Theo hướng dẫn mới nhất của Hiệp hội Sản phụ khoa Mỹ, phụ nữ mang thai nên thực hiện thể dục thường xuyên, bao gồm cả trước, trong và sau khi sinh em bé. Mỗi buổi tập nên kéo dài từ 20 đến 30 phút và được thực hiện đều đặn hầu hết các ngày trong tuần.
Phụ nữ mang thai nên thực hiện thể dục thường xuyên
Các lợi ích của việc tập thể dục khi mang thai bao gồm:
- Giảm nguy cơ tiểu đường thai kỳ, một tình trạng gây nguy hiểm cho cả mẹ và con.
- Giảm nguy cơ tiền sản giật do tăng huyết áp, một tình trạng nguy hiểm và thường gặp ở các trường hợp thai kỳ có nguy cơ cao.
- Các bài tập an toàn cho bà bầu giểm soát cân nặng tốt hơn, giúp mẹ bầu duy trì một trọng lượng vừa phải, không quá nặng nề.
- Giảm đau lưng, một vấn đề phổ biến trong thai kỳ do sự thay đổi cân nặng và độ cong sinh lý của cột sống.
- Giúp làm quen với sự thay đổi vóc dáng và lấy lại vóc dáng nhanh chóng sau khi sinh.
- Tăng cường sức chịu đựng khi sinh.
- Giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ.
- Giảm cảm giác lo lắng trước sinh và trầm cảm sau sinh.
Tóm lại, việc thực hiện các bài tập an toàn cho bà bầu không chỉ giúp duy trì sức khỏe mà còn mang lại nhiều lợi ích khác cho cả mẹ và bé. Nếu có điều kiện thì mẹ nên tập luyện để cơ thể mình được khỏe mạnh suốt thai kì nhé!
Các bài tập an toàn cho bà bầu giúp mẹ dễ sinh, con khỏe mạnh
Bài tập bơi lội
Bơi lội được xem là một môn thể thao lý tưởng cho phụ nữ mang thai. Với tính chất ít tác động đến khớp và dây chằng do nước hỗ trợ cơ thể, bơi lội là một lựa chọn an toàn và hiệu quả. Đồng thời, việc thực hiện bơi lội thường xuyên giúp cải thiện sức bền và năng lượng, đồng thời cũng tăng cường sự săn chắc của cơ thể.
Bơi lội không chỉ hỗ trợ cho hệ tuần hoàn mà còn giúp cải thiện độ săn chắc của cơ bắp. Đặc biệt, tính nhịp điệu và điều hòa của bơi lội đã được chứng minh là giúp rút ngắn thời gian chuyển dạ và giảm nguy cơ biến chứng khi sinh.
Đối với những phụ nữ đã quen với việc bơi lội trước khi mang thai, nên thực hiện khoảng 4 ngày mỗi tuần, mỗi ngày từ 30 phút. Đối với những người mới bắt đầu hoặc chưa quen với bơi lội, có thể bắt đầu từ từ với 15 phút mỗi lần và tăng dần thời gian tập luyện.
Mặc dù một số phụ nữ có lo ngại về các hóa chất khử trùng trong bể bơi có thể ảnh hưởng đến thai nhi, tuy nhiên không có bằng chứng nào chứng minh rằng điều này gây nguy hiểm cho em bé. Do đó, bơi lội vẫn được xem là một hoạt động an toàn và có lợi cho phụ nữ mang thai.
Tập đi bộ
Hãy bắt đầu từ 15 phút mỗi ngày và tập trung vào 3 lần mỗi tuần
Đi bộ được coi là một bài tập lý tưởng mà an toàn cho phụ nữ mang thai, giúp tăng cường hoạt động của tim và phổi mà không gây đau đầu gối hoặc mắt cá chân.
Để tạo động lực cho việc tập luyện, hãy cùng đi dạo với bạn bè và gia đình. Điều này không chỉ giúp kéo dài thời gian tập luyện mà còn khuyến khích bạn đi bộ trong thời gian dài hơn.
Đừng quên trang bị cho mình một đôi giày và bộ đồ thoải mái, và đảm bảo uống đủ nước cả trước, trong và sau khi đi bộ để giữ cho cơ thể được cung cấp đầy đủ năng lượng.
Nếu bạn mới bắt đầu làm quen với việc đi bộ, hãy bắt đầu từ 15 phút mỗi ngày và tập trung vào 3 lần mỗi tuần. Khi bạn đã cảm thấy thoải mái và hình thành thói quen đi bộ, bạn có thể tăng tần suất lên 4-5 lần mỗi tuần. Tuy nhiên, luôn lưu ý giảm tốc độ hoặc nghỉ ngơi nếu cảm thấy mệt mỏi hoặc đau.
Các bài tập yoga an toàn cho bà bầu
Yoga được coi là một phương pháp tuyệt vời để duy trì hoạt động trong thai kỳ. Với tính nhẹ nhàng và ít tác động, yoga không chỉ mang lại lợi ích về thể chất mà còn giúp cải thiện tinh thần.
Theo các nghiên cứu của các chuyên gia, các bài tập yoga nhẹ nhàng rất phù hợp trong thai kỳ mà không gây căng thẳng quá mức cho mẹ hoặc bé.
Trong một nghiên cứu gần đây được công bố trên Tạp chí Sản khoa & Phụ khoa, các nhà nghiên cứu đã kết luận rằng các tư thế yoga không gây căng thẳng quá mức cho mẹ hoặc bé.
Bác sĩ Nhật cũng nhấn mạnh rằng yoga giúp cải thiện sự linh hoạt của khớp, hạn chế chấn thương và tăng cường sự săn chắc toàn diện của cơ thể. Ngoài ra, yoga còn có khả năng tăng cường tinh thần, giúp tập trung và tinh thần minh mẫn hơn.
Mẹ có thể chọn các tư thế tập tốt cho thai nhi như: Bài tập cánh tay kiếm, bài tập vẫy đuôi, bài tập kéo căng đùi, yoga tư thế tam giác, tư thế mèo, ngồi căng cơ,…Đây đều là các bài tập an toàn cho bà bầu mà mang lại trạng thái cơ thể tốt nhất cho mẹ.
Xem thêm: Những lợi ích không thể bỏ qua khi tập yoga cho bà bầu
Tập đạp xe
Nếu mẹ bầu đã luyện tập đạp xe đạp trong nhiều năm và cảm thấy thoải mái khi thực hiện hoạt động này, mẹ hãy tiếp tục đạp xe đạp như một phần của chương trình tập luyện cho thai kỳ.
Việc thực hiện đạp xe đạp mỗi ngày với cường độ nhẹ có thể giúp mẹ bầu cảm thấy thoải mái tinh thần và cải thiện sức khỏe tổng thể. Tuy nhiên, để đảm bảo an toàn cho cả mẹ và em bé trong bụng, mẹ bầu nên chọn đường đi ít người, bằng phẳng và không bị ô nhiễm bởi khói bụi nhé!
Mang thai làm thay đổi trọng tâm của cơ thể, làm tăng nguy cơ mất thăng bằng và nguy cơ bị ngã. Vì vậy, khi cảm thấy cơ thể không ổn định hoặc không thoải mái, mẹ nên ngừng đạp xe. Thay vào đó, có thể chọn sử dụng xe đạp tại chỗ để đảm bảo an toàn hơn trong quá trình tập luyện.
vậy là mẹ đã hiểu được các bài tập an toàn cho bà bầu mang lại lợi ích như thế nào và vì sao mẹ nên tập rồi phải không? Hãy lựa chọn bài tập phù hợp với sở thích và thuận tiện cho mẹ nhất nhé.
Vì một thai kì khỏe mạnh và chuẩn bị sẵn sàng cho mọi thay đổi cơ thể thì mẹ nên chăm chỉ rèn luyện bản thân kết hợp chế độ dinh dưỡng để có một hành trình đồng hành cùng con yêu khỏe mạnh, bình an mẹ nhé!