Bài tập thể dục cho bà bầu dễ sinh năm 2024

Một số bài tập như song song bàn chân, tư thế con bướm, nghiêng vùng chậu, đi dạo có thể giúp kích thích quá trình chuyển dạ cho mẹ bầu.

Vào cuối tam cá nguyệt thứ 3, hầu hết các bậc cha mẹ tương lai đều khá lo lắng khi chuẩn bị chào đón em bé của mình. Nhiều thai phụ dù đến sát ngày dự sinh vẫn chưa có dấu hiệu chuyển dạ. Họ thử nhiều cách khác nhau và tìm đến bác sĩ với mong muốn cơn chuyển dạ đến nhanh hơn. Một số bài tập, tư thế vận động được khuyến khích trong thời điểm tam cá nguyệt thứ 3 nhằm giúp kích thích cơn chuyển dạ. Các bài tập này có thể không giúp chuyển dạ ngay lập tức nhưng những động tác chuyển động có thể giúp cải thiện sự liên kết của người mang thai, cho phép em bé xoay và hạ xuống, vào vị trí để sinh.

Song song bàn chân: Phụ nữ mang thai nên có thể ngồi với tư thế đưa các ngón chân song song với nhau. Điều này tạo ra nhiều không gian hơn ở lưng dưới, giúp quá trình chuyển dạ và sinh nở dễ dàng hơn.

Ngồi trên quả bóng: Ngồi trên một quả bóng tập thể dục hoặc bóng sinh ở tư thế chân rộng tự nhiên. Tư thế này chuẩn bị cho cơ thể chuyển dạ bằng cách tăng lưu lượng máu, mở xương chậu, khuyến khích sự giãn nở cổ tử cung. Thai phụ có thể thử các bài tập với bóng sinh như xoay tròn hông, đung đưa và nảy nhẹ nhàng.

Bài tập với bóng có thể giúp mẹ bầu kích thích chuyển dạ. Ảnh: Freepik

Đứng thẳng lưng: Thay vì đẩy bụng về phía trước khi đứng, mẹ bầu hãy giữ hông thẳng mỗi khi đứng, khi rửa bát đĩa, đứng xếp hàng ở cửa hàng tạp hóa... Việc làm này sẽ khuyến khích bé di chuyển vào tư thế thích hợp.

Nghiêng vùng chậu: Trong quá trình sinh thường, xương chậu sẽ tách ra để vừa vặn với đầu của em bé. Bài tập nghiêng vùng chậu giúp giữ cho các khớp không quá cứng. Bạn có thể thực hiện bài tập này bằng cách nằm ngửa, đặt bàn chân phẳng trên sàn và uốn cong đầu gối. Từ từ nâng xương chậu cho đến khi nó song song với thân mình. Giữ trong 10 giây, trở lại vị trí ban đầu và lặp lại nhiều lần.

Tư thế con bướm: Tư thế này giúp tăng tính linh hoạt cho các khớp xương chậu, cải thiện lưu lượng máu và giúp việc sinh nở dễ dàng hơn.

Thai phụ bắt đầu tư thế con bướm bằng cách ngồi thẳng trên sàn, đưa 2 lòng bàn chân lại với nhau trong khi uốn cong đầu gối. Kéo bàn chân về phía cơ thể để có cảm giác căng ở hông và đùi trong. Đừng quên hít thở song song với mỗi lần kéo bàn chân.

Đi dạo: Đi dạo cũng là một bài tập kích thích cho cơn chuyển dạ. Đi bộ được khuyến khích trong suốt thai kỳ, hoạt động đi bộ giúp làm mở và giãn cổ tử cung, cho phép em bé lọt xuống khung xương chậu thuận lợi hơn. Đi bộ cũng có thể giảm bớt một số lo lắng, căng thẳng cho bà bầu.

Động tác nhún người: Động tác này giúp kéo căng hông và mở xương chậu, giúp em bé di chuyển vào tư thế sinh nở lý tưởng. Bà bầu đứng thẳng, sau đó bước một bước dài về phía trước bằng chân trái, giữ đầu gối thẳng. Chân còn lại phải hạ xuống sao cho song song với mặt đất. Đẩy ngược về tư thế đứng thẳng ban đầu và lặp lại động tác với chân bên phải.

Maria đang được chuyển gấp vào phòng đẻ. Chồng chị đang rất căng thẳng về ca sinh đẻ và những cơn đau mà vợ sắp phải trải qua. Nhưng thật kỳ lạ, Maria lại không nghĩ như thế. Chị biết tiến trình này sẽ diễn ra suôn sẻ do mình đã thường xuyên thực hiện những bài tập thể chất hỗ trợ sinh đẻ. Và chị đã không phải thất vọng. Ca sinh đã diễn ra cực kỳ thuận lợi. Dưới đây là những bài tập tốt cho quá trình sinh thường mẹ bầu có thể tham khảo.

1. Uốn phần xương chậu

Đây được xem là bài tập tốt nhất để hỗ trợ việc sinh con một cách tự nhiên. Bài tập này rất đơn giản và có thể được thực hiện tại nhà. Đầu tiên hãy nằm ngửa và đồng thời bẻ cong phần xương chậu, giữ nguyên trong 10 giây rồi từ từ hạ xuống. Thực hiện bài tập 2 lần trong ngày, mỗi lần 10 phút, nó sẽ hỗ trợ phần cơ xương chậu cho việc sinh đẻ.

2. Nhoài người

Các động tác ôm bóng chính là cứu tinh trong số những bài tập thể chất dành cho mẹ bầu, và cũng sẽ giúp các mẹ vượt cạn dễ dàng và tự nhiên. Hãy đảm bảo các mẹ luôn được hướng dẫn bởi một huấn luyện viên chuyên nghiệp. Nhoài người đè lên bóng có thể tạo áp lực lên phần lưng dưới và cơ xương chậu và sẽ giúp các mẹ sẵn sàng cho việc sinh đẻ. Tập với bóng cũng sẽ giúp các mẹ xoa dịu cơn đau trong quá trình vượt cạn và đảm bảo việc sinh đẻ tự nhiên diễn ra nhanh chóng và không tốn sức.

3. Squat

Squatting là bài tập tốt nhất, và là cách khởi động dễ dàng nhất cho các mẹ trước lúc lâm bồn. Tại sao? Vì nó giúp cân bằng trọng lực cho bé bằng việc nén thai nhi xuống dưới, nhờ đó giúp cho việc sinh đẻ diễn ra thuận lợi. Nếu cảm thấy e ngại vì dáng vẻ kỳ quặc của mình khi squatting tại nơi công cộng, các mẹ có thể tập tại nhà và chỉ cần tập một cách chậm rãi cho đến khi cơ thể nóng lên.

4. Đi bộ

Ngạc nhiên chưa? Dành thời gian đi bộ mỗi ngày có thể mang lại vô số lợi ích cho cơ thể của các mẹ, và đây cũng là bài tập thể chất hoàn hảo để kích thích sinh đẻ. Hàng nghìn phụ nữ trên thế giới đã thấy được tính hiệu quả của việc đi bộ khi nó giúp cơ thể của họ sẵn sàng cho việc sinh con. Việc đi bộ được cho là rất hữu ích trong việc làm co hẹp tử cung của những mẹ bị khuyến cáo nằm giường khi mang thai hoặc không thể tập thể dục vì một lý do nào khác. Đi bộ sẽ giúp cơ thể bé hạ xuống dưới phần tử cung và giúp cổ tử cung được mở rộng, tạo thuận lợi cho việc sinh đẻ.

5. Động tác Kegel

Bài tập Kegel, hay còn gọi là bài tập phần đĩa đệm, không chỉ giới hạn cho những bà mẹ bị chứng tiểu đêm, mà còn mang lại hiệu quả sinh con tuyệt vời cho những mẹ bầu hiếm muộn. Bài tập này chú trọng vào những phần cơ vùng đĩa đệm, bộ phận có vai trò quan trọng trong sinh đẻ. Giải phóng và thu hẹp phần cơ xương chậu (phần cơ gây tắc đường nước tiểu) trong tầm 10 đến 15 phút mỗi ngày là một cách hữu ích để cơ xương chậu sẵn sàng cho việc sinh đẻ.

6. Ép khuỷu chân

Ép khuỷu chân hay còn gọi là ngồi thế thợ may, là một động tác đơn giản, giúp gia cố và kéo dãn phần cơ lưng, đùi và xương chậu, nó giúp phần xương chậu trở nên đàn hồi, giảm lượng máu lưu thông đến phần thân dưới và giảm áp lực khi lâm bồn. Tất cả những gì các mẹ cần làm chỉ là ngồi bệt và chạm hai bàn chân vào nhau, sau đó dùng tay ép đầu gối xuống sàn để sao cho phần đùi kéo dãn. Các mẹ có thể dựa lưng vào tường khi tập động tác này. GIữ nguyên tư thể từ 10 đến 15 giây và lặp lại động tác trên từ 5 đến 10 lần.

7. Động tác Lunge

Lunge cũng là một trong những động tác trợ sinh hữu hiệu. Đứng bằng 2 chân và bước sải 1 chân lên phía trước. Cố định chân trước bằng cách gập đầu gối trong khi chân còn lại cố định ở phía sau. Có 2 tư thế lunge mà các mẹ có thể thực hiện.

Lunge tư thế chống đấy vào tường – Dùng tay chống vào tường khi gập đầu gối và dãn cơ hết mức có thể, sau đó thu lại 2 chân về tư thế đứng.

Lunge tư thế đứng thẳng – tương tự như tư thế ở trên, nhưng kéo dãn hơn phần lưng dưới và xương cụt. Các mẹ có thể nghỉ lấy sức khi thực hiện động tác này vì nói đòi hỏi khá nhiều năng lượng và sức bật. Thêm carb vào bữa ăn sẽ giúp quá trình phục hồi năng lượng nhanh hơn.

Lunge là một cách rất tốt để làm nóng phần hông, tạo không gian để bé xoay trở và hạ thấp người. Để an toàn, các mẹ có thể nhờ sự trợ giúp từ các bố hoặc vú em khi thực hiện các động tác lunges.

8. Leo cầu thang

Leo từng bậc cầu thang sẽ dần dần giúp các mẹ vượt cạn an toàn. Bài tập này sẽ làm nâng nhịp tim và giúp phần đầu của bé hạ xuống gần hơn với đường dẫn sinh. Hơn nữa, nó còn mở rộng vùng xương chậu giãn nở cổ tử cung. Cả 2 vùng trên sẽ bắt đầu co lại và giúp các mẹ sẵn sàng cho việc sinh đẻ.

Có thể mẹ không tin, nhưng tập thể dục là cách tuyệt vời để hỗ trợ sinh đẻ, vì nó giúp cơ thể các mẹ sẵn sàng cho những tình huống vượt cạn căng thẳng và cũng làm xoa dịu các cơn đau khi sinh. Hơn nữa, nó hoàn toàn tự nhiên và các mẹ không phải chịu bất kỳ một tác dụng phụ nào, điều trái ngược với những phương pháp trợ sinh nhân tạo khác. Hãy đảm bảo các mẹ có sự trợ giúp của bác sĩ, sản phụ (hoặc các bố) khi tập luyện, vì sau tất cả, các mẹ sẽ không thể biết trước được lúc nào mình lâm bồn và lúc nào cần sự giúp đỡ.

Chuyên mục Bà bầu – nơi cung cấp những thông tin, kiến thức hữu ích về thụ thai, mang bầu, những kinh nghiệm sinh nở cho phụ nữ trước, trong và sau khi có thai.