Cách luyện tập cho người skinny fat

Điểm khác nhau nhất của tạng Skinny Fat với các tạng khác đó là ngực rất lạ, nó gần như không có chút cơ nào, hẹp ở hai bên, mà còn xệ xuống, có người thì quần thâm núm vú còn lớn và đen nữa.

Rất ít người đúng chuẩn thuộc tạng người này, chỉ khoảng 2-3%. Đa số là người hơi mập và mỡ nhiều và nó không phải là Skinny Fat.
Nguyên nhân: là do gen là chủ yếu, ngoài ra còn do thói quen ăn uống, sinh hoạt; rối loạn chuyển hoá
 


Skinny Fat là tạng người gầy nhưng lại khá nhiều mỡ

Cách nhận biết Skinny Fat
Muốn biết cách khắc phục hiện tượng Skinny Fat thì trước tiên bạn cần tìm hiểu xem mình có bị hiện tượng Skinny Fat hay không.

Kiểm tra xem bạn bị tiểu đường hay bị Skinny Fat

Skinny Fat có triệu chứng khá giống với bệnh tiểu đường nên bạn hãy xem qua lịch sử bệnh án gia đình mình xem có ai bị tim mạch hoặc bụng phệ hay  không.

Bạn có thể đi kiểm tra tại các bệnh viện để nhận biết tình trạng cơ thể của mình. Các bác sĩ sẽ có những chỉ dẫn thích hợp nếu bạn bị SkinnyFat.

Nhận biết qua cách ăn uống

Rất dễ nhận ra một người bị Skinny Fat [ người gầy mỡ]. Họ ít ăn rau quả, thích ăn thịt, không thường xuyên tập luyện thể dục và trông rất gầy. Tuy nhiên, bề ngoài khỏe mạnh của những người này không phản ánh được tỉ lệ mỡ trong cơ thể và các vấn đề sức khỏe họ có thể gặp phải. Một người có thể gầy nhưng nội tạng của họ bị bao phủ bởi lớp mỡ rất dễ dẫn đến huyết áp cao, đường huyết cao, tiền đề của các bệnh nguy hiểm như đái tháo đường, bệnh tim mạch, đột quỵ

Thông thường một người được xem là gầy mỡ khi tỷ lệ chất béo của họ vượt quá 25% [đối với nam] và 35% [đối với nữ].

Nhờ người có chuyên môn nhận diện cơ thể

Thông thường có nhiều người gầy có ít mỡ thì họ sẽ lầm tưởng ràng mình bị Skinny Fat và tìm các cách khắc phục hiện tượng Skinny Fat. Tuy nhiên việc bạn tự cảm giác bản thân có nhiều mỡ thì không khách quan. Do đó bạn nên tìm người có chuyên môn để đánh giá giúp bạn.
Các biện pháp khắc phục Skinny Fat

Cách khắc phục Skinny Fat là tập luyện và dinh dưỡng hợp lý.
 
Tập luyện kết hợp với chế độ ăn hợp lý giúp cải thiện hiện tượng Skinny Fat
 
Chế độ ăn giải quyết  vấn đề ốm nhưng có mỡ.

  • Ăn kiêng: hạn chế ăn những thực phẩm dầu ỡ, nên ăn những loại giàu protein
  • Thói quen ăn uống: Lưu ý không bỏ bữa sáng, không để bụng đói, chia nhỏ bữa ăn từ 3 – 5 tiếng.
  • Không uống nước ngọt và nước có cồn:  hạn chế uống nước ngọt và rượu bia.
  • Không ăn những thực phẩm nhiều màu sắc vì chúng chứa nhiều phẩm màu tổng hợp và chất bảo quản.
  • Ăn nhiều rau xanh, hoa quả tươi.
  • Sử dụng thực phẩm bổ sung.

Người bị Skinny Fat nên ăn nhiều rau xanh

Tập luyện khắc phục Skinny Fat

Có rất nhiều phương pháp tập luyện để cải thiện hình thể cho tạng người Skinny Fat, ở đây chúng tôi sẽ hướng dẫn một phương pháp được cho là hiệu quả nhất. Đó là tập trung tăng cân tăng cơ trước khi tập trung giảm mỡ:

– Vì phương pháp tốt nhất để giảm mỡ đó là tăng cơ nên, khi bạn tăng cơ và tăng cân lên tất nhiên lượng mỡ của bạn cũng sẽ tăng lên, đó gần như là điều hiển nhiên. Nhưng khi cơ bạn phát triển lên nhiều thì cho dù mỡ có nhiều hơn trước lúc tập thì bạn cùng trông mạnh mẽ hơn, cơ bắp hơn.

– Vì trong giai đoạn đầu cơ thể bạn chưa có khối lượng cơ bắp nhiều nên khi bạn tiến hành giảm mỡ thì cơ thể bạn trông sẽ rất ốm, ảnh hưởng rất nhiều đến thẩm mỹ.

Việc tập luyện này bạn nên ưu tiên tập phần thân trên nhiều hơn như các bài tập cơ vai và cơ ngực. Trong quá trình này bạn nên hạn chế tập Carido để tránh giảm cơ nhanh.
 


Các bài tập cho cơ vai

Ngoài ra ngủ đủ giấc cũng là một cách khắc phục hiện tượng Skinny Fat. Bạn nên ngủ đủ giấc và dậy sớm vào buổi sáng kết hợp với tập thể dục.

Biết là tạng người Skinny Fat thì không thể tập để có hình thể đẹp và nhanh được nhưng chắc chắn bạn sẽ thay đổi rất nhiều so với chính mình trước lúc. Nếu bạn tập đúng phương pháp thì hình thể của bạn sẽ đẹp hơn nhiều so với bạn trước khi tập, kể cả so với người có tạng người đẹp mà không tập hoặc tập không đúng phương pháp. Trên thế giới và cả Việt Nam đã có rất nhiều minh chứng về điều này, các bạn Skinny Fat tự tin và quyết tâm lên nhé.
 

Thuê PT Gym, HLV cá nhân 1 kèm 1 khắc phục skinny fat

Muốn biết mình có chính xác là tạng người Skinny Fat hay không các bạn nên tư nhờ sự tư vấn của các HLV/ PT Gym có kinh nghiệm để đưa ra nhận định và cách tập luyện tốt nhất cho mình, đồng thời tiết kiệm thời gian công sức và tránh các chấn thương không mong muốn trong quá trình tập luyện.

Theo HLV Huỳnh Vương Tố Như, người skinny fat không nên tập nhiều trong 1 tuần, tăng cường ăn carb tốt, hạn chế tối đa dầu mỡ xấu...

  • Món ăn từ khoai lang giúp chữa bệnh, làm đẹp da cực tốt, là phụ nữ nhất định phải lưu tâm 
  • Bar Refarli - siêu mẫu nóng bỏng thế giới, niềm tự hào của người Israel giữ dáng đẹp không ăn kiêng nhờ cách này 
  • Không phải chế độ ăn kiêng như thế nào mà đây mới là chìa khóa để thu nhỏ vòng eo và giảm cân nặng của bạn 

Chúng ta biết rằng người gầy ốm ăn nhiều có thể khỏe mạnh, mập mạp hơn, người đã béo có thể giảm cân để gầy đi. Và nếu tất cả tạng người đều chỉ có suy nghĩ như vậy thì quả thực quá ư đơn giản. Tuy nhiên, tạng người skinny fat lại không đơn giản như vậy. Người sở hữu tạng người skinny fat không hiểu thực sự là mình cần ăn nhiều lên hay ăn ít đi.

Về tổng quan, người skinny fat là những người vừa béo vừa gầy trên cùng cơ thể. Người skinny fat sở hữu thân hình gầy ốm, khung xương nhỏ nhưng mỡ ngực [nam giới] và mỡ bụng [nữ giới] rất nhiều. Từ đó khiến chúng ta khó định hình việc mình nên tăng cân hay giảm cân để sở hữu vóc dáng cân đối, nuột nà hơn.

Người sở hữu tạng người skinny fat không hiểu thực sự là mình cần ăn nhiều lên hay ăn ít đi.

Nguyên nhân dẫn đến tạng người skinny fat thường là do gen di truyền, rối loạn ăn uống và thói quen sinh hoạt không lành mạnh. Đặc điểm nhận dạng người skinny fat là các bộ phận không săn chắc, tích mỡ nhiều ở các bộ phận như bụng, đặc biệt là 2 rìa bụng, ngực, da bị trùng, chảy xệ, kém săn chắc. Nam giới có tạng người skinny fat thường sở hữu ngực hơi nhọn, xẹp ở 2 bên, nhiều mỡ và xệ xuống, khung vai nhỏ. Nữ giới thường có bụng nhiều mỡ, tay chân tong teo, mông lép. Nói chung, người skinny fat có tỷ lệ mỡ rất lớn so với khối lượng cơ bắp, dẫn đến tình trạng trông thì gầy bé nhưng lại có nhiều mỡ thừa, da chảy xệ…

- Để chắc chắn mình có phải tạng người skinny fat hay không, hãy đến bệnh viện kiểm tra các chỉ số: Đường trong máu hoặc gluco lúc đói [ít hơn 90mg/dl], Trilycenrides [ít hơn 100mg/dl], HDL [lớn hơn 60mg/dl], Huyết áp [ít hơn 120/80], Insulin [ít hơn 10 khi đói và không quá 30mg khi ăn đồ ngọt]...

HLV Tố Như cho biết, người skinny fat cần có chế độ ăn uống và tập luyện riêng biệt để cơ thể sớm trở nên khỏe đẹp, cân đối hơn.

Riêng về dinh dưỡng và luyện tập, huấn luyện viên Huỳnh Thị Tố Như [Nha Trang] cho biết, người skinny fat cần có chế độ ăn uống và tập luyện riêng biệt để cơ thể sớm trở nên khỏe đẹp, cân đối hơn. Theo vị huấn luyện viên này, rất nhiều người skinny fat mắc phải sai lầm trong ăn uống và tập luyện, ví dụ như vì thấy mình mỡ quá nhiều nên bạn tập trung vào giảm mỡ trên cơ thể bằng cách điên cuồng cardio, chế độ dinh dưỡng thì lại hạn chế tinh bột, dầu mỡ quá nhiều vì nghĩ để quá trình giảm mỡ diễn ra tốt nhất. Thực tế những bạn này giảm được mỡ rất ít, hoặc nếu có giảm thì chỉ còn bộ xương vì tạng người này vốn có cơ bắp rất nhỏ. Do đó cần hết sức lưu ý trong ăn uống và tập luyện để định hình vóc dáng.

Ăn thực phẩm lành mạnh, hạn chế tối đa carb xấu, dầu mỡ xấu

Theo HLV Tố Như, chế độ dinh dưỡng dành cho người skinny fat cần vạch rõ bài bản như sau:

- Tính TDEE của bản thân, sau đó lập thực đơn với lượng calo bằng với TDEE, nếu bạn quá nhiều mỡ thì giãm đi 10%. Hoặc các bạn ưu tiên tăng cơ trước, giảm mỡ sau.

- Ăn đủ 2g protein cho 1kg trọng lượng cơ thể [nguồn cung cấp đến từ hải sản, cá, thịt trắng, thịt đỏ, lòng trắng trứng, các loại hạt, đậu, ngũ cốc...]. Ăn bữa sáng giàu protein.

Người skinny fat cần hạn chế tiêu thụ carb hấp thụ nhanh.

- Hạn chế tiêu thụ carb hấp thụ nhanh [cơm, phở, mì gói, bánh mì,...], nên dùng các loại tinh bột hấp thụ chậm, nhiều chất xơ [yến mạch, khoai lang, các loại hạt như macca, óc chó, hạnh nhân, đậu phộng...]

- Hạn chế dầu mỡ xấu [chất béo bão hòa], thức ăn đã qua chế biến, các loại nước chứa cồn và gas. Nên dùng chất béo tốt như dầu cá, dầu thực vật.

- Lượng calo từ chất béo nên hạn chế từ 10-30% tổng lượng calo hàng ngày.

Tập luyện chia đều các bộ phận theo ngày, cardio tập 2 lần mỗi tuần kèm tập bộ phận

Theo HLV Tố Như, người skinny fat không nên tập nhiều trong 1 tuần, nhưng điều đó không có nghĩa là được bỏ qua bất kì nhóm cơ nào. Bạn nên tập 3 - 4 buổi mỗi tuần, mỗi buổi tập có sự kết hợp tạ và cardio [cardio sau tạ và vào tầm 15 - 30p trên 1 buổi tập 1,5h, ưu tiên HIIT].

Người skinny fat nên chú trọng vấn đề tăng cơ, khối lượng cơ càng cao thì khả năng đốt mỡ càng cao. "Đừng lo khi tăng cơ sẽ tăng mỡ vì khi khối cơ lớn thì có mỡ nhìn vẫn cân đối hơn, còn hơn giảm mỡ xong thành bộ xương di động vì cơ quá ít", HLV Tố Như lưu ý. Với những bạn nam, do khung xương nhỏ, vai ngực hẹp nên tập ưu tiên cho phần vai, ngực, tay sau. Người mỏng nên cần tập lưng xô, ngực, tay sau.

Người skinny fat nên chú trọng vấn đề tăng cơ, khối lượng cơ càng cao thì khả năng đốt mỡ càng cao.

Dưới đây là lịch tập mẫu dành cho người skinny fat:

- Thứ 2: Mông đùi + Bụng.

- Thứ 3: Nghỉ.

- Thứ 4: Lưng xô, ngực + Cardio

- Thứ 5: Nghỉ.

- Thứ 6: Tay, vai + Cardio.

- Thứ 7, Chủ nhật: Nghỉ.

HLV Tố Như lưu ý, ngoài việc tuân thủ dinh dưỡng và tập luyện, bạn cũng cần đảm bảo giấc ngủ. Ngủ đủ 7 tiếng mỗi ngày để cơ thể luôn khỏe mạnh. Thiếu ngủ, mất ngủ hay bị stress đều khiến hormone cortisol tăng cao, từ đó gây tích mỡ trong cơ thể.

Chủ Đề