Làm thế nào để ngủ ngon và sâu năm 2024

VOV.VN - Một giấc ngủ sâu, ngủ ngon là điều cần thiết cho sức khỏe tổng thể. Việc kết hợp một vài thói quen và điều chỉnh đơn giản có thể giúp bạn cải thiện chất lượng giấc ngủ hiệu quả.

Giấc ngủ sâu vô cùng quan trọng đối với sức khỏe và tinh thần của con người. Ngủ ngon sẽ giúp bạn có một tinh thần thoải mái, giúp bộ não được hoạt động minh mẫn. Những người bị rối loạn giấc ngủ như: Khó ngủ, mất ngủ,... sẽ gây ảnh hưởng đến nhiều bộ phận khác của cơ thể và não bộ.

Thiết lập thói quen ngủ đúng giờ và đủ giấc

Tính nhất quán là chìa khóa khi nói đến giấc ngủ. Đặt mục tiêu đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày, kể cả vào cuối tuần. Điều này sẽ giúp bạn dễ dàng đi vào giấc ngủ và thức dậy một cách tự nhiên.

Tạo thói quen đi ngủ thư giãn

Những bài tập thể dục nhẹ nhàng trước khi ngủ có thể giúp giải phóng một số căng thẳng và lo lắng tích tụ suốt một ngày dài. Chỉ cần 15-20 phút tập những động tác yoga cơ bản, dạo bộ, tinh thần và sức khoẻ thể chất đều được đồng thời cải thiện, qua đó, khiến chúng ta dễ đi vào giấc ngủ hơn và ngủ sâu hơn.

Thay đổi thói quen ăn uống

Thói quen ăn uống sẽ ảnh hưởng trực tiếp đến giấc ngủ, khi ăn quá no hay cơ thể quá đói đều gây phản ứng khó ngủ. Cần lưu ý không nên ăn bất cứ gì tối thiểu 2 tiếng trước khi lên giường. Cơ quan tiêu hoá cũng cần nghỉ ngơi trong khi ngủ. Bữa ăn quá gần giấc ngủ dù ít hay nhiều cũng sẽ khiến hệ tiêu hoá bạn phải làm việc khiến cho giấc ngủ của không đủ sâu và hiệu quả.

Ngoài ra, không nên uống nhiều nước trước khi ngủ để tránh cơ thể phải thức dậy đi toilet vào ban đêm, làm ảnh hưởng đến hiệu quả giấc ngủ. Trước khi ngủ, tuyệt đối không sử dụng trà, cà phê hay thuốc lá vì đây là các chất kích thích gây khó ngủ.

Trong trường hợp muốn uống trà thì trà hoa cúc hay trà thảo mộc có thể là một trợ thủ tuyệt vời cho giấc ngủ, vì nó giúp cơ thể thư giãn, ổn định tinh thần, khiến chúng ta dễ chìm vào giấc ngủ hơn.

Thiết kế môi trường ngủ thoải mái

Môi trường, không gian ngủ đóng một vai trò quan trọng để cải thiện giấc ngủ của. Giữ cho phòng ngủ mát mẻ, tối và yên tĩnh.

Duy trì hoạt động trong ngày

Hoạt động thể chất thường xuyên có thể giúp ngủ ngon hơn, nhưng hãy cố gắng hoàn thành các bài tập cường độ cao vài giờ trước khi đi ngủ. Tập thể dục nhẹ nhàng, như đi bộ hoặc yoga nhẹ nhàng, có thể giúp giảm căng thẳng và thúc đẩy thư giãn khiến bạn dễ đi vào giấc ngủ hơn.

Mất ngủ, ngủ không sâu giấc, rối loạn giấc ngủ,... là những vấn đề ngày càng phổ biến hiện nay. Nếu chất lượng giấc ngủ kém kéo dài, cả sức khỏe tinh thần lẫn thể chất của bạn đều bị ảnh hưởng. Những cách có được giấc ngủ ngon đơn giản dưới đây, nếu kiên trì thực hiện chắc chắn sẽ cho hiệu quả bất ngờ.

1. Giấc ngủ ngon quan trọng như thế nào với sức khỏe của bạn?

Chúng ta vẫn biết rằng dù là con người hay bất cứ động vật nào cũng cần phải ngủ, giấc ngủ là thời điểm nghỉ ngơi và tái tạo năng lượng cho cơ thể. Nhưng bạn có hiểu rõ tầm quan trọng của giấc ngủ ngon mỗi ngày?

Giấc ngủ ngon có vai trò quan trọng với sức khỏe

1.1. Giúp bạn có thân hình hoàn hảo hơn

Các nghiên cứu đã chỉ ra, những người thiếu ngủ, chất lượng giấc ngủ kém có nguy cơ tăng cân, béo phì cao hơn người có giấc ngủ tốt. Tình trạng này xảy ra ở cả trẻ em và người lớn, khiến bạn khó có thể kiểm soát cân nặng ở mức khỏe mạnh.

1.2. Giúp bạn ăn uống lành mạnh hơn

Những người hay mất ngủ, ngủ không ngon giấc có xu hướng cần bổ sung nhiều năng lượng nhanh hơn so với người có giấc ngủ tốt. Thực phẩm họ thường tìm đến là các loại thức ăn nhanh, nhiều bột đường, thực phẩm chế biến sẵn chứa nhiều chất có hại.

Vì vậy ngủ đủ giấc sẽ giúp bạn ăn uống ngon miệng và lành mạnh hơn, đảm bảo sức khỏe và cân nặng tốt.

1.3. Giúp tinh thần tập trung, năng suất làm việc tốt

Không gì quan trọng bằng một giấc ngủ đủ dài với chất lượng tốt trước 1 ngày dài não bộ phải hoạt động liên tục. Những người có giấc ngủ tốt sẽ giữ được sự tỉnh táo, tập trung tốt hơn và từ đó năng suất làm việc cũng cao hơn.

Giấc ngủ ngon giúp tinh thần khỏe mạnh, làm việc hiệu quả

1.4. Giúp nâng cao thành tích thể thao

Nhiều khảo sát đã được thực hiện ở các vận động viên, những người duy trì được thói quen giấc ngủ đều đặn và giấc ngủ chất lượng có nhiều cải thiện hơn về mặt tốc độ, độ chính xác, khả năng phán đoán và phản ứng,... Ngược lại nếu chất lượng giấc ngủ kém, tốc độ di chuyển của họ chậm hơn, sức bền kém hơn và khả năng phán đoán xử lý cũng yếu đi.

1.5. Giúp ngăn ngừa bệnh lý

Rất nhiều bệnh lý có thể xuất hiện nếu bạn thường xuyên mất ngủ, ngủ ít, ngủ không sâu giấc như: đột quỵ, bệnh tim mạch, bệnh trầm cảm, viêm nhiễm,...

Có thể thấy, để bạn khỏe mạnh và thành công, một giấc ngủ ngon giữ vai trò quan trọng mặc dù có thể bạn khó nhận thấy tầm quan trọng của nó. Do vậy, hãy khiến cơ thể có giấc ngủ ngon mỗi ngày trước khi thực hiện các mục tiêu khác cho cuộc sống.

2. Cách có được giấc ngủ ngon đơn giản nhưng cực hiệu quả

Có nhiều nguyên nhân khiến bạn trằn trọc, khó ngủ vào ban đêm, hay thức giấc khi ngủ liên quan đến tinh thần, sức khỏe hay bệnh lý. Bạn hoàn toàn có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ tốt hơn bằng các biện pháp sau:

Tạo thói quen giờ giấc khi ngủ và thức dậy đều đặn

2.1. Tuân theo nhịp sinh học tự nhiên của cơ thể

Nhịp sinh học của cơ thể được hình thành giúp cơ thể hoạt động phát huy hiệu quả tốt nhất, giấc ngủ cũng vậy cũng cần tuân theo nhịp sinh học. Cụ thể, bạn cần xây dựng cho bản thân một thói quen thức - ngủ đúng giờ, đều đặn hàng ngày. Khi đó, cơ thể sẽ dễ đi vào giấc ngủ và ngủ sâu hơn so với bạn thức, ngủ không có giờ giấc nhất định mỗi ngày.

Vậy làm sao để giúp cơ thể dần có chu kỳ thức ngủ tự nhiên, phù hợp với nhịp sinh học?

Thiết lập giờ thức - ngủ nhất định mỗi ngày

Dựa trên lịch làm việc, sinh hoạt của bạn mà xây dựng thời gian ngủ - dậy cố định mỗi ngày. Khi đã quen với nhịp sinh hoạt này, cơ thể sẽ tự dậy và không có cảm giác mệt mỏi nhiều khi đã ngủ đủ giấc.

Không ngủ nướng

Nhiều người có xu hướng ngủ nướng vào những ngày nghỉ, tuy nhiên điều này là không nên vì sẽ làm rối loạn nhịp sinh học cơ thể. Không nên thức muộn vào đêm hôm trước để ngủ bù vào sáng hôm sau, nếu không giấc ngủ của bạn cũng sẽ xấu đi.

Ngủ trưa vừa đủ

Thật khó để bạn tập dần thói quen chỉ ngủ trưa từ 15 - 20 phút, nhất là với một số bạn rất khó đi vào giấc ngủ. Tuy nhiên đây là khoảng thời gian ngủ phù hợp để cơ thể nghỉ ngơi ngắn, bù lại giấc ngủ đã mất. Nếu ngủ quá dài, bạn dễ bị khó ngủ, trằn trọc vào ban đêm, ngược lại ngủ quá ít hoặc thức hoàn toàn sẽ khiến cơ thể mệt mỏi hơn về buổi chiều.

2.2. Hạn chế tiếp xúc ánh sáng mạnh trước khi ngủ

Cơ thể sẽ tự tạo hormone tự nhiên để điều chỉnh chu kỳ ngủ - thức của cơ thể dựa trên lượng ánh sáng tiếp xúc. Vì thế, nếu về đêm muộn cơ thể vẫn tiếp xúc nhiều với ánh sáng mạnh, hormone này không được tiết ra và sẽ gây mất ngủ, rối loạn giấc ngủ.

Trước khi ngủ nên tránh tiếp xúc với điện thoại

Để cơ thể tạo thói quen sản xuất hormone điều chỉnh chu kỳ ngủ - thức tốt nhất, hãy lưu ý về cường độ tiếp xúc ánh sáng như sau:

Tiếp xúc nhiều với ánh sáng trong ngày

Nên dành thời gian nhiều ban ngày để tiếp xúc với ánh nắng, ánh sáng nơi làm việc,... để giảm tiết hormone melatonin, ngăn ngừa buồn ngủ và mệt mỏi.

Tiếp xúc ít với ánh sáng mạnh vào buổi tối

Khoảng 1 giờ trước khi đi ngủ, nên tránh sử dụng các thiết bị có ánh sáng mạnh như máy tính bảng, điện thoại, tivi, máy tính,... để cơ thể tăng tiết hormone melatonin. Ngoài ra, khi ngủ phòng cần đảm bảo phòng thông thoáng, có rèm che ánh sáng dày để chặn ánh sáng từ bên ngoài, không bật đèn quá sáng,...

2.3. Tập thể dục hàng ngày

Những người tập thể dục hàng ngày sẽ cảm thấy ít buồn ngủ hơn vào ban ngày và ngủ ngon hơn vào ban đêm. Điều này giúp cải thiện chứng mất ngủ, ngưng thở khi ngủ rất tốt và tạo cho bạn một giấc ngủ sâu mỗi ngày cho cơ thể hồi phục.

2.4. Ăn uống lành mạnh

Thói quen ăn uống trong ngày và trước khi đi ngủ rất quan trọng với chất lượng giấc ngủ. Ngoài chế độ ăn đảm bảo dinh dưỡng, hãy tránh dùng thức uống, thực phẩm gây kích thích thần kinh trước khi đi ngủ hoặc vào buổi chiều tối như: caffein, nicotine, rượu bia,...

Tinh thần thoải mái, thư giãn giúp bạn có được giấc ngủ ngon

2.5. Đảm bảo tinh thần thoải mái, thư giãn

Không thể tránh khỏi những lo lắng, căng thẳng, tức giận, khó chịu,... song cần có cách giải tỏa chúng, tạo cho tâm trí thoải mái, nghỉ ngơi, thư giãn. Bằng việc giảm ánh sáng, nghe nhạc hoặc đọc sách sẽ giúp tinh thần bạn thoải mái hơn và giấc ngủ cũng tốt hơn.

Với những cách có được giấc ngủ ngon như trên, hi vọng sẽ giúp bạn đọc đang gặp phải vấn đề về giấc ngủ có thể cải thiện hiệu quả. Nếu cần tư vấn thêm, liên hệ với MEDLATEC qua hotline 1900 56 56 56 để được hỗ trợ.