Low-carbs là chế độ ăn kiêng được nhiều người áp dụng và được cho là chế độ ăn hiệu quả cho việc giảm cân. Trước đó, mình đã nghe về chế độ ăn này, hiện bạn cùng phòng mình đang áp dụng và suốt ngày cứ nói về low-carbs nên mình tìm hiểu thêm về nó. Bài viết này mình chủ yếu tìm hiểu về các lý thuyết cho những ai chưa biết, n
Low-carb là gì?
Carb là viết tắt của Carbohydrate một thành phần dinh dưỡng đa lượng có trong rất nhiều loại đồ ăn và thức uống. Nó được xem là một trong 3 yếu tố cung cấp năng lượng cho cơn thể, bên cạnh Protein và Chất béo.
- Đường: Một dạng Carbohydrate đơn giản, có trong thực phẩm như hoa quả [fructose], rau tươi, sữa [lactose] và các sản phẩm từ sữa.
- Tinh bột: Một dạng Carbohydrate phức tạp với cấu trúc gồm nhiều đơn vị đường liên kết với nhau. Tinh bột tự nhiên tồn tại trong rau, ngũ cốc,..
- Chất xơ: Đây cũng là một dạng Carbohydrate phức tạp.
Về lý thuyết, ngoài vai trò là cung cấp năng lượng, carbs còn giúp điều chỉnh lượng đường trong máu, chuyển hóa insulin và hỗ trợ chuyển hóa cholesterol và triglyceride.Tuy nhiên, nếu có quá nhiều carbs trong chế độ ăn uống, các chức năng cơ thể nếu ra trước đó có thể sẽ bị loại bỏ. Đồng thời, nếu chúng ta ăn các thực phẩm có chứa nhiều carbs như bánh ngọt, bánh quy,... sẽ gây tăng nguy cơ mắc bệnh mãn tính như tiểu đường, béo phì,…
Cơ thể của chúng ta sử dụng carbs để tái tạo năng lượng, nhưng khi carbs bị hạn chế, cơ thể sẽ chuyển sang chất béo tích trữ để lấy năng lượng. Từ đó, lượng mỡ trong cơ thể dần giảm đi. Đó là lý do vì sau người ta bắt đầu áp dụng chế độ Low-carb [hay còn gọi là giảm tinh bột] cho việc giảm cân.
Các hướng dẫn về chế độ dinh dưỡng khuyến nghị hằng ngày mỗi cá nhân nên thu nạp khoảng 45 - 65% thực phẩm có carbohydrate, tập trung vào việc có lượng chất xơ tối ưu và hạn chế carbs đơn giản.
Chế độ ăn kiêng Low-carb thường nạp ít hơn 10% đến 44% lượng calo từ carbs, khoảng 20 đến 130 gam carbs mỗi ngày.
Một số chế độ ăn kiêng low-carb phổ biến
Chế độ ăn kiêng Ketogenic
Mục tiêu của chế độ ăn Keto là tạo ra Ketosis. Thông thường, cơ thể thích carbs là nguồn nhiên liệu chính của nó, nhưng khi không có đủ carbs, cơ thể buộc phải đốt cháy chất béo dự trữ để lấy năng lượng. Ketosis là tên của quá trình đốt cháy chất béo này.
Chế độ ăn kiêng Atkins
Ra đời vào năm 1972 cùng với cuốn sách Cuộc cách mạng về chế độ ăn uống của Tiến sĩ Robert Atkins. Chế độ ăn kiêng này dựa trên việc giảm carbs để giảm cân thay vì giảm lượng calo thông thường nạp vào như trước đây. Nó là một chế độ ăn dài hạn, gần với chế độ ăn bình thường, khuyến khích ăn các thực phẩm giàu đạm, rau củ, trái cây và hạn chế các loại tinh bột hấp thụ nhanh.
Chế độ ăn kiêng Paleo
Chế độ ăn uống chứa khoảng 25% carbs và không bao gồm tất cả các loại ngũ cốc, các loại đậu, sữa, đường và thực phẩm chế biến sẵn. Chủ yếu người ta sẽ ăn thịt nạc, cá, trái cây, rau củ và hạt,.. những loại thực phẩm mà trước đây loài người tự tìm kiếm được.
Cần lưu ý, cơ thể mỗi người có thể phản ứng khác nhau với chế độ ăn ít carb. Chế độ này có thể hiệu quả với người nay nhưng không có nghĩa là nó cũng sẽ cho kết quả tương tự với người khác.
Ăn kiêng Low-cabs có thật sự hiệu quả?
Cơ sở dữ liệu Cochrane năm 2022 đã ghi lại 61 thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng với gần 7.000 người tham gia chia làm 2 nhóm thực hiện theo chế độ ăn Low-carb và chế độ ăn cân bằng Carb.
Điều thú vị là, các phát hiện cho thấy rất ít hoặc không có sự khác biệt trong việc giảm cân ở những người tham gia, kể cả những người đang bị tiểu đường loại 2 và không bị, đặc biệt là trong thời gian dài [1 đến 2 năm].
Nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc giảm cân ban đầu ít nhất một phần là do cơ thể mất nước. Low-carb có thể giúp giảm cân nếu tuân thủ việc ăn uống theo chế độ, tuy nhiên, theo một nghiên cứu năm 2021 trên tạp chí Nutrients, hầu hết những người tham gia đều khó áp dụng việc ăn kiêng lâu dài.
Hiện nay, nhiều chuyên gia dinh dưỡng vẫn thận trọng hoặc thậm chí cảnh giác với chế độ ăn kiêng low-carb. Giống như bất kỳ chế độ ăn kiêng khác, chế độ ăn kiêng low-carb cũng có thể có những tác dụng phụ nhất định, đáng chú ý nhất là khi thực hiện trong thời gian dài. Một vài tác dụng phụ phổ biến như: