Thời gian ngủ sâu bao lâu là tốt
Khi ngủ các hoạt động của cơ thể diễn ra qua 5 giai đoạn: ru ngủ, ngủ nông, ngủ sâu, ngủ rất sâu và ngủ mơ (REM), các giai đoạn diễn ra thứ tự tạo thành một chu kỳ và chu kỳ này được lặp đi lặp lại trong suốt thời gian kể từ khi bạn nhắm mắt ngủ vào buổi tối hôm trước đến khi thức dậy vào sáng ngày hôm sau. Các giai đoạn của giấc ngủ được thể hiện ở hình bên dưới. 5 giai đoạn của giấc ngủ được chia thành 2 nhóm: giấc ngủ REM (rapid eye movement) và giấc ngủ NREM/Non-REM (non rapid eye movement). Cụ thể, giấc ngủ NREM gồm giai đoạn ru ngủ, ngủ nông, ngủ sâu và ngủ rất sâu. Giấc ngủ REM chỉ bao gồm giai đoạn ngủ mơ.
Cho đến nay đã có rất nhiều bài viết trên internet viết về giấc ngủ và gợi ý cho bạn cách ngủ ngon, bạn có thể dễ dàng tìm kiếm các tựa đề như: Bí quyết giúp bạn ngủ ngon, Cách dễ đi vào giấc ngủ, Bí quyết để có giấc ngủ sâu, Cách ngủ nhanh trong 1 phút,… Một số bài viết còn hướng dẫn cách chữa trị mất ngủ bằng thuốc ngủ hoặc không cần dùng thuốc. Thực tế, mất ngủ hay các dạng rối loạn giấc ngủ khác đều được thể hiện thông qua diễn biến các chu kỳ giấc ngủ của bạn. Mọi yếu tố tác động làm gián đoạn hay ảnh hưởng đến chu kỳ ngủ tự nhiên đều là nguyên nhân dẫn đến mất ngủ hay các rối loạn giấc ngủ khác. Như vậy, bằng cách loại trừ các tác nhân gây ảnh hưởng xấu đến chu kỳ giấc ngủ, đồng thời tạo điều kiện cho cơ thể ngủ và thức dậy theo nhịp sinh học tự nhiên là cách hiệu quả nhất để ngủ ngon và là sự lựa chọn tốt nhất cho sức khỏe của bạn. Trước khi ứng dụng chu kỳ giấc ngủ vào việc giải quyết các vấn đề về giấc ngủ, hãy cùng tìm hiểu chi tiết hoạt động của cơ thể qua các giai đoạn của giấc ngủ trong một chu kỳ. 1Giai đoạn ru ngủ Thông thường giai đoạn ru ngủ chỉ diễn ra từ 3-15 phút. Giai đoạn này bắt đầu diễn ra vào thời điểm bạn nhắm mắt để bắt đầu ngủ. Ở giai đoạn ru ngủ, cơ thể chuyển dần sang trạng thái ngủ nông và có thể bị đánh thức một cách dễ dàng. Những người bị thức giấc ở giai đoạn này thường nhớ những hình ảnh không rõ ràng, một số người còn bị co giật đột ngột, đây là hành động phản ứng lại cảm giác như mình đang rơi trước đó. Hiện tượng co giật này được gọi là hypnic myoclonia, diễn ra tương tự như khi bạn đang tập trung suy nghĩ thì người khác vỗ vào vai khiến bạn giật mình. 2Giai đoạn ngủ nông Giai đoạn ngủ nông chiếm khoảng 50% tổng thời gian ngủ. Ở giai đoạn này mắt ngừng chuyển động và hoạt động của bộ não (sóng não) trở nên chậm hơn. Thỉnh thoảng bên trong não xảy ra những đợt sóng nhanh được gọi là sleep spindle, các đợt sóng nhanh này thưa dần khi chuyển tiếp sang giai đoạn tiếp theo. 3Giai đoạn ngủ sâu Giai đoạn này chỉ chiếm dưới 10% tổng thời gian ngủ. Ngủ sâu là giai đoạn chuyển tiếp giữa ngủ nông và ngủ rất sâu. Ở giai đoạn này sóng não diễn ra rất chậm và được gọi là sóng delta, thỉnh thoảng được xen kẽ với những đợt sóng nhanh. Nhiệt độ, nhịp tim, nhịp thở, huyết áp của cơ thể đều giảm, hệ thống cơ xương khớp cũng giãn ra, chùng xuống. 4Giai đoạn ngủ rất sâu Giai đoạn này chiếm khoảng 20% tổng thời gian ngủ, đây là giai đoạn quan trọng giúp cơ thể được nghỉ ngơi gần như hoàn toàn. Ở giai đoạn này, nhiệt độ của cơ thể, nhịp tim, nhịp thở và huyết áp đều giảm xuống mức thấp nhất, hoàn toàn không có sự chuyển động của mắt và các cơ tay, chân. Lúc này, sóng tồn tại trong bộ não hầu hết là sóng chậm delta. Những người bị thức giấc ở giai đoạn này thường cảm thấy choạng vạng, bơ vơ, mất phương hướng, một vài phút sau đó hoạt động của bộ não mới có thể được tăng cường trở lại như bình thường. 5Giai đoạn ngủ mơ Giai đoạn ngủ mơ còn được gọi là REM (rapid eye movement) chiếm khoảng 20% tổng thời gian ngủ. Ở giai đoạn này mặc dù đang ngủ nhưng nhiệt độ cơ thể, nhịp tim, nhịp thở và huyết áp đều tăng lên, nhãn cầu – đôi mặt chuyển động nhanh qua lại, trong khi cơ chân tay tạm thời không hoạt động. Những giấc mơ xuất hiện ở giai đoạn này, đối với những người thức dậy đột ngột ở giai đoạn REM, họ thường nhớ lại những câu chuyện dường như vô lý – những giấc mơ.
Thông thường một chu kỳ giấc ngủ kéo dài từ 90-110 phút. Những chu kỳ đầu tiên của giấc ngủ thường thì thời gian giai đoạn REM tương đối ngắn và giai đoạn ngủ sâu, ngủ rất sâu dài hơn. Dần đến sáng, thời gian cho giai đoạn ngủ sâu và ngủ rất sâu giảm dần và dần được thế chỗ bởi giai đoạn REM. Gần sáng, chu kỳ giấc ngủ chủ yếu bao gồm giai đoạn ru ngủ, ngủ nông và REM. Nếu buổi tối ta ngủ 8 tiếng thì giai đoạn ru ngủ và ngủ nông chiếm khoảng 4 tiếng, giai đoạn ngủ sâu và ngủ rất sâu chiếm khoảng 2 tiếng, còn lại giai đoạn ngủ mơ khoảng 2 tiếng. Sự phân chia thời gian ở các giai đoạn là khác nhau theo độ tuổi và đặc điểm sinh lý của mỗi người. Thông thường đối với người lớn, giai đoạn ngủ sâu và ngủ rất sâu giảm xuống, giai đoạn ru ngủ và ngủ nông tăng lên đáng kể, chu kỳ giấc ngủ cũng ngắn hơn và lặp lại nhiều hơn, biểu hiện rõ nhất của điều này là người lớn thường hay bị thức giấc lúc nửa đêm hơn so với trẻ em. Quảng cáo >Thế nào là giấc ngủ ngon? Bạn dành 8 tiếng mỗi đêm để ngủ. Đây là thói quen tốt, tuy nhiên buổi sáng thức dậy bạn vẫn cảm thấy mệt mỏi và muốn ngủ tiếp. Điều bạn thực sự cần là một giấc ngủ ngon. Bạn sẽ ngủ ngon khi ngủ đủ thời gian khuyến nghị và ngủ có chất lượng. Các chu kỳ giấc ngủ kéo dài 90-110 phút, diễn ra nối tiếp nhau và bạn không bị thức giấc bất chợt ở giữa một chu kỳ. Ngoài ra, giấc ngủ của bạn càng sâu và càng chất lượng nếu trong mỗi chu kỳ ngủ, thời gian của giai đoạn ngủ sâu, ngủ rất sâu và ngủ mơ được kéo dài. >Làm thế nào để có giấc ngủ ngon? Dựa trên hiểu biết về Chu kỳ giấc ngủ, tất cả những gì chúng ta cần làm để ngủ ngon, ngủ sâu, ngủ đủ giấc là tuân thủ 3 nguyên tắc tối ưu cho các giai đoạn của giấc ngủ.
Với 3 nguyên tắc trên, có thể bạn đã nghĩ ra những mục tiêu và kế hoạch phù hợp nhất cho bản thân mình. Bên dưới là một số gợi ý được tác giả tổng hợp từ nhiều bài viết trên website này, chúng có thể sẽ hữu ích đối với bạn.
Bài viết đề xuất |