Tập thể dục cần đúng theo tiêu chuẩn và cường độ phù hợp với mỗi người. Việc tập luyện quá ít sẽ không có tác dụng mà quá nhiều thì sẽ có nguy cơ ra chấn thương. Vì vậy mà các nhà khoa học đã chỉ ra rằng cần phải tuân thủ những quy định và tính toán cẩn thận trước khi tập luyện.
Theo khuyến cáo của bộ Y tế Mỹ, một người trưởng thành nên tập các bài tập thể dục với cường độ trung bình ít nhất 150 phút hoặc bài tập cường độ cao ít nhất 75 phút mỗi tuần. Làm sao để biết bạn có đang tập trong mức cường độ mục tiêu của mình hay không? Dưới đây là các cách tính chính xác cường độ và thời lượng tập thể dục mà bạn sẽ cảm thấy phù hợp.
1. Hiểu về cường độ tập luyện
Khi bạn tập thể dục, cường độ tập luyện sẽ liên quan nhiều tới nhịp thở và nhịp tim của người tập, và hoàn toàn độc lập với việc người tập ra nhiều hay ít mồ hôi.
Vậy là có hai cách cơ bản để đo cường độ tập luyện:
Một là theo cảm nhận chủ quan: Cùng một bài tập, mỗi người sẽ có cảm nhận dễ - khó khác nhau. Và ngoài yếu tố kỹ thuật, cường độ tập luyện sẽ giúp bạn hoàn thành bài tập đó. Ví dụ, một người nặng cân sẽ cảm thấy mệt mỏi và khó trên máy tạp chạy, đối với họ đó là một bài tập cường độ cao. Ngược lại, với một người nhẹ cân hơn và có sự luyện tập thường xuyên thì đối với họ, đây là một bài tập tương đối đơn giản.
Hai là bằng nhịp tim của bạn: Nhịp tim là thước đo rõ ràng nhất để đánh giá cường độ luyện tập. Khi bạn tập những bài tập có cường độ cao, nhịp tim sẽ đập nhanh hơn và ngược lại.
Nghiên cứu cho thấy hai cách đo cường độ tập luyện này đều rất hợp lý. Bởi vậy, bạn hoàn toàn có thể sử dụng một trong hai cách bất kỳ để đo cường độ tập của mình. Hiện nay trên thế giới có rất nhiều đồ công nghệ điện tử giúp đo đạc chính xác nhịp tim của bạn, giúp bạn tính toán cường độ tập luyện cẩn thận hơn.
2. Đo cường độ bằng nhịp tim
Phương pháp đếm nhịp tim trước tiên yêu cầu bạn phải tìm ra nhịp tim tối đa của mình [maximum heart rate –MHR], đó là giới hạn làm việc của hệ thống tim mạch khi bạn tập luyện.
Cách đơn giản nhất để tính nhịp tim tối đa là lấy 220 trừ đi tuổi của bạn. Ví dụ: nếu bạn 25 tuổi, MHR = 220-25 = 195, đó là số nhịp đập tối đa của trái tim bạn trong 1 phút tập thể dục.
Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ đề xuất một thang đo:
Khi bạn tập luyện ở cường độ trung bình: nhịp tim sẽ đạt từ 50-70% nhịp tim tối đa.
Khi bạn tập ở cường độ mạnh: nhịp tim sẽ đạt từ 70-85% nhịp tim tối đa.
Ngoài ra, sẽ có một quãng tim nghỉ hay còn gọi là nhịp tim nghỉ, bởi vậy, bạn cần tìm ra nhịp tim dự trữ [heart rate reserve – HRR], đó là nhịp tim tối đa trừ đi nhịp tim trong trạng thái nghỉ.
Bạn hãy đếm số nhịp đập của trái tim mình trong 1 phút sau khi thức dậy hoặc khi ngồi yên một chỗ hồi lâu, sau đó lấy MHR trừ đi con số đó để ra HRR. Thông thường, nhịp tim nghỉ khoảng từ 60-100 nhịp. Giả sử con số là 80, bạn sẽ có HRR = MHR – 80 = 195 – 80 = 115.
Bây giờ, nhân HRR với 0,5 [50%] rồi cộng với nhịp tim nghỉ:
115 x 0,5 + 80 = 137, 5 nhịp.
Làm tương tự với 0,7 [70%] và 0,85 [85%]:
115 x 0,7 + 80 = 160,5 nhịp.
115 x 0,85 + 80 = 177,75 nhịp.
Vạy, để đạt mục tiêu tập luyện cường độ trung bình, bạn sẽ cần đẩy nhịp tim của mình vào khoảng 137,5- 160,5 nhịp/phút. Mức tập cường độ cao sẽ là từ 160,5 – 177,75 nhịp/phút.
3. Đo cường độ tập luyện bằng cảm nhận
Dưới đây là 3 cách để nhận ra rằng bạn đang tập ở cường độ trung bình và cần tập 150 phút mỗi tuần:
- Bạn đổ mồ hôi nhẹ sau khoảng 10 phút tập.
- Hơi thở của bạn nhanh nhưng đều đặn và không hụt hơi.
- Bạn có thể nói chuyện, nhưng không thể hát.
Nếu bạn đang tập ở cường độ cao, bạn có thể bấm giờ cho 75 phút tập luyện mỗi tuần:
- Hơi thở của bạn sâu và nhanh.
- Bạn không thể nói chuyện lưu loát, thường lấy hơi sau khi nói một vài từ.
- Bạn đổ mồ hôi chỉ sau vài phút tập.
Thế còn khi nào bạn rơi vào vùng tập quá sức?
Đó là khi bạn hụt hơi liên tục, đau hoặc không thể cố thêm được nữa. Đây là vùng tập rất dễ gây chấn thương và ảnh hưởng tới sức khỏe người tập. Phương pháp dùng cảm nhận để đo lường cường độ luyện tập khá đơn giản, nhưng với người mới tập thì thường sẽ dễ mắc sai lầm.
Tính cường độ tập bằng nhịp tim sẽ khách quan hơn cảm nhận.
4. Một số mẹo sẽ giúp bạn
Ngoài những lý thuyết cơ bản để xác định cường độ luyện tập ở các phần trên, các bạn cũng nên quan tâm tới một số lưu ý để thực hiện một cách chuẩn chỉ.
Thứ nhất, nhịp tim tối đa đôi khi sẽ có sự chênh lệch khoảng 15 đến 20 nhịp mỗi phút so với cách tính của chúng ta. Nếu bạn muốn có một con số chính xác hơn nữa, hãy tham khảo tư vấn từ các huấn luyện viên hoặc bác sĩ sinh lý học.
Thứ hai, có một số loại thuốc như thuốc hạ huyết áp có thể làm thay đổi nhịp tim và cường độ luyện tập sau đó của bạn. Vì vậy hãy tham khỏa ý kiến bác sĩ trước khi sử dụng chúng.
Cuối cùng, hãy bấm giờ và hoàn thành khuyến cáo tập luyện 150 phút cường độ trung bình hoặc 75 phút cường độ mạnh mỗi tuần của Bộ Y tế Mỹ. Nếu bạn là một người ít vận động và làm việc văn phòng nhiều thì bạn nên bắt đầu tập luyện ngay để có một cuộc sống lành mạnh vui vẻ.
Theo Tạp chí Sống Khỏe
Không phải ai cũng hiểu được chỉ số nhịp tim bình thường, để đo nhịp tim chính xác cần lưu ý gì và nhịp tim tối đa, nhịp tim mục tiêu khi tập luyện là bao nhiêu để đảm bảo sức khỏe?
Để giúp bạn hiểu tường tận các vấn đề đó, chúng tôi mời tới chương trình bác sĩ Lê Đức Việt - Khoa nội tim mạch BV Xanh Pôn. Bác sĩ sẽ giúp quý vị giải đáp các nội dung liên quan đến nhịp tim trong bài viết dưới đây.
Bác sĩ Lê Đức Việt sẽ giải đáp cho bạn tất cả những điều nên biết về nhịp tim
Nhịp tim bình thường là bao nhiêu, cách xác định chính xác
Trong phần này BS Lê Đức Việt sẽ giải đáp cho bạn về giá trị nhịp tim trung bình bình thường và cách phát hiện những bất thường trong nhịp tim để có hướng điều trị phù hợp.
Nhịp tim trong giới hạn và chỉ số cảnh báo loạn nhịp tim
Xin bác sĩ cho biết nhịp tim bình thường được xác định trong giới hạn nào và khi nào được coi là rối loạn nhịp tim?
Bác sĩ giải đáp: Theo như Hội Tim mạch Việt Nam cũng như Bộ Y tế đã đưa ra nhịp tim trung bình của chúng ta rơi vào khoảng 60-100 nhịp/phút. Nhịp nhanh là nhịp lớn hơn 100 nhịp/phút và nhịp chậm là dưới 60 nhịp/phút. Tuy nhiên theo 1 số tài liệu của nước ngoài thì có thể quy định nhịp chậm là dưới 50 nhịp/phút.
Người bệnh tim mạch có nhịp tim trong giới hạn nhưng có triệu chứng bất thường cần lưu ý gì?
Một số người bệnh tim mạch [tăng huyết áp, bệnh mạch vành] nói rằng nhịp tim của họ chỉ cần vượt quá 85 nhịp/phút là họ đã cảm thấy khó chịu, mặc dù chưa vượt qua giới hạn vừa trao đổi [60-100 nhịp/phút]. Vậy bác sĩ có thể giải thích vấn đề này và nguy cơ mà người bệnh có thể gặp phải là gì?
Bác sĩ giải đáp: Con số 60-100 nhịp/phút là tính ra trên tổng 1 quần thể của chúng ta. Nếu xét về mặt cá thể thì nhịp tim không hẳn 60-100 nhịp/phút là bình thường. Đối với trường hợp của bệnh nhân này, nhịp tim trên 85 nhịp/phút họ cảm thấy bất thường, không thoải mái. Nhịp tim như vậy là nhanh so với họ, nhanh so với cá thể người bệnh. Như vậy, bệnh nhân phải tìm mọi cách làm nhịp tim giảm xuống dưới 85 nhịp/phút, tại ngưỡng nhịp tim họ thấy bình thường nhất. Nếu trên 85 nhịp/phút, bác cảm thấy khó chịu tức là ảnh hưởng đến chất lượng cuộc sống.
Nếu nhịp tim của bạn đang đập nhanh hoặc chậm bất thường kèm theo tim bỏ nhịp, hồi hộp, trống ngực, lo âu, bồn chồn, hãy gọi ngay tới số 0981.238.219 để được hướng dẫn cách ổn định nhịp tim hiệu quả.
Trong trường hợp này người bệnh có thể gặp phải nguy cơ gì?
Bác sĩ giải đáp: Trong khoảng 60-100 nhịp/phút thì bệnh nhân hoàn toàn không có nguy cơ gì, chẳng qua là làm giảm chất lượng cuộc sống. Họ cảm thấy mệt mỏi, hồi hộp, tức ngực, khó thở, thì đó là cảm nhận của bệnh nhân đem lại cho họ như vậy, chứ không có nguy cơ gì cả. Ngoại trừ trường hợp mà bệnh nhân có mắc bệnh kèm theo như xơ vữa động mạch vành, tăng huyết áp, đái tháo đường thì chúng ta cần kiểm soát nhịp tim.
Bác sĩ giải đáp: Nhịp tim bình thường là bao nhiêu?
Hướng dẫn đo nhịp tim chính xác không cần máy
Thưa bác sĩ, khi bị nhịp tim nhanh, người bệnh làm cách nào để đếm được chính xác nhịp tim của mình trong điều kiện không có máy đo nhịp tim?
Bác sĩ giải đáp: Thực ra để xác định nhịp tim khá đơn giản. Mặc dù không có máy đo nhịp tim nhưng chúng ta chỉ cần có một cái đồng hồ là có thể đo được nhịp tim một cách tương đối chính xác bằng cách bắt mạch. Tư thế có thể nằm hoặc ngồi, nhưng tránh tư thế đứng. Vì tư thế đứng thường dẫn tới nhịp tim nhanh phản xạ.
Khi chúng ta đứng thì theo trọng trường của trái đất, máu sẽ bị dồn xuống dưới khiến cho tim tăng co bóp để đưa máu lên và như vậy sẽ không chính xác. Thứ hai là chúng ta phải hoàn toàn trong trạng thái nghỉ ngơi ít nhất 30 phút. Vị trí bắt mạch thông thường chúng ta hay bắt mạch quay. Ngoài ra có thể bắt mạch cổ hoặc mạch bẹn nhưng đa phần nên bắt mạch quay.
Đối với mạch quay, chúng ta đặt 2 đầu ngón tay trỏ và ngón giữa tại vị trí mạch quay nơi mà mạch nảy rõ nhất [mạnh nhất]. Chúng ta sẽ đếm số nhịp mạch nẩy lên trong 1 phút. Mỗi lần cảm nhận trên đầu ngón tay nhịp nảy lên được coi là 1 nhịp. Lưu ý đếm trong 1 phút là chuẩn nhất. Một số tài liệu ghi là đếm trong 30 giây hoặc 15 giây rồi nhân lên. Nhưng chúng ta hãy đếm trong 60 giây, tức là 1 phút.
Có nhiều cách đo nhịp tim, ví dụ như bắt mạch, đo bằng máy đo huyết áp...
Lưu ý khi đo nhịp tim bằng máy đo huyết áp
Nếu đo nhịp tim bằng máy đo huyết áp thì cần lưu ý gì để kết quả đo được chính xác thưa bác sĩ?
Bác sĩ giải đáp: Trên các máy đo huyết áp, ngoài chỉ số huyết áp còn có chỉ số nhịp tim. Thông qua mạch ở bao đo huyết áp nảy lên, tạo ra phản ứng cảm ứng ở bao đo huyết áp, truyền đến bộ vi xử lý của máy huyết áp. Tuy nhiên, chỉ số huyết áp đo được có thể chính xác trong trường hợp này nhưng chỉ số nhịp tim thì có sai số nhất định.
Cũng không có 1 thống kê nào là hãng này sai số bao nhiêu, nhưng có lẽ các máy đo huyết áp thế hệ mới của Nhật Bản hoặc của Châu Âu thì sai số sẽ giảm đi. Để tránh sai số như vậy thì ngoài việc đo huyết áp, đo chỉ số nhịp tim bằng máy huyết áp thì trong vài lần đầu, các bác có thể đo thủ công bằng đếm nhịp mạch như tôi vừa hướng dẫn.
Sau đó xem chỉ số nhịp tim tại máy đo huyết áp là bao nhiêu, thực tế tự đo là bao nhiêu. Thực hiện vài lần để biết được sai số giữa đo bằng máy và con số thực tế. Những lần sau chúng ta sẽ áng chừng được nhịp tim của mình là bao nhiêu. Và chúng ta nên thực hiện đo ở trạng thái nằm hoặc ngồi, lúc đang nghỉ ngơi để biết được chỉ số nhịp tim bình thường khi nghỉ.
Một số lưu ý khi thực hiện đo huyết áp
Bác sĩ tư vấn cách tính nhịp tim tối đa, nhịp tim mục tiêu
Tập thể dục thể thao là phương pháp điều trị rối loạn nhịp tim hiệu quả. Tuy nhiên, có 2 chỉ số người loạn nhịp cần biết khi tập luyện đó là nhịp tim tối đa và nhịp tim mục tiêu. Vượt quá ngưỡng này người bệnh có thể gặp nguy hiểm.
Cách tính nhịp tim tối đa khi tập luyện
Bác sĩ có thể cho biết nhịp tim tối đa khi tập luyện là bao nhiêu ạ? Với người bị rối loạn nhịp tim thì người bệnh cần lưu ý gì khi tập luyện ạ?
Bác sĩ giải đáp: Theo Hội tim mạch Hoa Kỳ, nhịp tim tối đa có thể tính theo công thức = 220 - số tuổi của bạn. Ví dụ bạn 20 tuổi thì nhịp tim tối đa là 200-20=200. Cứ mỗi năm thêm tuổi thì nhịp tim tối đa của chúng ta lại giảm đi.
Ý nghĩa của nhịp tim tối đa là khi chúng ta vận động gắng sức hoặc mắc một số bệnh thì cơ thể sẽ phản ứng bằng cách tăng nhịp tim lên, thì ngưỡng tối đa mà tim có thể đạt được sẽ tính theo cách đó. Khi chúng ta hoạt động thể lực thì không được hoạt động quá sức.
Lưu ý cho người bệnh rối loạn nhịp tim khi tập luyện
Vậy với những người bị rối loạn nhịp tim thì bác sĩ có lưu ý gì cho họ khi tập luyện?
Bác sĩ giải đáp: Nếu chỉ là các chứng rối loạn nhịp tim lành tính, ví dụ rối loạn thần kinh tim, không phải ác tính thì người bệnh có thể tập luyện bình thường theo khả năng gắng sức của người ta
Khi nhịp tim quá cao, tức là bạn đang tập quá sức. Vì thế hãy giảm bớt để đảm bảo nhịp tim vượt quá ngưỡng an toàn.
Khi mới bắt đầu tập, có thể nhắm đến mức thấp của nhịp tim mục tiêu [50%] và từ từ tăng dần. Theo thời gian, bạn có thể đạt đến mức 85% nhịp tim tối đa một cách thoải mái
Nhịp tim tối đa = 220 - tuổi của bạn
Nhịp tim mục tiêu = 50-85% nhịp tim tối đa
Nhịp tim tối đa và nhịp tim mục tiêu phải nằm trong giới hạn cho phép để tránh làm loạn nhịp nặng hơn
* Nhịp tim mục tiêu là vùng nhịp tim an toàn khi tập luyện
Ví dụ: Bạn 30 tuổi thì:
Nhịp tim tối đa là 220-30 = 190 nhịp/phút
Nhịp tim mục tiêu là 50-85% của 190, tức là 95-162 nhịp/phút
Khi đó, ngưỡng nhịp tim an toàn khi bạn tập luyện thể dục dao động từ 95-162 nhịp/phút.
Bảng thông tin nhịp tim bình thường của từng lứa tuổi
| Tuổi | Nhịp tim mục tiêu | Nhịp tim tối đa |
| 20 tuổi | 100-170 n/p | 200 n/p |
| 30 tuổi | 95-162 n/p | 185 n/p |
| 35 tuổi | 93-157 n/p | 180 n/p |
| 40 tuổi | 90-153 n/p | 180 n/p |
| 45 tuổi | 88-149 n/p | 175 n/p |
| 50 tuổi | 85-140 n/p | 170 n/p |
| 55 tuổi | 83- 140 n/p | 165 n/p |
| 60 tuổi | 80- 136 n/p | 160 n/p |
| 65 tuổi | 78-132 n/p | 155 n/p |
| 70 tuổi | 75-132 n/p | 150 n/p |
Hiệu quả và năng suất làm việc của mọi hoạt động trên cơ thể đều cần đến sự hỗ trợ từ hệ tim mạch. Do đó, việc duy trì một trái tim khỏe mạnh sẽ mang lại nhiều hệ quả tích cực sức khỏe nói chung cũng như từng hoạt động của các mỗi hệ thống cơ quan bên trong cơ thể. Chính vì thế, hãy thực hiện tốt những điều sau để có thể bảo vệ sức khoẻ trái tim và cuộc sống của chính bạn.
- Tránh tình trạng béo phì thừa cần chính là bảo vệ hệ tim mạch
Béo phì luôn được xem là kẻ thù số 1 gây nên những vấn đề tiêu cực cho hệ tim mạch, mỡ trong máu…. Quá trình cung cấp oxy và chất dinh dưỡng cho cơ thể của hệ tim mạch sẽ trở nên khó khăn, co bóp nhanh và mạnh nhằm tăng lưu lượng máu để có thể đáp ứng kịp cho những thân hình quá khổ. Điều này sẽ dẫn đến nhịp tim tăng cao và gây nên những vấn đề nguy hiểm cho tim, thậm chí là tăng nguy cơ đột quỵ.
Chính vì thế, bạn cần duy trì cân nặng ở mức ổn định và cần điều chỉnh cân nặng của bản thân ngay khi cần thiết nếu muốn bảo vệ sức khoẻ trái tim.
Thừa cân béo phì là nguyên nhân phổ biến dẫn đến những bệnh về tim mạch
- Xây dựng chế độ ăn uống lành mạnh và hợp lý
Với một chế độ ăn uống hợp lý, bạn không chỉ giảm được nguy cơ béo phì mà còn có thể giúp tăng cường sức đề kháng và tạo nên một lá chắn các nhân nguy hại cho cơ thể. Bạn nên tập trung bổ sung các dưỡng chất lành mạnh bằng những loại thực phẩm giàu vitamin, chất xơ, khoáng chất trong ngũ cốc, trái cây có múi như cam canh, omega 3 có trong các loại cá biển… để giúp ổn định quá trình dẫn truyền điện tim.
Một chế độ ăn hợp lý sẽ giúp bạn có một trái tim khỏe mạnh
- Duy trì trạng thái thư giãn và loại bỏ những điều tiêu cực
Đối với cuộc sống hiện đại, áp lực cơm, áo, gạo, tiền cùng nhiều nỗi lo vô hình khác có thể được xem là điều khó tránh khỏi. Những căng thẳng, áp lực này có thể là nguồn cơn dẫn đến nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch.
Tuy nhiên, nếu bạn có thể gạt đi những suy nghĩ tiêu cực xung quanh và thay vào đó là duy trì nguồn năng lượng tích cực bằng việc tạo nên những điều mới mẻ dành cho bản thân, giữ đầu óc thư giãn thì đây cũng chính là cách để bạn bảo vệ trái tim khỏe mạnh.
Để có thể duy trì nhịp tim bình thường, cách tốt nhất chính là giữ tâm trạng thoải mái
- Tạo thói quen tập thể dục, thể thao phù hợp với bản thân
Tùy theo cơ địa, thể trạng mà bạn có thể xây dựng những chế độ tập luyện hoặc bộ môn thể thao phù hợp với bản thân. Điều quan trọng nhất chính là sự kiên trì, duy trì thói quen tập luyện đều đặn để có thể đảm bảo nhịp tim bình thường và sức khỏe tim mạch.
Hy vọng từ những chia sẻ trên đây của Bs Lê Đức Việt - Khoa nội tim mạch BV Xanh Pôn, bạn đã hiểu về chỉ số nhịp tim cũng như tự biết cách đo nhịp tim chính xác. Nhờ đó có thể có biện pháp xử trí kịp thời khi nhịp tim bất ổn, không đều.
Xem thêm: