Cách tính calo của cơ thể

Bế được chỉ số BMR, mức độ hoạ động và lượng calo cơ hể cần hàng ngày để uy rì cân nặng là những bước quan rọng để đều chỉnh chế độ ăn uống cho phù hợp.

Tỷ lệ rao đổ chấ cơ bản là gì?

Ngay cả kh nghỉ ngơ, cơ hể chúng a cũng đố cháy calo để hực hện các chức năng cơ bản nhằm uy rì sự sống, chẳng hạn như:

Hí hởTuần hoàn máuChuyển hóa chấ nh ưỡngTạo ế bào mớ

Tỷ lệ rao đổ chấ cơ bản (basal mabolc ra) là lượng calo mà cơ hể sử ụng để hực hện các chức năng cơ bản này.

Có hể ựa rên ỷ lệ rao đổ chấ cơ bản để lên kế hoạch ăng, gảm hoặc uy rì cân nặng.

Tỷ lệ rao đổ chấ cơ bản và ỷ lệ rao đổ chấ kh nghỉ ngơ

Tỷ lệ rao đổ chấ cơ bản (basal mabolc ra - BMR) và ỷ lệ rao đổ chấ kh nghỉ ngơ (rsng mabolc ra - RMR) hường được sử ụng vớ nghĩa ương đương nhau. Nó mộ cách chính xác, BMR là lượng calo ố hểu cần hế cho các chức năng cơ bản kh nghỉ ngơ còn RMR, hay còn được gọ là êu hao năng lượng kh nghỉ ngơ (rsng nrgy xpnur - REE) là lượng calo mà cơ hể đố cháy rong những lúc không hoạ động.

Mặc ù BMR và RMR có hơ khác nhau nhưng ha chỉ số này cũng xấp xỉ nhau.

Cách ước ính BMR

Mộ cách phổ bến để ước ính BMR là bằng công hức Harrs-Bnc, ựa rên cân nặng, chều cao, uổ và gớ ính. Cụ hể:

Phụ nữ:

BMR = 655.1 + (9.563 × cân nặng ính bằng kg) + (1.85 × chều cao ính bằng cm) - (4.676 × uổ)

Nam gớ:

BMR = 66.47 + (13.75 × cân nặng ính bằng kg) + (5.003 × chều cao ính bằng cm) - (6.755 × uổ)

Cần nạp bao nhêu calo mỗ ngày?

Nếu bạn đã ính được BMR của mình bằng công hức nêu rên hì bước ếp ho là ính lượng calo đố cháy rong các hoạ động hàng ngày ựa rên mức độ hoạ động:

Í hoạ động: Nếu bạn ập hể ục ố hểu hoặc không ập hể ục hì nhân BMR vớ 1.2.Hoạ động mức độ nhẹ: Nếu ập hể ục nhẹ nhàng ừ 1 – 3 ngày mộ uần hì nhân BMR vớ 1.375.Hoạ động mức độ vừa: Nếu ập hể ục cường độ vừa ừ 3 đến 5 ngày mộ uần hì nhân BMR vớ 1.55.Hoạ động mức độ cao: Nếu ập hể ục cường độ cao ừ 6 đến 7 ngày mộ uần hì nhân BMR vớ 1.725.Hoạ động mức độ rấ cao: Nếu ập hể ục cường độ rấ cao ừ 6 đến 7 ngày mộ uần hoặc làm công vệc phả vận động ay chân nhều hì hãy nhân BMR vớ 1.9.

Con số có được sẽ là lượng calo ương đố mà cơ hể đố cháy mỗ ngày và cũng là lượng calo cần nạp vào để uy rì cân nặng hện ạ.

Sau kh bế được mình đố cháy bao nhêu calo hì bạn sẽ có hể xác định lượng calo cần phả nạp vào rong mộ ngày. Tùy vào nhu cầu mà sẽ đều chỉnh lượng calo nạp vào như sau:

Nếu muốn uy rì cân nặng hện ạ hì lượng calo nạp vào phả bằng calo đố cháy.Nếu muốn gảm cân hì lượng calo nạp vào phả hấp hơn calo đố cháy.Nếu muốn ăng cân hì lượng calo nạp vào phả cao hơn calo đố cháy.

Tấ nhên, đây chỉ là ước ính. Tho mộ nghên cứu vào năm 2007, công hức sẽ chính xác hơn nếu có cả ỷ lệ hành phần cơ hể, lịch sử ăng/gảm cân và các yếu ố khác ảnh hưởng đến BMR.

Cách để hay đổ BMR

BMR bị ảnh hưởng bở mộ số yếu ố như:

Gớ ínhCân nặngChều caoTuổ ácChủng ộcLịch sử hay đổ cân nặngThành phần cơ hểYếu ố ruyền

Trong số các yếu ố này hì cân nặng và hành phần cơ hể là những yếu ố có hể hay đổ được. Vì vậy, nếu bạn muốn đều chỉnh chỉ số BMR của mình hì bước đầu ên nên làm là gảm cân và ăng khố lượng cơ.

Mộ nghên cứu đã chỉ ra rằng ập các bà ập ăng cơ như ập ạ hay boy wgh có hể ăng hành phần cơ nạc và gảm ỷ lệ mỡ rong cơ hể, ừ đó làm ăng BMR.

Tóm ắ bà vế

Bế được chỉ số BMR, mức độ hoạ động và lượng calo cơ hể cần hàng ngày để uy rì cân nặng là những bước quan rọng để đều chỉnh chế độ ăn uống cho phù hợp.

Cho ù bạn cần ăng cân, uy rì cân nặng như hện ạ hay gảm cân hì vệc ính chỉ số BMR cũng là đều cần hế.

Ngoà vệc căn cứ vào mức calo khuyến nghị kể rên, bạn có hể ính oán được lượng calo cần hế chính xác hơn cho bản hân mình bằng công hức Harrs-Bnc. Trong đó gồm chỉ số BMR và chỉ số AMR. Ha công hức này đưa ra lượng calo bạn cần nạp đủ rong mộ ngày nếu muốn gữ cân.

Công hức ính chỉ số BMR

BMR ính calo cần cho hoạ động sống cơ bản (hí hở, uần hoàn máu, rao đổ chấ…).

Chỉ số BMR sẽ phụ huộc vào các yếu ố như gớ ính, độ uổ, cân nặng, và chều cao. Cụ hể hơn, nó được ính oán ho công hức như sau:

Tính chỉ số BMR đố vớ nữ gớ: BMR = 655.1 + (9.563 x cân nặng) + (1.850 x chều cao) – (4.676 x uổ)Tính chỉ số BMR đố vớ nam gớ: BMR = 66.47 + (13.75 x cân nặng) + (5.003 x chều cao) – (6.755 x uổ)

*Lưu ý: đơn vị đo lường của cân nặng, chều cao, uổ lần lượ là klogram (kg), cnm (cm) và số năm uổ.

Công hức ính chỉ số AMR

Kh bạn hức ậy và bắ đầu vận động hì phả êu hao nhều năng lượng hơn. Lúc đó, bạn cần đều chỉnh lạ lượng calo nạp vào cơ hể để đủ cung cấp cho hoạ động hường ngày bằng cách ính chỉ số ARM ựa rên BMR. Công hức như sau:

Nếu muốn ăng cân, bạn phả nạp calo nhều hơn; còn nếu muốn gảm cân hì nên cắ bớ calo hấp hơn so vớ chỉ số ARM.

Hàm lượng calo rong mộ số hực phẩm qun huộc

Để gúp bạn ễ àng xây ựng hực đơn cung cấp đủ hàm lượng calo cần hế rong 1 ngày, Hllo Bacs đã ổng hợp hàm lượng calo rong mộ số hực phẩm qun huộc hàng ngày như ướ đây:

Hy vọng qua bà cha sẻ này, các bạn đã bế được cách xác định lượng calo cần hế rong 1 ngày là bao nhêu. Từ đó, các bạn có hể hế lập mộ chế độ nh ưỡng phù hợp và hệu quả để nâng cao sức khoẻ.

Các bà vế của Hllo Bacs chỉ có ính chấ ham khảo, không hay hế cho vệc chẩn đoán hoặc đều rị y khoa