Tại sao buồn ngủ lại không ngủ được

Sau cả ngày làm việc và học tập mệt mỏi, giấc ngủ sẽ là lúc để cơ thể được nghỉ ngơi. Không chỉ vậy, giấc ngủ còn là khoảng thời gian để các cơ quan nội tạng phục hồi năng lượng, sau đó tiếp tục hoạt động khi sang ngày mới. Với tầm quan trọng của giấc ngủ như vậy, bài viết dưới đây sẽ giải đáp “không ngủ được phải làm sao” để có thể giúp bạn đọc cải thiện giấc ngủ của mình.

1. Không ngủ được là gì? Những dấu hiệu của mất ngủ

1.1. Tổng quát về mất ngủ

Không ngủ được hay mất ngủ thường có nhiều dạng, có thể kể tới như: khó ngủ; ngủ chập chờn, hay tỉnh giấc khi ngủ; ngủ không ngon giấc.

Không ngủ được phải làm sao?

Giấc ngủ vào ban đêm của một người bình thường sẽ kéo dài trung bình từ 7 đến 8 tiếng, hoặc có thể dao động trong khoảng 4 đến 11 tiếng. Một giấc ngủ chất lượng sẽ phải thỏa mãn những điều kiện sau: giấc ngủ đủ sâu và đủ giờ, khi thức dậy cảm thấy tỉnh táo, khỏe mạnh,...

1.2. Những dấu hiệu của mất ngủ

Một người bị mất ngủ sẽ có những dấu hiệu dễ nhận thấy như sau:

• Khó duy trì được giấc ngủ ngon, thức dậy sớm, khó ngủ lại.

• Thức dậy cảm thấy trong người mệt mỏi, không tỉnh táo.

• Khó ngủ, tỉnh giấc nhiều lần khi đang ngủ.

Tỉnh giấc nhiều lần khi đang ngủ là dấu hiệu của bệnh mất ngủ

2. Nguyên nhân khiến không ngủ được

Có rất nhiều nguyên nhân gây ra mất ngủ, nếu tình trạng mất ngủ chỉ mới xuất hiện thì có thể là do một số nguyên nhân sau đây:

• Do bị stress, căng thẳng dẫn đến khó ngủ, mất ngủ.

• Do phải làm việc đêm trong thời gian dài.

• Do chênh lệch múi giờ khi thay đổi vị trí địa lý.

• Do ảnh hưởng của một số chất ức chế thần kinh có trong trà, cà phê, thuốc lá,...

• Do ăn quá no trước khi đi ngủ.

• Do không gian ngủ không hợp lý: quá sáng, quá ồn, quá lạnh,...

Nếu tình trạng mất ngủ đã xuất hiện từ lâu và diễn ra liên tục trong thời gian dài thì đó là mất ngủ mãn tính. Nguyên nhân có thể là do một số bệnh lý sau: bị dị ứng, bệnh viêm khớp tuổi già, bệnh tim, các bệnh lý liên quan đến tuyến giáp, bị trào ngược dạ dày thực quản, tình trạng mãn kinh do thay đổi nội tiết tố ở phụ nữ ngoài 50,...

Phụ nữ ngoài 50 thường bị mất ngủ

Một số bệnh lý liên quan đến tâm thần cũng gây ra mất ngủ mãn tính. Có thể kể tới như: bệnh hưng cảm, trầm cảm, rối loạn lo âu lan tỏa, tâm thần phân liệt, rối loạn lưỡng cực, nghiện chất kích thích,...

3. Không ngủ được phải làm sao?

Vậy không ngủ được phải làm sao, bạn đọc có thể tham khảo những cách sau đây:

3.1. Điều chỉnh tư thế ngủ cho đúng

Câu trả lời đầu tiên cho không ngủ được phải làm sao đó chính là tư thế ngủ. Điều chỉnh tư thế ngủ cho đúng sẽ giúp bạn hạn chế được mất ngủ, cụ thể như sau:

• Nằm ngửa: đây là tư thế nằm được các bác sĩ khuyến cáo nên áp dụng. Tư thế này sẽ giúp cho phần đầu, cổ và cột sống được nghỉ ngơi ở tư thế trung lập, giúp đem lại một giấc ngủ ngon.

• Ngủ nằm nghiêng: đây là tư thế được khá nhiều người sử dụng, thống kê có đến 41% người lớn ngủ theo tư thế này. Tư thế này chỉ tốt với phụ nữ đang mang thai vì nó giúp tăng lưu thông máu, tuy nhiên lại không tốt với người thường vì dễ gây cản trở hô hấp, gây đau lưng, đau khớp khi ngủ dậy.

• Nằm sấp: tư thế này khiến cột sống không ở vị trí trung lập, từ đó gây ảnh hưởng đến lưng và cổ. Tư thế này còn khiến cơ bắp và các khớp chịu áp lực lớn khiến bạn cảm thấy mệt mỏi, tê liệt.

Nằm ngửa là tư thế ngủ tốt nhất

3.2. Điều chỉnh không gian ngủ phù hợp

Câu trả lời tiếp theo cho không ngủ được phải làm sao đó chính là không gian ngủ, có thể kể đến như sau:

• Không nên dùng một tấm nệm quá 7 năm vì đó là thời gian trung bình mà hầu hết các tấm nệm mất đi khả năng hỗ trợ tốt cho tư thế ngủ.

• Nên sử dụng ga giường bằng vải cotton sẽ hạn chế ngứa ngáy.

• Nên sử dụng vải sa-tanh cho gối vì sẽ tạo ra cảm giác mát mịn, dễ chịu khi gối đầu hay khi kê má lên gối.

• Nên để nhiệt độ từ 26 - 28 độ C trong phòng ngủ, đây là nhiệt độ tốt nhất để ngủ.

• Lưu ý đảm bảo lưu thông không khí trong phòng ngủ.

3.3. Điều chỉnh thói quen xấu trước khi ngủ

Trước khi đi ngủ, nhiều người thường xem tivi, máy tính và điện thoại để giải trí hay để kiểm tra mạng xã hội. Đặc biệt sử dụng nhiều nhất là điện thoại, điều này không tốt cho giấc ngủ của chúng ta một chút nào.

• Ánh sáng phát ra từ các thiết bị điện tử này làm ức chế các hooc-môn ngủ, ngoài ra còn làm sản sinh ra hooc-môn cortisol, một loại hooc-môn gây ra cảm giác tỉnh táo.

• Sóng điện từ phát ra từ điện thoại gây ảnh hưởng đến giấc ngủ, những người tiếp xúc lâu dài có thể bị mất ngủ và khiến mô hình sóng não bị thay đổi.

Dùng điện thoại trước khi đi ngủ là không tốt

Vì vậy hãy ngưng sử dụng các thiết bị điện tử, nhất là điện thoại trước khi đi ngủ. Đó chính là câu trả lời phổ biến nhất thời đại hiện nay cho câu hỏi: không ngủ được phải làm sao.

3.4. Điều chỉnh tâm trí trước khi đi ngủ

Nếu bạn đi ngủ với những suy nghĩ tiêu cực, những căng thẳng mệt mỏi ở ban ngày thì sẽ không thể nào ngủ được. Hãy loại bỏ những suy nghĩ đó trước khi đi ngủ, nghe một bản nhạc nhẹ nhàng hoặc tiếng mưa rơi sẽ giúp bạn dễ ngủ hơn. Hãy để cho tâm trí mình được thoải mái nhất, bạn sẽ dễ chìm vào giấc ngủ và có những giấc mơ đẹp.

3.5. Điều chỉnh chế độ ăn uống

Điều chỉnh lượng thức ăn tiêu thụ vào chiều tối chính là một trong những câu trả lời cho không ngủ được phải làm sao:

• Hạn chế ăn quá no hay quá nhiều vào buổi tối vì có có thể khiến bạn đầy bụng, khó tiêu và gây ra khó ngủ.

• Không nên tiêu thụ những thức uống chứa cồn hay cafein vào lúc trước khi đi ngủ vì những chất này sẽ làm ức chế thần kinh khiến bạn bị rối loạn giấc ngủ.

3.6. Điều trị bằng một số loại thuốc

Đối với mất ngủ mãn tính, điều trị bằng thuốc sẽ là cách tốt nhất. Bạn có thể sử dụng một số loại thảo dược đông y như: tim sen, lá vông... để điều trị mất ngủ. Hoặc 1 số loại thuốc Tây y như nhóm benzodiazepin, Melatonin hay Ramelteon,... Nhưng khi dùng, bạn cần tham khảo ý kiến của bác sĩ để đảm bảo an toàn.

Mất ngủ là một chứng bệnh ngày càng xuất hiện nhiều ở thế giới hiện đại. Mất ngủ không chỉ gây mệt mỏi, làm giảm hiệu quả năng suất làm việc mà về lâu dài còn gây ảnh hưởng xấu đến sức khỏe. Mong rằng những thông tin được liệt kê trong bài viết trên đây đã giúp các bạn có được câu trả lời cụ thể nhất cho không ngủ được phải làm sao. Hãy chăm lo cho giấc ngủ của mình, bạn sẽ có được một cơ thể khỏe mạnh, tràn đầy năng lượng.

Buồn ngủ mà không ngủ được có thể là dấu hiệu của sự mệt mỏi quá mức gây kích thích não bộ và ảnh hưởng đến hoạt động của hệ thống thần kinh. Ngoài ra, tình trạng này cũng có thể liên quan đến một số bệnh lý và điều kiện cơ thể nhất định.

Buồn ngủ mà không ngủ được có thể liên quan đến nhiều nguyên nhân và bệnh lý

Tình trạng buồn ngủ mà không ngủ được có thể là dấu hiệu cơ thể mệt mỏi quá độ. Điều này có thể là do không ngủ đủ giấc trong vòng 24 giờ hoặc đã không đủ giấc trong nhiều ngày liên tục  và kéo dài trong một thời gian nhất định.

Hầu hết các trường hợp này thường phổ biến ở trẻ sơ sinh, trẻ mới biết đi và trẻ em ở độ tuổi tiểu học. Điều này xảy ra khi trẻ bỏ qua những giấc ngủ ngắn, đi ngủ muộn hoặc có chất lượng giấc ngủ không đảm bảo.

Ở người trưởng thành, tình trạng mệt mỏi quá độ thường liên quan đến thói quen sinh hoạt thiếu khoa học, tính chất công việc, áp lực cuộc sống và các mối liên hệ xã hội. Bất kể nguyên nhân, tình trạng buồn ngủ mà không ngủ được có thể dẫn đến nhiều triệu chứng không mong muốn và gây ảnh hưởng đến sức khỏe của người bệnh.

Ngủ đủ giấc hàng ngày là điều cần thiết để tăng cường sức khỏe và ngăn ngừa các bệnh lý liên quan. Do đó, điều quan trọng là ngủ đủ giấc để tránh thiếu ngủ hoặc quá mệt mỏi và ảnh hưởng đến giấc ngủ.

Theo thống kê, cứ 5 người trưởng thành sẽ có 1 người gặp trường hợp buồn ngủ nhưng không ngủ được. Các dấu hiệu khi mệt mỏi quá mức thường bao gồm:

• Hạn chế khả năng suy nghĩ rõ ràng
• Xử lý thông tin và các hoạt động chậm hơn
• Thay đổi tâm trạng đột ngột
• Khó đưa ra các quyết định
• Mất trí nhớ tạm thời, gặp khó khăn khi ghi nhớ các vấn đề ngắn hạn hoặc dài hạn
• Thời gian phản ứng chậm
• Buồn ngủ vào ban ngày nhưng không thể ngủ được, dẫn đến đau đầu
• Lo lắng, phiền muộn không rõ lý do

Các triệu chứng này có thể gây ảnh hưởng đến chất lượng công việc và tăng nguy cơ gặp tai nạn hoặc các chấn thương. Ngoài ra, mệt mỏi do thiếu ngủ có thể dẫn đến các biến chứng khác như:

• Tăng cân và béo phì
• Các bệnh lý liên quan như tiểu đường, bệnh tim và tăng nguy cơ đột quỵ
• Mất trí nhớ

Bên cạnh việc mệt mỏi quá độ, tình trạng buồn ngủ mà không ngủ được có thể liên quan đến các vấn đề kích thích hoặc thói quen sống như:

Thực hiện các hoạt động gây kích thích não bộ trước khi đi ngủ có thể dẫn đến tình trạng buồn ngủ nhưng không ngủ được.

Tập thể dục thể thao trước khi đi ngủ hoặc sử dụng các chất kích thích vào buổi chiều có thể là nguyên nhân chính dẫn đến tình trạng rối loạn giấc ngủ, mất ngủ hoặc khó ngủ.

Tập thể dục trước khi đi ngủ có thể gây kích thích não bộ và khó ngủ

Một số người có thói quen làm việc vào buổi tối hoặc sử dụng các thiết bị điện tử trước khi đi ngủ. Điều này có thể gây kích thích não bộ, gây khó ngủ, mất ngủ.

Não bộ là một mạng lưới neuron thần kinh phức tạp. Các mạng lưới này chịu trách nhiệm cho sự tỉnh táo và thư giãn để ngủ. Hoạt động của các tế bào thần kinh này có thể giảm hoặc bị kích thích bởi các yếu tố bên ngoài.

Khi làm việc sử dụng các thiết bị điện tử vào buổi tối, các mạng lưới thần kinh thức tỉnh được kích hoạt để đáp ứng nhu cầu công việc. Điều này khiến đồng hồ sinh học bình thường của cơ thể bị rối loạn và gây ảnh hưởng đến giấc ngủ tự nhiên.

Bên cạnh đó các thiết bị điện tử thường phát ra ánh sáng xanh và màn hình thường tương đối nhỏ. Do đó, khoảng cách từ ánh sáng xanh đến mắt rất ngắn. Điều này dẫn đến ức chế tiết melatonin [hormone gây ngủ] và gây trì hoãn giấc ngủ. Theo thống kê, sử dụng thiết bị điện tử vào ban đêm có thể làm giảm mức độ melatonin đến 23%, do đó dẫn đến tình trạng buồn ngủ, mệt mỏi nhưng không thể ngủ được.

Nhiệt độ của cơ thể có thể bị ảnh hưởng bởi nhiệt độ môi trường. Do đó, nhiệt độ phòng ngủ quá nóng có thể gây rối loạn giấc ngủ hoặc trì hoãn giấc ngủ bình thường.

Khi cơ thể quá nóng có thể dẫn đến tình trạng buồn ngủ mà không thể ngủ được, rối loạn giấc ngủ và mất ngủ. Cơ thể cần hạ nhiệt để ngủ, do đó người bệnh hạ nhiệt độ phòng ngủ xuống mức độ thích hợp. Nhiệt độ phòng ngủ thích hợp là từ 21 – 25 độ C.

Nếu không thể hạ nhiệt độ phòng, có thể bỏ bớt chăn, thay quần áo thoáng mát hoặc đi tắm nước mát.

Nhiệt độ quá nóng có thể gây ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ

Áp lực công việc, căng thẳng quá độ hoặc các lo lắng về cuộc sống có thể khiến não bộ tỉnh táo và gây trì hoãn giấc ngủ. Căng thẳng, lo lắng và trầm cảm là một trong những nguyên nhân phổ biến có thể dẫn đến chứng mất ngủ kinh niên. Khó ngủ cũng có thể làm các triệu chứng căng thẳng, lo lắng trở nên nghiêm trọng. Điều này sẽ dẫn đến vòng tròn căng thẳng và mất ngủ nối tiếp nhau.

Các nguyên nhân tâm lý khác có thể dẫn đến tình trạng mất ngủ mà không ngủ được bao gồm cảm xúc tức giận, lo lắng, đau buồn, rối loạn lưỡng cực và các chấn thương tâm lý. Điều trị các vấn đề tiềm ẩn là cách tốt nhất để cải thiện tình trạng rối loạn giấc ngủ.

Nhiều tình trạng y tế và bệnh tật có thể góp phần gây ra tình trạng buồn ngủ mà không ngủ được. Cụ thể các bệnh lý thường bao gồm:

Một số bệnh lý trong cơ thể có thể gây buồn ngủ nhưng không ngủ được

• Ợ nóng hoặc trào ngược dạ dày thực quản gây ảnh hưởng đến thực quản và khí quản, đặc biệt là vào ban đêm, dẫn đến mất ngủ.
• Bệnh tiểu đường khiến lượng đường trong máu không được kiểm soát tốt. Điều này gây đổ mồ hôi đêm, có nhu cầu đi tiểu thường xuyên hoặc có dấu hiệu hạ đường huyết vào ban đêm và dẫn đến trì hoãn giấc ngủ. Ngoài ra, tiểu đường gây tổn thương các dây thần kinh ở chân, dẫn đến tăng cử động vào ban đêm và gây rối loạn giấc ngủ.
• Suy tim có thể gây tích tụ các chất lỏng ở phổi và mô. Điều này khiến người bệnh khó ngủ do cảm giác khó thở hoặc rối loạn nhịp thở.
• Rối loạn cơ xương có thể gây khó ngủ hoặc buồn ngủ mà không ngủ được do tổn thương các dây chằng, gân, xương và cơ.
• Bệnh thận khiến cơ thể không thể lọc các chất lỏng, cân bằng điện giả, dẫn đến tích tụ chất thải trong máu và gây hội chứng chân không yên. Điều này gây khó ngủ, buồn ngủ nhưng không thể ngủ được.

Để cải thiện chất lượng giấc ngủ và khắc phục tình trạng buồn ngủ mà không ngủ được, người bệnh có thể tham khảo một số biện pháp như:

Đọc sách và thư giãn trước khi ngủ có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ

• Hãy chắc chắn phòng ngủ tối, yên tĩnh và nhiệt độ phù hợp. Tiếng ồn, ánh sáng và phòng ngủ quá nóng hoặc quá lạnh là nguyên nhân phổ biến có thể gây cản trở giấc ngủ. Nếu phòng quá ồn, người bệnh có thể tham khảo sử dụng các tiếng ồn trắng hoặc nghe nhạc thư giãn, nếu thích không gian yên tĩnh, người bệnh có thể tham khảo sử dụng nút tai. Mở cửa sổ hoặc bất điều hòa để phòng ngủ mát mẻ và sử dụng mặt nạ che mắt nếu ánh sáng quá lớn.
• Thay đổi thói quen ngủ khoa học, ngủ và thức dậy vào một giờ cố định trong tất cả các ngày, kể cả cuối tuần. Điều này có thể hỗ trợ đồng hộ sinh học, giúp người bệnh đi ngủ và thức dậy đúng giờ, kể cả khi cơ thể mệt mỏi.
• Tắt tất cả các thiết bị điện tử ít nhất một giờ trước khi đi ngủ. Màn hình điện tử phát ra ánh sáng xanh, làm gián đoạn quá trình sản xuất melatonin và trì hoãn giấc ngủ. Do đó, thay vì xem TV, điện thoại hoặc máy tính, người bệnh có thể đọc sách, nghe nhạc nhẹ hoặc trò chuyện yên tĩnh với người thân.
• Tránh các hoạt động gây kích thích não bộ hoặc các tình hình căng thẳng trước khi đi ngủ. Điều này bao gồm kiểm tra công việc, các cuộc thảo luận, tranh luận trong gia đình hoặc các vấn đề chính trị xã hội khác.
• Nếu không thể ngủ sau 20 phút nằm trên giường, người bệnh nên ra khỏi giường, đến một góc khác trong nhà. Điều này có thể khiến cơ thể thoải mái, thư giãn, hạn chế căng thẳng và giúp người bệnh đi vào giấc ngủ tự nhiên. Để hỗ trợ thư giãn, người bệnh có thể đọc một quyển sách, nghe nhạc cho đến khi cảm thấy buồn ngủ.

Một số vấn đề cần tránh để hỗ trợ giấc ngủ bao gồm:

• Uống quá nhiều chất lỏng: Điều này gây áp lực lên bàng quang và tăng nhu cầu thức dậy để đi tiểu. Bằng cách hạn chế tiêu thụ các chất lỏng trước khi đi ngủ và đi vệ sinh trước khi đi ngủ, người bệnh có thể kiểm soát tần suất thức dậy đi tiểu khi ngủ.
• Rượu: Mặc dù rượu và các thức uống chứa cồn khác có thể giúp thư giãn, giúp não bộ chìm vào giấc ngủ. Tuy nhiên, rượu có thể cản trở chu kỳ giấc ngủ, dẫn đến tình trạng thức dậy giữa đêm và không thể đi ngủ trở lại.
• Bữa ăn tối lớn: Cố gắng ăn tối sớm và tránh các loại thực phẩm nặng, cần nhiều thời gian để tiêu hóa trong vòng 2 giờ trước khi đi ngủ. Ngoài ra, thực phẩm cay hoặc thực phẩm có tính axit có thể kích thích dạ dày, dẫn đến ợ nóng và mất ngủ.
• Caffeine: Không sử dụng Caffeine ít nhất 6 giờ trước khi đi ngủ để kiểm soát tình trạng buồn ngủ nhưng không ngủ được. Những người nhạy cảm với caffeine thậm chí có thể dừng sử dụng trước 8 – 10 giờ để tránh gây kích thích não bộ.

Để ngăn ngừa tình trạng buồn ngủ mà không ngủ được, người bệnh có thể bắt đầu bằng cách xây dựng một lịch trình ngủ lành mạnh. Các biện pháp phổ biến bao gồm:

Đi ngủ và thức dậy vào một thời gian cố định trong tất cả các ngày để điều chỉnh giấc ngủ

• Cố gắng đi ngủ và thức dậy và một giờ nhất định mỗi ngày, kể cả cuối tuần, ngày nghỉ, ngày lễ.
• Suy nghĩ tích cực, hạn chế tình trạng căng thẳng hoặc lo lắng khi đi ngủ. Người bệnh có thể giữ lại một quyển nhật ký các việc gây lo lắng trước khi đi ngủ để hỗ trợ giảm căng thẳng.
• Tập thể dục, vận động cơ thể thường xuyên. Tuy nhiên không nên tập thể dục gần giờ đi ngủ để tránh gây kích thích và khó ngủ. Theo các chuyên gia, người bệnh có thể tập thể dục trước khi đi ngủ 4 giờ.
• Thư giãn trước khi đi ngủ bằng cách đọc sách, nghe nhạc, tắm, hoặc bất cứ hoạt động nào có thể giảm căng thẳng.
• Hạn chế các giấc ngủ ngắn vào ban ngày, đặc biệt là vào buổi chiều. Điều này có thể gây ảnh hưởng đến giấc ngủ vào ban đêm.

Buồn ngủ nhưng không ngủ được có thể là do cơ thể quá mệt mỏi hoặc các bệnh lý khác trong cơ thể. Tình trạng này có thể được cải thiện bằng cách điều chỉnh thói quen ngủ và thư giãn phù hợp. Bên cạnh đó, nếu các triệu chứng trở nên nghiêm trọng hoặc nếu người bệnh không thể ngủ được kéo dài nhiều đêm, hãy đến bệnh viện để thực hiện xét nghiệm và điều trị phù hợp.