù chúng có thể có lượng calo cao hơn trái cây hoặc rau quả, nhưng chúng có thể giúp bạn cảm thấy đầy đủ lâu hơn.

23. Đậu

Đậu và các loại đậu là một phần quan trọng của chế độ ăn chống viêm. Theo Tiến sĩ Weil, họ rất giàu vitamin, khoáng chất và chất xơ. Thậm chí còn tốt hơn? Họ có giá cả phải chăng.

Đậu hải quân, đậu thận, đậu pinto và đậu đen đều là những nguồn protein tuyệt vời có chứa polyphenol hoạt động như chất chống oxy hóa để chống viêm.

24. Cá béo

Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ đề nghị bạn ăn cá béo ít nhất hai lần một tuần vì các axit béo omega-3 có lợi. Các nghiên cứu cho thấy lượng axit béo này cao hơn là tốt cho tim & nbsp; bởi vì những chất béo lành mạnh này giúp giảm viêm và & nbsp; giữ cholesterol giảm.

Tiền thưởng: Cá hồi chứa nhiều axit béo omega-3 hơn bất kỳ loại cá hoặc hải sản nào khác. Cũng tìm kiếm các loại cá có nguồn gốc bền vững và an toàn từ đồng hồ hải sản.

25. Hạt Chia

Những hạt nhỏ này là một số thực phẩm chống viêm tốt nhất!

Chỉ cần rắc chúng lên sữa chua, sinh tố và ngũ cốc để tăng cường alpha-linolenic, một loại axit béo omega-3 khác.

Tìm công thức chống viêm ngon miệng

Sẵn sàng để nấu ăn? Bữa tối là một nơi tuyệt vời để bắt đầu. Từ rau quả tươi cho đến ngũ cốc nguyên hạt và chất béo có sức khỏe tim mạch, có rất nhiều lựa chọn. Kiểm tra danh sách 20 công thức ăn tối dễ dàng của chúng tôi để chống lại hậu quả của tình trạng viêm. Từ thịt gà tây nướng đến súp lơ trâu, có hương vị cho mỗi khẩu vị. Bạn cũng có thể tìm thấy một số sách nấu ăn chống viêm tốt nhất ở đây.

Mặt khác, nếu bạn bị đau mãn tính, hãy bắt đầu ngày mới bằng công thức ăn sáng chống viêm. Mặc dù tất cả các loại trái cây và rau quả đều chứa các vi chất dinh dưỡng mạnh mẽ, một số thực phẩm mang thêm lợi ích chống viêm. Sinh tố chống viêm của chúng tôi có thể giúp bạn cảm thấy tốt hơn vào một ngày đặc biệt đau. Có thời gian để ngồi và thưởng thức một bữa ăn đầy đủ vào buổi sáng? Don lồng bỏ lỡ công thức ăn sáng chống viêm nhanh chóng và dễ dàng của chúng tôi.

Mặc dù chế độ ăn uống của bạn có thể có ảnh hưởng đáng kể đến đau và viêm, nhưng đôi khi nó không đủ. Chăm sóc nâng cao từ một chuyên gia có thể là cần thiết để tìm thấy sự nhẹ nhõm mà bạn cần. Để có thêm sự giúp đỡ với nỗi đau của bạn hoặc tình trạng viêm khác, hãy tìm một bác sĩ đau trong khu vực của bạn bằng cách nhấp vào nút bên dưới.

Nhận cập nhật email miễn phí!

Cập nhật hàng tuần về các điều kiện, phương pháp điều trị và tin tức về mọi thứ xảy ra bên trong thuốc giảm đau.

Bạn đã đăng ký thành công!

Bác sĩ đau được tạo ra với một nhiệm vụ trong tâm trí: giúp đỡ và giáo dục mọi người về tình trạng đau của họ, lựa chọn điều trị và tìm một bác sĩ có thể giúp chấm dứt các vấn đề đau đớn của họ.

Bài viết liên quan