Bài khởi đầu cho nữ mới tập gym năm 2024
Đối với mỗi chị em thì đều mong muốn để có thân hình, dáng thon gọn đẹp không tì vết thì đều đã tìm đến tập gym như một vị cứu tinh. Có thể nói mỗi sự kiên trì đều sẽ đạt được thành quả cao và tập gym cũng giống như vậy. Nhưng chị em lại không biết nên tập gym như thế nào cho đúng cách và phù hợp nhất. Vậy ngay sau đây, HD Fitness sẽ hướng dẫn cho bạn các bài tập gym cho nữ dáng đẹp hiệu quả ngay trong vòng 1 tuần. Đón chờ xem bài viết dưới đây nhé. Show
Các bài tập khởi động – Các bài tập gym cho nữBài 1: Kneeling Inner – Thigh Mobilization – Quỳ gối đẩy hôngCó thể nói trước khi bắt đầu với các bài tập gym cho nữ thì bài tập khởi động là điều không thể thiếu. Những bài tập khởi động sẽ giúp bạn có thể giãn gân cốt, tránh bị chuột rút hay là đau cơ. Bài tập khởi động đầu tiên trong các bài tập gym cho nữ đó là Kneeling Inner – Thigh Mobilization bao gồm các bước sau:
Bài 2: Knee Lift to Walking Lunge – Nâng gối nhún ngườiBài tập thứ hai mà nằm trong danh sách của những bài tập khởi động dành cho nữ đó chính là Knee Lift to Walking Lunge. Bài tập nãy sẽ giúp bạn có mông, hông và đùi sau được nâng lên một cách rõ rệt. Knee Lift to Walking Lunge có những bước cơ bản sau:
Cuối cùng hãy lặp đi lặp lại tầm 5 lần để đạt hiệu quả tốt nhất. Bài 3: Hip Raise with ReachMột trong các bài tập gym cho nữ thì bài tập khởi động Hip Raise with Reach là bài tập sẽ tác động đến mông và đùi sau rất nhiều. Bài tập này có thể giúp tăng vòng 1 cực hiệu quả. Vì thế bạn cần phải làm theo các bước hướng dẫn chi tiết dưới đây:
Thực hiện động tác này trong 8 lần và lặp lại với bên tay trái, lưu ý là chạm sàn ở sát bên phải nhé. \>>> Xem thêm: Hướng Dẫn Chi Tiết Các Bài Tập Gym Cơ Bản Cho Người Mới Các bài tập gym phát triển cơ ngực nữ – Các bài tập gym cho nữBài 1: Seated Dumbbell FlyNếu bạn đã tập xong bài khởi động thì các bài tập gym cho nữ đầu tiên bạn cần thực hiện đó là Seated Dumbbell Fly. Bài tập này không chỉ tác động tốt lên các nhóm cơ ngực và cả các nhóm cơ lưng trên. Để thực hiện nó tốt nhất, chị em cần tạ đôi để đạt hiệu quả tốt. Các bài tập gym cho nữ này được thực hiện như sau:
Chị em hãy thực hiện bài tập này tầm 15 lần để đạt được kết quả tối ưu nhất nhé. Bài 2: Lying Chest FlyMột trong các bài tập gym cho nữ về ngực là bài tập khá hiệu quả và dễ dàng cho những người mới bắt đầu. Tất cả những gì bạn cần là 1 cặp tạ đôi và 1 quả bóng Bosu nhé. Bạn có thể xem kĩ hướng dẫn chi tiết như sau:
Bài 3: Incline Push – upsIncline push up hay còn gọi là chống đẩy nghiêng, là một hình thức nâng cao của chống đẩy truyền thống. Bài tập này giúp bạn tác động nhiều hơn vào phần cơ ngực. Một trong cái bài tập gym cho nữ Incline Push – ups thì bạn sẽ thực hiện như sau:
\>>> Xem thêm: Top 22 Các Bài Tập Gym Cho Nam Hướng Dẫn Chi Tiết Nhất Các bài tập chân cho nữ – Các bài tập gym cho nữBài 1: Goblet Squats – Squat với tạ tay trước ngựcKhi nhắc đến các bài tập gym cho nữ tại phòng tập thì không thể bỏ qua những bài tập chân cho nữ thon gọn trong vòng 1 tuần. Bài tập squat thì chắc hẳn nhiều người đã biết nhưng Goblet Squats được coi là bài tập gần như thêm quả tạ tay và giữ trước ngực mà thôi. Bài tập gym dành cho nữ này được thực hiện bao gồm các bước:
Bài 2: Alternating Dumbbell Split Jump – Nhảy khuỵu gối với tạ tayAlternating Dumbbell Split Jump là bài tập giúp cơ đùi của bạn được săn chắc hơn. Đồng thời đây còn là một trong các bài tập gym giảm mỡ toàn thân cho nữ. Nếu có người nói chuyện cùng bạn sẽ thực hiện được nhiều hơn mà đỡ cảm thấy mệt và nhàm chán. Bạn cần nắm vững các bước chi tiết của bài tập này theo cách dưới đây:
Bài 3: Reverse Dumbbell Box Lunge – Nhún trên hộp với tạ tayReverse Dumbbell Box Lunge là một trong các bài tập gym cho nữ phát triển nâng cao hơn. Động tác này chỉ nên được sử dụng khi người ta đã có được sự ổn định cần thiết của hông và lõi. Cách thực hiện động tác này thì bạn cần chuẩn bị một chiếc hộp hoặc miếng gỗ để có thể đứng lên chắc chắn, bao gồm các bước:
Các bài tập cơ vai cho nữ – Các bài tập gym cho nữBài 1: Dumbbell Front RaiseNhắc đến các bài tập cơ vai cho nữ thì bài tập gym cho nữ Dumbbell Front Raise là điều không thể thiếu. Các bạn nam thường tập Dumbbell Front Raise để nhanh chóng có được cơ bắp tay, cơ vai săn chắc, sức mạnh. Còn các bạn nữ thì sẽ giúp cho vai thon gọn hơn hẳn. Bạn thực hiện như sau:
Bài 2: Seated Dumbbell PressSeated Dumbbell Press là một trong các bài tập gym cho nữ để phát triển cơ vai. Với bài tập này thì bạn cần chuẩn bị cho mình 1 chiếc ghế ngồi có tựa lưng thẳng và 2 quả tạ đơn với trọng lượng phù hợp. Sau đây là hướng dẫn chi tiết của Seated Dumbbell Press:
Bài 3: Dumbbell Lateral RaiseBài tập cuối cùng trong danh sách các bài tập gym dành cho nữ giúp đạt hiệu quả nhất cho toàn bộ đó là Dumbbell Lateral Raise. Đây là bài tập nâng tay tập vai có cách thực hiện khá đơn giản nhưng săn chắc cơ vai vô cùng hiệu quả. Bạn chỉ cần chuẩn bị cho mình 2 quả tạ tay với trọng lượng phù hợp sau đó thực hiện như sau:
\>>> Đọc thêm: Thoát Vị Đĩa Đệm Và Các Bài Tập Gym Cho Người Thoát Vị Đĩa Đệm Các bài tập lưng và xô cho nữ – Các bài tập gym cho nữBài 1: One-Arm Dumbbell Row – Kéo tạ 1 tay tập cơ lưng giữaOne-Arm Dumbbell Row là tập lưng và xô dành cho những bạn nữ mới bắt đầu tập gym. Bài tập này chủ yếu phát triển độ rộng, dầy, săn chắc cơ thể. Bạn có thể tập bài tập này tại nhà, rất đơn giản bạn chỉ cần có 1 ghế tập và 1 quả tạ dumbbell. Bài tập cần thực hiện động tác như sau:
Bài 2: Bent Over Barbell RowBent Over Barbell Row là bài tập có mặt trong hầu hết chương trình tập của các bài tập gym cho nữ. Nó có tác động rất tốt lên nhóm cơ lưng giữa. Bạn hãy theo dõi những hướng dẫn chi tiết của bài tập này ngay sau đây:
Bài 3: Underhand Cable Pulldowns – Kéo cáp tập cơ xô ngược tayTiếp theo trong các bài tập gym cho nữ ở vùng lưng và xô đó chính là Underhand Cable Pulldowns. Đây là bài tập có độ khó trung bình giúp cơ thể được thư giãn, săn chắc và tăng kích thước. Vì thế bạn hãy thực hiện như sau:
Các bài tập bụng cho nữ – Các bài tập gym cho nữBài 1: PlankCác bạn mong muốn có cơ bụng số 11 thì hãy biết ngay đến các bài tập Plank này. Đây là bài tập được biết đến nhiều nhất hiện nay vì tính dễ tập và hiệu quả cực kì cao. Bạn có thể thực hiện bài tập này như dưới đây:
Bài 2: Stability Ball Pelvic Tilt Crunch – Gập bụng trên bóngTiếp đến là một bài tập để các bạn gái tập tại nhà rất tốt và tương đối dễ tập đó là Stability Ball Pelvic Tilt Crunch. Bài tập này bạn sẽ cần chuẩn bị 1 quả bóng Stability và thực hiện bao gồm các bước:
Bài 3: Arm Pull Over Straight – Leg Crunch – Gập bụng thẳng chânArm Pull Over Straight-Leg Crunch là bài tập siết cơ bụng đạt hiểu qua tốt nhất. Bạn hoàn toàn có thể tự rèn luyện tại nhà chỉ sau một vài hướng dẫn của coach. Hãy thực hiện nó như sau:
\>>> Tham khảo: Chi Tiết Các Bài Tập Ở Phòng Gym Cho Nữ Mới Bắt Đầu (P1) Các bài tập tay cho nữ – Các bài tập gym cho nữBài 1: Tricep Dumbbell KickbackCác bài tập gym cho nữ về tay thì không thể thiếu bài Tricep Dumbbell Kickbac. Đây là bài tập tạ tay với dạng biệt lập chỉ tác động lên nhóm cơ giúp giảm mỡ tay sau. Tricep Dumbbell Kickback bạn cũng có thể tập ở phòng tập hoặc ở nhà nếu có 1 chiếc ghế phẳng tương đương cùng 1 tạ đơn. Bao gồm những bước sau:
Bài 2: Lying Triceps PressBài tập thứ hai mà bạn không nên bỏ qua đó là Lying Triceps Press. Bài tập này tác động lên cơ tay sau rất tốt nên bạn cần tập nó tại phòng gym để được coach chỉ dẫn dễ dàng hơn nhé. Bạn cần 1 thanh tạ đòn hoặc tạ EZ với mức tạ phù hợp và 1 chiếc ghế dài. Bài tập này có những phương pháp tập như sau:
Bài 3: Overhead Triceps ExtensionBài tập cuối cùng để giúp bạn phát triển tay tốt nhất thì đó chính là Overhead Triceps Extension. Đối với Overhead Triceps Extension thì bạn chỉ cần dùng 1 tạ đơn, sau đó thực hiện những động tác đơn giản sau:
Những lưu ý khi tập gym cho nữ – Các bài tập gym cho nữXác định loại hình body mong muốnNếu ngày nào cũng đến phòng tập tập cho xong rồi về, không biết mục tiêu của mình là gì thì chắc mãi mãi bạn không thể đạt tới hình mẫu lý tưởng được hoặc rất rất lâu bạn mới đạt được hiệu quả tốt. Đầu tiên một lời khuyên cho bạn là nên chọn theo hướng phù hợp với khung xương, cơ địa của bạn thì sẽ hiệu quả tốt, nhanh và có tính thẩm mỹ. Bạn sẽ thu hút người nhìn hơn vì mình chọn hình mẫu trên nền tảng mình đã có sẵn. Có 3 kiểu để bạn lựa chọn như sau:
Đây là những kiểu dành cho các bài tập gym cho nữ, vì thế bạn hãy đưa ra những lựa chọn cho mình phù hợp trước khi tập để đạt kết quả tốt nhé. \>>> Xem thêm: Chi Tiết Các Bài Tập Gym Cho Nữ Mới Tập Lần Đầu (P1) Lịch tập gym tiêu chuẩn cho nữ – Các bài tập gym cho nữĐể việc tập gym hiệu quả hơn thì chúng ta cần phải có thời gian sắp xếp lịch tốt nhất. Các bạn nữ cần xác định ngày tập trong tuần và số lượng buổi tập. Thông thường, nữ giới mới bắt đầu , khuyến khích tập từ 3-4 buổi trong một tuần. Nếu như bạn tập lâu rồi thì lịch tập gym cho nữ tăng cân có 6 buổi/ tuần:
Nghỉ lấy lại sức 1 ngày sau đó tiếp tục tập luân phiên các nhóm cơ.
Cùng với việc tập gym cho nữ, các bạn cũng cần có chế độ ăn một cách khoa học để mang tới hiệu quả tốt nhất. Cường độ tập luyện cho nữ – Các bài tập gym cho nữTùy theo mục tiêu tập luyện ban đầu, chúng ta sẽ có cường độ tập thích hợp. Ví dụ:
Ngoài ra, mỗi nhóm cơ chúng ta nên tập khoảng 4 bài tập gym cơ bản cho nữ để tránh nhàm chán và tác động lên cơ thể được đa dạng hơn. Thay đổi vóc dáng với chi phí tiết kiệm tại HD Fitness Đà NẵngTại Đà Nẵng, chắc hẳn cái tên HD Fitness không còn xa lạ với bạn. Đây là một địa chỉ tập gym cực thu hút giới trẻ đang sinh sống và làm việc thành phố đáng sống này. Với những trang thiết bị hiện đại được nhập khẩu từ nước ngoài. Cùng với đó, đội ngũ huấn luyện viên được đào tạo theo quy trình chuẩn quốc tế. Họ giàu kinh nghiệm, kiến thức và có kỹ năng sư phạm sẽ đem đến cho bạn những bài tập chất lượng. Hiện nay, HD Fitness được xem là phòng tập gym tốt nhất tại Đà Nẵng. Sở hữu môi trường tập luyện văn minh. HDF mang tới không gian riêng tư giúp hội viên có được sự tập trung cao độ và nghiêm túc trong quá trình rèn luyện. Các bài tập tại đây được xây dựng riêng biệt. Giúp chúng phù hợp với mục tiêu của mỗi cá nhân. Hãy đến với HD Fitness để rèn luyện sức khỏe và thay đổi vóc dáng với chi phí tiết kiệm. Thông tin liên hệ
Trên đây là những hướng dẫn chi tiết của các bài tập gym cho nữ mà HD Fitness đã giới thiệu đến bạn. Hi vọng rằng những bài tập này sẽ giúp chị em phụ nữ có vóc dáng cân đối, thon gọn, săn chắc nhất. Bạn có thể tìm hiểu thêm về gym và địa chỉ tập luyện hàng đầu tại Đà Nẵng tại đây. Cảm ơn bạn đã theo dõi bài viết. |