Aerobic hướng dẫn giật bụng

Tập thể dục thẩm mỹ với bài tập aerobic giảm mỡ bụng là sự vận động toàn thân tuyệt vời. Bài tập này được thiết kế với những động tác thể dục vận động nhanh, liên tục, có tác động đến khắp cơ thể từ cánh tay, bụng, chân và hông…

Bài tập aerobic giật bụng cơ bản cho tới nâng cao được giáo viên thể dục nhịp điệu hướng dẫn chi tiết các động tác để bạn tập chính xác qua bài viết sau đây. Để từ đó, béo vùng bụng không là nỗi lo lắng của nhiều người.

Đối với một số người mới bắt đầu sẽ thấy cách tập aerobic giật bụng khá là khó khăn, đặc biệt khi tự tập Aerobic tại nhà. Chính vì vậy, giáo viên đã hướng dẫn các bài giật bụng từ cơ bản cho tới biến thể nâng cao trong bài viết này. Các bài tập aerobic động tác giật bụng này vô cùng hiệu quả này ngay tại nhà. Giúp bạn tập đúng cách và đúng kỹ thuật cũng như những lỗi sai mà nhiều người đang gặp phải. Bạn chỉ cần kiên trì tập luyện giật bụng trong một thời gian thì sẽ đem đến cho bạn kết quả giảm mỡ, săn chắc toàn thân.

Các bài tập aerobic theo động tác giật bụng được nhiều chị em quan tâm

1. Bài tập aerobic giật bụng cơ bản tại nhà

Aerobic giật bụng là một trong các bài tập bụng đốt cháy calo với cường độ cao. Trước khi thực hiện giật bụng, đừng quên khởi động làm nóng toàn bộ cơ thể trong 5 phút. Với các động tác như xoay khớp cổ tay, khuỷu tay, cổ chân, đầu gối, hông, eo,... Và đứng thẳng gập người xuống, gập người sang trái - phải,... Khởi động giúp cơ làm quen dần với việc tập luyện cường độ cao sau đó. Nếu bạn đột ngột giật bụng mạnh mà không khởi động thì rất dễ bị chấn thương vùng eo, bụng,...

Bài tập thể dục giật bụng cơ bản tại nhà

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng người với 2 chân mở rộng hơn hông và 2 tay chị em đặt ở sau gáy.
• Từ đây, chị em gập bụng xuống đồng thời hạ 2 bàn tay xuống về phía bụng.
• Thực hiện giật bụng liên tiếp như vậy trong 30 - 90 giây.
• Chị em có thể nghỉ 5 giây trước khi chuyển sang bài tập tiếp theo hoặc không nghỉ giây nào. Thời gian nghỉ càng ngắn thì tác dụng đốt cháy mỡ thừa cũng như săn chắc cơ bụng càng cao. Do đó, theo thời gian tập, khi đã cơ thể đã được tăng sức bền dần thì chị em cũng giảm thời gian nghỉ, tăng thời gian tập lên.

2. Bài tập giật bụng tay cao

Cách thực hiện bài tập aerobic giật bụng này như sau:

• Vẫn đứng với tư thế như bài tập trên đây, nhưng 2 cánh tay duỗi thẳng trên đầu.
• Từ đó, chị em gập bụng xuống đồng thời đưa 2 tay đánh thẳng cho tới khi cánh tay ngang ngực thì lại đứng thẳng và nâng 2 cánh tay thẳng trở lại.
• Thực hiện giật bụng liên tiếp như vậy trong 30 - 90 giây.
• Đừng quên hít thở đều đặn, khi hít vào bằng mũi và hít nhiều không khí nhất có thể, khi thở ra, chị em thở bằng miệng và thở toàn bộ khí từ bụng ra ngoài. Khi tập aerobic cường độ cao, cơ bắp cần rất nhiều oxy. Do đó, việc hít thở sâu bằng bụng là điều quan trọng để bài tập hiệu quả hơn, cũng như ngăn ngừa nguy cơ tổn thương cơ bắp.

3. Bài tập aerobic giật bụng tay trước ngực

Cách thực hiện bài tập aerobic tay trước ngực - giật bụng như sau:

• Vẫn đứng với tư thế như bài tập trên đây, nhưng 2 cánh tay gập lại và đặt 2 bàn tay trước ngực.
• Thực hiện gập bụng xuống đồng thời đưa 2 cánh tay đánh xuống dưới, chạm nhẹ vào đùi.
• Thực hiện giật bụng liên tiếp như vậy trong 30 - 90 giây.
• Hãy nhớ rằng trong mỗi bài tập aerobic giảm mỡ bụng, bạn phải gồng cứng cơ bụng, cảm tưởng như bạn cố gắng dán cơ bụng vào lưng. Việc siết chặt cơ bụng như vậy giúp cơ bụng hoạt động nhiều hơn, từ đó, săn chắc vòng 2 cho chị em hiệu quả hơn là bạn thả lỏng cơ bụng.

4. Bài tập giật bụng nghiêng tay chéo

Ngoài cơ bụng trước được nhắm tới trong 3 bài tập giật bụng trên, tiếp đến, các chị em sẽ thực hiện bài tập giật bụng nghiêng để tác động nhiều hơn vào eo (cơ bụng xiên).

Thực hiện động tác aerobic giật bụng nghiêng giúp săn chắc eo

• Lúc này, chị em bắt đầu bằng cách đứng hơi nghiêng hông sang bên trái với bàn chân trái đặt trên sàn, gót chân phải nâng lên khỏi sàn và đặt sau chân trái một chút.
• Tay trái duỗi thẳng cạnh hông còn tay phải nâng lên ngang mặt.
• Từ đây, bạn gập bụng xuống đồng thời đánh cánh tay phải và trái về phía giữa rốn, để chúng chạm vào nhau.
• Thực hiện giật bụng liên tiếp như vậy và cảm nhận eo đang hoạt động trong 30 - 90 giây.
• Hãy giữ cổ thẳng, mắt nhìn thẳng về phía trước, chị em không nên cúi xuống và nhìn theo bàn tay vì rất dễ bị chóng mặt, hoa mắt. Tập trung nhìn thẳng vào một điểm trước mặt giúp bạn giữ tư thế chuẩn và tập được lâu hơn.

5. Bài tập giật bụng nghiêng tay thẳng

Thêm một bài tập aerobic giật bụng đơn giản, không cần dụng cụ mà chị em hoàn toàn có thể tự tập tại nhà. Hình ảnh và hướng dẫn cách tập aerobic như sau.

Bài tập aerobic với động tác giật bụng tay thẳng cho vòng 2 săn chắc

• Tiếp đến, bạn quay trở lại tư thế đứng thẳng và hơi nhún đầu gối xuống để chân cong một chút.
• 2 cánh tay duỗi thẳng và đặt ngay cạnh hông bạn.
• Từ đây, bạn lắc hông sang trái nhiều nhất có thể, đồng thời hạ vai trái xuống, nâng vai phải lên rồi đưa hông trở lại tư thế ban đầu.
• Tiếp tục giật bụng sang trái liên tục như vậy 60 giây trước khi giật bụng sang phải trong 60 giây tiếp theo.

6. Bài tập aerobic đánh tay hai bên

Bài tập aerobic đánh tay hai bên tập luyện cả cơ tay lẫn cơ bụng

Cách thực hiện bài tập aerobic với động tác giật bụng tay trước sau:

• Bạn vẫn giữ tư thế đứng thẳng và hơi nhún đầu gối xuống để chân cong một chút.
• 2 cánh tay gập lại và đặt song song với vai, 2 bàn tay xếp chồng lên nhau. Đưa 2 bàn tay về phía bên trái nhiều nhất có thể, xoay eo và hông để làm được điều này.
• Thực hiện gập bụng xuống đồng thời xoay eo và xoay 2 bàn tay sang phải nhiều nhất có thể.
• Sau đó, lại thực hiện nâng bụng lên như tư thế ban đầu. Rồi gập bụng - xoay eo sang trái.

7. Bài tập aerobic đánh tay thẳng sang hai bên

Bài tập aerobic giật bụng này tương tự như bài tập số 6 trên đây. Nhưng điều khác biệt là ở tư thế bắt đầu, bạn duỗi thẳng tay phải và vẫn gập tay trái như cũ. Từ đó, bạn giật bụng kết hợp đánh eo sang trái và sau đó là sang phải.

8. Bài tập aerobic đánh tay trước - sau

Bài tập này thuộc tư thế khá khó khi bạn phải nâng cả 2 gót chân lên khỏi mặt đất. Cũng vì vậy mà bạn sẽ tập thêm cả cơ bắp chân, giúp cơ bắp chân săn chắc hơn.

Bài tập aerobic đánh tay trước - sau nâng cao

• Đối với bài tập này, bạn sẽ chùng chân nhiều hơn một chút. Và đặt bàn tay trái ở trước bụng, còn bàn tay phải ở sau lưng.
• Nâng cả 2 gót chân lên khỏi mặt đất, đồng thời giật bụng và đánh tay trái ra sau, tay phải lên trước bụng.
• Cố gắng giữ thân không lắc lư mà chỉ có bụng và cánh tay di chuyển trong suốt bài tập aerobic giật bụng này.

9. Bài tập giật bụng trái - phải - chính giữa

Bài tập giật bụng trái - phải - chính giữa

• Với bài tập aerobic giật bụng này, bạn bắt đầu với tư thế đứng thẳng và 2 bàn chân gần nhau, cách nhau chỉ 1 bàn chân.
• 2 bàn tay đan vào nhau và đặt chúng ở ngay trước mặt.
• Gập bụng sang bên trái và đồng thời nâng chân trái lên, gập đầu gối trái, hạ cánh tay chéo về bên trái để đầu gối trái chạm vào khuỷu tay trái. Cố gắng giữ thăng bằng trên chân phải, đừng lắc lư người nghiêng, vì tư thế sai có thể làm giảm hiệu quả tập aerobic giật bụng, cũng như khiến bạn có thể bị chấn thương.
• Tiếp đến, chị em hạ chân, nâng bụng và cánh tay trở lại tư thế ban đầu.
• Sau đó, tiếp tục gập bụng - nâng đầu gối chân trái - hạ cả 2 cánh tay xuống sao cho 2 bàn tay có thể ôm được đầu gối trái.
• Đứng thẳng trở lại và lần này bạn có thể tiếp tục tập chân trái nâng sang trái trong 60 giây. Rồi sau đó, chị em chuyển sang tập chân phải - eo phải trong 60 giây. Hoặc bạn có thể chuyển sang tập chân phải nâng lên - nghiêng người sang phải - hạ tay sang phải.

10. Bài tập aerobic giật bụng chân nâng cao

Đây là một tư thế aerobic giật bụng khá khó, vì vậy, giáo viên xếp chúng ở cuối cùng, dành cho những ai có khả năng giữ thăng bằng tốt và có cơ chân khỏe khoắn. Nếu chưa thể giữ được thẳng bằng trong bài tập này, hãy tập đứng bằng 1 chân trái với bàn chân của chân phải còn lại áp vào đùi trong chân trái. Tập đứng và giữ như vậy trong 30 giây giúp chị em tăng khả năng giữ thăng bằng. Từ đó, tập các bài aerobic giật bụng tốt hơn, chuẩn tư thế hơn.

Động tác aerobic giật bụng nâng cao

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng người rồi từ từ chuyển trọng tâm cơ thể lên chân phải để chuẩn bị nâng chân trái khỏi mặt đất.
• Nâng chân trái, gập đầu gối và đặt bắp chân trái lên trên đùi phải.
• Nâng 2 cánh tay thẳng và cao qua đầu, chắp 2 bàn tay vào nhau để bắp tay ép vào tai.
• Từ đây, chị em giật bụng xuống với 2 cánh tay hạ xuống và 2 bàn tay chạm vào đầu gối.
• Đứng thẳng trở lại để tiếp tục giật bụng.

Như vậy, là các chị em đã hoàn thiện xong 10 bài tập aerobic với các tư thế giật bụng khác nhau. Tùy theo mục đích luyện tập, như tập để tăng cường sức khỏe thì chị em có thể thực hiện trong 20 - 30 phút. Còn để tập giảm cân, giảm mỡ thì chị em nên tập nhiều hơn, trong 45 - 90 phút. Tập thời gian ngắn thì có thể tập aerobic giật bụng mỗi ngày. Còn nếu chị em tập thời gian dài trong mỗi buổi tập thì chỉ tập tối đa 3 - 4 buổi mỗi tuần. Điều này giúp cho các cơ bắp tham gia các động tác aerobic giật bụng trên đây được nghỉ ngơi đầy đủ và phục hồi hiệu quả hơn.

Bài viết trên cũng đã gợi ý cho bạn một số bài tập aerobic giật bụng hiệu quả. Bạn có thể tự tập hằng ngày tại nhà, kết hợp cùng chạy bộ, đạp xe,... để tăng hiệu quả đốt cháy mỡ thừa nhanh chóng hơn. Bạn cũng có thể sử dụng máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage,... ngay tại nhà của Elipsport để rèn luyện sức khỏe cũng như đây là tập aerobic giảm cân hiệu quả hơn.

Tùy theo mục đích luyện tập, như tập để giảm cân, giảm mỡ thì chị em nên tập nhiều hơn, trong 45 - 90 phút. Và nhớ tập tối đa 3 - 4 buổi mỗi tuần.