Làm thế nào để tập tạ có cơ ngực

Một bộ ngực đẹp, rắn chắc là cách dễ dàng nhất để phái mạnh gây ấn tượng với người khác. Nó tạo nên vẻ đẹp đầy nam tính, cường tráng và khỏe mạnh. Điều đặc biệt là xây dựng cơ ngực không quá khó. Có những cách tập cơ ngực tại nhà với một vài dụng cụ đơn giản, hay thậm chí là không cần dùng gì cả. Học tập ngay nếu vì lí do nào đó bạn không thể đến phòng tập thì vẫn có thể áp dụng được nhé.

Tìm hiểu về cấu tạo cơ ngực

Cơ ngực là một trong những nhóm cơ chính mạnh nhất ở phần thân trên, đóng vai trò quan trọng khi bạn thực hiện mọi hoạt động sinh hoạt, tập luyện trong ngày.

1. Cơ ngực có cấu tạo ra sao?

Vùng ngực được tạo thành từ 2 loại cơ  cơ ngực chính và cơ ngực phụ.

• Cơ chính là cơ lớn nhất, kéo dài qua ngực trên, nối với vai và xương ức tạo thành hình cánh quạt.
• Cơ phụ là một cơ nhỏ, mỏng, có hình tam giác, nằm ngay dưới cơ chính.

2. Cơ ngực khỏe mạnh quan trọng như thế nào?

Cơ ngực đặc biệt quan trọng để kiểm soát cử động của cánh tay, từ kéo và xoay cánh tay về phía trung tâm cơ thể cho đến việc nâng tay lên. Chẳng hạn như khi bạn nhấc bế một đứa trẻ lên, vung vợt tennis hoặc đẩy một vật nặng thì đều cần có sự tham gia của cơ ngực.

Ngoài ra, khi các cơ này chiếm một phần lớn của thành ngực, chúng sẽ đốt cháy một lượng năng lượng đáng kể. Nếu bạn đang có nhu cầu tăng cơ, giảm mỡ thì rất nên tập luyện cơ ngực vì nó làm tăng đáng kể tốc độ trao đổi chất.

Cơ ngực cũng đóng vai trò thẩm mỹ rất lớn. Hầu như nam giới ai cũng đều theo đuổi một khung ngực to khỏe, rắn chắc.

Xem thêm: Cách tập gym như thế nào cho hiệu quả ngay tại nhà

Những cách tập cơ ngực tại nhà hiệu quả không kém tại gym

Vùng ngực khỏe mạnh, săn chắc là thứ vạn người mê, nên các bài tập cơ ngực là không thể thiếu trong bất cứ chương trình tập luyện nào. Tại phòng gym, bạn có nhiều máy móc, dụng cụ để tập trung phát triển nhóm cơ này. Nhưng ngoài ra, còn có rất nhiều cách tập cơ ngực nhanh tại nhà, dành cho những bạn không có thời gian đi phòng tập.

Đây là những bài tập không dùng dụng cụ, hoặc chỉ cần vài dụng cụ rất đơn giản, rẻ tiền, chẳng hạn như thanh tập hít đất, tạ đơn hay dây kháng lực... Khám phá xem đó là những bài gì nhé!

Hướng dẫn cách tập cơ ngực bằng hít đất ngay tại nhà

Nói đến cơ ngực là không thể bỏ qua bài tập hít đất  chống đẩy thần thánh cùng các biến thể của nó. Đối với dạng bài hít đất này, bạn có thể tập tay không hoặc nếu có điều kiện thì trang bị thêm thanh tập hít đất nhé.

1. Basic Push-up  Hít đất cơ bản

• Bước 1: Chống 2 tay và 2 chân xuống sàn,, bàn tay nằm ngay dưới vai, người tạo thành một đường thẳng.
  
• Bước 2: Siết cơ mông và cơ bụng, mở rộng khuỷu tay, từ từ hạ thấp người xuống cho đến khi ngực gần chạm sàn, khuỷu tay giữ gần người chứ không choãi ra, hít vào.
  
• Bước 3: Thở ra, ấn tay xuống để nâng người lên trở về vị trí ban đầu, thân người luôn giữ thẳng trong suốt các chuyển động.

2. Wide Push-up  Hít đất rộng tay

• Bước 1: Chống tay và chân xuống sàn, tay mở rộng hơn vai, thân người tạo thành một đường thẳng.
  
• Bước 2: Hạ người xuống cho đến khi ngực chạm sàn, thân người vẫn giữ thẳng, hít vào, giữ 1 giây ở vị trí thấp nhất.
  
• Bước 3: Nâng người lên và thở ra.

3. Alternating Shuffe Push-up  Hít đất bước ngang

• Bước 1: Chống tay và chân xuống sàn, tay nằm ngay dưới vai, người tạo thành một đường thẳng.
  
• Bước 2: Nhấc tay trái dịch sang bên trái 1 bước, hít đất 1 cái, nhấc tay trở về vị trí cũ.
  
• Bước 3: Thực hiện tương tự cho bên phải.

4. Diamond Push-up  Hít đất kim cương

• Bước 1: Vào tư thế chuẩn bị, chân chống sàn, 2 bàn tay đặt gần nhau, chạm các ngón sao cho tạo thành hình như viên kim cương, người tạo thành một đường thẳng.
  
• Bước 2: Hít vào, hạ ngực xuống.
  
• Bước 3: Duỗi tay đẩy người trở lên và thở ra.

5. One Arm in Box Push-up  Hít đất với 1 tay trên bục

Để thực hiện bài tập cơ ngực nam tại nhà bằng chống đẩy này, bạn cần chuẩn bị một bục kê hoặc bóng bosu, còn tiện nhất thì dùng thanh tập hít đất. Bạn đặt 1 tay lên bục hoặc thanh hít đất và thực hiện như hít đất bình thường. Nhớ thực hiện đều cho cả 2 bên.

6. Box Crossover Push-up  Hít đất bước ngang với bục

• Bước 1: Vào tư thế chuẩn bị, tay trái đặt dưới sàn, tay phải đặt trên bục, hít đất 1 cái rồi nâng người lên.
  
• Bước 2: Nhấc tay trái, đặt cả 2 tay trên bục, hít đất 1 cái rồi nâng người lên.
  
• Bước 3: Nhấc tay phải đặt dưới sàn, tay trái trên bục, hít đất 1 cái rồi nâng người lên.

7. Hands on box Diamond Push-up  Hít đất kim cương trên bục

Tương tự như bài Diamond Push-up ở trên, chỉ khác là bạn đặt tay trên bục hoặc bóng bosu.

8. Dynamic Box Push-up  Hít đất kim cương bật tay

• Bước 1: Vào tư thế chuẩn bị như hít đất kim cương, hạ người xuống hít đất 1 lần.
  
• Bước 2: Khi nâng người lên, đồng thời đưa 2 tay sang 2 bên, tiếp tục hạ xuống và hít đất 1 lần.
  
• Bước 3: Lặp lại và thực hiện xen kẽ.

Lịch tập cơ ngực đúng cách tại nhà trong 8 tuần với hít đất

Tuần 1-2

Mỗi tuần tập 2-3 ngày, xen kẽ các ngày nghỉ. Mỗi bài tập 3 hiệp, mỗi hiệp 10-15 lần, nghỉ 30-60 giây giữa các hiệp.

• Wide Push-up
  
• Alternating Shuffe Push-up
  
• Diamond Push-up

Tuần 3-6

Mỗi tuần tập 2 ngày. Mỗi bài tập 4 hiệp, mỗi hiệp 10-15 lần, nghỉ 60 giây giữa các hiệp.

• One Arm in Box Push-up
  
• Box Crossover Push-up
  
• Hands on box Diamond Push-up
  
• Dynamic Box Push-up

Tuần 7-8

Mỗi bài tập 10-15 lần, không nghỉ giữa các bài, xong 1 vòng tập thì nghỉ 60 giây và lặp lại nhiều vòng nhất có thể theo khả năng.

• One Arm in Box Push-up
  
• Box Crossover Push-up
  
• Hands on box Diamond Push-up
  
• Dynamic Box Push-up

Dụng cụ nên chuẩn bị: Thanh tập hít đất

Đây là thiết bị giúp tăng cường xây dựng cơ bắp, giúp bạn chuyển động trong phạm vi rộng hơn và giảm áp lực lên cổ tay so với hít đất thông thường.

Các bài tập cơ ngực tại nhà với tạ đơn

Những bài tập với tạ tương đối quen thuộc và tác động rất tốt đến mọi nhóm cơ. Nếu ở nhà bạn có sẵn tạ đơn thì đừng ngần ngại triển khai những bài này nhé.

1. Flat Dumbbell Press

• Bước 1: Nằm ngửa trên ghế tập phẳng, mỗi tay cầm 1 tạ đơn phía trên ngực, khuỷu tay tạo thành góc 90 độ.
  
• Bước 2: Thở ra, sử dụng lực cơ ngực đẩy tạ lên, giữ ở đỉnh trong vài giây.
  
• Bước 3: Hạ tạ xuống, thời gian hạ tạ gấp đôi thời gian đẩy lên.

2. Incline Dumbbell Press

• Bước 1: Nằm ngửa trên ghế dốc lên, mỗi tay cầm 1 tạ đơn, lòng bàn tay hướng ra phía trước, tạ nằm ngang vai, khuỷu tay tạo thành góc 90 độ.
  
• Bước 2: Thở ra và dùng cơ ngực đẩy tạ lên, tay duỗi thẳng khi tạ lên đến đỉnh, gồng cơ ngực.
  
• Bước 3: Hít vào và hạ tạ xuống, thời gian hạ tạ gấp đôi thời gian nâng tạ.

3. Decline Dumbbell Press

• Bước 1: Nằm ngửa trên ghế tập dốc xuống, mỗi tay cầm 1 tạ đơn, bằng vai, đẩy thẳng lên, lòng bàn tay hướng về phía chân.
  
• Bước 2: Hít vào, từ từ hạ tạ xuống 2 bên, cẳng tay vuông góc sàn nhà.
  
• Bước 3: Sử dụng lực cơ ngực đẩy ngược tạ lên và thở ra, siết cơ ngực khoảng 1 giây rồi tiếp tục lặp lại.

4. Flat Dumbbell Flyes

• Bước 1: Nằm ngửa trên ghế phẳng, mỗi tay cầm 1 tạ đơn, giữ tạ trước người, rộng bằng vai, lòng bàn tay hướng vào nhau, dùng lực từ 2 đùi để nâng tạ lên như đang ép chặt vào trong, khuỷu tay hơi cong để không bị căng.
  
• Bước 2: Từ từ hạ tay xuống theo 2 bên cho đến khi ngực duỗi ra hoàn toàn, hít vào.
  
• Bước 3: Nâng 2 tay về vị trí ban đầu với chuyển động theo hình cánh cung, siết cơ ngực và thở ra, giữ vài giây và tiếp tục lặp lại.

5. Incline Dumbbell Flyes

• Bước 1: Nằm trên ghế tập dốc lên khoảng 30 độ, mỗi tay cầm 1 tạ đơn nâng ngang vai, đưa từng tạ lên cho 2 tạ rộng bằng vai, 2 lòng bàn tay hướng vào nhau, tay trên thẳng hàng với vai.
  
• Bước 2: Hít vào đồng thời hạ tạ xuống theo 2 bên.
  
• Bước 3: Sử dụng lực cơ ngực nâng tạ lên vị trí ban đầu, dừng khoảng 2 giây rồi hạ tạ xuống.

6. Decline Dumbbell Flyes

Cách thực hiện tương tự như 2 bài tập trên nhưng bạn điều chỉnh ghế tập hướng xuống.

7. Chest Dip

• Bước 1: Hai tay vịn chắc vào thanh xà hoặc cạnh ghế, cánh tay duỗi thẳng.
  
• Bước 2: Hịt vào, hạ người xuống cho đến khi ngực hơi duỗi ra, người nghiêng về trước khoảng 30 độ, khuỷu tay duỗi ra 2 bên.
  
• Bước 3: Sử dụng lực cơ ngực đẩy ngược người lên vị trí ban đầu và thở ra.

Lịch tập cơ ngực tại nhà với tạ đơn

Mỗi buổi tập bạn thực hiện các bài sau:

• 10 lần hít đất
  
• 30 giây Chest Dip
  
• 30 giây nghỉ
  
• 10 lần Flat Dumbbell Press
  
• 30 giây Flat Dumbbell Flyes
  
• 30 giây nghỉ
  
• 10 lần Incline Dumbbell Press
  
• 30 giây Chest Dip
  
• 30 giây nghỉ
  
• 10 lần hít đất tăng tốc độ
  
• 60 giây nghỉ

Dụng cụ cần chuẩn bị: Tạ và ghế tập

Bạn có thể tận dụng các loại ghế mà mình có sẵn để thực hiện cách tập cơ ngực hiệu quả tại nhà.

Hướng dẫn cách tập cơ ngực tại nhà với dây TRX

Dây TRX cũng là một thiết bị đa năng phát triển được nhiều nhóm cơ, kích thước nhỏ gọn và giá thành rẻ. Bạn tận dụng trọng lượng cơ thể và điều chỉnh lực kháng của dây.

Bạn có thể thực hiện các bài tập Press hay Flyes với dây TRX mà không cần đến tạ hay máy móc. Nó còn giúp xây dựng phần core cực khỏe mạnh. Tham khảo các bài tập với dây TRX cho các nhóm cơ để dễ dàng tập luyện ngay tại nhà.

Bài tập cơ ngực tại nhà với dây kháng lực

Resistance bands và Resistance tubes cũng là những dụng cụ rất hữu ích mà bạn có thể dùng để tập tại bất kì đâu. Resistance bands là một dải băng cao su liền có hình như chiếc vòng với kích thước to nhỏ khác nhau. Còn Resistance tubes là loại có tay cầm. Có rất nhiều bài tập với dây kháng lực mà bạn có thể lựa chọn, tất nhiên là bao gồm cả phần cơ ngực.

Cách tập cơ ngực tại nhà này sẽ giúp bạn nhanh chóng sở hữu một phần ngực to khỏe, săn chắc. Việc tập luyện đều đặn là cần thiết, nhưng với một nhóm cơ lớn như cơ ngực thì không nên tập trong 2 ngày liên tục. Lưu ý để chia lịch tập cho hợp lý nhé. Ngoài ra, đừng quên bổ sung dinh dưỡng, đặc biệt là protein. Thiếu protein thì bạn tập đến mấy cơ cũng khó mà lên được.