Cách luyện tập thể lực đá bóng
|
Các bài tập thể lực bóng đá đóng vai trò vô cùng quan trọng trong tập luyện và thi đấu, dù bạn là dân chơi nghiệp dư hay cầu thủ chuyên nghiệp. Rèn thể lực không chỉ giúp chân sút phát huy sức mạnh trong các tình huống tranh chấp, mà còn duy trì sức bền trong suốt trận đấu với thời lượng dài.
Show  1. Vì sao dân chơi bóng đá cần tập tăng thể lực?Ở bất cứ môn thể thao nào bạn cũng cần tập luyện bổ sung để nâng cao thể lực. Đối với dân chơi bóng đá nói riêng, các bài tập thể lực sẽ mang lại một số lợi ích dưới đây:
Bài tập thể lực bóng đá giúp hạn chế chấn thương 2. Chi tiết các bài tập thể lực cho dân bóng đáCác bài tập thể lực bóng đá được chia làm 3 nhóm chính:
Phòng gym là nơi tập thể lực lý tưởng cho cầu thủ 2.1. Bài tập tăng sức mạnhCác bài tập tăng sức mạnh thường thiên về luyện tập cơ bắp đơn thuần. Cầu thủ có thể luyện sức mạnh bằng các bài tập với tạ trong phòng tập gym. Bài tập 1: Squat Bài tập squat là 1 bài tập dạng phức (compound) giúp tăng sức mạnh toàn thân, đặc biệt tác động chủ yếu đến cơ đùi trước, một phần đùi sau và cơ mông. Cách thực hiện: Đặt thanh tạ trên lưng (ngay dưới gáy, không đặt trên vai), chân đứng (ít nhất) rộng bằng vai. Giữ lưng lẳng rồi hạ thấp trọng tâm cho ít nhất cho đến khi hông, đầu gối và chân tạo thành một góc 90 độ so với mặt đất, sau đó đẩy tạ về vị trí ban đầu. Số lần: 10-12 lần x 3,5 hiệp. Bài tập squat Bài tập 2: Conventional Deadlift Tương tự như squat, bài tập Deadlift là bài tập compound dành cho cơ đùi sau, cơ mông và cơ lưng dưới. Cách thực hiện: Hai chân đứng rộng bằng vai, hơi cong gối, 2 tay để rộng hơn 2 chân nắm chặt thanh tạo. Giữ thẳng lưng, cồng chặt cơ bụng rồi nhấc thanh tạ lên. Khi nhấc thanh tạ lên ấn chặt bàn chân xuống mặt đất, gồng cơ mông, cố gắng không để bị cong lưng để bảo vệ cột sống. Hạ tạ xuống vẫn giữ lưng thẳng rồi lặp lại động tác từ đầu. Số lần: 10-12 lần x 3,5 hiệp
Bài deadlift luyện sức mạnh toàn thân Bài 3: Step lunge Bài tập step lunge với tạ đơn (barbell) là bài tập bổ trợ cho cơ đùi trước, cơ mông giúp cầu thủ có sức bật tốt hơn. Cách thực hiện: Hai chân đứng thẳng rộng bằng vai, 2 tay để thẳng cầm tạ đơn rồi bước chân lên bục cao hoặc ghế. Bước xuống rồi lặp lại động tác từ đầu. Số lần: Số lần: 10-12 lần x 3,5 hiệp Bài step lunge chủ yếu tập cơ mông và cơ đùi trước Bài 4: Tập lưng - xô (hỗ trợ cho động tác đánh tay khi chạy) Cách thực hiện: Nắm thanh đòn ngang của máy rộng hơn vai, ưỡn ngực rồi kéo thanh đòn xuống đến khi chạm ngực. Từ từ nhả thanh đòn về vị trí ban đầu rồi lặp lại động tác. Số lần: 10-12 lần x 3,5 hiệp
Bài tập thể lực bóng đá đá dành cho lưng xô Bài 5: Gập bụng (tăng sức mạnh cơ core) Cách thực hiện: Nằm thẳng trên sàn, co chân nhờ người giữ hoặc móc chân vào 1 vật cố định rồi bắt đầu gập người về phía đầu gối rồi từ từ hạ trọng tâm về lại vị trí ban đầu. Trước khi gập người cần gồng cơ bụng. Số lần: 10-12 lần x 3,5 hiệp Bài tập gập bụng Bài 6: Plank (tăng sức mạnh cho cơ core) Cách thực hiện: Vào tư thế nằm sập, chống mũi chân xuống sàn. Khuỷu tay chống vuông góc với sàn nâng cả người lên. Giữ lưng thẳng, hồng cơ bụng để trọng lượng toàn cơ thể dồn lên cơ bụng. Vai hướng xuống đất. Giữ tư thế từ 30 giây đến vài phút tuỳ khả năng. Nâng dần thời gian plank sau mỗi buổi tập. Bài plank tăng sức mạnh cho core 2.2. Các bài tập thể lực bóng đá giúp tăng sức bềnBên cạnh sức mạnh cơ bắp, sức bền là yếu tố vô cùng cần thiết với các cầu thủ phải chạy liên tục trên sân trong khoảng thời gian dài. Nếu sức bền không tốt, cầu thủ rất dễ bị xuống sức, đau mỏi và hụt hơi trong quá trình tập luyện và thi đấu. Dưới đây là một số bài tập sức bền trong bóng đá mà cầu thủ không nên bỏ qua Bài tập 1: Chạy bền Không chỉ có tác dụng làm nóng cơ thể, chạy bền còn có giúp tiêu hao năng lượng, giảm mỡ nếu thực hiện trong khoảng thời gian dài. Khi chạy bền, bạn hãy duy trì ở tốc độ chậm, chú ý điều hoà nhịp thở để không bị hụt hơi. Thời gian chạy lý tưởng sẽ kéo dài từ 30 đến 45 phút trong khoang 2-3 buổi/tuần. Bài tập 2: Chạy nước rút Chạy nước rút vừa là bài tập rèn sức bền, vừa tăng sức mạnh cơ bắp, giúp các chân sút xử lí tình huống bóng dễ dàng và phát huy khả năng trong những pha bóng bứt tốc. Sau khi chạy bền từ 15 đến 20 phút để khởi động, hãy chạy nhanh với tốc độ tối đa trong khoảng 1-2 phút, sau đó nghỉ ngắn rồi tiếp tục lặp lại. Các bài tập chạy giúp làm nóng cơ thể và cải thiện độ linh hoạt cho cầu thủ Bài tập 3: Nhảy dây Nhảy dây vừa là bài tập tăng thể lực, vừa cải thiện sức bền được rất nhiều ngôi sao bóng đá hàng đầu thế giới áp dụng. Hãy bắt đầu nhảy dây với tốc độ chậm, số lần nhảy ít rồi tăng dần lên sau mỗi lần luyện tập. Nhảy dây vừa tiêu hao năng lượng vừa tăng sức bền 2.3. Các bài tập di chuyểnVới một môn thể thao “không đứng yên" như bóng đá, bài tập di chuyển sẽ giúp cầu thủ rèn luyện được sự linh hoạt và phản xạ cực nhanh để xử lý bóng. Đây cũng là dạng bài tập khởi động thông dụng nhất thường được nhiều đội tuyển, câu lạc bộ bóng đá thực hiện thường xuyên trong các buổi tập. Để bắt đầu các bài tập di chuyển, bạn cần trang bị thang dây chuyên dụng. Bài tập 1: Chạy bước nhỏ theo chiều dọc với thang dây Đây là bài tập giúp cầu thủ rèn luyện độ nhanh nhạy và khả năng kiểm soát bóng khi bị nhiều cầu thủ đối phương bao vây trên sân. Cách thực hiện: Trải thang dây rồi chạy bước nhỏ theo chiều dọc của thang với tốc độ chậm. Số lần: Từ 8 đến 10 lần. Bài tập thể lực bóng đá với thang dây Bài tập 2: Chạy bước nhỏ theo chiều ngang của thang dây Tương tự như chạy dọc thang dây, bài tập di chuyển ngang cũng giúp các cầu thủ rèn luyện sự linh hoạt và cải thiện khả năng thay đổi hướng bóng. Cách thực hiện: Trải thang dây rồi chạy bước nhỏ theo chiều ngang của thang với tốc độ chậm. Số lần: Từ 8 đến 10 lần Dân bóng đá có cần tập thể lực không? Câu trả lời là vô cùng cần thiết. Tập luyện thể lực giúp các chân sút có sức khoẻ để phát huy hết kỹ thuật sân cỏ và giữ sức lâu khi phải vận động với cường độ mạnh. Lên kế hoạch tập luyện ngay với các bài tập thể lực bóng đá mà chúng tôi vừa cung cấp để thỏa sức thăng hoa với trái bóng tròn nhé. |
