Cách chia bài tập gym cho người mới tập

Bạn mới bắt đầu tập gym nhưng chưa biết cách chia lịch tập gym như thế nào. Đừng lo lắng vì Thể thao Kim Thành sẽ giúp bạn có được bí kíp tập luyện tốt nhất dưới đây. Hãy cùng tham khảo những hướng dẫn trong bài viết dưới đây ngay nhé.

1. Lưu ý về thời gian tập gym mỗi ngày

1.1. Số buổi tập gym của mỗi tuần

Theo các huấn luyện viên thể hình thì bạn nên tập luyện tối thiểu là 3 buổi một tuần. Không những thế, bạn cũng nên tập tối đa là 6 buổi một tuần. Do đó bài này sẽ đưa ra cho bạn lịch tập là từ 3 đến 6 buổi cho mỗi tuần.

1.2. Thời gian để tập gym cho mỗi buổi

- Bạn hãy tập tối thiểu 30 phút để cơ thể được thực sự được vận động cùng hiệu quả đến các nhóm cơ.

- Bạn hãy tập tối đa là 90 phút. Tập luyện quá nhiều cũng sẽ khiến cho cơ thể kiệt sức.

- Thời gian phù hợp cũng như tốt nhất để mọi người tập là 60 phút mỗi ngày tập.

1.3. Số hiệp cho mỗi bài tập gym

Tùy vào nhu cầu tập của bạn khi đến với gym nhằm quyết định được số hiệp trong từng bài tập.

- Nếu bạn muốn tăng cường sức mạnh và vận động cho cơ thể thì thực hiện bài tập 8 hiệp. Mỗi hiệp sẽ lặp lại từ 3 cho đến 5 lần.

- Nếu bạn muốn tăng cơ giảm mỡ thì hãy thực hiện mỗi bài tập 3 hiệp. Mỗi hiệp sẽ lặp lại từ 12 đến 15 lần.

- Bên cạnh đó nếu sử dụng tạ càng nặng thì bạn càng phải giảm số lần lặp lại cho mỗi hiệp.

Lưu ý về thời gian tập gym mỗi ngày

2. Chia lịch tập gym với 3 buổi một tuần

2.1. Lịch tập gym cho 3 buổi một tuần

- Tập tất cả các nhóm cơ, mỗi nhóm cơ cho một bài tập khác nhau.

- Tập xen kẽ ngày: Một ngày tập luyện và cho những ngày tiếp theo nghỉ.

2.2. Chia các bài tập thể hình gợi ý

- Bài tập làm nóng cơ thể, tăng nhịp tim jumping jack.

- Bài tập cho nhóm cơ tay Arm circles

- Bài tập đùi và bụng basic burpees

- Bài tập dành cho eo

- Bài tập dành cho cơ bụng dưới

- các bài tập nhóm cơ đùi

- Bài tập dành cho cơ đùi, mông.

Chia lịch tập gym với 3 buổi một tuần

3. Hướng dẫn chia buổi tập gym gồm 4 buổi 1 tuần

Nếu bạn là người dành ra 4 buổi mỗi tuần cho việc tập gym thì huấn luyện viên khuyên bạn nên dành 2 buổi cho việc tập thân dưới và 2 buổi tập dành cho thân trên. Thực hiện cách chia lịch cụ thể như sau:

Đầu tiên, để lên kế hoạch tập luyện cho một tuần, bạn sẽ cần thống kê các nhóm cơ chính mà mình muốn tập, đồng thời các nhóm cơ phụ cũng cần được thêm vào để hỗ trợ nhóm cơ chính. Riêng đối với nhóm cơ bụng, bạn không cần phải dành nguyên một buổi tập, thay vào đó chỉ cần 15 phút cuối buổi 3-4 buổi/ tuần.

Dưới đây là các nhóm cơ không nên tập vào 2 ngày liên tiếp. Với các nhóm cơ phụ, bạn có thể tập ít với chỉ 1-2 bài tập trong một buổi, sau đó nên để nhóm cơ nghỉ ngơi 2 ngày. Còn nếu tập nặng hơn, bạn nên dành thời gian nghỉ đến 3 ngày.

Chia lịch tập theo 3 buổi/ tuần

Lịch tập gym cho nam này sẽ tập hết tất cả các nhóm cơ chính trong buổi tập, phù hợp với những bạn mới bắt đầu tập hoặc với các bạn nữ. Mỗi nhóm cơ có thể tập từ 1-2 bài tập là đủ. – Thứ 2: Cơ ngực + Vai + Tay sau + Tay trước +Lưng xô + Chân + Bụng – Thứ 3: Cardio – Thứ 4: Cơ ngực + Vai + Tay sau + Tay trước + Lưng xô + Chân + Bụng – Thứ 5: Cardio – Thứ 6: Cơ ngực + Vai + Tay sau + Tay trước + Lưng xô + Chân + Bụng – Thứ 7: Cardio – CN: Nghỉ

Lịch tập 6 buổi/ tuần – Thứ 2: Cơ ngực + Vai + Tay sau + Bụng – Thứ 3: Lưng xô + Tay trước + Chân – Thứ 4: Ngực + Vai + Tay sau + Bụng – Thứ 5: Lưng xô + Tay trước + Chân – Thứ 6: Ngực + Vai + Tay sau + Bụng – Thứ 7: Lưng xô + Tay trước + Chân – CN: Nghỉ

Lịch tập 6 buổi/ tuần nặng hơn – Thứ 2: Ngực + Vai + Tay sau – Thứ 3: Lưng xô + Tay trước – Thứ 4: Chân + Mông – Thứ 5: Ngực + Tay trước – Thứ 6: Lưng xô + Tay trước – Thứ 7: Chân + Mông – CN: Nghỉ

Lịch tập full nhóm cơ 1 ngày Với lịch tập này, chúng ta tập với cường độ rất cao nên sẽ dành nhiều thời gian hơn để cơ thể nghỉ ngơi khoảng 6 ngày. Lịch tập này không dành cho các bạn mới tập luyện. – Thứ 2: Ngực – Thứ 3: Lưng xô – Thứ 4: Vai – Thứ 5: Chân – Thứ 6: Tay trước/ Tay sau – Thứ 7: Nghỉ/ Cardio – CN: Nghỉ/ Cardio

Cách chia lịch tập vẫn phụ thuộc vào cường độ tập luyện của cơ thể, chế độ dinh dưỡng và nghỉ ngơi của bạn, thời gian cơ bắp phục hồi và xây dựng lại. Tùy vào nhu cầu, bạn vẫn có thể tự thiết kế cho mình một lịch tập phù hợp, chỉ cần tuân theo theo những lời khuyên về cách phân bổ ác bài tập cơ bản.