Chạy bộ là một môn thể thao rất tốt cho sức khoẻ và rèn luyện thể chất. Tuy nhiên, hiện nay nhiều người lựa chọn chạy bộ bằng máy chạy bộ do có đủ thời gian để ra ngoài chạy bộ. Cùng mình tìm hiểu cách tập máy chạy bộ hiệu quả tại nhà nhé!
1Hướng dẫn cách tập máy chạy bộ
Chạy bộ đang là bộ môn thể thao được nhiều người theo đuổi và sử dụng nhằm rèn luyện sức khỏe hàng ngày. Xu hướng hiện nay mọi người lựa chọn chạy bộ bằng máy chạy bộ tại nhà thay vì chạy bộ trực tiếp ở ngoài nhằm tiết kiệm thời gian cũng như thuận tiện cho cả ngày mưa hay ngày nắng đều có thể luyện tập.
Tuy nhiên, để quá trình chạy bộ hiệu quả dù là chạy bộ ngoài trời hay chạy bộ bằng máy thì bạn cũng cần tập luyện đúng kỹ thuật và đúng tư thế. Nếu không, cơ thể sẽ rất mất sức và dễ bị chấn thương. Cùng mình tìm hiểu cách tập máy chạy bộ tại nhà nhé!
Máy Chạy Bộ Aguri AGT-108L
1.1. Kiểm tra nguồn điện của máy
Để máy chạy bộ có thể hoạt động bình thường, máy chạy bộ cần được kết nối với nguồn điện. Do đó, nhiệm vụ đầu tiên của bạn trước khi sử dụng máy chạy bộ đó là kiểm tra thật kỹ nguồn điện của máy chạy bộ.
Việc kiểm tra nguồn điện vừa đảm bảo máy có thể hoạt động bình thường, vừa đảm bảo sự an toàn cho bản thân khi sử dụng máy chạy bộ và nhắm tránh, hạn chế những sự cố trong quá trình tập luyện. Bạn hãy thực hiện kiểm tra máy chạy bộ của bạn theo trình tự sau:
- Trước khi kiểm tra nguồn điện của máy, bạn cần kiểm tra xem máy đã được đặt và điều chỉnh phù hợp hay chưa. Hãy đảm bảo rằng máy chạy bộ của bạn đừng chắc chắn, không bị lung lay hay trục trặc bộ phận nào.
Kiểm tra độ chắc chắn của máy chạy bộ
- Kiểm tra xem máy đã được kết nối với nguồn điện hay chưa: kiểm tra ổ cắm đã được kết nối với ổ điện hay chưa.
Lưu ý không sử dụng máy chạy bộ chung dây cắm với các thiết bị khác.
- Đồng thời, sau khi cắm nguồn hãy kiểm tra vị trí đèn xem có phát sáng không và kiểm tra các chức năng, bảng điều khiển trên máy chạy bộ.
Kiểm tra máy chạy bộ đã kết nối điện thành công
1.2. Khởi động máy chạy bộ
Sau khi đã kiểm tra xong máy chạy bộ, bạn đã có thể khởi động máy để chuẩn bị chạy bộ. Khi đó, hãy khởi động cho cơ thể của bạn được nóng và giãn cơ, khớp nhằm giảm những chấn thương không đáng có trong quá trình tập luyện.
Sau đó, bạn ấn nút “Start” để lựa chọn mức độ và chương trình chạy bộ đã có sẵn trên máy hoặc có thể điều chỉnh theo sở thích cá nhân. Bảng điều khiển sẽ có những nút điều khiển vụ thể giúp bạn có thể tự do điều chỉnh một cách dễ dàng và nhanh chóng.
Bạn nên khởi động cơ thể nhẹ nhàng trước khi bước lên máy chạy bộ, sau đó bắt đầu chạy bộ ở chế độ nhẹ nhàng nhất để thích nghi được với các bước chạy và cách máy chạy bộ chạy.
Khởi động máy chạy bộ
1.3. Cho cơ thể làm quen với máy
Sau khi đã khởi động cơ thể trên máy chạy bộ, bạn hãy làm quen dần với máy tập bằng cách bắt đầu chạy từng bước từ chậm đến nhanh trên máy chạy. Bạn hãy bấm nút tăng tốc độ chạy dần dần lên để thực hiện bài tập chạy bộ cường độ cao hơn và chất lượng hơn.
Tuy nhiên, cùng với việc làm quen với máy chạy bộ, bạn cũng cần kết hợp quan tâm tới tư thế chạy bộ trong quá trình chạy bộ. Chạy bộ đúng tư thế mới có thể đem lại hiệu quả vượt trội cho cả quá trình, đồng thời không làm cơ thể bị đau nhức, sốc hông.. trong quá trình chạy bộ.
Tư thế tốt nhất để chạy bộ đó là thả lỏng cơ thể, giữ thẳng lưng trong cả quá trình chạy bộ, hơi nghiêng đầu về phía trước và duy trì tư thế này trong cả quá trình luyện tập như đối với chạy bộ thông thường.
Đồng thời, tùy thuộc vào nhu cầu tập luyện và sức khoẻ mà lựa chọn chế độ chạy phù hợp và vừa đủ. Bạn có thể tăng/ giảm tốc độ chạy và nhịp độ chạy khi cảm thấy mức độ hiện tại không phù hợp để bản thân cảm thấy thoải mái nhất khi tập. Kết hợp điều chỉnh độ dốc của máy để chạy bộ chân thực hơn.
Chỉ nên nâng độ dốc của máy tập bạn ở ngưỡng dưới 6% nhằm tránh ảnh hưởng xấu đến hệ xương khớp và hạn chế sự cố khi tập luyện.
Làm quen dần với máy chạy bộ
1.4. Dừng tập trên máy
Sau khi chạy bộ và cảm nhận được bản thân đã được luyện tập đủ sức, kết thúc chương trình tập thì bạn cần điều khiển để ,máy chạy bộ dừng hoạt động. Để hoàn thành và kết thúc bài tập chạy bộ trên máy chạy điện thì bạn hãy ấn phím “Stop” trên bảng điều khiển.
Tuy nhiên, bạn không nên dừng lại quá trình tập luyện ngay lập tức và rời máy chạy bộ luôn mà thay vào đó hãy điều chỉnh giảm dần cường độ chạy bộ trên máy chạy bộ và giảm tốc dần cho đến khi máy dừng hẳn.
Rời máy chạy bộ và đi lại hít thở và thư giãn trong vòng 5 phút để hơi thở được cân bằng, ổn định, các cơ và bắp được phục hồi. Thực hiện những động tác giãn cơ và mát xa cơ thể nhẹ nhàng.
Tuyệt đối không được kết thúc bài tập chạy bộ một cách đột ngột, bất ngờ vì điều này rất nguy hiểm cho sức khỏe, đồng thời ảnh hưởng trực tiếp đến hiệu quả của bài tập
Giãn cơ sau khi chạy bộ
2 Cách chạy trên máy chạy bộ
Chạy bộ bằng máy chạy bộ tại nhà hay phòng tập có rất nhiều lợi ích so với chạy bộ đường xa ngoài trời. Một trong số đó là giúp người tập tiết kiệm thời gian, không quản ngại thời tiết và không khí phòng tập trong sạch, thoáng mát.
Để quá trình tập luyện chạy bộ bằng máy chạy bộ có hiệu quả, bạn cần thực hiện luyện tập đúng cách và phù hợp. Dưới đây là cách chạy trên máy chạy bộ hiệu quả, nhanh chóng và thuận tiện nhất.
Chạy bộ bằng máy chạy bộ hiệu quả
2.1. Cách chạy phục hồi
Chạy phục hồi là cách chạy được nhiều người áp dụng nhất vì hiệu quả và cảm nhận mà cách chạy bộ đem lại giúp người tập cảm thấy thoải mái và nhẹ nhõm. Chạy phục hồi giúp người chạy phục hồi và cân bằng lại năng lượng, đồng thời giảm mệt mỏi cho cơ thể.
Đây là chế độ chạy khá chậm và nhẹ nhàng với cự ly trung bình, ngắn giúp bạn có thể dần dần làm quen với bộ môn chạy bộ, có được khoảng thời gian thư giãn và giúp các cơ, bắp được thư giãn, thả lỏng và thoải mái nhất sau khi tập luyện mệt mỏi.
Bạn có thể khởi động nhẹ hoặc không cần khởi động nhiều trước khi áp dụng phương pháp chạy phục hồi.
Chạy phục hồi tốt cho sức khỏe
2.2. Cách chạy cơ bản
Đứng sau chạy phục hồi có lẽ phải kể đến chạy cơ bản. Chạy cơ bản là phương pháp chạy vô cùng hữu hiệu cho bạn. Chạy cơ bản giúp bạn có được sự bền bỉ, dẻo dai và rèn luyện sức khỏe cho cơ thể một cách hiệu quả.
Khi áp dụng kỹ thuật chạy cơ bản, các thông số về hô hấp, nhịp tim và cường độ chạy được đặt ở mức trung bình,vừa phải để từ đó bạn sẽ không cảm thấy áp lực, mệt mỏi hay quá sức khi thực hiện chạy trong thời gian dài.
Bạn nên thường xuyên thực hiện bài tập chạy cơ bản ở nhà bởi chạy bộ cơ bản giúp bạn vượt qua được các giai đoạn mới, làm quen được với máy chạy bộ dễ dàng hơn, hiệu quả hơn. Cùng với đó là thời gian, sức khỏe của bạn sẽ được cải thiện rõ rệt hơn khi áp dụng phương pháp chạy cơ bản này.
Bạn cần khởi động nhẹ cơ thể trước khi thực hiện chạy cơ bản.
Chạy cơ bản nhẹ nhàng và điều hoà nhịp thở
2.3. Cách chạy bền
Phương pháp chạy giúp rèn luyện được cơ thể dẻo dai, linh hoạt và giải tỏa căng thẳng tốt nhất có lẽ là chạy bên. Để thực hiện chạy bền một cách hiệu quả và an toàn, bạn cần đảm bảo đáp ứng đủ 2 tiêu chí sau:
- Khoảng cách được cài đặt trên máy đủ dài và tốc độ chạy vừa phải, phù hợp với cơ thể và sức lực bản thân. Có như vậy, cách bước chạy tới được nhịp nhàng, hài hoà mà người tập cũng không bị tốn quá nhiều sức lực.
- Khi thực hiện bài tập chạy bền, bạn phải hoàn toàn cảm nhận sự mệt mỏi và có cảm giác kiệt sức sau khi kết thúc tập luyện chạy bền. Nếu không, có lẽ tư thế và buổi luyện tập của bạn không đem lại hiệu quả hoàn toàn cho bạn.
Giữ mật độ chạy phù hợp và hít thở đều khi chạy bền
2.4. Cách chạy tăng tốc
Chạy bộ tăng tốc là một phương pháp chạy bộ mất khá nhiều sức và kỹ thuật tập luyện. Để có thể đáp ứng và thực hiện chạy tăng tốc hiệu quả và nhanh chóng, bạn cần trải qua các giai đoạn nhỏ lẻ như sau:
- Giai đoạn khởi động với tốc độ cơ bản, nhẹ nhàng, quen thuộc giúp người làm nóng cơ thể và co giãn các cơ khớp hiệu quả, chuẩn bị sẵn sàng cho buổi tập luyện.
- Giai đoạn giữa bạn sẽ tăng tốc độ dần dần, từ từ để cơ thể có thể thích nghi và hòa chung vào với nhịp chạy. Khi đó, cơ thể đã dần trở nên linh hoạt và vận động nhiều hơn.
- Kết thúc bài tập chạy bằng cách giảm tốc độ và cường độ chạy cho đến khi máy dừng hẳn. Đồng thời, từ từ thả lỏng cơ thể và rời máy chạy bộ, giãn cơ thể trong 5-10 phút.
Chạy tăng tốc dần dần để không bị kiệt sức
2.5. Chạy biên tốc
Chạy biến tốc là thuật ngữ để chỉ kỹ thuật chạy bộ trên từng đoạn đường ngắn trên một đơn vị thời gian. Đây là kỹ thuật chạy bộ áp dụng kết hợp cách chạy tăng tốc và chạy bộ giảm tốc độ trong các bài tập xuyên suốt quá trình tập luyện.
Chạy biến tốc giúp người tập không bị tập luyện quá sức hay quá sức mà giúp người tập luyện có thể trải nghiệm và chạy từng đoạn đường nhỏ và nghỉ ngơi giữa các giai đoạn. Người tập thậm chí có thể dừng chạy bộ ít phút ngay giữa bài tập mà không ảnh hưởng tới chất lượng chạy bộ đã đặt ra.
Chạy biên tốc và nghỉ ngơi giữa các giai đoạn chạy
3Quy tắc chạy trên máy chạy bộ
Chạy bộ rất tốt cho sức khỏe và tinh thần, vừa giúp đề kháng và sức khoẻ dẻo dai, bền bỉ; vừa giúp giải tỏa được những căng thẳng. Do đó, chạy bộ ngoài trời hay chạy bộ bằng máy chạy bộ luôn cần được đảm bảo trong tư thế luyện tập đúng.
Một trong những quy tắc bạn cần ghi nhớ khi sử dụng phương pháp chạy bộ giảm cân để đem lại hiệu quả tốt nhất đó là bạn cần đảm bảo trong quá trình chạy bộ, nhịp tim và hơi thở luôn được ổn định và trong tầm kiểm soát. Cách tính và xác định nhịp tim mục tiêu như sau:
- Nhịp tim mục tiêu: 60% - 90% nhịp tim tối đa [nhịp tim tốt nhất là 60% - 70%].
- Nhịp tim tối đa dành cho nam giới = [220 - Số tuổi của bạn] X [60% -> 90%].
- Nhịp tim tối đa cho phụ nữ = [226 - Số tuổi của bạn] X [60% ->90%]
Ví dụ:
Bạn 20 tuổi, nhịp tim mục tiêu là 70% thì khi đó, nhịp tim tối đa dành cho nam giới sẽ là:
Nhịp tim tối đa = [220-20]x70% = 140 [nhịp]
Chạy bộ bằng máy chạy bộ hiệu quả
Xem thêm:
- Máy chạy bộ có tốn điện không? Cách tiết kiệm điện hiệu quả
- Hướng dẫn sử dụng máy chạy bộ chi tiết và đơn giản nhất
- Chạy bộ có tăng cơ không? 5 nhóm cơ được tác động khi chạy
- Nên mua máy chạy bộ hay xe đạp tập thể dục?
- Các bài tập chạy bộ trên máy hiệu quả và phổ biến nhất
Trên đây là những chia sẻ của AVASport về cách tập chạy bộ trên máy chạy bộ hiệu quả và hướng dẫn sử dụng máy chạy bộ. Hy vọng những chia sẻ của AVASport giúp bạn biết thêm nhiều kiến thức mới về máy chạy bộ và tập luyện được đúng cách. Nếu thấy bài viết bổ ích, đừng quên chia sẻ thông tin cho mọi người biết nữa nhé!