10 bài tập cho lưng năm 2022

Cơ lưng dưới cũng cần được tập luyện thường xuyên vì mang đến nhiều lợi ích cho cột sống và giúp hình thể cân đối hơn. Hãy cùng AVASport tìm hiểu về bài tập cơ lưng dưới đơn giản, hiệu quả.

1Bài tập cơ lưng dưới cho lưng săn chắc mà bạn nên biết

1.1. Bài tập cơ lưng dưới - Deadlift

Đây là bài tập có tác dụng giảm mỡ thừa hiệu quả, tạo sự săn chắc và tăng cường sức mạnh cho cơ lưng. Các bước thực hiện như sau:

• Bước 1: Bắt đầu với tư thế đứng thẳng lưng và dang hai chân rộng bằng vai. Hơi chạm cẳng chân vào thanh tạ đòn.
• Bước 2: Nắm chặt thanh tạ bằng hai tay và chạm cẳng tay vào phía ngoài của đùi. Hướng lòng bàn tay vào bên trong thân người.
• Bước 3: Từ từ hạ thân người xuống tựa như động tác Squat. Luôn cố định lưng thẳng.
• Bước 4: Hít vào rồi nâng tạ lên dần dần cho đến vị trí ngang đùi. Đẩy người lên để đứng thẳng. Giữ nguyên tư thế trong 1 đến 2 giây rồi hạ tạ xuống để về lại vị trí ban đầu.

Bài tập giúp giảm mỡ và tạo cơ lưng săn chắc

1.2. Bài tập cơ lưng dưới - Good Morning

Bài tập này không chỉ giúp phần lưng trở nên khỏe khoắn hơn mà còn có tác dụng vào cơ đùi sau, tạo nên một hình thể săn chắc. Các thao tác thực hiện như sau:

• Bước 1: Giữ người đứng thẳng lưng, hai chân dang rộng bằng vai. Hơi gập đầu gối xuống.
• Bước 2: Luôn giữ lưng thẳng rồi đưa thanh tạ nhẹ nhàng lên trên cầu vai dưới, ngang ở sau vai.
• Bước 3: Phần eo gập lại để thân người cúi xuống. Lúc này, thân người và mặt sàn song song với nhau.
• Bước 4: Duy trì tư thế từ 1 đến 2 giây rồi nâng người lên, hạ tạ xuống để quay về vị trí ban đầu.

Bài tập giúp nâng cao sức mạnh cho phần lưng

1.3. Bài tập cơ lưng dưới - Hyperextension

Đây là bài tập rất tốt dành cho vùng lưng dưới. Bạn sẽ cảm nhận được mỡ thừa được loại bỏ nhanh chóng và các cơ được xây dựng rắn chắc hơn. Bạn cần thực hiện bài tập này ở những phòng gym chuyên dụng. Cách thực hiện như sau:

• Bước 1: Bắt đầu với tư thế nằm sấp người lên ghế. Đặt phần đùi vừa đủ lên tấm đệm để eo có thể được gập dễ dàng hơn.
• Bước 2: Luôn giữ thân người thẳng và để hai tay đặt chéo nhau trước ngực hoặc sau đầu.
• Bước 3: Hít sâu rồi uốn cong người về trước từ từ sao cho đến vị trí sâu nhất thì dừng. Luôn giữ đầu và cổ thẳng hàng nhau.
• Bước 4: Duy trì tư thế này trong 1 đến 2 giây. Thở ra nhẹ nhàng rồi nâng người lên lại từ từ để về lại vị trí ban đầu.

Đây là bài tập giúp loại bỏ mỡ thừa và xây dựng cơ bắp ở lưng

1.4. Bài tập cơ lưng dưới - Superman

Đây là bài tập dành cho những người mong muốn có cơ lưng săn chắc và mỡ bụng được loại bỏ nhanh chóng. Các thao tác thực hiện như sau:

• Bước 1: Nằm sấp người trên sàn hoặc thảm tập yoga và duỗi thẳng hai tay qua đầu.
• Bước 2: Hai chân duỗi ra và dang hai chân hẹp hơn hông. Đặt mũi chân chống trên sàn.
• Bước 3: Nhấc tay, chân và ngực lên khỏi mặt sàn trong khi cơ bụng và cơ lưng siết chặt lại.
• Bước 4: Giữ nguyên tư thế từ 1 đến 2 giây. Đưa cơ thể về lại vị trí ban đầu bằng cách hạ tay, chân ngực xuống nhưng không chạm sàn. Chỉ chạm nhẹ mũi chân một chút.

Bài tập vừa giúp loại bỏ mỡ bụng vừa tạo độ săn chắc cho lưng

1.5. Bài tập cơ lưng dưới - Quad Superman

Bài tập nâng cánh tay và chân này giúp cho các cơ trên lưng được ổn định, nâng cao sức mạnh cột sống và có tác động giúp cơ mông săn chắc. Các bước thực hiện như sau:

• Bước 1: Bắt đầu với tư thế nằm úp người trên sàn. Khuỵu hai đầu gối xuống và chống hai bàn tay vuông góc với sàn.
• Bước 2: Tạo một đường thẳng từ vai, lưng đến hông. Nâng tay phải lên và chân trái lên, duỗi thẳng ra từ từ cho đến vị trí ngang vai.
• Bước 3: Giữ nguyên tư thế trong 1 đến 2 giây. Hạ tay phải cùng lúc với chân trái xuống từ từ về lại vị trí bắt đầu. Đổi bên và thực hiện tương tự.

Đây là bài tập hỗ trợ nâng cao sức mạnh cột sống

1.6. Bài tập cơ lưng dưới - Bridge

Bài tập Bridge vừa giúp xây dựng sức mạnh cơ bắp cho lưng dưới vừa có tác động lên cơ mông, kích thích khu vực mông phát triển hiệu quả. Các bước thực hiện bài tập như sau:

• Bước 1: Bắt đầu với tư thế nằm ngửa trên thảm. Duỗi thẳng hai tay và đặt dọc thân người.
• Bước 2: Hai đầu gối uốn cong lại và để chân ở gần sát mông.
• Bước 3: Ấn mạnh hai gót chân xuống để nâng lưng dưới và hông lên cao. Lúc này, tạo thành đường thẳng giữa lưng và đầu gối.
• Bước 4: Nâng người càng cao càng tốt và giữ nguyên tư thế từ 5 đến 10 giây. Đưa cơ thể về lại vị trí ban đầu bằng cách hạ người xuống.

Thực hiện bài tập để cả lưng dưới và cơ mông được mạnh khỏe hơn

1.7. Bài tập cơ lưng dưới - One Leg Front Bridge

Đây là bài tập giúp cho cột sống và lưng dưới được ổn định, phần cơ gân kheo và cơ mông được giãn ra và thân trên được tăng cường sức mạnh. Cách thực hiện bài tập như sau:

• Bước 1: Bắt đầu với tư thế nằm ngửa người và hai tay đặt dọc thân người.
• Bước 2: Uốn cong hai đầu gối lại rồi đặt gần sát mông.
• Bước 3: Chân phải giữ vững làm trụ trong khi chân trái duỗi thẳng ra và hướng lên cao. Phần lưng dưới và hông nâng lên từ từ. Đầu và vai vẫn giữ nguyên ở vị trí cũ.
• Bước 4: Giữ nguyên tư thế từ 5 đến 10 giây rồi hạ người về lại vị trí ban đầu. Đổi bên và thực hiện tương tự.

Đây là bài tập giúp ổn định cột sống hiệu quả

1.8. Bài tập cơ lưng dưới - Front Bridge to T

Bài tập này còn có tên gọi khác là bài tập rãnh lưng với công dụng giúp săn chắc các cơ lưng, vai, bụng, đùi hiệu quả. Các bước thực hiện như sau:

• Bước 1: Đặt người ở tư thế úp xuống. Chống hai tay song song lên mặt sàn và ở vị trí ngang vai. Duỗi thẳng chân và dùng mũi chân làm trụ.
• Bước 2: Cố định lưng thẳng. Cơ bụng căng ra. Hít vào rồi đưa một tay lên trời, duỗi ra. Thân người xoay sang một phía còn hướng mắt theo bên tay duỗi.
• Bước 3: Giữ nguyên vị trí này từ 1 đến 2 giây. Đưa cơ thể về lại vị trí ban đầu bằng cách xoay người lại và hạ tay về. Đổi bên và thực hiện tương tự.

Thực hiện bài tập nếu bạn muốn có phần lưng săn chắc

1.9. Bài tập cơ lưng dưới - Y Extension

Đây là bài tập không chỉ tạo sự săn chắc ở cơ lưng dưới và còn hỗ trợ cải thiện sức mạnh ở phần thân dưới. Các thao tác thực hiện như sau:

• Bước 1: Bắt đầu với tư thế nằm úp người lên bóng tập yoga. Đặt hai chân thả lỏng, hơi gập đầu gối và dùng mũi chân làm trụ.
• Bước 2: Hai tay duỗi thẳng hướng xuống. Chạm nhẹ các đầu ngón tay vào sàn.
• Bước 3: Nâng ngực lên khỏi bóng nhẹ nhàng. Hướng hai tay thẳng lên trời để tạo thành hình chữ Y. Duỗi thẳng hai chân ra sau.
• Bước 4: Đưa tay và chân về lại vị trí ban đầu và thực hiện lặp lại các bước trên.

Lưu ý: Hướng mu bàn tay ra ngoài và hướng ngón cái lên trần nhà.

Đây là bài tập hỗ trợ tăng cường sức mạnh cho lưng dưới

1.10. Bài tập cơ lưng dưới - Cat Stretch

Bài tập này giúp cơ thể tăng khả năng giữ thăng bằng, hỗ trợ giảm đau lưng và làm dịu căng thẳng hiệu quả. Các bước thực hiện như sau:

• Bước 1: Bắt đầu với tư thế nằm úp người. Khuỵu hai đầu gối xuống và chống hai tay lên mặt sàn. Đặt cổ tay, khuỷu tay và bả vai sao cho thẳng hàng nhau.
• Bước 2: Nhẹ nhàng nâng mông lên cao và hạ phần bụng thấp xuống để xương sống được kéo giãn.
• Bước 3: Gập lưng lại và hạ đầu xuống phía mặt sàn. Ánh mặt hướng về phía ngực.
• Bước 4: Giữ nguyên tư thế trong vài giây rồi đưa cơ thể về lại vị trí ban đầu.

Bài tập hỗ trợ tăng khả năng giữ thăng bằng và giảm đau lưng

2Sai lầm khi tập cơ lưng dưới mà bạn nên chú ý

2.1. Không khởi động trước khi tập

Việc khởi động để làm nóng cơ thể rất cần thiết dù là bạn tập bất cứ động tác nào. Khi cơ thể được khởi động sẽ giúp cho các cơ bắp hoạt động trơn tru hơn, giảm thiểu tình trạng bị chuột rút và hạn chế các nguy cơ có thể gây ra chấn thương.

Luôn nhớ khởi động toàn cơ thể trước khi tập luyện

2.2. Tư thế lưng không đúng chuẩn

Dù là tập bất cứ tư thế nào thì việc thực hiện động tác đúng kỹ thuật là rất quan trọng. Nếu tư thế lưng không đúng chuẩn thì sẽ khiến cho lưng dễ bị gù và không tác động vào vị trí cần thiết và khiến phần lưng dưới bị dồn nhiều áp lực, có thể gây nên chấn thương.

Bạn cần giữ lưng thẳng, vai cuộn ra sau và thân người hạ thấp xuống khi tập các động tác lưng dưới. Luôn siết chặt các cơ để các cơ được tác động hiệu quả. Thực hiện song song cả việc tập lưng trên và lưng dưới để giảm thiểu khả năng lưng bị gù.

Thực hiện bài tập đúng kỹ thuật để lưng không bị gù hay bị chấn thương

2.3. Lựa chọn mức tạ không phù hợp

Nếu lựa chọn mức tạ quá sức sẽ dễ gây ra chấn thương cho lưng dưới. Bạn nên tập tạ nhẹ với trọng lượng vừa sức để đảm bảo an toàn cho cơ thể và chú ý tập đúng kỹ thuật để không làm ảnh hưởng đến lưng dưới.

Luôn lựa chọn mức tạ phù hợp với khả năng của bản thân

2.4. Không nghỉ ngơi hợp lý

Các bài tập lưng dưới cần nâng tạ như Deadlift thì nên nghỉ ngơi 2 đến 3 phút sau mỗi hiệp. Bạn cần cung cấp đủ nước cho cơ thể được các cơ được phục hồi và đảm bảo nghỉ ngơi sau khi tập luyện để cơ được thư giãn, bổ sung thêm protein để cơ bắp tăng trưởng tốt hơn.

Sắp xếp thời gian nghỉ ngơi hợp lý để các cơ được phục hồi

2.5. Không kết hợp với các bài tập khác

Bạn nên tập luyện kết hợp nhiều nhóm cơ khác nhau hoặc các bài tập toàn thân thay vì chỉ tập mỗi lưng dưới. Tập luyện kết hợp như vậy sẽ giúp các cơ phát triển tốt hơn và hỗ trợ thân hình cân đối hơn.

Kết hợp tập luyện thêm các bài tập toàn thân để nâng cao hiệu quả

Xem thêm:

• Bài tập cơ răng trước giúp body của bạn trở nên hoàn hảo
• Bài tập cổ chân khỏe hiệu quả cao bạn không nên bỏ qua
• Bài tập tay với dây kháng lực phát triển cơ tay tốt

AVASport vừa chia sẻ các bài tập cơ lưng dưới mang đến hiệu quả săn chắc cơ như mong đợi. Nếu có bất cứ thắc mắc nào xin hãy liên hệ đến 1900.988.970 để được tư vấn nhanh nhất.

Theo một số cách, tập luyện trở lại là rơm khuấy đồ uống trong chương trình tập luyện của bạn. & NBSP;back workouts are the straw that stirs the drink in your workout program. 

Một lưng mạnh mẽ là điều cần thiết để thực hiện một cách an toàn và hiệu quả tất cả các bài tập hợp chất hiệu quả nhất, như squat, deadlift, báo chí băng ghế dự bị và báo chí trên cao, đó là những gì sẽ mang lại phần lớn cơ bắp và sức mạnh của bạn. & NBSP;

Nói cách khác, một lưng mạnh mẽ, cơ bắp giống như một chấn lưu cho hiệu suất của bạn.Bất kể bạn ném vào cơ thể của bạn, việc làm thế nào, kéo, kéo, nhấn, hoặc thậm chí chạy, trượt tuyết hoặc ném các chuyển động của bạn phụ thuộc vào một mặt sau chắc chắn, đáng tin cậy.

Đáng buồn thay, nhiều người tập tạ bỏ bê tập luyện lưng bởi vì, không giống như ngực, vai, bắp tay và tứ giác, bạn có thể dễ dàng nhìn thấy nó trong gương.Có thể họ thực hiện một vài bộ kéo xuống lat và các hàng tạ, nhưng họ không cho sự chú ý và năng lượng giống nhau của họ đi vào cơ bắp gương của họ.

Đây là một sai lầm, và các bài tập và tập luyện trong bài viết này là giải pháp.

Nếu bạn muốn tìm hiểu làm thế nào để có được một lưng lớn hơn, làm thế nào để thực hiện các bài tập trở lại tốt nhất cho Thánh lễ, và một thói quen tập luyện trở lại tốt trông như thế nào, hãy tiếp tục đọc.how to get a bigger back, how to do the best back workouts for mass, and what a good back workout routine looks like, keep reading.

7 bài tập hay nhất để tập luyện trở lạiBack Workouts

1. Deadlift

Deadlift đào tạo mọi cơ bắp trong chuỗi sau của bạn (các cơ ở phía sau cơ thể) và cho phép bạn sử dụng một số trọng lượng nặng nhất trong bất kỳ bài tập luyện nào của bạn, điều đó có nghĩa là nó lý tưởng để tăng sức mạnh và cơ bắp.

Làm thế nào để: định vị bàn chân của bạn để chúng hẹp hơn một chút so với chiều rộng vai với ngón chân của bạn hơi chỉ ra.Di chuyển một thanh tạ được tải lên trên bàn chân giữa của bạn để nó cách một inch từ cẳng chân của bạn.Hít một hơi thật sâu vào bụng của bạn, sau đó di chuyển xuống thanh bằng cách đẩy hông của bạn trở lại.Đặt tay vào thanh ngay bên ngoài cẳng chân của bạn và giữ đầu của bạn ở vị trí trung tính. & Nbsp;Position your feet so they’re slightly narrower than shoulder-width apart with your toes pointed slightly out. Move a loaded barbell over your midfoot so it’s about an inch from your shins. Take a deep breath into your belly, then move down toward the bar by pushing your hips back. Place your hands on the bar just outside your shins and keep your head in a neutral position. 

Lái xe lên trên và hơi trở lại bằng cách đẩy qua gót chân của bạn.Khi thanh vượt lên trên đầu gối của bạn, đẩy hông của bạn vào thanh.Đảo ngược chuyển động và trở về vị trí bắt đầu.

Trường hợp nó phù hợp với các bài tập của bạn: bởi vì nó tốt nhất là khó khăn và nặng nề với các deadlifts (bộ 6 reps hoặc ít hơn), luôn luôn đặt chúng ở đầu tập luyện sau khi bạn tươi và có thể nâng trọng lượng nhất.back workouts: Because it’s best to go hard and heavy with deadlifts (sets of 6 reps or fewer), always put them at the beginning of your back workouts when you’re fresh and can lift the most weight.

Biến thể deadlift cho chứng phì đại trở lại:back hypertrophy:

• Sumo Deadlift
• Trap-Bar deadlift
• Deadlift Rumani
• Giá kéo
• Dumbbell deadlift

Tìm các chất bổ sung hoàn hảo cho bạn chỉ trong 60 giây

Bạn không cần bổ sung để xây dựng cơ bắp, giảm mỡ và khỏe mạnh.Nhưng những người phù hợp có thể giúp đỡ.Hãy làm bài kiểm tra này để tìm hiểu những người nào là tốt nhất cho bạn.

Lấy bài kiểm tra

2. Hàng barbell

Nói chung, bạn có thể nâng trọng lượng nhiều hơn với hàng thanh tạ hơn bạn có thể với các bài tập lưng khác, điều đó có nghĩa là nó là một bổ sung lý tưởng cho bất kỳ buổi tập luyện nào cho khối lượng.back workout for mass.

Làm thế nào: định vị bàn chân của bạn dưới một thanh tạ được tải cách xa nhau với những ngón chân của bạn hơi hướng ra ngoài.Cúi ra và chộp lấy thanh với độ bám rộng hơn vai và với lòng bàn tay hướng về phía bạn.Duỗi thẳng lưng và nâng hông cho đến khi lưng của bạn gần như song song với sàn nhà.Position your feet under a loaded barbell about shoulder-width apart with your toes pointed slightly outward. Bend over and grab the bar with a slightly wider than shoulder-width grip and with your palms facing toward you. Straighten your back and raise your hips until your back is roughly parallel to the floor.

Bắt đầu chuyển động bằng cách lái xe qua chân của bạn, sau đó, sử dụng động lượng được tạo ra bởi phần thân dưới của bạn, kéo thanh tạ vào phần thân trên của bạn, chạm vào bất cứ nơi nào giữa ngực dưới và rốn của bạn.Khi thanh chạm vào cơ thể bạn, đảo ngược chuyển động và trở về vị trí bắt đầu. & Nbsp;

Trường hợp nó phù hợp với các bài tập sau của bạn: Nếu bạn bắt đầu tập luyện trong ngày với deadlifts, hãy thực hiện các hàng thanh tạ nặng trong phạm vi 4 đến 6-rEP ngay sau đó.Nếu bạn không có Deadlift, hãy sử dụng hàng Barbell (hoặc biến thể hàng của Barbell) làm bài tập trở lại đầu tiên của bạn trong thói quen tập luyện sau của bạn.back workouts: If you start your back day workouts with deadlifts, do heavy barbell rows in the 4-to-6-rep range immediately after. If you don’t deadlift, use the barbell row (or a barbell row variation) as your first back exercise in your back workout routine.

Biến thể hàng Barbell cho phì đại trở lại:back hypertrophy:

• Hàng Pendlay
• Yates Row
• Hàng T-Bar
• Hàng góc Barbell
• Hàng đóng dấu Barbell
• Hàng máy

3. Hàng tạ

Hàng tạ một cánh tay huấn luyện mỗi bên của cơ thể bạn một cách độc lập cho phép bạn nâng trọng lượng hơn mỗi bên so với khi bạn thực hiện các hàng barbell, dẫn đến quá tải tiến bộ hơn (và lợi nhuận!).one-arm dumbbell row trains each side of your body independently which allows you to lift more weight per side than you can when you do barbell rows, leading to more progressive overload (and gains!).

Làm thế nào để: Giữ một quả tạ trong tay phải của bạn.Cúi ra và đặt tay trái và đầu gối trái của bạn trên băng ghế, ghế, bệ cửa sổ, v.v ... Đó là về chiều cao đầu gối trên mặt đất.Giữ chân phải của bạn được trồng trên sàn và để cánh tay phải của bạn (cái giữ quả tạ) mở rộng về phía sàn nhà.Giữ lưng thẳng, kéo quả tạ lên trên cho đến khi nó chạm vào thân mình.Trả quả tạ về vị trí bắt đầu.Khi bạn đã hoàn thành số lượng đại diện mong muốn, hãy lặp lại quy trình bằng cánh tay trái của bạn.Hold a dumbbell in your right hand. Bend over and put your left hand and left knee on a bench, chair, windowsill, etc. that’s about knee height off the ground. Keep your right foot planted on the floor and let your right arm (the one holding the dumbbell) extend toward the floor. Keeping your back straight, pull the dumbbell upward until it touches your torso. Return the dumbbell to the starting position. Once you’ve completed the desired number of reps, repeat the process with your left arm.

Trường hợp nó phù hợp với các bài tập sau của bạn: Hàng quả tạ được sử dụng tốt nhất như một bài tập phì đại phía sau, vì vậy hãy thực hiện nó ở giữa hoặc đến cuối tập luyện trở lại phì đại của bạn cho 8 đến 10 lần.back workouts: The dumbbell row is best used as a back hypertrophy exercise, so do it in the middle or toward the end of your hypertrophy back workout for 8-to-10 reps.

Biến thể hàng tạ cho chứng phì đại trở lại:back hypertrophy:

• Hàng đồng cỏ
• Hàng quả tạ hỗ trợ ngực
• Hàng Kroc
• Dumbbell Renegade Row
• Quả tạ thẳng đứng hàng

Tìm chế độ ăn uống tốt nhất cho bạn chỉ trong 60 giây

Bạn nên ăn bao nhiêu calo?Thế còn "macro?"Bạn nên ăn những loại thực phẩm nào?Thực hiện bài kiểm tra 60 giây của chúng tôi để có được câu trả lời dựa trên khoa học cho những câu hỏi này và hơn thế nữa.

Lấy bài kiểm tra

4. Kéo lên

Các bài tập kéo lên gần như mọi cơ bắp ở lưng của bạn, nhưng nó đặc biệt giỏi trong việc đào tạo lats của bạn.Hơn nữa, nó cũng huấn luyện bắp tay, cơ bụng và thậm chí cả cơ ngực của bạn ở mức độ thấp hơn.pull-up exercises almost every muscle in your back, but it’s particularly good at training your lats. What’s more, it also trains your biceps, abs, and even your chest muscles to a lesser extent.

Làm thế nào để: Nắm chặt một thanh kéo lên với lòng bàn tay của bạn hướng ra khỏi bạn và rộng hơn một chút so với cách xa vai, sau đó nhấc chân lên để bạn treo trên tay thẳng. & NBSP;Không cần vung chân hoặc đầu gối của bạn, hãy kéo cơ thể bạn lên trên cho đến khi cằm của bạn vượt lên trên tay.Sau khi cằm của bạn vượt lên trên thanh, hạ mình xuống vị trí bắt đầu.Tiếp tục hạ thấp bản thân cho đến khi cánh tay của bạn hoàn toàn thẳng và bạn cảm thấy một sự căng thẳng sâu sắc trong các lats của bạn. & Nbsp;Grip a pull-up bar with your palms facing away from you and slightly wider than shoulder-width apart, then lift up your feet so that you’re hanging with your arms straight.  Without swinging your feet or your knees, pull your body upward until your chin rises above your hands. After your chin rises above the bar, lower yourself to the starting position. Keep lowering yourself until your arms are completely straight and you feel a deep stretch in your lats. 

Trường hợp nó phù hợp với các bài tập sau của bạn: Nếu bạn mới tham gia Pull-up hoặc bạn đã tốt nghiệp để thực hiện các lần kéo có trọng số, hãy đặt chúng ở gần đầu tập luyện sau của bạn như một bài tập sức mạnh.Nếu bạn thích sử dụng chúng cho phì đại trở lại, hãy thực hiện chúng ở gần cuối tập luyện của bạn trong phạm vi đại diện cao hơn.back workouts: If you’re new to pull-ups or you’ve graduated to doing weighted pull-ups, put them near the beginning of your back workouts as a strength exercise. If you prefer to use them for back hypertrophy, do them near the end of your workout in a higher rep range.

Các biến thể kéo lên cho phì đại trở lại:back hypertrophy:

• Chin-up
• Kéo lên rộng
• Có trọng số kéo lên
• Tiêu cực kéo lên
• Kipping kéo lên

5. Lat Pulldown

Lat Pulldown là một bài tập tuyệt vời để đào tạo lats, bắp tay và bẫy của bạn, đặc biệt là cho những người mới bắt đầu đấu tranh để làm cằm và kéo lên.

Cách: Điều chỉnh miếng đệm đùi của máy kéo xuống LAT để nó khóa phần thân dưới của bạn tại chỗ.Đứng lên và lấy thanh.Trong khi giữ độ bám của bạn trên thanh và cánh tay của bạn thẳng, ngồi xuống, cho phép trọng lượng cơ thể của bạn kéo thanh xuống với bạn.Đàn đùi của bạn dưới miếng đệm đùi và đặt chân phẳng trên sàn nhà.Adjust the thigh pad of a lat pulldown machine so that it locks your lower body in place. Stand up and grab the bar. While keeping your grip on the bar and your arms straight, sit down, allowing your body weight to pull the bar down with you. Nudge your thighs under the thigh pads and plant your feet flat on the floor.

Kéo thanh về phía ngực của bạn.Khi thanh nằm dưới cằm của bạn (hoặc chạm vào ngực của bạn, nếu bạn muốn làm cho bài tập khó hơn), hãy đảo ngược chuyển động và trở về vị trí bắt đầu.(Mẹo: Một gợi ý hữu ích cho bài tập này là tưởng tượng kéo khuỷu tay của bạn xuống sàn).

Trường hợp nó phù hợp với bài tập sau của bạn: Sử dụng Lat Pullown để thêm một số âm lượng LAT bổ sung vào cuối thói quen tập luyện sau của bạn.Các bộ của các đại diện 8 đến 10 hoạt động tốt, mặc dù bạn có thể lên cao tới 10 đến 12 lần mỗi bộ nếu bạn thích.back workouts: Use the lat pulldown to add some extra lat volume to the end of your back workout routine. Sets of 8-to-10 reps work well, though you could go as high as 10-to-12 reps per set if you prefer.

Biến thể kéo xuống LAT cho chứng phì đại trở lại:back hypertrophy:

• Tóc kéo rộng
• Đóng tay cầm
• Neutral-Grip Pulldown
• Kéo quá tay
• PLELDOWN SỐ TIỀN

6. Hàng cáp ngồi

Sử dụng cáp có nghĩa là có sự căng thẳng liên tục trên cơ bắp của bạn trong mỗi lần đại diện.Điều này đánh thuế cơ lưng của bạn hơi khác so với các bài tập trở lại miễn phí khác, có thể ít nhiều thách thức ở các điểm khác nhau trong mỗi đại diện.

Cách: Ngồi trên miếng đệm và đặt chân lên chân trong khi vẫn duy trì một khúc cua nhỏ ở đầu gối của bạn.Lạc về phía trước và lấy tay cầm (bạn có thể sử dụng bất kỳ tệp đính kèm nào bạn muốn, nhưng tôi thích tay cầm gần grip V V), sau đó ngả lưng với hai cánh tay của bạn kéo dài trước mặt bạn.Duỗi thẳng lưng và kéo cáp về phía dạ dày của bạn.Khi tay bạn chạm vào thân mình, đảo ngược chuyển động và trở về vị trí bắt đầu.Sit on the pad and place your feet on the foot rest while maintaining a small bend in your knees. Lean forward and grab the handle (you can use whichever handle attachment you want, but I like the close-grip “V” handle), then lean back with your arms stretched in front of you. Straighten your back and pull the cable toward your stomach. Once your hands touch your torso, reverse the movement and return to the starting position.

Trường hợp nó phù hợp với các bài tập sau của bạn: Các hàng cáp ngồi thường phù hợp nhất gần cuối tập luyện sau ngày sau khi bạn hoàn thành các bài tập chèo thuyền tự do nặng trong ngày.Bám sát phạm vi đại diện cao hơn một chút như 8 đến 10 và tập trung vào việc sử dụng toàn bộ chuyển động để có được độ dài sâu ở cuối mỗi đại diện.back workouts: Seated cable rows normally fit best near the end of your back day workouts once you’re finished doing your heavy free-weight rowing exercises for the day. Stick to a slightly higher rep range like 8-to-10 and focus on using a full range of motion to get a deep stretch at the end of every rep.

Biến thể hàng cáp ngồi cho phì đại trở lại:back hypertrophy:

• Hàng cáp hẹp hẹp
• Hàng cáp rộng
• Hàng cáp trung tính

7. Bóng tạ

Các bộ kéo tạ huấn luyện các lats của bạn thông qua một loạt các chuyển động và ở vị trí kéo dài, điều này rất quan trọng cho sự phát triển cơ bắp.Nó cũng cung cấp cho bạn một bài tập mới để thử nếu bạn cảm thấy mệt mỏi với các cú kéo và kéo lên của LAT.full range of motion and in a stretched position, which is important for muscle growth. It also gives you a new exercise to try if you get tired of lat pulldowns and pull-ups.

Làm thế nào để: Trong khi nằm trên một băng ghế phẳng với chân trên sàn nhà, giữ một quả tạ ở một đầu bằng cả hai tay và đặt nó trên ngực của bạn.Hãy chắc chắn rằng đầu của bạn càng gần cuối băng ghế càng tốt.Nhấn quả tạ lên ngực cho đến khi khuỷu tay của bạn gần như bị khóa hoàn toàn.Trong khi duy trì một vết uốn nhỏ ở khuỷu tay của bạn, hạ thấp quả tạ trong một vòng cung trên đầu cho đến khi bắp tay của bạn nằm cạnh tai của bạn, sau đó đảo ngược chuyển động để trở về vị trí bắt đầu.While lying on a flat bench with your feet on the floor, hold a dumbbell at one end with both hands and rest it on your chest. Make sure your head is as close to the end of the bench as possible. Press the dumbbell over your chest until your elbows are almost completely locked. While maintaining a slight bend in your elbows, lower the dumbbell in an arc over your head until your biceps are next to your ears, then reverse the movement to return to the starting position.

Trường hợp nó phù hợp với các bài tập sau của bạn: Đó là một ý tưởng tốt để hoàn thành các bài tập thể dục phì đại của bạn với một số máy kéo tạ cao.Sử dụng trọng lượng nhẹ hơn một chút và các đại diện cao hơn giúp sử dụng hình thức thích hợp dễ dàng hơn và có thể giúp bạn tham gia vào các lats của mình, vì vậy hãy gắn bó với các đại diện 10 đến 12 trên mỗi bộ.back workouts: It’s a good idea to finish up your hypertrophy back workouts with some high-rep dumbbell pullovers. Using slightly lighter weights and higher reps makes it easier to use proper form and can help you engage your lats, so stick to 10-to-12 reps per set.

Biến thể bộ kéo tạ cho chứng phì đại trở lại:back hypertrophy:

• Đứng trước đẩy lat
• Tóc kéo cáp

Một số chuyên gia dinh dưỡng tính phí hàng trăm đô la cho chế độ ăn kiêng "hack" này...

...Và nó là của bạn miễn phí.Thực hiện bài kiểm tra 60 giây của chúng tôi và tìm hiểu chính xác bạn nên ăn bao nhiêu calo, "macro" của bạn nên là gì, thực phẩm nào là tốt nhất cho bạn, và hơn thế nữa.

Lấy bài kiểm tra

3 bài tập quay trở lại tốt nhất cho khối lượngBest Back Workouts for Mass

Nếu bạn đang tìm cách thêm khối lượng vào lưng nhanh chóng, bạn muốn thực hiện các bài tập quay trở lại này.back workouts.

Dưới đây là ba trong số các bài tập quay trở lại tốt nhất cho nam và nữ mà bạn có thể làm cho dù bạn tập thể dục trong phòng tập thể dục, ở nhà với một bộ quả tạ, hoặc chỉ có quyền truy cập vào máy móc. & NBSP;best back workouts for men and women that you can do whether you work out in a gym, at home with a set of dumbbells, or only have access to machines. 

Tập luyện trở lại tốt nhất cho khối lượngBest Back Workout for Mass

Đây là một bài tập thể dục lớn tuyệt vời mà bạn có thể sử dụng khi bạn có quyền truy cập vào phòng tập thể dục hoặc phòng tập thể dục được trang bị tốt.big-back workout” that you can use when you have access to a gym or well-equipped home gym.

• Barbell Deadlift: 3 bộ đại diện 4 đến 6
• Barbell Row: 3 bộ đại diện 4 đến 6
• Kéo lên có trọng số: 3 bộ reps 8 đến 10
• Dumbbell Pullover: 3 bộ đại diện 10 đến 12

Tập luyện trở lại tốt nhất cho Thánh lễ với quả tạBest Back Workout for Mass with Dumbbells

Không có quyền truy cập vào một phòng tập thể dục đầy đủ các thiết bị nên không ngăn cản bạn tập luyện trở lại.Lấy một bộ quả tạ và thử làm phì đại này.back workout for mass. Grab a set of dumbbells and give this hypertrophy back workout a try.

• Hàng tạ: 3 bộ đại diện 4 đến 6
• Dumbbell Deadlift: 3 bộ đại diện 8 đến 10
• Dumbbell Upright Row: 3 bộ đại diện 8 đến 10
• Dumbbell Pullover: 3 bộ đại diện 10 đến 12

Tập luyện trở lại tốt nhất cho Thánh lễ với quả tạBest Back Workout for Mass with Machines

Không có quyền truy cập vào một phòng tập thể dục đầy đủ các thiết bị nên không ngăn cản bạn tập luyện trở lại.Lấy một bộ quả tạ và thử làm phì đại này.best back workouts you can do using only machines.

• Hàng tạ: 3 bộ đại diện 4 đến 6
• Dumbbell Deadlift: 3 bộ đại diện 8 đến 10
• Dumbbell Upright Row: 3 bộ đại diện 8 đến 10
• Tập luyện trở lại tốt nhất cho khối lượng với máy móc

Nếu bạn tập thể dục trong một phòng tập thể dục nhỏ hoặc nếu bạn đi du lịch và phải thực hiện với một phòng tập thể dục khách sạn, đây là một trong những bài tập quay trở lại tốt nhất bạn có thể làm chỉ bằng máy. Scientific References

1. Hàng máy: 3 bộ reps 8 đến 10
2. Lat Pulldown: 3 bộ đại diện 8 đến 10
3. Hàng cáp ngồi: 3 bộ reps 8 đến 10
4. Trò chơi cáp: 3 bộ đại diện 10 đến 12

Bài tập trở lại hiệu quả nhất là gì?

Tôi nên làm 3 bài tập trở lại nào?