Thường xuyên xuất hiện trong bữa ăn hàng ngày nhưng bạn có biết rằng cải bó xôi giàu dinh dưỡng và có lợi ích như thế nào đối với sức khỏe không? Tìm hiểu ngay trong bài viết sau đây.
Cải bó xôi có nhiều tên gọi khác nhau như rau chân vịt, rau bina, bắp xôi. Đây là loại rau quen thuộc đối với người Việt Nam và được dùng để chế biến nhiều món ăn thơm ngon, hấp dẫn. Loại cải này rất phổ biến và bạn có thể dễ dàng tìm mua tại chợ, siêu thị hoặc cửa hàng thực phẩm bất kỳ.
Thành phần giá trị dinh dưỡng trong cải bó xôi
Sử dụng chế biến thức ăn phổ biến trong bữa ăn, nhưng không phải ai cũng biết đầy đủ các thành phần giá trị dinh dưỡng của cải bó xôi. Trong 100g cải bó xôi chỉ chứa khoảng 23 kcal, trong khi đó chứa các thành phần dinh dưỡng khác gồm:
- Nước: 91,9g
- Calo: 23kcal [chiếm 1% lượng khuyến nghị hàng ngày]
- Protein: 2,86g [6%]
- Chất béo: 0,39g
- Cholesterol: 0mg
- Chất xơ: 2,2g [9%]
- Vitamin A: 9.377 IU
- Vitamin C: 21,8mg
- Vitamin E: 2,03mg
- Vitamin K: 482,9microgam
- Natri: 500mg
- Kali: 375mg
- Canxi: 49mg
- Phốt pho: 37mg
- Magiê: 37mg
- Kẽm: 0,45mg
- Sắt: 2 - 5mg
Với các thông tin về thành phần dinh dưỡng bên trong cải bó xôi, bạn có thể nhận thấy giá trị dinh dưỡng bên trong loại cải này rất lớn và cực kỳ tốt đối với sức khỏe con người.
Lợi ích của cải bó xôi đối với sức khỏe
Có thể thấy rằng loại cải này không chỉ là nguyên liệu để chế biến nhiều món ăn thơm ngon khác nhau mà còn có công dụng tuyệt vời đối với sức khỏe, hỗ trợ phòng ngừa các loại bệnh nguy hiểm. Cụ thể:
Giảm cân an toàn và hiệu quả
Với 100g cải bó xôi chỉ chứa 23 calo, hàm lượng calo rất thấp trong khi đó lại chứa nhiều dưỡng chất cho cơ thể, vì vậy loại rau này được dùng rất nhiều trong chế biến các bữa ăn giảm cân. Bổ sung cải bó xôi vào thực đơn hàng ngày giúp bạn giảm cân và kiểm soát cân nặng hiệu quả.
Ngăn ngừa ung thư
Trong rau bó xôi chứa hợp chất có khả năng phòng chống ung thư là Flavonoid, chất chống viêm và chống oxy hóa. Ăn cải đúng cách sẽ giúp ngăn ngừa ung thư tuyền tiền liệt, da và dạ dày.
Ung thư là căn bệnh ngày càng phổ biến và mang đến nỗi sợ hãi cho tất cả mọi người, vì vậy bạn không nên bỏ qua loại thực phẩm có khả năng phòng chống ung thư để nâng cao sức khỏe.
Ngăn ngừa loãng xương
Vitamin K có tác dụng quan trọng giúp xương chắc khỏe và dưỡng chất vitamin K có trong rau bó xôi, do đó loại rau này cung cấp vitamin cần thiết cho cơ thể hỗ trợ chức năng cho xương khớp và ngăn ngừa loãng xương.
Cân bằng huyết áp
Hàm lượng Kali trong cải bó xôi giúp ổn định hàm lượng Natri trong máu, ăn loại cải này giúp bạn kiểm soát tình trạng cao huyết áp tốt.
Hỗ trợ đôi mắt khỏe mạnh
Các Vitamin A, Zeaxanthin và Lutein trong rau bó xôi tốt cho mắt, giúp ngăn ngừa các bệnh thường gặp về mắt như thiếu vitamin A, ngứa mắt và khô mắt. Bổ dung rau bina trong bữa ăn hàng ngày giúp bạn tăng cường thị lực, đôi mắt sáng và khỏe mạnh hơn.
Hỗ trợ sức khỏe tim mạch
Vitamin C và vitamin A tốt cho sức khỏe hệ tim mạch, giảm các nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Để bảo vệ sức khỏe tim mạch hãy bổ sung rau chân vịt nhiều hơn trong mỗi bữa ăn hàng ngày.
Tăng cường hệ miễn dịch
Hàm lượng Magie và kẽm của rau bó xôi giúp bạn có giấc ngủ ngon hơn, tăng cường hệ miễn dịch cho cơ thể.
Bên cạnh đó, Vitamin C còn hỗ trợ và tăng cường hoạt động loại bỏ chất gây ôxy hóa nhằm bảo vệ cơ thể dưới các tác nhân, vi khuẩn gây bệnh.
Phòng ngừa táo bón, bệnh trĩ
Giống như hầu hết các loại rau, cải bó xôi giúp cơ thể bổ sung nhiều chất xơ tốt cho hệ tiêu hóa, giảm táo bón và bệnh trĩ, đặc biệt đối với trẻ em và phụ nữ mang thai.
Bổ sung chất sắt
Rau bó xôi cung cấp hàm lượng chất sắt tự nhiên cho cơ thể, giảm nguy cơ thiếu máu do thiếu sắt. Loại cải giàu dinh dưỡng này được xem là thực phẩm cần thiết cho mẹ bầu, cải thiện sức khỏe hiệu quả và đảm bảo an toàn cho người dùng.
Ngoài ra, rau cải bó xôi còn chứa các dưỡng chất tốt cho da và tóc, hỗ trợ nuôi dưỡng tóc dài nhanh và chắc khỏe hơn.
Một loại rau xanh nhưng chứa giá trị dinh dưỡng rất lớn cho cơ thể, rau cải bó xôi là lựa chọn hoàn hảo cho bữa ăn hàng ngày gia đình bạn. Với những thông tin trên, hy vọng rằng sẽ giúp bạn hiểu rõ hơn về lợi ích của loại cải này đối với sức khỏe và tăng cường bổ sung bằng nhiều món ngon hấp dẫn nhé.
Những lợi ích về sức khỏe mà rau chân vịt mang lại cho con người là vô cùng to lớn. Bao gồm việc giúp hỗ trợ phòng ngừa các chứng bệnh nguy hiểm như tiểu đường, ung thư, bổ sung dưỡng chất giúp tăng sức đề kháng và làm chắc khỏe xương.
Rau chân vịt có tên khoa học là Spinacia oleracea, thuộc họ Dền. Tên tiếng Anh thường gọi là Spinach, dân gian ta vẫn thường gọi dưới nhiều cái tên như rau cải bó xôi, rau bina,...
1 Nguồn gốc
Rau chân vịt vốn có nguồn gốc từ vùng Ba Tư, một số quốc gia Trung Đông và cả Trung Quốc. Do khá dễ trồng và nhanh chóng sinh trưởng cho nên loại rau này rất được ưa chuộng để trồng nhằm lấy rau ăn hàng ngày.
Chúng thường xuyên xuất hiện trong các thực đơn, bữa ăn của người dân vùng Địa Trung Hải, Đông Nam Á và một số quốc giá châu Á nói chung.
2 Đặc điểm hình dáng
Rau chân vịt là loài cây thân thảo, chiều cao trung bình của thân chỉ khoảng từ 30-35cm. Lá của cây mọc đan xen lẫn nhau, bề mặt lá có nổi lên các đường gân nhìn hệt như vết chân vịt. Lá có dạng hình gần giống tam giác hoặc hình thoi, các lá phân bố đều từ gốc kéo dài đến tận ngọn. Tuy nhiên mỗi cành chỉ xuất hiện duy nhất một lá mà thôi.
Hiện nay trên thế giới tồn tại chủ yếu 3 loại rau chân vịt chính:
- Cải Savory: Là loại rau có màu xanh thẫm, lá hơi xoăn, thế giới chủ yếu sử dụng loại rau này.
- Cải thường: Là loại rau có lá dẹt, bề mặt nhẵn, mặt lá rộng và dễ rửa sạch [Việt Nam chúng ta đang sử dụng chủ yếu là loại rau này].
- Cải lai: Là loại rau được lai tạo giữa cải Savory và cải thường.
3 Rau chân vịt có phải là cải bó xôi và mồng tơi?
Do có hình dáng tương đồng với rau mồng tơi mà rất nhiều người ngộ nhận rau Bina chính là rau mồng tơi, nhưng thực tế thì chúng hoàn toàn khác nhau.
- Về họ: Rau chân vịt thuộc họ Dền, trong khi rau mồng tơi thuộc họ Mồng Tơi.
- Về cấu tạo của lá: Lá của rau Bina khá giòn và dễ bị gãy dập, trong khi lá của rau mồng tơi lại mọng nước, dễ bị thối nếu chúng bị ngập úng.
- Về hình dáng: Lá của rau chân vịt có những vết gân lá hệt như chân vịt, trong khi rau mồng tơi có ít gân hơn, lá có dạng hình trái tim hoặc hình trứng.
- Về đặc điểm: Lá của rau Bina chỉ có một lá trên mỗi cành, trong khi lá của rau mồng tơi lại có thể mọc đan xen với số lượng lớn trên cùng một cành.
4 Giá trị dinh dưỡng có trong rau chân vịt
Rau chân vịt là một trong những loại rau có hàm lượng dinh dưỡng cao, vô cùng bổ dưỡng đối với con người. Theo như nhiều thống kê cho thấy, cứ trong 100g rau Bina sẽ chứa các loại dưỡng chất như sau:
- Calo: 23g
- Nước: 91%
- Đạm: 2,9g
- Carbohydrate: 3,6g
- Đường: 0,4g
- Chất xơ: 2,2g
- Chất béo: 0,4g
- Các loại khoáng chất và vitamin thiết yếu khác.
Trong đó:
- Chất xơ: Là loại chất xơ không hòa tan, giúp tăng cường khả năng tiêu hóa của dạ dày, ngăn ngừa nguy cơ táo bón, bảo vệ hệ tiêu hóa khỏe mạnh hơn.
- Vitamin: Rau chân vịt chứa hàng loạt các vitamin quan trọng như Vitamin A, C, K, giúp làm sáng mắt, tăng cường hệ miễn dịch, cải thiện sức khỏe làn da, ngăn ngừa loãng máu, bồi bổ cơ thể,...
- Các khoáng chất: Rau Bina chứa các khoáng chất thiết yếu như Canxi, Sắt, Magie, Kali,... tốt cho sức khỏe hệ cơ và xương khớp.
- Một số hoạt chất có lợi khác: Lutein, Nitrat, Quercetin, Zeaxanthin,... là những hoạt chất tồn tại phổ biến trong rau chân vịt, có khả năng giúp chống lại oxy hóa, ngăn ngừa hình thành gốc tự do có hại, cải thiện sức khỏe hệ tim mạch.
5 Rau chân vịt có tác dụng gì?
Nhờ vào những thành phần dinh dưỡng quý giá có trong cải bó xôi, nó sẽ giúp mang lại nhiều lợi ích đối với sức khỏe người sử dụng và hỗ trợ điều trị một số chứng bệnh khác nhau. Tuy vậy trong rau chân vịt có một chất là axit Oxalic không tốt cho thận nên nếu ai bị sỏi thận thì nên tránh ăn loại rau này. Rau Bina tốt cho người thiếu máu, thiếu sắt, tốt cho hệ tiêu hóa. Một số công dụng đáng chú ý của rau Bina có thể kể đến như:
5.1. Chống lại gốc tự do và sự oxy hóa
Rau chân vịt có khả năng giúp cơ thể chống lại quá trình oxy hóa cũng như ngăn ngừa sự hình thành của các gốc tự do nguy hại. Nhờ đó cơ thể sẽ trở nên khỏe mạnh hơn và không cảm thấy mỏi mệt, kể cả khi làm việc trong môi trường áp lực, căng thẳng.
5.2. Tăng cường sức khỏe cho đôi mắt
Rau chân vịt rất giàu thành phần Zeaxanthin và Lutein, đây là 2 thành phần giúp kích thích cơ thể sản sinh carotene để khiến đôi mắt khỏe mạnh hơn. Ngoài ra hai hoạt chất này còn có khả năng giúp ngăn ngừa nguy cơ thoái hóa điểm vàng, đục thủy tinh thể, suy yếu thị lực, thậm chí là mù lòa.
5.3. Hỗ trợ phòng và điều trị ung thư
Nhờ vào việc ngăn ngừa sự phát triển của các gốc tự do và chống lại quá trình oxy hóa mà rau chân vịt sẽ giúp cho cơ thể của chúng ta có thể phòng ngừa ung thư và hỗ trợ điều trị dứt điểm các chứng bệnh nguy hiểm gặp phải. Một số nghiên cứu đã cho thấy, kích thước tế bào ung thư đã giảm thiểu rõ rệt khi mà chúng ta ăn rau Bina một cách thường xuyên và có khoa học.
5.4. Cải thiện sức khỏe huyết áp và tim mạch
Với hàm lượng Nitrat cao sẽ giúp rau chân vịt có thể giúp điều hòa huyết áp trong cơ thể, ngăn ngừa nguy cơ mắc bệnh tim mạch và những biến chứng liên quan. Đồng thời nó còn giúp ngăn ngừa sự hình thành các cục máu đông và Cholesterol tích tụ trong thành mạch máu.
5.5. Giúp xương khớp thêm chắc khỏe
Với hàm lượng các khoáng chất vi lượng dồi dào như Canxi, Magie, Sắt,... sẽ giúp hệ xương khớp của chúng ta thêm khỏe mạnh hơn. Nhờ đó ngăn ngừa nguy cơ thoái hóa xương khớp, loãng xương và các chứng bệnh liên quan.
5.6. Tốt cho thai nhi
Bà bầu trong quá trình mang thai sử dụng vừa đủ lượng rau chân vịt sẽ giúp bổ sung đầy đủ Sắt và Acid Folic. Đây là hai thành phần siêu quan trọng góp phần giúp thai nhi khỏe mạnh, giảm đáng kể các dị tật và bệnh bẩm sinh mà thai nhi có thể gặp phải.
6 Tác dụng phụ của rau chân vịt nếu dùng sai cách
Mặc dù có nhiều tác dụng tốt đối với sức khỏe, thế nhưng nếu quá lạm dụng mà sử dụng sai cách, Rau Bina lại có thể gây ảnh hưởng xấu đến cơ thể ở một số người, có thể kể đến như:
6.1. Bệnh sỏi thận
Do rau chân vịt chứa nhiều canxi và các gốc oxalat cho nên dễ hình thành các cục sỏi thận nếu bạn sử dụng quá nhiều rau trong ngày. Vậy nên bệnh nhân đang điều trị sỏi thận thì tuyệt đối không nên sử dụng rau Bina nhé.
6.2. Máu đông
Hàm lượng vitamin K trong rau Bina sẽ giúp ngăn ngừa tình trạng loãng máu, máu khó đông. Tuy nhiên nếu hấp thụ quá nhiều rau sẽ khiến cho máu dễ bị đông đặc, tạo điều kiện hình thành các cục máu đông gây tắc nghẽn mạch máu, tiềm ẩn nhiều nguy cơ đột quỵ.
6.3. Đầy hơi, chướng bụng
Rau chân vịt chứa hàm lượng chất xơ không bão hòa cao, do đó nếu ăn vừa đủ thì sẽ tốt cho hệ tiêu hóa. Tuy nhiên nếu bạn ăn quá nhiều thì vô tình sẽ khiến hệ tiêu hóa quá tải, dẫn đến đầy hơi, chướng bụng có thể xảy ra.
6.4. Tương tác ngược với các loại thuốc
Một số loại thuốc điều trị bệnh có thể không tương thích với Rau Bina khi bạn sử dụng. Từ đó dẫn đến mất tác dụng của thuốc và khiến bệnh tình càng lâu khỏi hơn. Vậy nên nếu như bạn đang sử dụng các loại thuốc kê theo đơn của bác sĩ thì tốt nhất đừng nên ăn rau chân vịt thường xuyên nhé.
7 Rau chân vịt kỵ một số loại thực phẩm đi cùng
- Đậu phụ: Khi ăn đậu phụ cùng rau chân vịt, chất oxalic acid trong cải bó xôi tác dụng với chất canxi có trong đậu sẽ ảnh hưởng tới việc hấp thụ canxi của cơ thể, hơn nữa lại tạo nên kết tủa có hại cho sức khỏe con người.
- Dưa chuột: Trong dưa chuột có chứa chất xúc tác [chất phân giải] của vitamin C, do vậy khi ăn dưa chuột với rau chân vịt, chất xúc tác đó làm mất đi công dụng của vitamin c có trong cải bó xôi.
- Hạch đào: Không nên ăn hạch đào với Rau Bina bởi như vậy sẽ khiến cơ thể không thể hấp thụ được chất canxi và sắt, từ đó những chất này sẽ hình thành sỏi trong cơ thể con người.
- Pho mát: Khi ăn pho mát với rau chân vịt, chất oxalic acid tác dụng với canxi có trong pho mát hình thành chất calcium oxalate, cản trở quá trình hấp thụ kẽm của cơ thể khiến cho lượng kẽm ngưng tụ chuyển hóa sang dạng sỏi ảnh hưởng nghiêm trọng đến hệ tiêu hóa của cơ thể.
- Giấm: Oxalic Acid có trong rau chân vịt khi kết hợp với các acid hữu cơ trong giấm ăn có thể gây cản trở việc hấp thụ canxi của cơ thể, thậm chí còn có hại cho men răng.
8 Cách sử dụng và chế biến rau chân vịt
Vì là loại rau tốt cho sức khỏe, cho nên sẽ có nhiều cách sử dụng khác nhau nhằm tận dụng tối đa lợi ích của rau đối với cơ thể. Khi nấu chín, hàm lượng oxalate sẽ giảm xuống từ 30 – 87%, chính vì vậy, các bạn nên hạn chế ăn sống rau chân vịt, nên luộc, hấp, xào chín khi thường thức. Một số cách chế biến phổ biến nhất khi sử dụng rau Bina:
8.1. Làm nước ép
Nhiều người có sở thích uống nước ép rau củ, đây là một điều tốt vì nó bổ sung dưỡng chất có lợi dồi dào cho sức khỏe, giúp chúng ta có đầy đủ năng lượng làm việc cho một ngày mới. Bạn có thể ép nước rau Bina để uống trực tiếp, hoặc ép cùng với một số loại trái cây để cho dễ uống hơn.
8.2. Rau chân vịt xào tỏi
Như nhiều loại rau phổ biến khác ở nước ta, rau chân vịt hoàn toàn có thể đem đi xào với tỏi để ăn hàng ngày. Tỏi là loại gia vị có lợi cho sức khỏe, khi kết hợp với rau Bina sẽ càng tăng sức đề kháng của cơ thể, giúp chúng ta khỏe mạnh hơn.
8.3. Rau chân vịt xào thịt bò
Nếu bạn không thích xào rau Bina với tỏi thì cũng có thể xào rau với thịt bò đều tốt cho sức khỏe. Thịt bò là loại thịt có hàm lượng protein cao, có lợi cho cơ thể và cung cấp năng lượng dồi dào.
8.4. Làm salad trộn
Rau Bina trộn cùng với dưa chuột, xà lách, rau diếp và một số loại rau khác ăn kèm sẽ vô cùng phù hợp nếu như bạn đang muốn làm một món salad tốt cho sức khỏe. Như vậy sẽ đảm bảo giữ lại được đầy đủ dưỡng chất có trong rau mà không bị thất thoát. Tuy nhiên bạn cần rửa sạch sẽ các loại rau củ trước khi tiến hành trộn nhé.
8.5. Nấu canh
Rau chân vịt cũng có thể đem đi nấu canh cùng với các loại hải sản, thịt, ngao, tôm,... vô cùng phù hợp. Việc chế biến ra sao tùy thuộc vào sở thích của bạn và các thành viên trong gia đình.