Hướng dẫn tập cơ bụng đúng cách năm 2024

Việc ngồi quá là một tình trạng thường gặp đối với các nhân viên văn phòng. Hoạt động này có thể khiến cho mỡ bụng tích trữ và rất khó giảm. Tuy nhiên, nếu biết cách siết cơ bụng khi ngồi làm việc, chúng ta hoàn toàn có thể giảm mỡ bụng một cách dễ dàng hơn. Dưới đây sẽ là một số hướng dẫn chi tiết cho trường hợp này.

Có nhiều cách siết cơ bụng khi ngồi

1. Nguyên nhân gây tích lũy mỡ ở vùng bụng

Tình trạng béo bụng, ngấn mỡ vùng bụng hiện nay ngày càng phổ biến và xuất hiện ở hầu hết mọi lứa tuổi giới tính. Ngoài việc ảnh hưởng đến vóc dáng, việc tích lũy mỡ quá nhiều ở vùng bụng còn có thể dẫn đến nhiều hệ lụy về sức khỏe như tiểu đường, nội tạng nhiễm mỡ,... Do đó, chúng ta cần học cách siết cơ bụng mọi lúc để có thể ngăn chặn tình trạng này. Ngoài ra, việc biết được nguyên nhân tích mỡ ở vùng bụng cũng giúp cho chúng ta giảm mỡ dễ dàng hơn. Cụ thể, hiện tượng này có thể do một số vấn đề dưới đây:

• Gen di truyền: Nếu ở bố hoặc mẹ có vòng 2 quá khổ thì con cái có thể dễ gặp tình trạng này hơn.
• Chế độ ăn uống không phù hợp: Các bữa ăn hàng ngày chứa quá nhiều dầu mỡ, đường, tinh bột hoặc thường xuyên ăn sau 9h tối cũng có thể là nguyên nhân gây béo bụng.
• Sử dụng nhiều đồ uống có cồn: Bia rượu quá độ cũng có thể khiến cho vòng 2 tăng mất kiểm soát.
• Lười vận động: Lượng calo dư thừa không được đốt cháy do lười vận động là một nguyên nhân phổ biến khiến cho vòng 2 tăng lên.
• Ngồi sai tư thế: Khi không ngồi thẳng lưng, người khom thành hình chữ C khiến cho vùng cơ bụng bị dồn ép xuống và từ đó tạo kích thích khiến cho mỡ tích trữ ở vùng này.

Ngồi nhiều là một nguyên nhân gây tích lũy mỡ bụng

2. Gợi ý 8 cách siết cơ bụng khi ngồi dễ áp dụng

Có thể thấy có rất nhiều nguyên nhân khiến cho vùng bụng dễ tích lũy mỡ thừa. Vì thế, cách siết cơ bụng khi ngồi nhanh nhất đó là chúng ta phải tập luyện thường xuyên với những bài tập phù hợp. Dưới đây sẽ là một số gợi ý cụ thể dành cho những ai ngồi nhiều.

2.1. Ngồi thẳng lưng

Một trong những cách siết cơ bụng khi ngồi cực kỳ đơn giản đó là chúng ta tập ngồi thẳng lưng. Điều này có thể không dễ bởi chúng ta thường khom người thành thói quen. Do đó, nếu muốn siết cơ bụng mọi lúc thì bạn cần ý thức được điều này. Ngồi thẳng lưng, ngực ưỡn về phía trước và hai chân luôn để song song, hai bàn chân đặt trên mặt sàn chính là một cách siết mỡ bụng đơn giản. Với tư thế này, vùng bụng sẽ không chịu áp lực, hạn chế nguy cơ tích lũy mỡ thừa, thu gọn vòng eo đồng thời giúp chúng ta có tư thế đẹp hơn.

2.2. Bài tập siết cơ bụng cho nữ Knee Pull ins

Đây là một cách siết cơ bụng giảm mỡ rất hiệu quả. Chúng ta có thể tranh thủ thực hiện ngay bài tập này khi đang trong thời gian làm việc. Các bước thực hiện như sau:

• Ngồi thẳng người trên ghế, lưng thẳng tự nhiên và thoải mái.
• Nâng đầu gối chân trái lên phía trước ngực, dùng tay giữ đầu gối kết hợp hít thở sâu, đều đặn.
• Hạ chân trái xuống, thực hiện toàn bộ động tác với chân phải.
• Thực hiện khoảng 10-15 lần cho mỗi chân.

Bài tập Knee Pull Ins

2.3. Cách siết cơ bụng nhanh nhất theo kiểu của người Nhật

Người Nhật cũng có một cách siết cơ bụng khi ngồi rất thú vị và hiệu quả. Với cách làm này, bụng của chúng ta sẽ thon thả và vòng eo cũng vì thế mà săn chắc hơn.

• Chuẩn bị ở tư thế ngồi xổm, hai bàn chân kiễng lên và áp sát vào nhau.
• Từ từ mở rộng phần gót chân sang hai bên, đầu ngón chân vẫn chạm vào nhau rồi ngồi hẳn xuống sao cho mông chạm sàn.
• Giữ lưng thẳng, hai tay nắm chặt và đặt giữa hai chân. Duy trì tư thế trong khoảng 1 phút rồi hạ chân xuống và bắt đầu lại từ đầu.

2.4. Cách siết cơ bụng khi tập bài tập Oblique Pull Ups

Đây là một bài tập giúp đốt cháy mỡ ở cơ bụng rất hiệu quả. Thực hiện bài tập này thường xuyên giúp chúng ta có được vòng eo thon gọn và săn chắc như ý muốn.

• Ngồi thẳng người trên ghế rồi từ từ xoay phần thân trên sang một bên, kết hợp nâng chân lên.
• Xoay người về vị trí ban đầu và hạ chân xuống.
• Xoay người sang bên còn lại và nâng chân lên.
• Xoay người về vị trí ban đầu và lặp lại toàn bộ động tác.
• Nên thực hiện bài tập này khoảng 3 hiệp, mỗi hiệp 12-15 lần để đạt được hiệu quả cao nhất.

2.5. Bài tập Yoga Seated Forward Bend

Đây là một cách siết cơ bụng giảm mỡ khá đơn giản và được tập luyện nhiều trong bộ môn yoga. Chúng giúp cơ bụng săn chắc và giảm mỡ một cách an toàn.

• Ngồi thẳng lưng trên sàn nhà, hai chân duỗi thẳng về phía trước.
• Hít vào và nâng cánh tay qua đầu nhằm kéo giãn cánh tay.
• Thở ra và gập người về phía trước càng sâu càng tốt, cảm nhận vùng cơ hông đang căng ra.
• Hai cánh tay kéo căng ra xa hết mức có thể, hít vào và hơi ngẩu đầu lên để kéo giãn cột sống.
• Thở ra, gập người sâu xuống.
• Lặp lại toàn bộ động tác nhiều lần.

Bài tập Seated Forward Bend

2.6. Bài tập siết cơ bụng khi ngồi Floor Reachers

Một bài tập hiệu quả nữa cũng khá đơn giản đó là gập chéo người trên ghế. Bài tập này sẽ tác động một cách tích cực vào mỡ ở vùng bụng và eo.

• Ngồi thẳng lưng trên ghế, hai chân song song và hai bàn chân đặt trên mặt sàn.
• Hai tay dang rộng sang ngang, xoay người rồi gập người xuống sau cho bàn tay trái chạm vào mũi bàn chân phải.
• Đưa người về tư thế ban đầu rồi đổi bên gập người sao cho tay phải chạm mũi bàn chân trái.
• Lặp lại động tác ít nhất 20 lần cho mỗi buổi tập.

2.7. Bài tập Double Knee Lift

Một cách siết cơ bụng khi ngồi làm việc nữa mà chúng ta có thể áp dụng ngay là tư thế Double Knee Lift. Các động tác của bài tập khá đơn giản.

• Ngồi trên ghế, giữ lưng thẳng với hai chân thả lỏng và đầu gối chạm nhau.
• Hai tay bám chặt vào thành ghế rồi nâng hai chân lên sao cho hai đầu gối chạm ngực và vẫn ép sát nhau.
• Hạ chân xuống nhưng không để chân chạm đất.
• Lặp lại động tác từ 20-30 lần cho mỗi buổi tập.

2.8. Bài tập Pull Up

Đây cũng là một cách siết cơ bụng khi ngồi khá hiệu quả mà chúng ta có thể áp dụng để làm tan mỡ thừa vùng eo.

• Ngồi thẳng lưng trên ghế, hai tay đặt lên hai tay cầm của ghế và giữ chặt.
• Dùng sức của hai tay nâng cơ thể lên khỏi ghế, đồng thời nâng hai chân lên sao cho đầu gối chạm ngực.
• Giữ tư thế càng lâu càng tốt sau đó từ từ hạ xuống.

Bài tập Pull Up

3. Một số lưu ý để siết cơ bụng khi ngồi hiệu quả

Bên cạnh việc thực hiện các bài tập siết cơ bụng một cách phù hợp, chúng ta cũng cần lưu ý thêm một số vấn đề dưới đây để đạt được hiệu quả tốt nhất.

3.1. Tập thêm các bài tập cho toàn thân

Nếu muốn giảm mỡ, việc chỉ tập luyện các bài cho cơ bụng là không đủ. Bạn nên kết hợp thêm các bài tập cho toàn thân như aerobic hay cardio hoặc tập với giàn tạ đa năng. Cách siết cơ bụng trong aerobic cũng tương tự như các bài tập khác. Ngoài ra, tập cardio với máy chạy bộ hay xe đạp tập sẽ giúp mỡ toàn thân được đốt cháy và giảm một cách hiệu quả.

3.2. Chú ý ngủ đủ giấc

Có một cách siết cơ bụng khi nằm cực kỳ đơn giản đó là chúng ta hãy duy trì chất lượng giấc ngủ thật tốt. Điều đó bao gồm việc ngủ đủ giấc và ngủ sâu. Khi thiếu ngủ, việc sản xuất hormone bên trong cơ thể có thể bị thay đổi, dẫn đến tăng cortisol, insulin và làm mỡ bụng tăng lên. Do đó, nếu muốn giảm mỡ bụng lành mạnh, hãy ngủ đủ giấc.

Giấc ngủ cũng ảnh hưởng đến việc siết mỡ bụng

3.3. Chú ý chế độ ăn uống

Một chế độ ăn uống lành mạnh là yếu tố quan trọng hàng đầu và quyết định kết quả của việc siết cơ bụng khi ngồi. Vì thế, bạn hãy kiểm soát chế độ ăn uống của mình. Hãy giảm lượng đường, chất béo, tinh bột trong khẩu phần ăn hằng ngày, đồng thời tăng lượng vitamin, chất khoáng, chất xơ và protein.