Bài tập hiếu khí là các hoạt động thể lực liên tục, nhịp nhàng. Sự gắng sức xảy ra ở một mức độ có thể được hỗ trợ bởi quá trình trao đổi chất hiếu khí [có thể xen kẽ với các đoạn ngắn trao đổi chất thiếu khí] liên tục trong ít nhất 5 phút như là một điểm khởi đầu và tăng dần theo thời gian. Điều trị hiếu khí làm tăng sự hấp thụ oxy tối đa và cung lượng tim [chủ yếu là tăng thể tích đột quỵ], giảm nhịp tim khi nghỉ, và làm giảm tử vong do tim và do mọi nguyên nhân tuy nhiên, hoạt động quá nhiều gây ra sự mài mòn quá mức trên cơ thể [ví dụ, mòn sụn góp phần gây ra thoái hóa khớp Thoái hóa khớp [OA] ] và làm tăng quá trình oxy hóa tế bào. Bài tập hiếu khí bao gồm chạy bộ, chạy bộ, đi bộ nhanh, bơi lội, đi xe đạp, chèo thuyền, chèo thuyền, xuồng nhỏ, trượt băng, trượt tuyết xuyên quốc gia và sử dụng các máy tập thể dục aerobic [ví dụ: máy chạy bộ, leo trèo, hoặc máy tập tại chỗ]. Một số môn thể thao đồng đội như bóng rổ và bóng đá cũng có thể cung cấp các bài tập aerobic mạnh mẽ nhưng có thể gây mỏi đầu gối và các khớp khác. Các khuyến cáo nên dựa trên sở thích và khả năng tập luyện của bệnh nhân.
Chuyển hóa hiếu khí bắt đầu trong vòng 2 phút sau khi bắt đầu tập luyện, nhưng cần nhiều nỗ lực hơn để đạt được các lợi ích về sức khoẻ. Khuyến nghị thông thường là tập luyện ≥ 30 phút/ngày ít nhất 3 lần/tuần với thời gian khởi động 5 phút và thời gian thả lỏng 5 phút, nhưng khuyến cáo này dựa nhiều vào sự thuận tiện hơn là bằng chứng. Điều trị hiếu khí tối ưu có thể xảy ra với khoảng 10 đến 15 phút hoạt động mỗi lần 2 đến 3 lần/tuần nếu thực hiện chu kỳ tuần hoàn. Trong chu kỳ xe đạp, các giai đoạn ngắn hoạt động vừa phải được luân phiên với cường độ mạnh mẽ. Trong một chế độ, khoảng 90 giây hoạt động vừa phải [nhịp tim tối đa từ 60 đến 80%HRmax]] được luân phiên với khoảng từ 20 đến 30 giây của hoạt động nước rút cường độ cao [85 đến 95% HRmax hoặc gắng sức ở mức độ người đó có thể thực hiện cho thời gian đó trong khi vẫn duy trì cơ thể cơ thể thích hợp]. Chế độ này, được gọi là tập luyện cường độ cao [HIIT], có nhiều áp lực hơn đối với các khớp và mô và do đó nên được thực hiện không thường xuyên hoặc xen kẽ với tập luyện cường độ từ thấp đến trung bình.
Các máy huấn luyện đối kháng hoặc trọng lượng tự do có thể được sử dụng cho các bài tập thể dục với điều kiện là có đủ số lần lặp lại mỗi lần tập, phần còn lại giữa các lần tập là tối thiểu [khoảng từ 0 đến 60 giây] và cường độ nỗ lực tương đối cao. Trong tập luyện, mạch máu và các cơ bắp lớn [chân, hông, lưng và ngực] được tập luyện, theo sau là các cơ nhỏ hơn [vai, cánh tay, bụng và cổ]. Tập luyện vi mạch chỉ trong khoảng từ 15 đến 20 phút có thể làm lợi cho hệ thống tim mạch nhiều hơn là chạy bộ hoặc sử dụng các máy tập thể dục trong cùng một khoảng thời gian vì luyện tập căng thẳng làm tăng nhịp tim và sự tiêu thụ oxy. Bài tập hiếu khí và tập luyện kết hợp này tăng cường độ bền cơ bắp của tất cả các cơ bắp liên quan [tức là không chỉ tim].
Những công thức này dựa trên dân số nói chung và có thể không cung cấp các mục tiêu chính xác cho những người ở những thái cực về thể chất [ví dụ như các vận động viên được huấn luyện cao hoặc các bệnh nhân suy giảm về thể xác]. Ở những người như vậy, sự trao đổi chất hoặc VO2 thử nghiệm có thể cung cấp thông tin chính xác hơn.
Tuổi theo thời gian nên được phân biệt với tuổi sinh học. Những người ở mọi lứa tuổi ít quen với bài tập hiếu khí [ít được điều hòa] sẽ đạt được nhịp tim mục tiêu sớm hơn và ít nỗ lực hơn, đòi hỏi phải có thời gian tập thể dục ngắn, ít nhất là ban đầu. Người béo phì phải di chuyển một khối lượng lớn hơn, do đó làm cho nhịp tim tăng lên nhanh hơn và ở mức độ lớn hơn với hoạt động kém hiệu quả hơn người bình thường. Bệnh nhân có các bất thường về sức khỏe hoặc đang dùng thuốc nhất định [ví dụ thuốc chẹn beta] cũng có thể có mối liên quan giữa tuổi và nhịp tim. Một điểm khởi đầu an toàn cho những bệnh nhân này có thể từ 50 đến 60% nhịp tim mục tiêu. Những mục tiêu này có thể được tăng lên dựa trên sức chịu đựng và tiến bộ của bệnh nhân.
Nhiều người quan niệm rằng bắt đầu việc luyện tập thể thao ở tuổi trung niên là quá trễ vì cơ thể đã không còn dẻo dai, dễ dẫn đến chấn thương. Tuy nhiên, nhận định này không đúng, chúng ta vẫn luôn “trẻ đủ” để làm điều mình muốn, nhất là rèn luyện cơ thể thêm khoẻ mạnh, sống an vui.
Hãy cùng Prudential nhìn nhận lại những quan niệm sai lệch về việc tập luyện thể dục thể thao ở tuổi trung niên nhé!
Không bao giờ là quá trễ cho việc luyện tập thể thao cả. Các nghiên cứu của Hiệp hội Vật lý trị liệu Hoa Kỳ cho thấy dù ở bất kì độ tuổi nào thì lối sống năng động cũng sẽ giúp bạn cải thiện sức khỏe, sức bền và tăng khả năng nhận thức. Hơn nữa, tuổi 50 đâu đã già lão nhỉ, chỉ không nhanh nhạy, dai sức như lúc trẻ [hơn] thôi mà. Chỉ cần lựa chọn môn thể thao mình yêu thích, thiết lập chế độ tập luyện phù hợp với thể trạng và tập luyện thường xuyên mà thôi.
Nhiều người vẫn rỉ tai nhau rằng trên 50 tuổi chỉ nên tập các môn nhẹ nhàng, nên hạn chế chạy bộ để tránh tổn thương xương khớp. Trên thực tế, chạy bộ là một trong những cách tốt nhất để luyện tập sự dẻo dai cho cơ và các khớp đấy, cũng không lo là các cơ xương, các khớp đã cứng lại đâu. Chỉ cần trước khi chạy, hãy khởi động thật kỹ. Lúc mới bắt đầu, nên chạy chậm những quãng đường ngắn, sau đó “nâng cấp” cự ly, thời gian chạy theo thời gian và tình hình sức khỏe.
Đi bộ mang đến nhiều lợi ích tốt cho sức khoẻ thể chất lẫn tinh thần, nhưng chỉ đi bộ thôi là chưa đủ. Những động tác chậm và đều của việc đi bộ không tạo ra sức ép cần thiết cho tim, vì thế mà việc đi bộ chưa đủ độ khó để giúp cải thiện sức khỏe tim mạch. Nhằm khắc phục điểm hạn chế này, người trên 50 tuổi có thể tập đi bộ nhanh hoặc kết hợp với chạy bộ.
Nhiều người cho rằng việc nâng tạ quá “nguy hiểm” với sức chịu đựng của cơ thể ở tuổi trung niên. Thật ra, nếu có chế độ luyện tập phù hợp với khả năng của cơ thể và tập luyện đúng kỹ thuật, thì việc nâng tạ vẫn an toàn và hiệu quả, thậm chí còn giúp tăng cường sức mạnh và củng cố sức khỏe của xương.
Hãy nghĩ rằng bệnh xương khớp ở tuổi trung niên cũng giống như có tóc bạc. Đây chỉ là một phần của quá trình lão hóa. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng, có những người xuất hiện dấu hiệu viêm khớp ngay cả khi họ không bị bất kì cơn đau đầu gối nào. Trong trường hợp này, tập luyện đúng cách kết hợp với kiểm soát cân nặng còn giúp ngăn chặn sự phát triển của bệnh nữa đấy. Nếu vẫn còn do dự, hãy có thể tham khảo bác sĩ điều trị hoặc huấn luyện viên thể dục để được tư vấn những bài tập thể dục phù hợp nhất với tình trạng xương khớp của mình.
Chúng ta thường nghe lời khuyên rằng sau tuổi 50 thì không nên tập squat vì dễ làm đau khớp gối. Không hẳn thế đâu nhé! Nếu squat đúng kĩ thuật, thì sẽ không gây ra bất kì cơn đau hay chấn thương nào cho khớp gối cả. Do vậy, việc cần làm là tìm huấn luyện viên để điều chỉnh kỹ thuật cho việc tập luyện hiệu quả nhất.
“Nếu tôi ngã khi tập luyện thì sao?” – Rất nhiều người lớn tuổi ngại ngùng với việc tập thể thao vì nỗi ám ảnh bị ngã. Hãy bình tĩnh nào! Tất cả những điều cần làm là hãy bắt đầu từ các động tác làm tăng khả năng thăng bằng, chẳng hạn như tập luyện với bóng thăng bằng. Sau đó hãy bắt đầu nâng cao dần lên những bài tập khó hơn.
Càng lớn tuổi, nguy cơ bị các vấn đề về đau lưng càng tăng, do việc đứng ngồi sai tư thế “tích tụ” lâu dần. Nhưng đừng “lấy cớ” đau lưng mà làm mình nản chí thể dục nhé. Tập thể dục thể thao đúng cách không làm chứng đau lưng tồi tệ hơn mà ngược lại, các bài tập căng cơ, yoga, đi bộ, bơi lội, chơi tennis sẽ giúp tình trạng đau lưng trở nên dễ thở hơn rất nhiều.
Nếu có sức khỏe tốt, khi bước vào tuổi trung niên mỗi tuần dành tối thiểu 150 phút để tập thể dục với cường độ vừa phải. Hãy duy trì việc tập luyện thường xuyên, mỗi lần 10 phút và dành 2-3 lần trong tuần cho các bài tập cơ bắp ở chân, hông, lưng, bụng và tay.
Duy trì việc tập thể dục tuổi trung niên sẽ giúp giữ được phong độ của những năm 30. Tuy nhiên, nếu gặp một số vấn đề như đau ngực, khó thở hoặc chóng mặt trong khi tập thì nên hỏi ý kiến bác sĩ và chọn một loại hình luyện tập khác thích hợp hơn. Sau khi đọc xong bài viết này thì bạn hãy “rủ rê” bố mẹ đi tập thể dục ngay nhé!