Crab and leg raise là động tác gì năm 2024

Các bài tập bụng cho nam giảm mỡ nhanh nhất, hiệu quả nhất là gì? Xem ngay 7 bài tập gym giảm mỡ bụng tốt nhất cho nam giới tại nhà này nhé !

Bài tập Crunch

Tập gym giảm mỡ bụng với bài tập Crunch rất đơn giản, hiệu quả và bạn hoàn toàn có thể tập luyện tại nhà để có cơ bụng 6 múi hoàn hảo. Bài tập này giúp đốt cháy mỡ bụng và tác động lên toàn bộ nhóm cơ thẳng gồm vùng từ xương ức tới xương chậu, cơ chéo bên cạnh eo.

Bài tập Crunch

Cách thức hiện:

Nằm thẳng trên sàn, để đầu, lưng và mông áp sát mặt đất. Hai chân chống lên tạo cảm giác thoải mái, hai tay đan chéo và đặt sau đầu. Nâng đầu và vai lên khỏi sàn sao cho lưng vẫn chạm đất, đồng thời hít sâu vào; sau đó hạ người về vị trí cũ và thở ra. Lặp lại bài tập này với 15 lần.

Bài tập Leg Raise

Đây là bài tập gym giảm mỡ bụng dưới hiệu quả khi nó tác động lên cơ chéo bên cạnh eo. Bạn có thể áp dụng bài tập này tại phòng tập hoặc tại nhà rất đơn giản và dễ dàng.

Bài tập Leg Raise

Cách thực hiện:

Nằm ngửa trên mặt sàn, hai tay đặt dọc theo thân người. Từ từ nâng 2 chân lên sao cho vuông góc với cơ thể và giữ trong khoảng một vài giây. Sau đó, bạn hạ 2 chân xuống mặt sàn và lặp lại động tác 10 – 12 lần.

Bài tập Hip Thrust

Đây là bài tập ép hông giúp giảm mỡ bụng, khiến các cơ săn chắc hơn và đem lại cho bạn cơ bụng hoàn hảo. Bạn có thể tập bài tập gym giảm mỡ bụng này tại phòng tập hoặc tại nhà rất dễ dàng.

Bài tập Hip Thrust

Cách thực hiện:

Nằm ngửa trên sàn, 2 tay để thoải mái mở rộng dọc theo thân người, 2 chân chống lên và để rộng bằng vai. Lấy hai tay làm trụ rồi từ từ nâng phần hông, bụng lên sao cho vai và đầu vẫn chạm mặt sàn. Giữ tư thế này trong 3 giây rồi trở về vị trí ban đầu. Thực hiện động tác này 10 lần.

Bài tập Flat Oblique Crunch

Đây là một trong những bài tập gym giảm mỡ bụng hiệu quả nhất, giúp hình thành cơ bụng săn chắc, khỏe mạnh. Khi tập, bạn cần giữ cho lưng thẳng với mặt sàn và thực hiện các động tác với tốc độ chậm hoặc trung bình.

Bài tập Flat Oblique Crunche

Cách thực hiện:

Nằm ngửa trên sàn, đặt tay phải phía sau đầu và đặt tay trái lên bụng, để đầu gối tạo thành một góc 90 độ với mặt sàn. Nâng đầu và vai lên khỏi mặt sàn và quay người sang phải sao cho khuỷu tay trái chạm vào đầu gối phải, giữ trong và giây. Trở về vị trí ban đầu và làm tương tự vói bên kia. Lặp lại bài tập này cho mỗi bên từ 12 – 15 lần.

Bài tập Plank

Cách thực hiện:

Nằm úp người trên sàn giống như khi thực hiện bài tập hít đất. Hai khuỷu tay chống trên mặt sàn để giữ trọng lượng cơ thể. Hai chân chống trên mặt sàn bằng các đầu ngón chân và mở rộng vừa phải.

Bài tập Plank

Sau đó nâng cơ thể lên khỏi mặt sàn và giữ cơ thể bạn thành một đường thẳng từ vai đến mắt cá chân. Giữ tư thế này trong 30 – 40 giây và lặp lại bài tập này 3 lần. Nếu bạn thấy đau thắt lưng thì nên hạ người xuống.

Bài tập V-up

Để tạo cơ bắp cho phần bụng, bạn nên tập trung vào những bài tập gym giảm mỡ bụng mà yêu cầu phải nhấc chân lên khỏi mặt sàn. Và bài tập V-up sẽ giúp cơ lưng, bụng ngày càng săn chắc, khỏe mạnh.

Bài tập V-up

Cách thực hiện:

Nằm thẳng trên sàn nhà, hai chân duỗi thẳng, hai tay để thẳng qua đầu. Nâng người và hai chân lên, vươn thẳng hai tay về phía đầu ngón chân, giữ tư thế này trong 1 – 3 giây. Trở về vị trí ban đầu và lặp lại động tác.

Bài tập Hanging Knee Rise

Bài tập gym giảm mỡ bụng này có tác dụng giúp cơ bụng cứng, săn chắc và tạo múi, hình thành cơ bụng hoàn hảo cho các chàng.

Bài tập Hanging Knee Rise

Cách thực hiện:

Treo người tự nhiên trên xà và để lòng bàn tay hướng ra ngoài, 2 tay nắm xà để rộng hơn độ rộng của vai, 2 chân khép lại. Dùng lực tay kéo người lên, đồng thời kéo hai đầu gối lên càng gần ngực càng tốt và ép bụng trong 2 – 3 giây.

Sau đó hạ chân xuống và lặp lại động tác. Khi bạn kéo người lên thì thở ra và hít vào khi hạ người xuống. Nhịp thở càng đều đặn thì càng dai sức.

Trên đây là 7 bài tập giảm mỡ bụng cho nam hiệu quả, tốt nhất mà các bạn nên tham khảo. Hãy bắt tay vào tập luyện để có cơ bụng 6 múi ngay hôm nay thôi nào !

Không riêng nữ giới, mà cánh mày râu cũng đau đầu và tự ti với bụng mỡ kém thon gọn. Phần lớn, các nàng thường bị thu hút bởi cơ bụng săn chắc với các múi bụng quyến rũ từ đàn ông. Để đạt được điều này, các Adam có thể áp dụng những bài tập Gym giảm mỡ bụng nam hàng ngày. Hãy cùng California Fitness khám phá các bài tập giảm mỡ bụng nam nhanh chóng hiệu quả qua bài viết sau đây.

Crunch

Một trong những bài tập giảm mỡ bụng nam nhanh nhất được dân Gymer yêu thích chính là động tác Crunch. Bài tập này vô cùng đơn giản, có thể áp dụng hàng ngày tại nhà. Crunch mang đến tác dụng giảm mỡ tại vùng bụng, cho chàng cơ bụng 6 múi quyến rũ.

Bài tập Gym giảm mỡ bụng nam - Crunch (Nguồn ảnh: Internet)

Cách thực hiện:

• Chuẩn bị ở tư thế nằm ngửa, đầu gối co lên thành góc 90 độ, chân đặt trên sàn, tay để ra sau đầu
• Đẩy lưng lên, nhấc vai ra khỏi sàn
• Đẩy mạnh lưng dưới, siết chặt cơ bụng, thở ra
• Vai nhấc lên khỏi sàn khoảng 10cm, lưng dưới chạm đất, siết chặt cơ bụng để khoảng 1 giây
• Chuyển động xuống một cách từ từ kết hợp hít vào
• Trở lại tư thế chuẩn bị lặp lại động tác từ 20 đến 30 lần

Leg Raise

Lying Leg Raise là bài tập Gym giúp giảm mỡ bụng nam với các động tác cơ vắt chéo tại vùng eo. Bài tập này mang đến tác dụng giảm mỡ bụng dưới và mỡ vùng hông nhanh chóng với các động tác đơn giản.

Bài tập Gym giúp giảm mỡ bụng nam - Lying Leg Raise (Nguồn ảnh: Internet)

Cách thực hiện:

• Chuẩn bị ở tư thế nằm ngửa trên sàn, 2 tay duỗi cạnh người, lòng bàn tay úp xuống, chân duỗi thẳng
• Nhấc nhẹ gót chân lên khỏi mặt đất
• Đầu gối và chân thẳng, sau đó nhấc chân lên tạo thành góc 90 độ
• Nâng chân lên vị trí trên cùng dừng lại 1 đến 2 giây sau đó trở lại tư thế chuẩn bị
• Lặp lại động tác từ 20 đến 30 lần

V-up

V-up là bài tập giảm mỡ bụng nam và rèn luyện cơ lưng, cơ bụng vô cùng hiệu quả. Động tác này sẽ giúp bạn sở hữu cơ bụng săn chắc và khỏe mạnh, bài tập này có thể áp dụng tại nhà hoặc phòng tập Gym.

V-up là bài tập giảm mỡ bụng nam và rèn luyện cơ lưng (Nguồn ảnh: Internet)

Cách thực hiện:

• Chuẩn bị ở tư thế nằm ngửa trên sàn, hai tay vòng qua đầu, chân duỗi thẳng
• Nâng hai chân và người lên, vươn tay thẳng về phía các đầu ngón chân
• Để nguyên tư thế từ 2 đến 5 giây
• Trở lại tư thế chuẩn bị, lặp lại động tác từ 20 đến 30 lần

Flat Oblique Crunches - gập bụng xiên

Oblique Crunch là bài tập Gym giảm mỡ bụng nam điển hình mang đến tác dụng làm săn chắc và khỏe mạnh vùng bụng. Bài tập này được thực hiện đơn giản với các động tác ở cường độ trung bình và chậm.

Bài tập Gym giảm mỡ bụng nam - Flat Oblique Crunche gập bụng xiên (Nguồn ảnh: Internet)

Cách thực hiện:

• Chuẩn bị ở tư thế nằm ngửa trên sàn, hai chân chạm mặt sàn, đầu gối hơi cong
• Đặt tay phải sau đầu, lòng bàn tay trái vuông góc với thân người, cùi chỏ duỗi ra
• Kéo cơ bụng nâng hai vai ra khỏi mặt sàn
• Xoay người sao cho cùi chỏ hướng về đầu gối trái
• Trở lại tư thế chuẩn bị, lặp lại động tác từ 10 đến 15 lần thì đổi bên

Plank

Plank là bài tập Gym giảm mỡ bụng nam đơn giản và hiệu quả có thể áp dụng ngay tại nhà. Bài tập này phù hợp cho cả nam và nữ mà không cần dùng đến dụng cụ hỗ trợ.

Plank là bài tập Gym giảm mỡ bụng nam đơn giản và hiệu quả (Nguồn ảnh: Internet)

Cách thực hiện:

• Chuẩn bị ở tư thế nằm úp sấp trên sàn hoặc trên thảm tập
• Hai bên khuỷu tay chống lên mặt sàn
• Hai bàn chân chống nên mặt sàn, các ngón chân giữ trọng lượng cơ thể
• Nâng cơ thể lên khỏi sàn
• Giữ cơ thể tạo thành đường thẳng từ vai đến mắt cá chân
• Giữ nguyên tư thế trong vòng 30 giây nghỉ 10 giây lặp lại động tác từ 5 đến 10 lần

Giảm mỡ bụng cùng trung tâm thể hình California Fitness

Ngoài các bài tập Gym giảm mỡ bụng nam trên các chàng có thể chọn lựa các hình thức luyện tập đa dạng phong phú khác tại California Fitness. Chúng tôi cung cấp các lớp luyện tập rèn luyện sức khỏe và hình thể dành cho mọi đối tượng và độ tuổi. California Fitness được đầu tư đồng bộ từ cơ sở hạ tầng, trang thiết bị đến chương trình học đạt chuẩn và đội ngũ HLV chất lượng.

Giảm mỡ bụng nam hiệu quả, nhanh chóng tại trung tâm thể hình California Fitness (Nguồn ảnh: California Fitness)

Bạn có thể đến với lớp rèn luyện tăng - giảm cân, giữ gìn vóc dáng đa dạng tại California Fitness như Gym. Những bài tập dành riêng cho bụng sẽ được hướng dẫn tận tình bởi của các huấn luyện viên Gym. Bạn sẽ có được cơ bụng săn chắc, quyến rũ.

Ngoài ra, bạn cũng có thể đăng ký để lớp học HITT. Đây là một trong những bài tập giúp bạn lấy lại vóc dáng đúng chuẩn người mẫu một cách hiệu quả và nhanh nhất, đặc biệt là vùng bụng. Đến với California Fitness học viên sẽ được trải nghiệm các dịch vụ và trang thiết bị máy móc tiên tiến hiện đại. Chúng tôi mang đến lịch tập phong phú đa dạng đáp ứng nhu cầu và thời gian của khách hàng.

California Fitness vừa mang đến quý vị và các bạn các bài tập Gym giảm mỡ bụng nam hiệu quả qua nội dung bài viết trên đây. Để thay đổi hình thể, nâng cao sức khỏe và lấy lại bản lĩnh, sự tự tin của bản thân bạn có thể trực tiếp trải nghiệm các dịch vụ tại California Fitness. Liên hệ ngay với chúng tôi qua qua hotline 18006995 hoặc inbox fanpage để nhận các ưu đãi hấp dẫn ngay hôm nay.