Một ngày con người cần nạp bao nhiêu calo năm 2024
|
Lượng calo khuyến nghị cho mỗi người hàng ngày dao động từ 1.600 đến 3.200, tùy vào giới tính, chiều cao, cân nặng, độ tuổi... Show
Duy trì một lượng calo phù hợp hàng ngày giúp bạn có cân nặng khỏe mạnh. Nghiên cứu cũng chỉ ra, khi tuân theo một chế độ ăn uống cân bằng, tiêu thụ lượng calo phù hợp với cơ thể giúp cải thiện sức khỏe và kéo dài tuổi thọ. Lượng calo cần tiêu thụ trong một ngày sẽ thay đổi theo từng lứa tuổi và trọng lượng cơ thể, mức độ hoạt động và sức khỏe của mỗi người ở từng thời điểm. Người lớn Theo Hiệp hội Tim mạch Mỹ, lượng calo khuyến nghị cho phụ nữ trưởng thành dao động từ 1.600 calo đến 2.400 calo mỗi ngày. Nam giới cần cao hơn một chút, từ 2.200 đến 3.200 calo. Ở người ít vận động hoặc lớn tuổi, nhu cầu calo có thể sẽ ở mức thấp nhất và đạt tới mức tối đa nếu hoạt động thể chất nhiều, hoặc đang mang thai, cho con bú. Thanh thiếu niên Lượng khuyến nghị trong độ tuổi 13 ở bé gái là 1.600-2.200 calo và bé trai là 2.000-2.600. Trong những năm cuối giai đoạn thiếu niên, lượng calo khuyến nghị sẽ tăng nhẹ, bé gái 14-18 tuổi là 1.800-2.400 calo và 2.000-3.200 calo ở những bé trai cùng độ tuổi. Trẻ nhỏ Trẻ em 2-3 tuổi cần 1.000-1.400 calo mỗi ngày và phạm vi này sẽ tăng lên tùy thuộc vào mức độ hoạt động của trẻ. Từ 4 đến 8 tuổi, mức calo ban đầu có thể là 1.200 calo mỗi ngày và dần tăng lên 1.800 calo đối với bé gái, 2.000 calo đối với bé trai. Từ 9 đến 13 tuổi, cha mẹ cần bổ sung lượng calo 1.400-2.200 đối với bé gái và 1.600-2.600 calo đối với bé trai. Cơ thể trẻ sơ sinh và trẻ nhỏ có thể tự điều chỉnh lượng calo dung nạp vào, vì vậy cha mẹ cần đảm bảo cung cấp cho con một chế độ ăn uống cân bằng phù hợp với lượng calo chúng tiêu thụ. Lượng calo tiêu thụ hàng ngày phụ thuộc vào độ tuổi, giới tính, chiều cao, cân nặng... Ảnh: Freepik Người đang giảm cân Trước tiên, bạn cần xác định lượng calo bạn cần cung cấp cho cơ thể cho hoạt động hàng ngày. Có thể tính tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (còn gọi là BMR) để xác định mức calo cần bổ sung cho cơ thể. BMR là chỉ số đo lượng calo mà cơ thể cần để thực hiện các chức năng cơ bản nhất như thở, tuần hoàn và sản xuất tế bào. Khi xác định được mức calo mà cơ thể cần mỗi ngày thì có thể đặt ra cho mình một chế độ tập thể dục phù hợp. Cách tính BMR: Đối với nam giới: BMR = 88.362 + (13.397 x trọng lượng) + (4.799 x chiều cao) - (5.677 x tuổi). Đối với phụ nữ: BMR = 447.593 + (9.247 x trọng lượng) + (3.098 x chiều cao) - (4.330 x tuổi) Nếu muốn giảm cân, lượng calo cơ thể tiêu thụ sẽ được tính vào lượng calo khuyến nghị hàng ngày của bạn. Trong đó, việc bổ sung ít calo hơn mức tiêu hao sẽ giúp cơ thể đốt cháy chất béo dự trữ (trọng lượng dư thừa) làm nhiên liệu. Ngoài cách ăn ít hơn nhu cầu của cơ thể, bạn cũng có thể đốt cháy thêm calo bằng cách tăng cường hoạt động thể chất. Kết hợp cảchế độ ăn uống cân bằng và tập thể dục là một chiến lược lành mạnh để giảm cân. Người muốn tăng cân Nếu bạn đang muốn tăng cân, tổng lượng calo dung nạp hàng ngày của bạn sẽ bao gồm cả lượng calo dư thừa. Dựa vào chỉ số BMR, bạn hãy kiểm soát lượng calo tiêu hao không thấp hơn lượng cơ thể bổ sung hàng ngày. Bí quyết để tăng cân lành mạnh là tuân theo một số hướng dẫn như: ăn thực phẩm giàu calo chất lượng gồm thịt giàu protein, chất béo lành mạnh và ngũ cốc nguyên hạt; tăng cường calo vào bữa ăn bằng cách thêm các loại hạt vào bột yến mạch bữa sáng; tăng cường các thức uống giàu chất dinh dưỡng... Người muốn duy trì cân nặng Một số nghiên cứu đã tìm ra cách tốt nhất để duy trì cân nặng hiện tại, đặc biệt sau khi giảm cân thành công, là tuân theo chế độ ăn giàu protein hơn. Một chế độ ăn giàu axit béo omega-3 và polyphenol cũng được khuyến nghị là phương pháp hiệu quả để duy trì cân nặng khỏe mạnh. Hàm lượng calo cơ thể cần mỗi ngày có thể thay đổi dựa trên nhiều yếu tố khác, bao gồm nội tiết tố, một số loại thuốc (chẳng hạn như steroid và thuốc trị tiểu đường) cũng như tình trạng sức khỏe tổng thể của bạn. Do đó, khi sử dụng các thực phẩm chế biến sẵn, hãy đọc kỹ nhãn thông tin dinh dưỡng trên sản phẩm để bổ sung lượng calo phù hợp. Tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng nếu bạn cần trợ giúp để xác định lượng calo lý tưởng cho mình. Mọi hoạt động sống trên trái đất này đều cần đến năng lượng và con người cũng không ngoại lệ. Năng lượng để con người sinh hoạt và làm việc đến từ thức ăn mà chúng ta nạp vào hàng ngày, thứ năng lượng đó được gọi chung là calo. Nếu không tiêu tốn hết năng lượng nạp vào thì chúng sẽ còn dư lại trên cơ thể, lâu dần sẽ dẫn đến tăng cân, béo phì. Vậy nên ăn bao nhiêu calo mỗi ngày để giảm cân? 1. Calo là gì?1.1. Khái niệm caloTrước khi trả lời cho câu hỏi nên ăn bao nhiêu calo mỗi ngày để giảm cân thì chúng ta hãy tìm hiểu định nghĩa calo trước. Nên ăn bao nhiêu calo mỗi ngày để giảm cân? Calo là một đơn vị dùng để tính năng lượng. Đơn vị này thường được thấy nhiều trong ngành thực phẩm, vì nó chủ yếu được dùng để tính toán năng lượng mà mỗi loại thực phẩm mang lại cho con người. Nó cũng dùng để tính toán lượng năng lượng tiêu hao của con người hàng ngày. Ngoài ra, calo cũng dùng để tính bất kỳ thứ gì có năng lượng nhưng cách tính này không quá phổ biến. Ví dụ: trong 4 lít xăng có chứa 31.000 calo,... 1.2. Vai trò của caloCalo chính là nguồn năng lượng để cơ thể có thể hoạt động, chính vì vậy vai trò của nó là vô cùng quan trọng. Con người nạp calo bằng cách ăn uống thực phẩm hàng ngày. Chính vì lẽ đó, nếu ăn uống không điều độ, mất kiểm soát đồng nghĩa với việc nạp quá nhiều calo, khi đó sẽ dễ dẫn đến thừa cân, béo phì. Ngược lại nếu nạp quá ít calo, cơ thể sẽ gầy gò, mệt mỏi vì không có đủ năng lượng để hoạt động. Nếu tình trạng kéo dài có thể dẫn đến ốm yếu, suy dinh dưỡng. Calo là năng lượng Do đó, việc cân bằng lượng calo nạp vào cơ thể là vô cùng cần thiết. Đặc biệt đối với những người béo phì, câu hỏi nên ăn bao nhiêu calo mỗi ngày để giảm cân chắc chắn là điều họ quan tâm nhất. 2. Nên ăn bao nhiêu calo mỗi ngày để giảm cân?Câu trả lời cho câu hỏi nên ăn bao nhiêu calo mỗi ngày để giảm cân này phụ thuộc vào một số yếu tố. Trong đó có thể kể tới là cân nặng, chiều cao, độ tuổi hiện tại, mức độ vận động của bạn hàng ngày và một số yếu tố phụ khác. Nguyên tắc giảm cân đơn giản đó chính là bạn nạp vào lượng calo ít hơn lượng mà cơ thể bạn cần ở mức cho phép. Sau đây sẽ là lượng calo cần thiết mỗi ngày cho một số đối tượng: 2.1. Phụ nữVới phụ nữ trẻ tầm 20 tuổi sẽ cần lượng calo mỗi ngày khoảng 2.200 calo để duy trì mức cân nặng. Đối với những phụ nữ từ 26 - 50 tuổi với mức độ hoạt động trung bình thì cần nạp khoảng 2.000 calo mỗi ngày nếu muốn giữ cân nặng. Còn nếu muốn giảm khoảng 1 pound, tương đương 0,45 kg mỗi tuần thì hàng ngày chỉ được nạp khoảng 1.500 calo. Đối với những phụ nữ hoạt động ở mức nhiều hơn hoặc tương đương đi bộ 3 - 4km mỗi ngày thì cần mức năng lượng nhiều hơn. Cụ thể là 2.200 calo mỗi ngày nếu muốn giữ trọng lượng, hoặc 1.700 calo nếu muốn giảm 0,45 kg mỗi tuần. Phụ nữ trên 50 tuổi thì sẽ chỉ cần khoảng 1.800 calo mỗi ngày để giữ trọng lượng và 1.300 calo mỗi ngày để giảm 1 pound mỗi tuần. Đối với phụ nữ mang thai hay đang cho con bú thì những con số ước tính này sẽ không phù hợp vì nhu cầu calo của đối tượng này thường cao hơn mức bình thường. Phụ nữ 20 tuổi cần trung bình 2.200 calo mỗi ngày 2.2. Đàn ôngNam giới có độ tuổi từ 19 đến 25 sẽ cần khoảng 2.800 calo mỗi ngày để có thể duy trì cân nặng và khoảng 3.000 calo nếu hoạt động. Nếu muốn giảm 1 pound mỗi tuần thì cần lượng calo từ 2.300 - 2.500 mỗi ngày với các hoạt động một cách điều độ. Với đàn ông có độ tuổi từ 26 đến 45 nếu muốn duy trì cân nặng thì cần từ 2.600 calo mỗi ngày. Nếu tiêu thụ ở mức 2.100 calo thì sẽ có thể giảm 1 pound (0,45 kg) mỗi tuần. Với những người hoạt động nhiều hơn, người có thói quen đi bộ từ 3 - 4 km mỗi ngày thì yêu cầu mức calo từ 2.800 đến 3.000 để duy trì cân nặng. Những người này nếu muốn giảm trọng lượng đi 1 pound mỗi tuần thì cần tiêu thụ ít calo đi, khoảng 2.300 đến 2.500 calo mỗi ngày. Đàn ông càng nhiều tuổi sẽ cần ít năng lượng hơn. Với đàn ông độ tuổi từ 46 đến 65 sẽ chỉ cần trung bình 2.400 calo mỗi ngày. Qua tuổi 66, mức năng lượng cần thiết mỗi ngày giảm xuống còn 2.200 calo. Nam giới 19 - 25 tuổi cần trung bình 2.800 đến 3.000 calo mỗi ngày 2.3. Trẻ emĐối với trẻ em, câu hỏi nên ăn bao nhiêu calo mỗi ngày để giảm cân sẽ chỉ phù hợp với những bé bị béo phì hay bị thừa cân quá mức. Để có câu trả lời một cách chính xác nhất, bạn đọc hãy theo dõi trong phần tiếp theo của bài viết về cách tính calo. Ở đây sẽ chỉ nói đến con số ước lượng với những bé có sự phát triển bình thường, cụ thể như sau:
Mỗi giai đoạn, trẻ cần mức calo khác nhau để phát triển bình thường 3. Cách tính calo cần thiết mỗi ngày3.1. Công thức tínhĐể có thể biết được cụ thể hơn nên ăn bao nhiêu calo mỗi ngày để giảm cân, chúng ta cần phải biết cách tính lượng calo cần thiết cho cơ thể hàng ngày. Công thức tính như sau: TDEE = BMR x R Trong đó:
N: cân nặng (kg) C: chiều cao (cm) T: tuổi 2 Nữ BMR = (9,247 x N) + (3,098 x C) – (4,330 x T) + 447,593
Áp dụng công thức tính như trên với ví dụ cụ thể: Nam - 65kg - 165cm - 20 tuổi - vận động vừa, ta sẽ có như sau:
Với con số này, nếu bạn nam muốn tăng cân thì hãy nạp lượng calo mỗi ngày nhiều hơn từ 10 - 20%. Còn nếu muốn giảm cân thì hãy nạp ít hơn con số này kết hợp tăng cường rèn luyện thể dục thể thao. 3.2. Bảng calo ở một số thực phẩm thông thườngCông thức trên đã cho bạn câu trả lời gần như chính xác về câu hỏi nên ăn bao nhiêu calo mỗi ngày để giảm cân. Tiếp theo bạn có thể tham khảo lượng calo của một số loại thực phẩm giúp ích cho giảm cân ở bảng sau: Tên Ức gà Thịt Lợn Thịt Bò Khoai Lang Khoai Tây Lạc Sữa Ngũ cốc Yến Mạch Calo (1g) 1,1 1,09 1,31 0,86 0,87 5,667 0,751 3,475 3,8 Lưu ý lượng calo trên đây tính cho 1g thực phẩm, bạn hãy kết hợp để có được bữa ăn phù hợp nhất với lượng calo đã tính ở trên. Đáp án của nên ăn bao nhiêu calo mỗi ngày để giảm cân đơn giản chính là lượng calo nạp vào thấp hơn 10 - 20% so với lượng calo cần thiết mỗi ngày. Kết hợp tập luyện thể dục thể thao một cách hợp lý chắc chắn sẽ giúp bạn có được hình thể ưng ý. Ngoài ra, hãy tập cho mình thói quen đọc thành phần dinh dưỡng của thực phẩm trước khi ăn, đặc biệt là về chỉ số calo nhé! 1 ngày ăn bao nhiêu calo là đủ?Theo hiệp hội Tim mạch Mỹ, đối với người phụ nữ trưởng thành thì trong một ngày lượng calo trung bình để duy trì cân nặng và đảm bảo cho những hoạt động cơ bản là 2000 calo/ngày. Nam giới hoạt động nhiều hơn, nặng cân hơn và trao đổi chất nhanh hơn nên sẽ cần lượng calo cao hơn so với nữ giới khoảng 2500 calo/ngày. Mỗi ngày ăn bao nhiêu calo để giảm cân?Để giảm 0.45kg cân nặng mỗi tuần cần giảm năng lượng tiêu thụ mỗi ngày xuống mức 2.100 calo. Nam giới thường xuyên luyện tập thể lực, vận động khoảng 5km cần khoảng 2.800-3.000 calo mỗi ngày. Nếu muốn giảm khoảng 0.45kg cân nặng mỗi tuần, cần giảm mức năng lượng tiêu thụ mỗi ngày về mức 2.300-2.500 calo. Ăn 500 calo mỗi ngày giảm bao nhiêu cân?Vì vậy, việc 1 ngày ăn 500 calo giảm bao nhiêu cân có thể có sự chênh lệch. Tuy nhiên nhìn chung, nếu một người duy trì chế độ ăn 500 calo mỗi ngày trong 1 tuần thì có thể giảm được khoảng 1kg trong tuần đó. 12 tuổi cần bao nhiêu calo 1 ngày để giảm cân?Từ 9 đến 13 tuổi cần 1.600 calo đối với người ít vận động, khoảng 2.000 calo đối với người hoạt động vừa phải và khoảng 2.200 calo đối với người hoạt động nhiều. |
