Làm thế nào để dễ ngủ buổi tối năm 2024

Bạn có đang gặp khó khăn trong việc đi vào giấc ngủ và thường ngủ không sâu? Tình trạng này kéo dài có thể ảnh hưởng đến đời sống và sức khỏe. Hãy cùng ECO Pharma tham khảo những cách dễ ngủ đơn giản có thể thực hiện ngay tại nhà.

Thiếu ngủ là tình trạng gì?

Thiếu ngủ là tình trạng thời gian ngủ ít hơn nhu cầu của cơ thể, bao gồm những vấn đề chính là ngủ không đúng giờ (thường ngủ muộn và dậy sớm khiến đồng hồ sinh học tự nhiên bị phá vỡ) và ngủ không ngon (ngủ không sâu, trằn trọc, dễ bị đánh thức, thức dậy giữa đêm).

Một người trưởng thành cần ngủ đủ 7 tiếng mỗi đêm để cơ thể có thể tái tạo đủ năng lượng cho ngày hôm sau và duy trì sức khỏe, tinh thần. Nếu tình trạng thiếu ngủ kéo dài, người bệnh có thể cảm thấy mệt mỏi, dễ cáu gắt, thiếu minh mẫn, khó tập trung, phản xạ chậm hơn hoặc có thể dẫn đến ảo giác. (1)

Các yếu tố ảnh hưởng tới giấc ngủ

Trước khi tìm hiểu những cách giúp dễ ngủ, bạn cần tìm hiểu các yếu tố chính làm giảm chất lượng giấc ngủ:

• Áp lực, căng thẳng làm giảm lượng hormone chuyển hóa thành melatonin (hormone giúp bạn thư giãn và gây buồn ngủ), đồng thời làm tăng tiết hormone cortisol khiến bạn khó đi vào giấc ngủ hơn.
• Thường xuyên thức khuya, ngủ không đủ giấc làm rối loạn đồng hồ sinh học.
• Sử dụng bia rượu, thuốc lá, chất kích thích hoặc uống nhiều thức uống chứa caffeine vào ban đêm.
• Môi trường phòng ngủ không đủ yên tĩnh hoặc quá sáng, giường không đủ thoải mái.
• Ăn quá no hoặc luyện tập nặng gần giờ đi ngủ.
• Sự thay đổi nội tiết tố, đặc biệt là phụ nữ trong thời kỳ tiền mãn kinh – mãn kinh, phụ nữ mang thai, trẻ em gái tuổi dậy thì.
• Người mắc chứng ngưng thở khi ngủ hoặc các bệnh lý như Alzheimer, Parkinson, nhiễm trùng ngắn hạn (cảm cúm, sốt siêu vi), bệnh tim mạch, tuyến giáp,… cũng thường gặp tình trạng khó ngủ.

Hướng dẫn cách dễ ngủ không bị thức giấc

Bài viết dưới đây sẽ hướng dẫn bạn những cách để ngủ ngon hơn và không bị thức giấc giữa chừng, giúp nâng cao chất lượng giấc ngủ.

1. Tránh các chất kích thích

Cách dễ ngủ vào ban đêm mà bạn cần lưu ý là không sử dụng bia rượu, thuốc lá và các chất kích thích khác. Bia rượu là nguyên nhân dẫn đến sự thay đổi hormone melatonin, làm rối loạn nhịp sinh học và có thể tăng nguy cơ ngủ ngáy, ngưng thở khi ngủ.

Hút thuốc lá vào ban đêm cũng khiến bạn trở nên tỉnh táo hơn do hormone melatonin bị ức chế, đồng thời nicotin trong thuốc lá phá vỡ chu kỳ giấc ngủ khiến bạn dễ tỉnh giấc giữa đêm. Thường xuyên hút thuốc có thể ảnh hưởng đến hoạt động hô hấp, tăng đến 2.5 lần nguy cơ bị ngưng thở khi ngủ.

Bia rượu, thuốc lá gây rối loạn nhịp sinh học và có thể tăng nguy cơ ngủ ngáy, ngưng thở khi ngủ.

2. Hạn chế dùng thiết bị điện tử

Ánh sáng xanh từ thiết bị điện tử là nguyên nhân làm giảm nồng độ melatonin và kích thích tinh thần khiến não luôn tỉnh táo. Điều này sẽ ảnh hưởng đến giấc ngủ và có thể khiến bạn mệt mỏi vào sáng hôm sau.

Do đó, một trong những cách dễ ngủ là không sử dụng thiết bị điện tử ít nhất 1 – 2 tiếng trước khi đi ngủ. Hạn chế sử dụng điện thoại vào ban đêm cũng sẽ giúp giảm nguy cơ tổn thương đối với mắt.

3. Tắt hết đèn trước khi ngủ

Nếu bạn tiếp xúc với nhiều ánh sáng trước khi đi ngủ, nhịp sinh học sẽ bị ảnh hưởng khiến bộ não vẫn nghĩ bây giờ là ban ngày, từ đó việc sản sinh hormone melatonin bị hạn chế. (2)

Căn phòng nếu còn nhiều ánh sáng có thể khiến tim không được điều chỉnh chậm lại, làm tăng nhiệt độ cơ thể bằng cách sản sinh nhiều cortisol hơn, khiến bạn luôn ở trong trạng thái tỉnh táo và khó đi vào giấc ngủ.

4. Luyện tập thể thao

Làm cách nào để dễ ngủ? Luyện tập thể thao với cường độ phù hợp ít nhất 30 phút mỗi ngày có thể hỗ trợ lưu thông máu lên não, điều hòa nhịp thở và thư giãn cơ thể, giúp bạn ngủ ngon giấc hơn.

Một nghiên cứu cho thấy việc tập thể dục có thể làm giảm đến 55% thời gian đi vào giấc ngủ, 30% tình trạng thức giữa đêm, 15% tình trạng lo lắng, đồng thời làm tăng tổng thời gian ngủ lên đến 18%. (3)

Tuy nhiên, bạn nên lưu ý không tập thể dục, vận động quá nặng trước khi đi ngủ vì có thể ảnh hưởng đến việc điều chỉnh nhịp tim và kích thích hệ thần kinh, khiến cơ thể không thể đi ngủ ngay được.

5. Tập yoga trước khi ngủ, thiền định

Yoga là phương pháp giúp cơ thể được kéo giãn, cải thiện tích cực trao đổi chất và tuần hoàn máu, giúp bạn cảm thấy thư giãn, thoải mái về thể chất và tinh thần để đi vào giấc ngủ dễ dàng.

Cách dễ ngủ thông qua thực hiện các tư thế yoga đơn giản:

• Tư thế duỗi lưng: Ngồi trên thảm tập, giơ hai tay lên cao và duỗi hết mức để kéo dãn cột sống, từ từ gập người về phía trước, cố gắng để trán chạm sàn rồi duỗi 2 tay thoải mái trên sàn, giữ tư thế trong 30 – 60 giây.
• Tư thế gác chân lên tường: Nằm lên thảm tập và giơ 2 chân lên tựa vào tường để chân vuông góc với bụng, giữ tư thế trong 10 – 15 phút.
• Tư thế giãn gân kheo chân: Nằm úp và chống hai bàn tay và hai chân trên sàn, từ từ nâng hông lên và dồn trọng lực về chân, giữa phần cổ, đầu và lưng thẳng hàng, thực hiện tư thế trong 30 – 60 giây.

Bạn cũng thể thực hiện thiền trước khi đi ngủ để giúp thả lỏng tâm trí, giảm nhịp tim và huyết áp, kích hoạt não bộ để tăng cường melatonin và serotonin. Bạn nên thực thiền theo hướng dẫn của chuyên gia để đảm bảo hiệu quả của phương pháp này.

Tập tư thế duỗi lưng trước khi đi ngủ giúp ngủ ngon hơn.

6. Massage nhẹ nhàng

Massage trước khi đi ngủ ở vùng mặt, cổ vai, bàn chân, đầu,… là một cách dễ ngủ mà bạn có thể áp dụng để tăng cường lưu thông máu và thư giãn cơ bắp. Phương pháp này có thể tăng cường sản sinh hormone serotonin, endorphin cần thiết cho giấc ngủ và hỗ trợ an thần, giúp bạn được thư giãn tinh thần, tạo sự thoải mái cho cơ thể.

7. Tắm nước ấm

Ngâm mình trong bồn tắm hoặc tắm vòi sen với nước ấm là liệu pháp giúp bạn cảm thấy thư giãn và làm giãn nở mạch máu ngoại vi, hỗ trợ hoạt động của hệ tuần hoàn. Phương pháp này còn làm giúp tăng lượng hormone gây buồn ngủ nên bạn có thể thực hiện tắm bằng nước ấm trước khi đi ngủ khoảng 2 giờ.

8. Nghe nhạc thư giãn

Thư giãn tâm trí vào buổi tối là một cách dễ đi vào giấc ngủ và giúp bạn ngủ sâu hơn, tránh thức giấc giữa đêm. Bạn có thể lựa chọn nghe những bài nhạc nhẹ nhàng hoặc thực hiện một số phương pháp khác như đọc sách, tập hít thở sâu.

9. Liệu pháp hương thơm

Một số loại tinh dầu sử dụng trong phòng ngủ không chỉ có tác dụng làm thơm phòng mà còn là cách an thần, giúp bạn dễ ngủ và ngủ sâu hơn. Bạn có thể lựa chọn các loại tinh dầu như bạc hà, hương thảo, cam chanh, hoa cúc, oải hương. Tuy nhiên, bạn không nên xông tinh dầu trong thời gian quá dài vì có thể gây hại cho gan về hệ thần kinh.

Xông tinh dầu là cách an thần, giúp bạn dễ ngủ và ngủ sâu hơn.

Tham khảo: 13 loại tinh dầu dễ ngủ giúp thư giãn

10. Không gian ngủ phù hợp

Môi trường phòng ngủ với các yếu tố như ánh sáng, tiếng ồn, cách sắp xếp vật dụng cũng ảnh hưởng đến việc đi vào giấc ngủ của bạn. Một cách dễ ngủ quan trọng là giữ cho phòng đủ độ tối, không có quá nhiều ánh sáng nhân tạo, cách âm tốt để không có tiếng ồn từ phương tiện giao thông. Việc dọn dẹp phòng ngủ sạch sẽ và ngăn nắp cũng giúp bạn cảm thấy dễ chịu hơn và dễ ngủ hơn.

11. Hạ nhiệt độ phòng

Nhiệt độ phòng ngủ phù hợp có thể hỗ trợ ngủ ngon giấc hơn. Nghiên cứu cho thấy nếu nhiệt độ cơ thể và phòng ngủ tăng lên có thể khiến bạn tỉnh táo hơn và giảm chất lượng giấc ngủ. Cách dễ ngủ vào ban đêm hơn chính là giữ cho nhiệt độ ở khoảng 20°C hoặc bạn có thể tùy chỉnh mức nhiệt độ mà bản thân cảm thấy thoải mái nhất.

12. Tránh nhìn vào đồng hồ

Việc nhìn vào đồng hồ có thể khiến bạn cảm thấy lo lắng và áp lực về thời gian và một số loại đồng hồ có âm thanh cũng có thể khiến bạn khó ngủ. Do đó, bạn chỉ nên sử dụng các loại đồng hồ nhỏ hoặc cất hẳn đồng hồ để có thể đi vào giấc ngủ mà không cần chú ý đến thời gian.

13. Nghĩ về những điều hạnh phúc

Cách ngủ ngon đơn giản mà bạn có thể áp dụng là thử tưởng tượng về những điều khiến bạn hạnh phúc, từ đó giúp giải tỏa căng thẳng và để bạn ngủ ngon hơn.

14. Thay đổi tư thế ngủ

Tư thế được khuyến cáo để bạn có một giấc ngủ ngon là nằm ngửa hoặc nằm nghiêng, giữ cho lưng thẳng và chèn một chiếc gối nhỏ dưới đầu gối, giúp cho cổ và cột sống của bạn được nghỉ ngơi. Bạn không nên nằm sấp khi ngủ vì có thể gây áp lực lên cơ bắp và xương khớp.

Bạn không nên nằm sấp khi ngủ vì có thể gây áp lực lên cơ bắp và xương khớp.

Xem thêm: 14 cách dễ ngủ khi đến tháng

15. Tránh ngủ nhiều vào ban ngày

Một giấc ngủ ngắn vào buổi trưa có thể mang đến nhiều lợi ích nhưng bạn không nên ngủ quá lâu vào ban ngày vì có thể làm rối loạn đồng hồ sinh học, khiến khó ngủ hơn vào ban đêm.

Một nghiên cứu cho thấy việc ngủ trưa dưới 30 phút có thể giúp tăng cường chức năng não, trong khi giấc ngủ dài hơn có thể gây hại đến sức khỏe và làm giảm chất lượng giấc ngủ. (4)

16. Tạo thành phản xạ có điều kiện

Một cách dễ ngủ đơn giản bạn có thể thực hiện là duy trì thời gian đi ngủ và thức dậy vào cùng một khung giờ, lặp lại liên tục trong khoảng 30 ngày để tạo thành thói quen, giúp chỉnh nhịp sinh học của bạn hoạt động nhất quán hơn.

Bạn có thể đặt báo thức thời gian cụ thể để đi ngủ và thức dậy, kết hợp với nằm lên giường đúng giờ dù chưa buồn ngủ và rời giường đúng giờ vào buổi sáng.

17. Lựa chọn gối, nệm thoải mái

Lựa chọn gối và nệm đủ thoải mái, hỗ trợ định hình cột sống sẽ giúp bạn ngủ hơn và tránh tình trạng mệt mỏi sau khi thức dậy. Bạn cũng có thể sử dụng một chiếc chăn dày để tạo cảm giác an toàn, tăng tiết dopamine và serotonin hỗ trợ giấc ngủ.

18. Không uống nhiều nước trước khi đi ngủ

Uống quá nhiều nước hoặc sử dụng các thực phẩm chứa nhiều nước có thể khiến bàng quang bạn căng tức và tăng số lần thức dậy giữa đêm để đi tiểu, làm gián đoạn giấc ngủ và khó để ngủ trở lại.

19. Hạn chế đồ uống chứa caffeine

Đồ uống chứa caffein như cà phê, cacao, trà xanh,… có thể kích thích thần kinh, ngăn chặn các thụ thể của não tiếp nhận adenosine gây buồn ngủ, khiến bạn cảm thấy tỉnh táo trong 2 – 10 tiếng. Bạn nên hạn chế các loại đồ uống có caffein trước khi đi ngủ 6 giờ để tránh tình trạng mất ngủ.

Hạn chế dùng thức uống chứa caffein trước khi đi ngủ.

Tham khảo: 12 món ăn giúp an thần dễ ngủ

20. Tránh xa một số loại đồ ăn trước khi ngủ

Việc ăn quá no trước khi đi ngủ sẽ khiến hệ tiêu hóa của bạn phải tiếp tục làm việc, cản trở quá trình đi vào giấc ngủ và có thể tăng nguy cơ trào ngược dạ dày và các vấn đề về tiêu hóa khác. Đặc biệt, một cách dễ ngủ mà bạn cần lưu ý là nên hạn chế ăn đồ cay nóng, chứa nhiều chất béo, tinh bột tinh chế trước khi đi ngủ.

21. Các chất bổ sung

Việc bổ sung các dưỡng chất từ thiên nhiên cũng có thể hỗ trợ hoạt động não bộ của bạn, giúp bạn ngủ ngon hơn. Trong đó, chiết xuất lá bạch quả Ginkgo Biloba và chiết xuất trái việt quất Blueberry là những hợp chất có khả năng vượt qua hàng rào máu não và chống oxy hóa mạnh, giúp trung hòa các gốc tự do gây hại và hạn chế hình thành xơ vữa mạch máu não, hỗ trợ tuần hoàn máu não để cải thiện các vấn đề về rối loạn giấc ngủ, đau đầu, suy giảm trí nhớ.

Làm thế nào để ngủ ngon giấc nhanh chóng?

Nếu bạn gặp khó khăn trong việc đi vào giấc ngủ thì có thể tham khảo ngay các phương pháp dưới đây.

1. Phương pháp ngủ 10 giây của quân đội

Cách dễ ngủ hơn áp dụng phương pháp ngủ nhanh trong 10 giây của quân đội:

• Nằm ở tư thế thoải mái, thư giãn toàn bộ cơ mặt và cả các cơ trong khoang miệng.
• Tiếp theo, thả lỏng dần đến 2 vai và hai cánh tay.
• Hít thở nhẹ nhàng và thả lỏng thư giãn phần lồng ngực.
• Bắt đầu thư giãn đến phần đùi, bắp chân và bàn chân.
• Tưởng tượng một khung cảnh yên bình và từ từ chìm vào giấc ngủ.

2. Phương pháp thở 4 – 7 – 8

Đây là bài tập hít thở giúp bạn chìm vào giấc ngủ nhanh và dễ dàng hơn, có thể thực hiện theo các bước:

• Nằm ngửa và thả lỏng toàn bộ cơ thể.
• Ngậm miệng, hít vào bằng mũi liên tục trong 4 nhịp đếm.
• Nín thở và giữ trong 7 nhịp đếm.
• Từ từ thở ra trong 8 nhịp đếm.
• Lặp lại quy trình hít thở này 3 – 4 lần.

3. Phương pháp thư giãn cơ bắp

Thư giãn cơ bắp là cách dễ ngủ nhờ kết hợp giữa bài tập hít thở và thả lỏng cơ bắp, từ đó thư giãn dần dần toàn bộ cơ thể để đi vào giấc ngủ.

• Nằm ngửa thoải mái, mắt nhắm nhẹ nhàng.
• Hít thở một hơi chậm và sâu, sau đó căng cơ mặt trong 5 – 10 giây rồi từ từ thả lỏng toàn bộ cơ mặt.
• Hít thở sâu và tiếp tục căng cơ vai trong 5 – 10 giây rồi thả lỏng dần.
• Thực hiện bước căng và thả lỏng cơ cho từng nhóm cơ trên trên cơ thể từ vai đến chân.

Một số thắc mắc liên quan đến chế độ dinh dưỡng cho người mất ngủ

Dinh dưỡng cũng có mối quan hệ mật thiết với giấc ngủ nên bạn có thể tham khảo ngày những cách dễ ngủ dựa trên chế độ ăn uống hàng ngày.

1. Nên ăn gì giúp dễ ngủ?

Tham khảo ngay những loại thực phẩm giàu dưỡng chất có thể giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ mà bạn có thể bổ sung trong bữa ăn hàng ngày.

• Quả óc chó, các loại hạt: Nguồn bổ sung dồi dào melatonin và các khoáng chất cần thiết magie, tryptophan,… giúp điều chỉnh chu kỳ giấc ngủ.
• Cá béo: Cá hồi, cá ngừ,… là nguồn bổ sung acid béo omega-3 giúp chống oxy hóa và vitamin B6 thúc đẩy tryptophan chuyển đổi thành serotonin, tạo cảm giác thư giãn để bạn ngủ ngon hơn.
• Rong biển: Đây là một nguồn bổ sung tryptophan dồi dào được khuyến khích sử dụng để cải thiện mất ngủ.
• Kiwi: Nghiên cứu cho thấy ăn hai quả kiwi trước khi đi ngủ đều đặn trong một tháng có thể giảm đến 42% thời gian đi vào giấc ngủ. (5)
• Mật ong: Mật ong tạo ra một mức tăng đột biến nhỏ về mức insulin, giúp kích thích giải phóng tryptophan trong não. Tryptophan chuyển đổi thành serotonin, sau đó được chuyển thành melatonin giúp bạn dễ ngủ hơn. Melatonin cũng tăng cường khả năng miễn dịch và giúp xây dựng, sửa chữa lại mô trong thời gian nghỉ ngơi.
  Các loại hat là thực phẩm hỗ trợ giấc ngủ hiệu quả

  Tham khảo: Tìm hiểu 22 loại thực phẩm hỗ trợ giấc ngủ tốt nhất

2. Những thức uống nào giúp dễ đi vào giấc ngủ hơn?

Bạn có thể tham khảo một số loại thức uống có công dụng hỗ trợ việc đi vào giấc ngủ dễ dàng, làm dịu thần kinh và giúp bạn ngủ ngon hơn.

• Sữa ấm: Thành phần axit amin có tên là tryptophan trong sữa sẽ thúc đẩy quá trình sản xuất hormone serotonin, hỗ trợ quá trình điều chỉnh chu kỳ giấc ngủ.
• Trà hoa cúc: Trà hoa cúc giàu apigenin là chất có khả năng liên kết với các thụ thể benzodiazepine ở não bộ, vừa có tác dụng an thần vừa giúp bạn ngủ sâu hơn.
• Trà saffron: Đây là dược liệu chứa hàm lượng hoạt chất safranal có khả năng kích thích hormone gây buồn ngủ melatonin.
• Trà oải hương: Hoa oải hương chứa GABA (axit gamma-aminobutyric) là một chất dẫn truyền thần kinh sẽ hỗ trợ hoạt động của não bộ và giúp bạn ngủ ngon hơn.

  Tham khảo: Nên uống trà gì dễ ngủ?

Nếu bạn đang gặp phải các vấn đề như mất ngủ, ngủ không sâu, dễ tỉnh giấc giữa đêm,… việc tham khảo và áp dụng những cách dễ ngủ sẽ giúp tăng cường chất lượng giấc ngủ. Các phương pháp đều an toàn và đòi hỏi bạn phải thực hiện thường xuyên, kiên trì thì mới mang lại hiệu quả rõ rệt.