Bài tập thể dục cho bắp tay nhỏ năm 2024
Bạn đã bao giờ tự hỏi, tại sao đôi tay của mình không thon gọn và săn chắc như mong muốn? Bạn đã từng mất niềm tin và cảm thấy thất vọng khi không tìm thấy phương pháp tập luyện hiệu quả? Đừng lo lắng! Chúng ta cùng nhau khám phá các bài tập thon gọn bắp tay trong bài viết này của Tiki Blog. Show
\>> Xem thêm:
Nguyên nhân có mỡ thừa ở bắp tayBắp tay chảy xệ, đầy mỡ thừa? Có bao giờ bạn tự hỏi, tại sao mỡ bắp tay lại xuất hiện quá nhiều? Tại sao chúng lại cứ “bám lấy” bạn, dù bạn đã cố gắng hết mình? Hãy cùng khám phá nguyên nhân đằng sau vẻ ngoại hình không hoàn hảo này, để từ đó tìm ra giải pháp tốt nhất!
Bạn không cô đơn! Chúng ta cùng nhau đối diện với nguyên nhân, để từ đó tìm ra giải pháp nha. Đôi tay chảy xệ không phải là điều gì đáng xấu hổ, nhưng chúng ta có thể cải thiện nó, để trở thành phiên bản tốt nhất của chính mình. Sau đây Tiki sẽ gợi ý bạn những bài tập thon gọn giảm mỡ bắp tay vô cùng hiệu quả và dễ tập. Bạn sẽ thấy ngay phần bắp tay của mình trở nên săn chắc hơn sau 3 ngày, và thon gọn hẳn sau 7 ngày. \>> Xem thêm dụng cụ thể dục thể thao, đồ tập thể dục thể thao:
Xem ngay một số dụng cụ tập thể dục hỗ trợ cho quá trình tập luyện: thanh lò xo tập cơ tay 5kg cho bé trẻ em - dụng cụ tập thể dục thể thao gậy lò xo 5kg tại nhà - thanh lò xo 5kg - Chính hãng dododios39.000 ₫ Giao thứ 4, 22/05 Dụng Cụ Tập Thể Dục Tại Nhà Tummy Trimmer -Tập Eo Hông Mông Ngực Tummy Trimmer49.000 ₫ Giao thứ 6, 24/05 Dụng Cụ Tập Thể Dục Tại Nhà Đa Năng Tummy Trimmer39.000 ₫ Giao thứ 4, 22/05 thanh lò xo tập cơ tay 7kg cho bé trẻ em - dụng cụ tập thể dục thể thao gậy lò xo 7kg tại nhà - thanh lò xo 7kg - Chính hãng dododios39.000 ₫ Giao thứ 4, 22/05 Combo 3 dụng cụ tập thể dục toàn thân150.000 ₫ 275.000 ₫ -45% thanh lò xo tập cơ tay 9kg cho bé trẻ em - dụng cụ tập thể dục thể thao gậy lò xo 9kg tại nhà - thanh lò xo 9kg - Chính hãng dododios39.000 ₫ Giao thứ 4, 22/05 DỤNG CỤ TẬP THỂ DỤC ĐA NĂNG TẠI NHÀ CHỮ T CÓ HÚT CHÂN KHÔNG65.000 ₫ gậy tập cơ tay 10kg bằng lò xo kháng lực - LOẠI NẶNG - dụng cụ tập thể dục thể thao tại nhà - hãng dododios, gậy lò xo tập cơ tay cho trẻ em, thanh lò xo 10kg cho trẻ em, gậy lò xo cho trẻ em, lò xo tập cơ tay cho trẻ, thanh lò xo cho trẻ em39.000 ₫ Giao thứ 4, 22/05 Dụng Cụ Tập Thể Dục Đa Năng Giúp Cải Thiện Vóc Dáng, Chất Liệu: Thép, Cao Su, Kích Thước: 27x20cm (Màu Ngẫu Nhiên) - Tặng Miếng Dán Giảm Đau69.000 ₫ Dụng Cụ Tập Thể Dục Đa Năng Tại Nhà Dáng Chuẩn, Săn Chắc DC1179.000 ₫ Giao thứ 6, 24/05 Bộ dụng cụ tập Gym Fullbox đầy đủ 10 món - Tập thể dục, thể hình tay chân bụng980.000 ₫ Giao thứ 6, 24/05 Bộ dụng cụ tập cơ bụng thể dục gym tại nhà, đốt tan béo mỡ bụng dưới, cho eo thon, nhanh cấp tốc an toàn nam nữ86.000 ₫ Giao thứ 6, 24/05 Dụng cụ tập thể dục tại nhà, giảm mỡ bụng cho cơ bụng săn chắc175.000 ₫ Giao thứ 7, 25/05 Dụng cụ tập thể dục đa năng chữ T giao màu ngẫu nhiên70.200 ₫ Giao thứ 6, 24/05 Bộ dụng cụ 5 món tập cơ tay, bụng, hít đất, con lăn - Tập thể dục thể thao toàn diện tại nhà299.000 ₫ Giao thứ 3, 21/05 Gậy Rung Đàn Hồi Dụng Cụ Tập Gym Fitness Tập Thể Dục Tại Nhà135.000 ₫ Giao thứ 6, 24/05 Dụng Cụ Tập Thể Dục Tại Nhà Tummy Trimmer Nhiều Tư Thế63.000 ₫ Giao thứ 6, 24/05 Dụng cụ tập thể dục đa năng dây lò xo Tummy Trimmer35.000 ₫ Giao thứ 6, 24/05 Dụng cụ tập thể dục đa năng tại nhà tặng dây nhảy cao cấp ( Màu ngẫu nhiên)114.400 ₫ Giao thứ 6, 24/05 Dụng cụ TẬP THỂ DỤC THỂ THAO ĐA NĂNG VỚI 8 BÀI TẬP - AsiaMart881.380.000 ₫ Dụng cụ tập thể dục đa năng dây lò xo Tummy Trimmer - Hàng Chất Lượng47.000 ₫ Giao thứ 6, 24/05 Dụng Cụ Tập Thể Dục Giảm Mỡ Bụng Tại Nhà , Dây Kéo Tập Lưng Bụng Tummy Trimmer130.000 ₫ Giao thứ 6, 24/05 Dụng cụ tập thể dục đa năng tại nhà98.000 ₫ Dụng Cụ Tập Thể Dục Đa Năng Mỹ Bộ Kéo Lò Xo Tummy Trimmer Tan Mỡ Toàn Thân-HH11399.999 ₫ Giao thứ 6, 24/05 12 Bài tập thon gọn bắp tay – Bước đến sự hoàn hảoBài tập kéo tạBài tập kéo tạ là một trong những bài tập hiệu quả nhất để làm thon gọn và săn chắc bắp tay. Nó không chỉ giúp tăng cường sức mạnh bắp tay mà còn giúp cải thiện sự linh hoạt của cơ. Hãy cùng khám phá cách thực hiện bài tập này:
Thực hiện 3 set, mỗi set 10-15 lần, tùy theo khả năng của bạn. Nghỉ ngơi 30 giây – 1 phút giữa các bộ để cơ bắp phục hồi. Chọn một cặp tạ có trọng lượng phù hợp với khả năng của bạn. Nếu bạn mới bắt đầu, hãy chọn tạ nhẹ để làm quen. Lưu ý đúng tư thế: Đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai, hai tay nắm tạ và để thẳng xuống hai bên hông. \>> Tìm hiểu thêm về các thiết bị giúp cải thiện sự săn chắc của cơ bắp
Bài tập đẩy tạ trên khôngBài tập đẩy tạ trên không là một bài tập thon gọn giảm mỡ bắp tay tuyệt vời để tập trung vào cơ bắp tay trên, giúp tăng cường sức mạnh và định hình bắp tay. Cùng tìm hiểu cách thực hiện bài tập này:
Thực hiện 3 set, mỗi set 10-15 lần, tùy theo khả năng của bạn. \>> Xem thêm: Calisthenics là gì? Hướng dẫn cách tập luyện cho người mới bắt đầu Bài tập PlankBài tập Plank là một bài tập toàn diện, không chỉ giúp tôi luyện cơ bụng mà còn giúp săn chắc bắp tay và cả cơ lưng. Đây là một bài tập đơn giản nhưng cực kỳ hiệu quả. Hãy cùng tìm hiểu cách thực hiện:
Thực hiện 3 set, mỗi set giữ từ 30 giây – 1 phút. Nghỉ ngơi 30 giây giữa các bộ để cơ bắp phục hồi. \>> Xem thêm: 1 phút plank đốt bao nhiêu calo? Cách tập plank hiệu quả nhất Bài tập đấm bốcBài tập đấm bốc không chỉ là một môn thể thao mạnh mẽ, mà còn là một phương pháp tuyệt vời để tăng cường sức mạnh, linh hoạt và tốc độ của bắp tay. Hãy cùng khám phá cách thực hiện bài tập thon gọn giảm mỡ bắp tay này:
Thực hiện 3 set, mỗi hiệp 10-15 lần cho mỗi loại đấm. Nghỉ ngơi 30 giây giữa các bộ để cơ bắp phục hồi. \>> Xem thêm: Các bài tập Gym: Hướng dẫn tập luyện từ cơ bản, đến nâng cao Bài tập chống đẩyBài tập chống đẩy là một bài tập cơ bản nhưng vô cùng hiệu quả trong việc tập luyện cơ bắp tay, vai, và ngực. Nó không chỉ giúp tăng cường sức mạnh mà còn cải thiện sự linh hoạt và sức bền của cơ thể. Hãy cùng tìm hiểu cách thực hiện bài tập thon gọn giảm mỡ bắp tay này:
Một số động tác chống đẩy biến thể tăng cường
Lưu ý: Hãy giữ cơ thể thẳng từ đầu đến chân trong suốt quá trình tập. Tập hít thở đúng cách bằng cách hít vào khi hạ cơ thể, thở ra khi đẩy lên. \>> Xem thêm: Cách tập luyện cho nam giới để có bắp tay to đẹp, nhanh và hiệu quả Bài tập xoay tayBài tập xoay tay là một bài tập đơn giản nhưng rất hiệu quả trong việc tăng cường sức mạnh và linh hoạt cho cổ tay, đồng thời cũng giúp làm săn chắc cơ bắp tay. Đây là bài tập tốt cho những người thường xuyên làm việc với tay hoặc muốn cải thiện khả năng vận động của cổ tay. Hãy cùng khám phá cách thực hiện bài tập này:
Những bài tập xoay tay biến thể Tham khảo ngay một số sản phẩm với giá ưu đãi tại Tiki: Tạ Tay Lõi Sắt Bọc Nhựa đúc nguyên khối( Chọn Lực Nặng)/1 Chiếc73.000 ₫ 158.000 ₫ -54% Giao thứ 6, 24/05 Combo 2 tạ tay nhựa đúc hoàn chỉnh - Tạ tay nhựa Việt Nam Sportslink18.000 ₫ 20.000 ₫ -10% Giao chiều mai Bộ Tạ Tay (6 in 1) Composite FED Kết hợp tạ đẩy(10 kg)Đa Năng Cao cấp --- hàng chính hãng1.050.000 ₫ Giao thứ 3, 21/05 Bộ Tạ Tập Tay 2 in 1 Kết Hợp Tạ Đẩy (20kg) Đa Năng563.000 ₫ 800.000 ₫ -30% Giao thứ 5, 23/05
Tạ tập tay đẩy kết hợp, tạ nam nữ tập gym tập thon tay Giá tốt Hàng Chuẩn(Chọn Lực Nặng Của Tạ 20kg ,30kg, 40kg Tùy chọn)430.000 ₫ 918.000 ₫ -53% Giao thứ 4, 22/05 Bộ Tạ Tập Tay Đa Năng Điều Chỉnh 2 in 1 Kết Hợp Tạ Đẩy (40kg)742.000 ₫ 1.000.000 ₫ -26% Giao thứ 5, 23/05 Bộ Cặp Tạ Tay 2kg Bọc Cao Su (Tổng 4kg) -Hàng Cao Cấp Chính Hãng248.000 ₫ 500.000 ₫ -50% Giao thứ 6, 24/05 Bộ 2 Tạ Tập Tay Nhựa VN 2kg Sportslink - Xanh35.000 ₫ 38.000 ₫ -8% Giao chiều mai Bộ 2 Tạ Tay Nhựa Bát Giác 3kg REEFIT (2 tạ 3kg, tổng 6kg)45.000 ₫ Giao chiều mai Tạ Tập Tay Nhựa VN Sportslink - Xanh15.000 ₫ 20.000 ₫ -25% Giao chiều mai
Lưu ý: Thực hiện bài tập một cách chậm rãi để tránh chấn thương. Nếu cảm thấy đau, hãy giảm độ khó hoặc số lần lặp. Bài tập đi bộ tayBài tập đi bộ tay là một bài tập tuyệt vời giúp tăng cường sức mạnh và độ linh hoạt cho cả bắp tay và cơ bụng. Đây là một bài tập toàn diện, không chỉ giúp bạn thon gọn bắp tay mà còn giúp cải thiện sức mạnh toàn thân. Hãy cùng tìm hiểu cách thực hiện bài tập thon gọn bắp tay:
Bài tập bắp tay, đi bộ tay sẽ có các biến thể
Lưu ý: Hãy giữ cơ thể thẳng, không cong lưng hoặc hạ đầu. Thực hiện bài tập này 3-4 lần mỗi tuần để thấy hiệu quả. Bài tập kéo dâyBài tập kéo dây là một phương pháp tập luyện hiệu quả để tăng cường sức mạnh và định hình bắp tay. Nó không chỉ giúp cải thiện sức mạnh của bắp tay mà còn tập trung vào cơ vai và cơ lưng. Hãy cùng khám phá cách thực hiện bài tập này:
Bài tập kéo dây biến thể tăng hiệu quả thon bắp tay
Sử dụng dây đàn hồiBài tập sử dụng dây đàn hồi là một phương pháp tập luyện độc đáo và hiệu quả, giúp tăng cường độ linh hoạt, sức mạnh, và định hình bắp tay. Dây đàn hồi có khả năng chịu lực tốt và có thể điều chỉnh độ căng theo nhu cầu. Hãy cùng tìm hiểu cách thực hiện bài tập thon gọn bắp tay này:
Thực hiện bài tập này 3-4 lần mỗi tuần để thấy hiệu quả. Bài tập hít đất kết hợp PlankBài tập hít đất kết hợp Plank là một bài tập toàn diện, giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp, đặc biệt là bắp tay, vai, ngực, và cơ bụng. Bài tập này không chỉ giúp đốt cháy mỡ thừa mà còn giúp cải thiện sức bền và sự kiên trì. Hãy cùng khám phá cách thực hiện bài tập này:
Bạn có thể đẩy nhanh tốc độ giảm mỡ bắp tay với việc tăng độ khó, bằng cách tăng thời gian giữ tư thế Plank hoặc tăng số lượng lặp lại. Hoặc có thể kết hợp với các bài tập khác như lunges hoặc squat để tăng hiệu quả. Lưu ý quan trọng: Hãy giữ cơ thể thẳng, không cong lưng hoặc hạ đầu. Thực hiện động tác một cách chậm rãi và kiểm soát để tránh chấn thương. Thực hiện bài tập này 3-4 lần mỗi tuần để thấy hiệu quả. Bài tập tập với trái bóngBài tập với trái bóng là một phương pháp tập luyện độc đáo, giúp tăng cường sức mạnh, linh hoạt và cải thiện sự cân đối của cơ thể. Đặc biệt, bài tập này rất hiệu quả trong việc làm săn chắc và thon gọn bắp tay. Hãy cùng khám phá cách thực hiện bài tập này.
Bài tập Yoga cho bắp tayYoga không chỉ là một phương pháp tập luyện tốt cho tâm hồn, mà còn là cách tuyệt vời để làm săn chắc cơ thể, trong đó có bắp tay. Các động tác yoga giúp tăng cường sức mạnh, linh hoạt và cải thiện sự cân đối của cơ thể. Dưới đây là một số bài tập thon gọn bắp tay với phương pháp yoga đơn giản và hiệu quả: Động tác chó đi xuống (Downward Dog)
Động tác chó đi Lên (Upward Dog)
Động tác Plank Yoga
Động tác chiến binh III (Warrior III)
Động tác cầu vồng (Rainbow Pose)
Lưu ý: Kết hợp hít thở đều đặn với từng động tác. Thực hiện động tác chính xác để tránh chấn thương. Hãy kiên nhẫn! Yoga đòi hỏi sự kiên nhẫn và thực hiện đều đặn để thấy hiệu quả. Bài tập tạ đa năngTạ đa năng là một công cụ tập luyện vô cùng hiệu quả, giúp bạn có thể thực hiện nhiều bài tập khác nhau chỉ với một dụng cụ. Đây là lựa chọn tuyệt vời cho những ai muốn tập luyện tại nhà hoặc không có nhiều thời gian đến phòng tập. Dưới đây là một số bài tập tạ đa năng cho bắp tay: Tạ đẩy trên không (Dumbbell Press)
Tạ kéo xô (Dumbbell Row)
Tạ kéo lên vi (Dumbbell Curl)
Tạ đẩy lên trên đầu (Overhead Press)
Tạ chống đẩy (Dumbbell Push-up)
Lưu ý quan trọng: Chọn trọng lượng tạ phù hợp với khả năng của bạn để tránh chấn thương. Thực hiện động tác chính xác, không nhanh quá để đảm bảo hiệu quả. Cuối cùng, bạn nên kết hợp với chế độ ăn uống cân đối để đạt được kết quả tốt nhất. Chế độ ăn uống hỗ trợ – Ăn gì để bắp tay thon gọn?Bắp tay thon gọn không chỉ đòi hỏi bạn phải tập luyện đều đặn, mà còn cần một chế độ ăn uống hợp lý. Chế độ ăn uống không chỉ giúp cung cấp năng lượng cho cơ thể mà còn hỗ trợ quá trình giảm mỡ và tăng cơ. Dưới đây là một số gợi ý về chế độ ăn uống giúp bắp tay trở nên thon gọn: Hạng mụcThực phẩm/Hạn chếLợi íchTăng cường ProteinThịt gà, cá, trứng, đậu nành, sữa chua.Protein giúp xây dựng và phục hồi cơ, hỗ trợ quá trình giảm mỡ.Giảm lượng Carbohydrate RefinedHạn chế: Bánh mì trắng, mì, bánh ngọt.Carbohydrate refined có thể gây tăng cân, nên hạn chế để giảm mỡ bắp tay.Ăn nhiều rau cảiRau xanh, cải bó xôi, bắp cải.Rau cải giàu vitamin và khoáng chất, giúp cung cấp năng lượng mà không làm tăng cân.Sử dụng chất béo lành mạnhCá hồi, hạt chia, dầu ôliu.Chất béo lành mạnh giúp cung cấp năng lượng và hỗ trợ quá trình giảm mỡ.Uống đủ nướcLượng nước: Ít nhất 2 lít mỗi ngày.Uống đủ nước giúp cơ thể hoạt động hiệu quả và hỗ trợ quá trình giảm cân.Tránh đồ uống có Gas, đồ ăn chiên ránNhững thức ăn này có thể gây tăng cân và ảnh hưởng đến sức khỏe. Lịch Trình Luyện Tập – Kế Hoạch Rõ Ràng, Thành Công Rực RỡTuần 1-2: Khởi đầu êm ái
Tuần 3-4: Tăng cường Intensity
Tuần 5-6: Chinh phục đỉnh cao
Lưu ý
Theo dõi tiến trình
Hỗ trợ từ chuyên gia
Lịch trình trên đây giúp bạn có một kế hoạch rõ ràng và linh hoạt, phù hợp với mục tiêu và khả năng của mình. Hãy kiên trì và tập luyện đều đặn, kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh, và bạn sẽ thấy sự thay đổi tích cực trên cơ thể mình. Chúc bạn thành công rực rỡ! \>> Xem thêm các loại gương để theo dõi vóc dáng khi giảm cân:
Câu chuyện cảm hứng giảm bắp tay thon gọn của các sao Hoa NgữTriệu Lộ Tư – Thánh nữ xuyên khôngTrước khi có một bờ vai mỏng manh và cánh tay thon thả thì Triệu Lô Tư có vóc dáng phần vai và tay khá thô. Chính điều này mà hầu hết các phim trước đây của cô nàng đều có phần hình ảnh không đẹp và có phần lép vế trước dàn nữ phụ sao Hoa Ngữ. So sánh với hiện tại, Triệu Lộ Tư đã đầu tư tập luyện rất nhiều các động tác bài tập ở trên và có phần vai mảnh khảnh cùng phần bắp tay vô cùng quyến rũ. Triệu Lệ Dĩnh – mẹ “bỉm” có phần bắp tay cắt nét siêu đẹpTriệu Lệ Dĩnh là một sao Hoa Ngữ vẫn luôn giữ được “nhiệt” hình ảnh của bản thân mỗi khi xuất hiện. Dù cô nàng đã là mẹ bỉm sữa, nhưng vẫn đều đặn chăm chỉ tập luyện và giữ được vóc dáng vô cùng thanh mảnh và xinh đẹp đến bừng sáng. Bạn đã sẵn sàng để bắt đầu hành trình làm thon gọn bắp tay và tạo dáng vẻ đẹp, mạnh mẽ chưa? Hãy nhớ rằng, mỗi bước đi đều cần sự kiên nhẫn và quyết tâm. Bắp tay thon gọn không chỉ giúp bạn tự tin hơn trong mỗi trang phục mà còn phản ánh sức khỏe và sức mạnh của bạn. Tiki chúc bạn thành công trên hành trình thực hiện các bài tập thon gọn bắp tay! \>> Xem thêm:
Luu Danghttps://tiki.vn/ My name is Luu Dang and I am a Content Writer. I enjoy reading in my free time and listening, playing guitar,... I want to share with everyone what I have learned. It can be related to life, love,... "If you don’t do wild things while you’re young, you will have nothing to smile about when you’re old. Because it’s better to cross the line and suffer the consequences than to just stare at the line for the rest of your life." I CAN DO IT |