[Học viện Yoga Việt Nam] – Bạn luyện tập Yoga, hẳn rằng khi thực hiện các tư thế ngã sau hay Chim bồ câu người hướng dẫn bạn luôn luôn nhắc bạn “Mở rộng ngực đi”. Vậy thì việc mở ngực nó quan trọng như thế nào khi chúng ta thực hiện các tư thế uốn cong vùng thắt lưng, hãy cùng chúng tôi tìm hiểu! Hãy nhớ lại cấu tạo cột sống của chúng ta, nó là những đốt sống chồng lên nhau và giữa nó là đĩa đệm. Hãy tưởng tượng cột sống như những chiếc lò xo vậy, khi chúng ta muốn uốn cong thì hiển nhiên trước tiên phải kéo dãn nó ra.Giữa các đĩa đệm có phần thạch nó sẽ làm giảm áp lực lên cột sống. Nếu bạn không làm cho không gian giữa 2 đốt sống rộng ra thì phần thạch không có nhiều không gian để di chuyển, nó sẽ tạo áp lực lên các đĩa đệm.
Giữa hai đốt sống là các đĩa đệm làm giảm áp lực lên cột sống
Khi thực hiện các tư thế Backbend hẵn bạn đã quen với khẩu lệnh “Mở ngực đi!” bạn thắc mắc không hiểu để làm gì. Bạn nhớ rằng khi thực hiện các tư thế ngã sau thì phần dễ uốn cong nhất đó là vùng thắt lưng, thế nhưng như tôi đã nói nhiều lần thì phần cột sống thắt lưng rất linh hoạt nhưng lại rất dễ bị chấn thương, nó không được bảo vệ bởi bất kì xương nào hết. Vậy mở ngực có liên quan gì? Việc chúng ta mở ngực tức chúng ta đang giảm áp lực lên phần thắt lưng và dồn đều lực lên cho vùng cột sống ngực và các phần khác. Đồng thời như ở trên tôi nói muốn uốn cong thì cần kéo giãn khi chúng ta mở ngực thì cột sống vì thế mà được kéo dãn. Khi bạn mở ngực tốt thì những tư thế ngã sau của bạn sẽ được thực hiện tốt hơn và giảm chấn thương vùng thắt lưng đáng kể.
Biết cách mở ngực trong tư thế ngã sau bạn sẽ an toàn hơn trong tập luyện
Một điều nữa các tư thế Backbend – uốn cong lưng về phía sau là các tư thế để kích hoạt luân xa số 4 – Anahata chakra. Vị trí của Chakra này nằm ở trung tâm của vùng ngực – luân xa của tình yêu thương và lòng trắc ẩn. Chính vì các tư thế backbend có mục đích là kích hoạt luân xa này nên “nhiệm vụ quan trọng” nhất của nó là “mở ngực” chứ không phải là uốn thật cong phần thắt lưng. Khi phần ngực được mở, các cơ gian sườn được kéo dãn, giúp cho việc thở bằng cơ hoành dễ dàng hơn rất nhiều, kích thích sự hoạt động của hệ thống tiêu hóa, giúp bảo vệ của các đĩa đệm của cột sống. Tuy vậy phần xương sống ngực lại là phần khó uốn cong nhất bởi nó được gắn với khung sườn nên nhiều người khi tập sẽ uốn rất cong phần thắt lưng chứ không phải phần cột sống gắn với khung sườn. Bản thân trong toàn bộ cột sống thì phần thắt lưng là phần linh hoạt nhất nhưng cũng yếu nhất, nó phải gánh toàn bộ phần cơ thể phía trên nhưng bản thân nó lại không được sự hỗ trợ nâng đỡ bởi bất cứ xương nào. Như vậy nếu bạn dùng nó quá sức chịu đựng thì nguy cơ tổn thương là rất cao.
Backbend Yoga cải thiện lưng động tác cho người mới
Yoga Blackbend là các động tác ngả lưng. Tác động một cách tích cực vào hệ thống lưng và cột sống. Do được cung cấp các năng lượng cũng như khí tích cực vào xương và các đốt sống lưng. Thực hành backbend là tìm cách di chuyển cột sống theo hướng mở rộng theo hướng tự nhiên của nó. Các bạn nào là dân văn phòng, công sở , đánh máy ngồi nhiều. Thì nên tập các động tác này.
Tin liên quan:
Tư thế yoga suối nguồn tươi trẻ đúng như tên gọi
Backbend Yoga là một trong động tác của Yoga. Được nhiều người lựa chọn do có cơ chế hoạt động như thuốc giảm đau tự nhiên. Ngoài ra, Backbend Yoga giúp loại bỏ căng thẳng được lưu trữ trong cơ bắp và giúp tạo ra sự kiên nhẫn trong. Backbends cho người mới bắt đầu. Dù thao tác thoạt trông không phức tạp nhưng lại mang đến nhiều công dụng bất ngờ.
Ngoài tập luyện, Yoga còn chú trọng cách ăn uống. Tăng lượng rau củ quả. Các loại hạt khô nhiều dinh dưỡng như hạt macca, hạt hạnh nhân. hạt macca Hà Nội được các bạn tập Yoga mua về ăn khá nhiều. Giảm lượng thịt mỡ và thức ăn nhiều dầu chiên rán nhé.
Động tác nhân sư
Tư thế Nhân Sư là một tư thế Backbend tuyệt vời, ở cấp độ mà bất cứ người tập Yoga nào cũng có thể trải nghiệm. Tư thế này không đòi hỏi cột sống của bạn phải uốn cong quá nhiều, cho phép người mới hoặc thậm chí người bị đau lưng cũng có thể tiến hành mà không gây nên áp lực cho cột sống.
- Bắt đầu với tư thế nằm sấp xuống thảm, hai tay chống xuống thảm, khủy tay hướng ra sau
. - Giữ nguyên tư thế tay, từ từ nâng mặt và ngực lên cao khỏi thảm, cằm hướng ra trước.
- Kéo căng cơ thể, hóp chặt bụng và cảm nhận xương sống của bạn đang được thư giãn.
Động tác chim bồ câu
Tư thế này giúp kéo căng cơ đùi, háng và bụng, giảm căng thẳng ở các cơ ngực và vai, kích thích tiêu hóa.
- Bắt đầu bằng việc chống cả 4 chi trên thảm, đầu gối thẳng dưới hông. Nhẹ nhàng trượt đầu gối phải về trước ngay dưới cổ tay phải. Trong khi bạn thực hiện, chú ý đặt cẳng chân phải dưới thân và ở phía trước đầu gối trái của bạn.
- Từ từ trượt chân trái về phía sau, K
éo căng đầu gối với phần đùi trong dưới sàn. Mông phải hạ xuống sàn. Gót chân phải ở phía trước hông trái.Thở ra và đặt trọng lực lên đùi phải trong một vài nhịp thở. Duỗi hai tay về phía trước. - Sau đó trượt tay về phía ống chân trước và đẩy mạnh đầu ngón tay xuống sàn. Nâng thân mình ra khỏi đùi. Kéo dài lưng dưới bằng cách nhấn xương đuôi của bạn xuống và về phía trước; đồng thời xương mu của bạn về phía rốn. Cuộn điểm hông trái của bạn về phía gót chân phải, và kéo dài sang bên trái. - Giữ cho xương chậu thẳng đứng. Sau đó nâng vành dưới của sườn lên, đẩy ngực hướng lên trần nhà.
- Giữ tư thế tầm 30-60s. Sau đó thả tay xuống sàn và thư giãn đầu gối. Nhẹ nhàng đổi bên với chân trái hướng lến trước. Các bạn chú ý hít thở đều theo từng nhịp nhé.
Động tác cây cầu
Động tác cây cầu là tư thế khó hơn. Bởi vậy, với các bạn mới. Các bạn nên tập thuần thục hai tư thế trên thật tốt và thành thạo. Rồi mới chuyển sang tư thế cây cầu.
Đây là tư thế hỗ trợ tuyệt vời cho cổ, vai và lưng của bạn.
- Bắt đầu bằng cách nằm ngửa, gập đầu gối, bàn chân xếp dưới gối.
- Co hai gối lại và giữ cho ngón chân một khoảng cách với hông.
- Lòng bàn tay đặt dọc thân người, áp sát xuống mặt thảm. - Siết chặt lưng đồng thời nâng phần thân dưới lên.
Chú ý: Nhớ giữ cho phần thân dưới của bạn kết nối với phần lưng. Nếu muốn, bạn có thể đặt hai tay dưới lưng, cảm nhận sự căng ra của lồng ngực. Giữ thế trong vài phút, nhưng nếu bạn là người mới, hãy thực hiện nó trong khả năng của mình và nghỉ một chút nếu cần thiết.
Backbend Yoga rất hiệu quả trong việc duy trì sức khỏe, tuổi trẻ và tuổi thọ của cơ thể. Vì vậy, nếu có thể bạn nên duy trì tập luyện Backbends mỗi ngày.
bởi Yoga Raja | lúc 15:35 - 27/04/2021
Khi tập luyện yoga chúng ta thường xuyên gặp những động tác ngả lưng hay còn gọi là backbend. Các tư thế này giúp cải thiện cho cột sống của chúng ta trở nên dẻo dai hơn, cùng lúc lưu thông dòng năng lượng từ vùng thắt lưng trên ra toàn bộ cơ thể.
Tuy nhiên nếu trong quá trình thực hiện chúng ta không thể mở được lưng trên sẽ khiến cho toàn bộ trọng lực dồn hết xuống phần thắt lưng. Khi đó sẽ gây ra tình trạng đau cột sống lưng.
Chính vì vậy, việc thực luyện tập các bài tập mở lưng trên của Khoá học mở lưng trên mà Raja Yoga tổ chức, dưới sự hướng dẫn của chủ nhiệm hệ thống Yogi Xuân sẽ giúp chúng ta giải quyết vấn đề này:
Khoá học mở lưng trên sẽ giúp bạn mở toàn diện được cột sống của mình, hoàn thành tất cả các tư thế ngã sau không đau thắt lưng, phục hồi cột sống với sự linh hoạt, khỏe mạnh và dẻo dai, ngoài ra cải thiện hoàn toàn chứng gù lưng trên, xóa tan căn bệnh đau mỏi vai gáy. Đồng thời mang lại cho bạn giấc ngủ sâu sâu
– Giúp bạn gia tăng sức khỏe, sự dẻo dai của cột sống và cơ thể.
– Giúp bạn giảm hẳn 95 % đau thắt lưng
– Giúp đánh tan bệnh đau mỏi vai gáy và cải thiện chứng mất ngủ.
– Giúp mở được khớp vai và tạo sự linh hoạt cho khớp vai
– Giúp bạn lấy được vóc dáng thon gọn
Chuỗi tư thế giúp mở lưng trên:
Trước khi thực hiện các tư thế ngã sau, bạn cần làm cho phần lưng trên được mở rộng, ngực mở, cột sống được kéo dài từ thắt lưng trải dài đến lưng trên.
Nhiều người khi tập Yoga bị đau thắt lưng vì tập ngả người mà không biết mở lồng ngực, kết hợp nâng cơ bụng và hạ mông [xương cụt] xuống để giải thoát vòng thắt lưng.
Trong Yoga có rất nhiều tư thế ngả sau [backbend] có tác dụng làm mềm dẻo cột sống và lưu thông dòng năng lượng đi từ đáy cột sống lên trên. Tuy nhiên với backbend, người tập rất dễ mắc lỗi kỹ thuật dẫn tới chấn thương và làm hại cột sống.
Đặc biệt trong các động tác Backbend các bạn thường hay lầm tưởng rằng mình đang uốn cong vùng cột sống ở lồng ngực chứ không phải vùng thắt lưng nhưng thực tế bạn nhấn rất nhiều lực vào đáy thắt lưng của mình, điều này không hề tốt chút nào.
Nguyên nhân khiến gây đau khi ngã lưng sau
Bởi mọi cơn đau khi ngã lưng sau đều được xuất phát từ những lý do chính sau:
Tại sao không mở rộng ngực?
Hay nói cách khác là tại sao bạn không mở rộng trái tim. Đây là điều mình luôn luôn nhắc nhở học viên khi tập backbend. Ngã lưng sau đòi hỏi không chỉ việc làm mạnh các đốt sống lưng mà còn sự mở rộng và làm dài phần thân trước của cơ thể từ ngực, hông đến chân.
Trước khi ngả lưng sau, bạn cần làm cho phần lưng trên được mở rông, lồng ngực được mở rộng, cột sống được kéo dài từ thắt lưng trải dài đến lưng trên…Tất cả tạo thành một đường cong đẹp sẵn sàng cho việc đánh cong về sau.
Ngã lưng không chỉ tập trung vào lưng
Để thực hiện các tư thế ngã lưng về sau, bạn không chỉ tập trung hoàn toàn vào lưng mà cần sự phối hợp chặt chẽ của phần bụng và lưng. Cơ bụng [The core] – khu vực trung tâm của cơ thể luôn luôn cần được làm mạnh mẽ bởi đó sẽ là nguồn trợ giúp tích cực cho bất cứ động tác yoga nào của bạn.
Ngoài ra, hông, chân, vai và ngực đều vào cuộc chơi, phối hợp chặt chẽ với nhau giúp bạn sở hữu một đường cong cột sống lành mạnh, khoẻ đẹp.
Khi bạn rút cơ bụng, hạ xương cụt xuống, mở rộng lồng ngực, kéo dài cột sống và kết hợp với hơi thở nhẹ nhàng sâu chậm, mình chắc bạn sẽ cảm thấy sự khác biệt khi ngã lưng. Bởi lúc này bạn sẽ thấy cơ thể được mở rộng, thoải mái và sẵn sàng để đánh cong cột sống về sau.
Đau lưng khi ngã lưng sau là có bình thường?
Điểm đau mà các bạn mới tập thường mắc phải là vùng thắt lưng – lưng dưới [lower back hay lumbar spine] khi ngã lưng. Đó là một trong những dấu hiệu cho thấy bạn đang ngã lưng sai và cơ thể chưa sẵn sàng.
Nếu không có sự kéo giãn, làm dài cột sống đúng cách, các đĩa đệm giữa các đột sống sẽ bị chèn ép vọt về phía trước. Và khi việc ngã lưng sai thế này kéo dài sẽ dẫn đến chứng đau lưng mãn kinh và một vài chấn thương tiềm ẩn nghiêm trọng khác.
Hướng dẫn kỹ thuật ngã lưng sau
Vậy làm sao để tránh đau lưng cũng như chấn thương khi ngã lưng sâu. Dưới đây là một số mẹo hay giúp công cuộc ngã lưng của bạn dễ dàng và lành mạnh hơn.
1. Điều chỉnh nền tảng
Cách hướng dẫn học viên của mình trước khi vào thế là luôn kiểm tra nền tảng trên sàn. Đó có thể là bàn tay, bàn chân hay bất cứ phần nào trên sàn sẽ là điểm tựa vững chắc cho cơ thể của bạn.
Để khắc phục vấn đề đau lưng dưới khi ngã sau, bạn cần làm chắc cơ đùi trước và siết hai cơ đùi trong vào với nhau; tưởng tượng như bạn đang cố siết cục gạch yoga [yoga block] vào giữa hai đùi. Việc này sẽ giúp giảm áp lực lên xương mông và giữ cho chúng không bị mở ra ngoài quá mức.
2. Vươn dài và tạo khoảng không
Hãy tưởng tượng đến một chiếc lò xo! Khi bạn muốn bẻ cong một đoạn lò xo đang trong trạng thái co rút sẽ vô cùng khó. Nhưng khi bạn kéo dài các mắc lò xo thì việc bẻ cong, uốn nắn sẽ rất dễ dàng.
Chiếc lò xo ấy cũng tương tự như cột sống lưng của chúng ta. Khi bạn vươn dài, làm dài cột sống và tạo khoảng không giữa các đốt sống lưng thì việc ngã lưng về sau sẽ còn không còn khổ sở.
Để làm được điều này, đầu tiên bạn cần rút cơ bụng lên về phía mặt sau đó trượt xương cụt xuống về phía gót chân, làm cho khung chậụ thông thoáng và xương cụt không bị kẹt giữa hai chân. Điều này làm dài và giảm áp lực lên các đốt sống lưng.
3. Mở rộng và ngã sau
Sau khi bạn làm dài cột sống, bạn hãy duy trì hơi thở sâu và đều để mở rộng khung sườn nhằm giảm áp lực lên thắt lưng dưới và sử dụng cơ lưng trên. Bằng một động tác đơn giản là bạn xoay xương bả vai về sau lỗ tai. Khi ấy, ngực cần được làm căng đầy, tim đẩy về trước và vai được hạ xuống, đẩy xa ra khỏi lỗ tai.
Khi ba bước trên hội tụ, đó là lúc cơ thể bạn đã sẵn sàng cho việc ngã lưng sâu, hạn chế đau lưng và có một đường cong lưng lành mạnh đúng đắn.
Một số lưu ý cho bạn khi uốn cong vùng thắt lưng trong thực hành Asanas:
– Điều đầu tiên và quan trọng nhất bạn nên làm trước khi cố gắng thực hiện động tác ngả sau là làm giãn các cơ. Nếu bạn quá vội vàng thực hiện động tác ngã sau mà không làm giãn cơ, bạn có thể bị tổn thương ở lưng, cổ tay, và mắt cá chân. Bạn chỉ cần nhẫn nại với 15 phút làm giãn cơ để thực hiện động tác ngã sau đúng cách.
Một số cách bạn cần làm khi giãn cơ như bạn có thể thư giãn, xoay cổ tay, xoay cổ chân và giãn cơ lưng. Trong đó làm giãn cơ lưng là động tác kéo giãn quan trọng nhất. Bạn nên làm giãn cơ lưng của bạn bằng một vài tư thế yoga đơn giản, chẳng hạn như tư thế lạc đà, tư thế cánh cung, hay tư thế rắn hổ mang.
.
.
– Sau mỗi tư thế Asana ngả sau, nên tiếp đến một tư thế ngả trước. Với những người mới tập, để đảm bảo an toàn, bạn nên kết hợp thêm một Asana vặn mình, để trả lại sự cân bằng và độ cong tự nhiên của cột sống.
– Khi bạn luyện tập nên cân bằng thời gian mỗi động tác ngả sau và thời gian mỗi động tác ngả trước, như vậy thì cột sống của bạn sẽ được ổn định và không bị lệch.
– Có rất nhiều tư thế ngả sau vậy nên bạn hãy tham khảo và cố gắng trong thời gian bạn tập thì nên thay đổi các tư thế tập để cơ thể thích nghi và linh hoạt hơn.
– Khi tập các động tác ngả sau bạn cũng nên tập trung đến hơi thở để hòa hợp với chuyển động của cơ thể. Chẳng hạn khi tập tư thế Rắn hổ mang, khi vươn người lên đồng thời hít vào, vì lúc này các đốt sống lưng cần oxy để làm êm dịu và phòng tránh chấn thương gây đau mỏi lưng sau buổi tập.
– Khi tập các tư thế ngả sau, nhất thiết bạn phải tập mở phần cột sống giữa [hay còn gọi là mở lồng ngực], xoay vai ra sau để sự uốn cong dàn đều lên trọn vẹn lên những đốt sống lưng, tránh tuyệt đối việc tạo áp lực bẻ cong hoàn toàn lên phần thắt lưng.
Ví dụ, tập tư thế Rắn hổ mang hoặc Lạc đà, bạn nhớ xoay vai ra sau, đồng thời nâng xương lồng ngực nhô ra trước, khi tập cảm thấy độ cong dàn đều từ đốt sống cổ xuống thắt lưng, sẽ tốt hơn việc bạn cảm thấy mình đang căng tức ở phần thắt lưng.
Nên nhớ rằng bạn không nên tập động tác ngả sau khi bạn chưa có sự tập luyện nhiều bởi vì phần lớn những người tập tư thế ngã sau thì họ đã có độ dẻo dai nhất định nào đó.
Tập luyện các bài tập mở lưng trên cần chú ý điều gì?
Trước khi tập luyện bất kỳ tư thế yoga nào chúng ta cũng không được phép bỏ qua phần khởi động. Khởi động 5 phút trước khi tập luyện làm nóng các cơ, đánh thức hệ thần kinh và làm giảm các chấn thương không cần thiết.
Để thực hành tốt các bài tập mở lưng chúng ta cần kết hợp giữa hơi thở và động tác. Hít sâu vào bằng mũi để căng phồng bụng, thở hết ra và xẹp bụng lại, đồng thời thả lỏng toàn bộ phần xương sống của chúng ta. Tuyệt đối không gồng cổ, hãy để cho cơ mặt cũng được thả lỏng. Cột sống của chúng ta là bộ phận rất dễ tổn thương. Vì vậy khi tập luyện chúng ta cần tập nhẹ nhàng và chậm rãi.
Ngoài ra khi thực hành các bài tập này chúng ta cũng cần can đảm vượt qua nỗi sợ. Một số động tác ngửa ra sau nếu quá sợ hãi sẽ rất khó thực hành. Sử dụng tường là công cụ hỗ trợ để bám tay giúp chúng ta giữ cơ thể không bị ngã.
Nắm vững kỹ thuật, kiên trì tập luyện, hiểu và cảm nhận cơ thể chính là phương châm tập luyện yoga hằng ngày. Chúc các bạn ngã lưng sau thành công mà không bị đau lưng nhé!
.
Hãy đến với Raja Yoga, với hệ thống huấn luyện viên chuyên nghiệp dưới sự chủ nhiệm của Miss Yogi Xuân ngay từ hôm nay để được trải nghiệm những điều thú vị mà Yoga mang lại cho bạn.