Bài tập thể dục cho phụ nữ mang thai năm 2024
Tập thể dục đúng cách mang lại hiệu quả tuyệt vời cho cả mẹ lẫn thai nhi. Tuy nhiên, phụ nữ mang thai cần tránh các môn thể thao có va chạm hoặc nguy cơ té ngã cao…1. Bơi lội Show
Bơi lội là một trong những môn thể thao lý tưởng cho phụ nữ mang thai, giúp cải thiện độ săn chắc của cơ và tăng sức bền. Đây là bài tập thể dục ít tác động đến khớp và dây chằng vì nước hỗ trợ cơ thể. Môn thể thao này cũng có thể cung cấp cho bạn nhiều năng lượng hơn và giúp bạn ngủ ngon hơn. Nếu bạn đã quen với việc bơi lội trước khi mang thai, bạn có thể dành khoảng 4 ngày một tuần, mỗi ngày 30 phút. Nếu bạn là người mới làm quen hoặc chưa từng bơi nhiều, hãy bắt đầu từ từ với 15 phút mỗi lần và xây dựng dần dần thói quen này. Bơi lội là một trong những môn thể thao lý tưởng cho phụ nữ mang thai. 2. Bài tập yoga Yoga được xem là một liệu pháp nhẹ nhàng, có thể mang lại nhiều lợi ích về thể chất và tinh thần cho phụ nữ mang thai. Tập luyện yoga đúng cách trong thai kỳ sẽ giúp khớp dẻo dai, hạn chế chấn thương và giúp cơ thể săn chắc toàn diện. Hơn thế, yoga cũng giúp cải thiện tinh thần minh mẫn và tập trung hơn. Tuy nhiên, không phải tư thế yoga nào cũng an toàn cho phụ nữ mang thai. Nếu là người lần đầu tiếp xúc với yoga, tốt nhất bạn nên đăng ký tham gia các lớp học dành cho phụ nữ mang thai để được các huấn luyện viên hướng dẫn và chỉnh sửa các động tác trong khi tập. 3. Đi bộ Đi bộ là hình thức tập luyện đơn giản, dễ dàng giúp tăng cường hoạt động cho tim và phổi mà không làm đau đầu gối hay mắt cá chân. Bạn có thể bắt đầu xây dựng thói quen đi bộ với 15 phút mỗi ngày và tần suất 3 lần trong tuần. Khi quen với nhịp độ này, hãy tăng thời gian lên 30 phút và tần suất 4-5 lần mỗi tuần. Để việc đi bộ thêm thú vị, hãy đi dạo cùng gia đình hoặc bạn bè. Điều này có thể giúp kéo dài thời gian và duy trì động lực đi bộ trong thời gian dài hơn. Đừng quên trang bị cho mình một đôi giày và bộ đồ thoải mái, uống đủ nước để tránh mất nước cho cơ thể. Đi bộ có thể mang lại nhiều lợi ích tuyệt vời cho phụ nữ mang thai. 4. Pilates Tương tự như yoga, tập pilates cũng có thể giúp cơ thể khỏe mạnh, linh hoạt và cân đối hơn nhờ một loạt các chuyển động kéo giãn nhẹ nhàng, phối hợp giữa các bộ phận. Các bài tập pilates có tác dụng tăng cường cơ bụng, cơ lưng và cơ sàn chậu, đây là những vùng có thể bị ảnh hưởng trong quá trình mang thai và sau sinh. Việc thư giãn và kiểm soát nhịp thở cũng rất quan trọng cho thai kỳ và quá trình chuyển dạ. Vì vậy, đây là môn thể thao tuyệt vời để thực hiện khi mang thai. Tuy nhiên để đảm bảo an toàn, phụ nữ mang thai không nên tự tập luyện pilates tại nhà. Thay vào đó, bạn nên tập luyện cùng người hướng dẫn để đảm bảo việc tập luyện an toàn, hiệu quả. 5. Một số lưu ý cho phụ nữ mang thai khi tập thể dục Tập thể dục đúng cách mang lại hiệu quả tuyệt vời cho cả mẹ lẫn thai nhi, giúp cung cấp năng lượng, cải thiện lưu thông tuần hoàn máu, giữ cho cơ thể luôn khỏe mạnh và ngăn chặn tăng cân quá mức. Dưới đây là một số lưu ý cho phụ nữ mang thai khi tập luyện: Luôn lắng nghe cơ thể mình, tránh tập luyện quá sức; Khởi động trước khi tập và hạ nhiệt sau khi hoàn thành bài tập; Nên duy trì tập luyện đều đặn, khoảng 5-6 ngày mỗi tuần, mỗi ngày 30 phút;Uống nhiều nước; Lựa chọn trang phục phù hợp, thoải mái khi tập; Tham khảo ý kiến của bác sĩ nếu gặp phải tình trạng nào khiến bạn lo lắng. Hiện nay, việc trữ đông trứng không còn xa lạ, nó mang lại cơ hội làm mẹ cho rất nhiều phụ nữ. Tuy nhiên, không phải ai cũng hiểu rõ và có những thông tin chính xác về trữ đông trứng. Tập thể dục là phương pháp giúp tăng cường sự dẻo dai cho cơ thể hỗ trợ tốt trong quá trình mang thai và sinh em bé. Với mẹ bầu, việc tập thể dục mang lại khá nhiều lợi ích, không những giúp cải thiện sức khỏe, dễ sinh mà còn đặc biệt hữu ích cho sự phát triển của em bé trong bụng. Dưới đây là 5 bài tập cho bà bầu bạn có thể áp dụng ngay trong 9 tháng mang thai. I. Lợi ích của thể dục đối với phụ nữ khi mang thaiBên cạnh một chế độ dinh dưỡng thật tốt, các bài tập thể dục cho bà bầu sẽ giúp hạn chế tối đa các biến chứng thai kỳ, giảm nguy cơ tiền sản giật, cũng như giúp máu lưu thông tốt, không có cảm giác đau lưng, mỏi mệt trong quá trình mang thai. Đồng thời, tập thể dục đều đặn trong thai kỳ sẽ giúp cải thiện chỉ số IQ của bé đấy các mẹ ạ. II. Những bài tập thể dục cho bà bầu hiệu quả1. Đi bộ và cải thiện hơi thởTrong quá trình mẹ bầu đi bộ, tuần hoàn máu được gia tăng và bên cạnh đó, tim và phổi cũng được tăng cường hoạt động theo chiều hướng tích cực. Việc đi bộ còn giúp thai phụ có thể cải thiện được hơi thở, có lợi cho quá trình sinh thường. Nếu bạn mới bắt đầu làm quen với việc đi bộ hãy bắt đầu với 15 phút mỗi ngày và tần suất 3 lần/tuần. Khi bạn đã hình thành thói quen đi bộ thường xuyên, bạn có thể tăng tần suất 4-5 lần/tuần. Tuy nhiên, bạn cần lưu ý giảm tốc độ hoặc dừng lại nếu cảm thấy mệt mỏi hoặc đau. Để có thêm động lực tập luyện, hãy đi dạo với bạn bè và gia đình. Điều này có thể giúp kéo dài thời gian và khuyến khích bạn đi bộ trong thời gian dài hơn. Đừng quên trang bị cho mình một đôi giày và bộ đồ thoải mái, uống nước cả trước, trong, sau khi đi bộ để tránh mất nước cho cơ thể. 2. Yoga nhẹThực tế, yoga là môn tập phù hợp với mọi đối tượng, bao gồm cả bà bầu. Trong quá trình mang thai, việc tập yoga rất có ích cho sản phụ, góp phần cải thiện cả đời sống thể chất và tinh thần của thai nhi. Những bài tập yoga nhẹ đặc trưng cho những mẹ bầu đã được rất nhiều chuyên gia y tế khuyến khích tập luyện. Bên cạnh đó, những bài tập nhỏ xen kẽ như tập hít thở đúng cách, khởi động nhẹ tay chân, căng cơ, lườn, massage thư giãn,... cũng rất có ích cho thai kỳ, có lợi cho quá trình chuyển dạ và sinh con. Tuy nhiên, chuyên gia khuyến cáo phụ nữ mang thai nên tránh các lớp “hot yoga”. Và đối với bất kỳ tư thế nào đòi hỏi bạn phải ngửa đầu, hãy hỏi người hướng dẫn về cách sửa đổi, vì những thay đổi bình thường mà cơ thể trải qua khi mang thai sẽ khiến bạn dễ bị chóng mặt hơn. Vì thế, trước khi tập bạn nên tham khảo trước với bác sĩ hoặc người hướng dẫn về các động tác an toàn và phù hợp. 3. Đạp xeNếu mẹ bầu đã có thói quen đạp xe đạp nhiều năm và cảm thấy thoải mái khi đạp xe thì hãy tiếp tục tập luyện với xe đạp như một bài tập thể dục trong thai kỳ. Việc đi xe đạp nhẹ nhàng hàng ngày có thể giúp mẹ bầu thoải mái tinh thần, nâng cao sức khỏe. Tuy nhiên, để an toàn cho cả mẹ và em bé trong bụng, mẹ bầu nên chọn đạp xe trên những đoạn đường ít người, bằng phẳng và không bị ô nhiễm bởi khói bụi nhà máy. Việc mang thai làm thay đổi trọng tâm của cơ thể, khiến bạn có nguy cơ mất thăng bằng và dễ bị ngã. Do đó, bạn nên ngừng đạp xe khi cảm thấy cơ thể trong trạng thái không tốt hoặc bạn có thể thay thế bằng một chiếc xe đạp cố định để đảm bảo an toàn hơn. 4. Bơi LộiĐây được xem là môn thể thao lý tưởng cho mẹ bầu. Bơi lội là một bài tập ít tác động đến khớp và dây chằng của bạn vì nước hỗ trợ cơ thể bạn. Bơi lội cũng là một bài tập thể dục nhịp điệu và điều hòa sức bền. Cả hai yếu tố này đã được chứng minh là giúp rút ngắn thời gian chuyển dạ và giảm nguy cơ biến chứng khi sinh. Không chỉ hỗ trợ cho hệ tuần hoàn, bơi lội thường xuyên sẽ giúp cải thiện độ săn chắc của cơ và tăng sức bền của bạn. Môn thể thao này cũng có thể cung cấp cho bạn nhiều năng lượng hơn và giúp bạn ngủ ngon hơn. Nếu bạn đã quen với việc bơi lội trước khi mang thai, hãy dành khoảng 4 ngày một tuần, mỗi ngày 30 phút. Nếu bạn là người mới làm quen hoặc chưa từng bơi nhiều, hãy bắt đầu từ từ với 15 phút mỗi lần và xây dựng dần dần. Một số phụ nữ lo lắng rằng các hóa chất khử trùng bể bơi có thể gây hại cho em bé của, nhưng không có bằng chứng nào cho thấy em bé của bạn có thể gặp nguy hiểm. 5. Ngồi thiềnNgồi thiền giúp người mẹ giảm stress, giảm triệu chứng ốm nghén, giải tỏa các cơn mất ngủ, táo bón, mệt mỏi, đồng thời tăng cường miễn dịch cho cơ thể, tăng các hormone hữu ích (endorphine) giảm đau, giảm hormone có hại (cortisol, epinephrine). Thiền cũng giúp tăng khả năng tiết sữa, giảm tình trạng tăng huyết áp, tránh nguy cơ tiền sản giật. Khi thai lớn, thiền giúp mẹ cảm nhận các cơn gò, hiểu những cơn co thắt nên sẽ biết vận dụng liệu pháp thở đúng cách để vượt qua khó chịu. Thiền giúp tác động lên nhau thai, tăng cường chuyển tải oxy, các chất dinh dưỡng. Bên cạnh đó, thiền cũng giúp tăng cường mối quan hệ kết nối giữa mẹ và con - một hình thức thai giáo (dạy thai từ trong bụng mẹ); để mẹ tự tin với vai trò làm mẹ, nuôi con... III. Một số lưu ý dành cho các mẹ bầu khi tập các bài tậpBên cạnh đó, khi tập thể dục thể thao trong thai kỳ, mẹ bầu cần lưu ý
Hướng dẫn gần nhất của Hiệp hội Sản phụ khoa Mỹ (ACOG) cho thấy không đủ cơ sở chứng minh việc tập thể dục có liên quan đến chuyển dạ sinh non, sảy thai, thai chậm tăng trưởng … Tuy nhiên, bạn nên tạm ngừng tập thể dục và đến gặp bác sĩ nếu có một số dấu hiệu sau đây:
Trên đây là 5 bài tập cho bà bầu hữu ích dành cho các mẹ bầu giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường thai kỳ và tăng cân quá mức, khiến thai lớn so với tuổi thai, chấn thương khi sinh. Tập thể dục trong thai kỳ còn giúp cải thiện sức khỏe lâu dài cho cả mẹ và con. Ngoài ra Gia Phú BaBy chuyên cung cấp các loại sữa, thực phẩm chức năng, các sản phẩm cho mẹ và bé, giải đáp mọi tư vấn thắc mắc về các loại máy móc, thiết bị dùng cho bà bầu sau sinh, sữa cho bé, bỉm, máy hút sữa...Liên hệ ngay hôm nay để nhận nhiều ưu đãi nhất nhé Mang thai bao lâu thì được tập thể dục?2. Khi nào có thể bắt đầu tập thể dục sau khi mang thai? Nếu người mẹ có một thai kỳ khỏe mạnh và sinh thường thì hoàn toàn có thể bắt đầu tập thể dục lại ngay sau khi em bé chào đời. Thông thường, sẽ an toàn cho bà bầu khi bắt đầu tập thể dục vài ngày sau khi sinh con hoặc ngay khi cảm thấy sẵn sàng. Bà bầu nên vận động như thế nào?Thông thường, các bác sĩ sẽ khuyến cáo mẹ bầu tập thể dục nhẹ nhàng với các bài tập như đi bộ, bơi lội và tập yoga. Ở các vận động viên, để giúp mẹ không bị quá sức, người hướng dẫn có thể giảm cường độ tập luyện xuống mức phù hợp. Tập gì để dễ sinh?Dưới đây là 9 bài tập giúp mẹ bầu dễ sinh thường mẹ bầu nên thực hiện mỗi ngày.. Nghiêng khung chậu. Nghiêng khung chậu là bài tập để dễ sinh thường sẽ giúp cơ thể mẹ mất ít sức lực cho cuộc vượt cạn sau này. ... . Squat. Bài tập Squat an toàn cho bà mẹ mang thai. ... . Tập thể dục với bóng. ... . Bài tập Kegel. ... . Tư thế con bướm. ... . Chùng chân.. Bà bầu nên tập yoga bao nhiêu phút mỗi ngày?Mẹ bầu nên duy trì tập các bài tập yoga phù hợp đều đặn mỗi ngày, mỗi lần tập kéo dài khoảng 20 – 30 phút. Nếu cảm thấy quá mệt thì mẹ nên nghỉ ngơi, không nên vận động quá sức. |
