Các bài tập với tạ tay tại nhà năm 2024
Rèn luyện sức khỏe bằng các bài tập tạ tay tại nhà là rất hữu ích, đặc biệt là với nữ giới. Nếu tập tạ ở nhà đúng cách, cơ bắp của chị em phụ nữ sẽ không to lớn, quá khổ và phồng lên như nhiều người đồn đoán. Bài viết sau đây sẽ hướng dẫn các bài tập tạ tay cho nữ tại nhà. Show
1.1. Bài tập Single Arm RowBài tập tạ tay cho nữ đầu tiên này dành cho các cơ vùng lưng và bắp tay. Yêu cầu khi tập: Mỗi bên 2 hiệp, 8-10 lần mỗi hiệp và nghỉ 90 giây trước khi đổi bên:
1.2. Bài tập Split squatCác động tác thực hiện: yêu cầu thực hiện bài tập tạ tay ở nhà này ít nhất 3 hiệp, 10-12 lần mỗi hiệp cho mỗi chân. Nên bắt đầu với chân yếu hơn và đổi bên khi kết thúc 1 hiệp:
1.3. Bài tập tạ tay Seated shoulder pressThực hiện các động tác trong bài tập này 13-15 lần. Nếu người tập tạ tay chỉ đạt được 11 lần, hãy sử dụng trọng lượng tạ nhẹ hơn. Ngược lại nếu vượt quá 15 lần thì hãy dùng tạ nặng hơn.
Bài tập tạ tay Seated shoulder press 1.4. Bài tập tạ tay Dumbbell curls
1.5. Bài tập Triceps KickbackBài tập tạ tay cho nữ tại nhà này chủ yếu có tác dụng đến cơ tam đầu cánh tay.
1.6. Bài tập Two-arm dumbbell RowMục tiêu mà bài tập tạ tay cho nữ này là các cơ vùng lưng, bắp tay, cơ tam đầu và vai.
1.7. Bài tập Chest PressMục tiêu là các cơ vùng ngực, vai và cơ tam đầu cánh tay
Bài tập Chest Press áp dụng cho phụ nữ 1.8. Bài tập Dumbbell Front RaiseBài tập tạ ở nhà này giúp ích cho các cơ vùng vai, đặc biệt là cơ delta.
1.9. Bài tập Deltoid Raise
2. Một số lưu ý để đảm bảo an toàn khi tập tạ ở nhà2.1. Khởi động trước tập và thư giãn sau tậpKhởi động là ưu tiên cần thiết trước khi thực hiện bất kỳ bài tập tạ tay cho nữ nào, điều này không chỉ giúp cơ thể chuẩn bị sẵn sàng mà còn giảm nguy cơ chấn thương. Dành ít nhất 5 đến 8 phút để thực hiện các bài tập khởi động hoặc căng cơ. Khi đã hoàn thành bài tập của mình, người tập hãy dành một chút thời gian để thư giãn và hạ nhiệt cho các cơ bắp; 2.2. Đặt ra mục tiêu cụ thểKhi mới bắt đầu làm quen với các bài tập tạ tay, lời khuyên tốt nhất là nên tập trung vào hình thức hoặc kỹ thuật của các bài tập. Sau đó, khi đã xây dựng được sự tự tin, sự bền bỉ và sức mạnh cơ thể, người tập có thể bắt đầu tăng mức tạ hoặc thực hiện nhiều hiệp hơn; 2.3. Dừng lại khi cảm thấy đauCác bài tập tạ tay cho nữ sẽ thử thách cơ bắp của người tập và có thể gây đau cơ. Nhiều người thường cố gắng vượt qua những cơn đau này. Tuy nhiên, nếu gặp tình huống này, người tập tạ hãy dừng lại và đánh giá kỹ các vấn đề. Nếu cảm giác đau đớn là do sai kỹ thuật, bạn nên tìm đến các huấn luyện viên. Nếu các cơn đau vẫn còn ngay cả sau khi đã chỉnh sửa kỹ thuật, người tập tốt nhất nên đến gặp bác sĩ hoặc chuyên gia vật lý trị liệu. Để đặt lịch khám tại viện, Quý khách vui lòng bấm số hoặc đặt lịch trực tiếp . Tải và đặt lịch khám tự động trên ứng dụng MyVinmec để quản lý, theo dõi lịch và đặt hẹn mọi lúc mọi nơi ngay trên ứng dụng. Nguồn tham khảo: healthline.com, womenshealthmag.com XEM THÊM:
Bài viết này được viết cho người đọc tại Sài Gòn, Hà Nội, Hồ Chí Minh, Phú Quốc, Nha Trang, Hạ Long, Hải Phòng, Đà Nẵng. |