5 bài tập bicep và tricep hàng đầu năm 2022

Sở hữu cánh tay thon gọn là nỗi niềm của những cô nàng chẳng may có bắp tay to. Để đạt được điều mong ước này, các nàng thường tìm đến các bài tập gym cho nữ để tập luyện. Trong bài viết sau đây, California Fitness & Yoga sẽ giới thiệu cho bạn 5 bài tập gym cho nữ giúp siết cơ tay sau cực kỳ hiệu quả. Cùng tham khảo nhé.

Standing Dumbbell Tricep Extension

Standing Dumbbell Tricep Extension là bài tập gym cho nữ đơn giản và dễ thực hiện giúp tác động mạnh vào cơ tay sau. Cách thực hiện: 

• Đứng thẳng với tạ đơn.
• Chân ngang vai, từ từ dùng hai tay đưa tạ lên trên đầu cho đến khi hai tay duỗi thẳng.
• Trọng lực lên lòng bàn tay và hướng về phía trần nhà.
• Giữ bắp tay gần đầu, vuông góc với mặt đất, hạ tạ vòng cung phía sau đầu cho đến khi cẳng tay chạm cơ nhị đầu. 
• Quay trở lại vị trí bắt đầu bằng cách dùng cơ tam đầu nâng tạ.

Standing Dumbbell Tricep Extension là bài tập gym cho nữ đơn giản giúp tác động mạnh vào cơ tay sau
(Nguồn: Internet)

Dumbbell Skull Crusher

Đây là bài tập gym cho nữ giúp giảm mỡ bắp tay nhanh chóng và hiệu quả. Cách thực hiện: 

• Nằm ngửa trên thảm.
• Gập gối 900, 2 bàn chân tạo thành hình chữ V, đùi song song với mặt sàn.
• Cầm tạ, lòng bàn tay hướng vào nhau, khuỷu tay gập xuống 900
• Dùng lực duỗi thẳng tay lên trời, lòng bàn tay song song, hướng vào nhau.
• Trở lại tư thế chuẩn bị và lặp lại động tác.

Dumbbell Skull Crusher là bài tập gym cho nữ giúp giảm mỡ bắp tay hiệu quả
(Nguồn: Internet)

One - Arm kickback

One - Arm kickback là bài tập gym cho nữ giúp bắp tay thon gọn, săn chắc. Cách thực hiện:

• Đặt gối lên trên băng ghế dài, tay trái đặt lên trên ghế.
• Cầm tạ bằng tay phải, lòng bàn tay hướng vào trong và gập khuỷu 900.
• Sử dụng lực để đẩy tay về đằng sau sao cho cánh tay song song với mặt sàn.

One - Arm kickback là bài tập gym cho nữ giúp bắp tay thon gọn, săn chắc
(Nguồn: Internet)

Standing Bent-Over Two-Arm Dumbbell Triceps Extension

Standing Bent-Over Two-Arm Dumbbell Triceps Extension là bài tập gym cho nữ với động tác đứng cúi người chèo tạ. Cách thực hiện như sau:

• 2 tay nắm 2 quả tạ đơn, đầu gối hơi cong và đưa thân ra trước. 
• Hạ người tại eo, lưng giữ thẳng và cho tới khi lưng gần song song với mặt sàn. 
• Đầu ngẩng lên. Bắp tay song song với mặt đất, cẳng tay hướng về phía mặt đất. Lưu ý, tạo góc 900 giữa bắp tay và cẳng tay.
• Giữ bắp tay cố định, sử dụng cơ bắp tay sau nâng tạ cho đến khi cẳng tay gần song song với mặt đất và tay duỗi thẳng hoàn toàn. 
• Sau một giây co cơ, từ từ đưa tạ xuống vị trí bắt đầu.

Standing Bent-Over Two-Arm Dumbbell Triceps Extension là bài tập gym cho nữ với động tác đứng cúi người chèo tạ
(Nguồn: Internet)

Hammer Bicep Curls in Plank

Hammer Bicep Curls in Plank là bài tập gym cho nữ giúp tăng cơ tay sau cực kì hiệu quả. Cách thực hiện:

• Tạo tư thế thực hiện động tác Plank, mũi chân chạm đất.
• 2 tay cầm tạ chống thẳng xuống đất, giữ vững không để mất cân bằng.
• Nâng tạ lên qua vai sao cho ngón cái hướng lên trên, tay còn lại làm tay trụ và ngược lại.

Hammer Bicep Curls in Plank là bài tập gym cho nữ giúp tăng cơ tay sau cực kì hiệu quả
(Nguồn: Internet)

Vì sao tập mãi mà không đạt được bắp tay như ý?

Bỏ qua Cardio

Cardio thực sự là phương pháp đốt calories và xua tan mỡ thừa tốt nhất. Hãy dành thời gian trong mỗi buổi tập tập trung vào các bài tập gym cho nữ cùng cardio để đạt được hiệu quả tốt nhất.

Chế độ dinh dưỡng chưa phù hợp

Song song với các bài tập gym cho nữ thì chế độ ăn uống khoa học là phương pháp để giảm mỡ bắp tay hiệu quả. Bạn cần có chế độ ăn uống sạch, uống nhiều nước, thêm vào khẩu phần ăn nhiều rau, protein không mỡ, một lượng carbonhydrate tốt cho sức khoẻ như gạo lứt và khoai lang.

Sai tư thế, động tác và bài tập

Với những bạn mới bắt đầu hoặc tự luyện tập tại nhà sẽ rất dễ mắc phải sai sót hoặc chấn thương. Hơn nữa, có thể bạn đã lựa chọn những bài tập gym cho nữ để giảm mỡ bắp tay không cân sức, dẫn đến không hiệu quả.

Cánh tay thon thả, tự tin diện đồ cùng California Fitness & Yoga

Bên trên là top 5 bài tập gym cho nữ giúp tăng cơ tay sau hiệu quả. Tuy nhiên, các bài tập này cần phải có sự hướng dẫn về kỹ thuật thì mới đạt hiệu quả tối đa. Là một trong những hệ thống phòng tập thể hình hàng đầu Việt Nam, California Fitness & Yoga rất hân hạnh được đồng hành cùng bạn trong quá trình luyện tập sắp tới. 

Đến với California Fitness & Yoga, bạn sẽ được trải nghiệm những giờ tập chuyên nghiệp, đẳng cấp và sang trọng. Đội ngũ huấn luyện viên giàu kinh nghiệm sẽ tư vấn chế độ dinh dưỡng tốt nhất cho sức khỏe và vóc dáng của bạn. Hiện California Fitness & Yoga đang có rất nhiều lớp học với các bài tập gym cho nữ sôi động cùng PT đang chờ bạn khám phá như:

California Fitness & Yoga là trung tâm thể hình lý tưởng để bạn thực hiện các bài tập gym cho nữ hiệu quả
 (Nguồn: California Fitness & Yoga)

Body Pump: Lớp học này bao gồm các động tác kết hợp tạ cỡ nhỏ và trung. Tập luyện Body Pump trong 55 phút sẽ giúp đốt cháy calo dư thừa hiệu quả, làm tăng hiệu quả giảm cân nhanh, giúp cơ thể săn chắc và tăng cường sức mạnh cơ bắp.

Body Combat: Lớp học này bao gồm những động tác kết hợp tay, chân, lưng và vai với những kỹ thuật đấm đá như một võ sĩ. Lớp học kéo dài 55 phút sẽ giúp bạn đốt cháy 740 calo dư thừa, giúp giảm cân nhanh chóng, tăng cường sự săn chắc cho cơ thể, ổn định các nhóm cơ trung tâm.

Các lớp học với những bài tập gym cho nữ của California Fitness & Yoga mang đến cho bạn thân hình hoàn mỹ nhất
(Ảnh: California Fitness & Yoga)

Qua bài viết, California Fitness & Yoga đã mang đến 5 bài tập gym cho nữ giúp tăng cơ tay sau cực kỳ hiệu quả. Hãy đến California Fitness & Yoga để tham gia các lớp học để cải thiện vóc dáng cùng chúng tôi. Liên hệ ngay với chúng tôi thông qua hotline 1800 6995 hoặc để lại tin nhắn tại đây để được tư vấn cụ thể.

Hầu hết mọi người có xu hướng tập trung hoàn toàn vào việc huấn luyện bắp tay của họ vì nhóm cơ này là phía trước và trung tâm ở cánh tay trên của bạn. Họ thuận tiện bỏ bê các cơ tam đầu, tạo nên mặt sau của cánh tay của bạn. Tuy nhiên, tập trung vào cơ tam đầu của bạn là chìa khóa để có được cánh tay trông ấn tượng.muscle group is front and center on your upper arm. They conveniently neglect the triceps, which make up the back of your arms. However, focusing on your triceps is key to getting impressive-looking arms.

Đối với các cánh tay trên ba chiều được phát triển tốt, bạn cần phải làm việc trên tất cả các nhóm cơ của bạn, có thể là phía trước hoặc phía sau. Nói cách khác, cả hai bài tập bắp tay và cơ tam đầu nên là ưu tiên của việc huấn luyện cánh tay trên của bạn.upper arms, you need to work on all your muscle groups, be it front or back. In other words, both biceps and triceps exercises should be the priority of your upper-arm training.

Trong bài viết này, chúng tôi sẽ thảo luận về lý do tại sao bạn cần các bài tập cơ tam đầu cho các cánh tay lớn hơn, cơ bắp hơn và các bài tập cơ tam đầu tốt nhất để đưa vào thói quen tập luyện của bạn.tricep exercises for bigger, more muscular arms, and the best tricep exercises to include in your workout routine.

Tại sao Triceps Workouts & NBSP; không thể thiếu cho thói quen tập luyện của bạnTriceps Workouts Are Integral to Your Workout Routine

Tricep, hoặc triceps brachii, là một cơ ba đầu bao gồm:tricep, or triceps brachii, is a three-headed muscle that includes:

• Đầu trung gian - nằm ở bên trong cánh tay trên của bạn — located on the inside of your upper arm
• Đầu dài - được tìm thấy dọc theo đường giữa ở phía sau cánh tay trên của bạn — found along the midline on the back of your upper arm
• Đầu bên - Cắt ngang khuỷu tay và khớp vai của bạn — intersects your elbow and shoulder joint

Sự thật thú vị: uốn cong cơ cơ tạo ra hình móng ngựa. Bỏ qua tính thẩm mỹ, chức năng chính của cơ tam đầu là cho phép mở rộng khuỷu tay và giúp giữ cho vai ổn định.triceps muscles creates a horseshoe shape. Aesthetics aside, the primary function of the triceps is to enable elbow extensions and help keep the shoulders stable.

Bài tập cơ tam đầu tăng kích thước cánh tay trên Increase Upper Arm Size

Các cơ tam đầu là một nhóm cơ lớn hơn bắp tay (chỉ có hai đầu). Do đó, việc kết hợp các bài tập cơ tam đầu tốt nhất vào thói quen tập luyện hiện tại của bạn là điều bắt buộc nếu bạn muốn xây dựng khối lượng cơ bắp trên cánh tay trên của bạn.triceps are a bigger muscle group than the biceps (which only have two heads). Therefore, incorporating the best tricep exercises into your current workout routine is a must if you want to build muscle mass on your upper arms.

Bên cạnh đó, bắp tay bao gồm phía trước cánh tay trên của bạn. Chỉ tập trung vào các bài tập bắp tay sẽ dẫn đến sự mất cân bằng cánh tay trên - cánh tay của bạn sẽ trông mạnh mẽ từ phía trước nhưng yếu từ phía sau. & NBSP;upper arms. Focusing only on biceps exercises will result in upper arm imbalances — your arms will look strong from the front but weak from the back. 

Đây là lý do tại sao một bài tập thể dục cơ tam đầu trên đầu bánh bắp tay của bạn là chìa khóa để xây dựng các cánh tay được phát triển, cân bằng. Để tận dụng tối đa việc tập luyện cơ tam đầu của bạn, một nghiên cứu năm 2010 được công bố trên Tạp chí Khoa học và Y học thể thao cho thấy bắt đầu với các bài tập cơ tam đầu. Bằng cách này, bạn sẽ có nhiều năng lượng và sức mạnh hơn để di chuyển trọng lượng nặng hơn và tăng lực căng mà bạn đặt lên cơ tam đầu, cho phép quá tải cơ bắp lớn hơn.triceps workout on top of your bicep curls is key to building balanced, developed arms. To get the most out of your triceps workout, a 2010 study published in the Journal of Sports Science and Medicine suggests starting with triceps exercises. This way, you’ll have more energy and strength to move heavier weights and increase the tension you put on the triceps, allowing for greater muscle overload.

Triceps Workouts & NBSP; Cải thiện sức mạnh và chức năng của cánh tay trên Improve Upper Arm Strength and Function

Triceps Workouts & NBSP; Đừng chỉ thúc đẩy tăng trưởng ARMMUSCLE. Chúng cũng rất cần thiết để đẩy các chuyển động như đẩy lên và cơ tam đầu. don't just promote upper arm muscle growth. They're also essential for pushing movements like the push-up and the tricep dip.

Nếu cơ tam đầu của bạn yếu hơn bắp tay của bạn, điều này sẽ tạo ra sự mất cân bằng trong sức mạnh cánh tay trên của bạn. Do đó, có bắp tay và cơ tam đầu yếu sẽ ảnh hưởng đến khả năng đẩy và kéo của bạn. Đổi lại, bạn sẽ phải đối mặt với nguy cơ chấn thương cao hơn khi bạn thử các bài tập đẩy cơ thể trên cơ thể như một phần của chương trình tập luyện sức mạnh của bạn, như nhấn băng ghế dự bị và nhấn vai.triceps are weaker than your biceps, this creates an imbalance in your upper arm strength. Having strong biceps and weak triceps will consequently impact your pushing and pulling capabilities. In turn, you'll face a higher risk of injuries when you attempt compound upper body pushing exercises as part of your strength training program, like bench pressing and shoulder pressing.

Một lý do khác để thêm các bài tập cơ tam đầu vào thói quen tập luyện của bạn: cơ tricep, đặc biệt là đầu dài, hỗ trợ ổn định vai. Do đó, cơ tam đầu mạnh mẽ là điều cần thiết để xây dựng vai kiên cường và cơ bắp hơn.triceps exercises to your workout routine: The tricep muscle, particularly the long head, supports shoulder stability. Hence, powerful triceps are essential to building more resilient and muscular shoulders.

Triceps mạnh cũng cho phép bạn thực hiện các bài tập vai bị bùng nổ hơn trong khi giảm thiểu nguy cơ vòng quay hoặc chấn thương khớp vai.shoulder joint injury.

Cuối cùng, đầu tư vào đào tạo cơ tam đầu có những lợi ích mang đến hầu như tất cả các chuyển động đẩy cơ thể trên. Có thể có được ngực của bạn để phát triển? Triceps của bạn có thể đang giữ bạn lại. Rất may, các bài tập cơ tam đầu tốt nhất sẽ giúp bạn vượt qua các cao nguyên và tạo điều kiện cho sự phát triển cơ thể trên cơ thể tổng thể.triceps strength training has benefits that carry over to virtually all upper body pushing movements. Can’t get your chest to grow? Your triceps might be holding you back. Thankfully, the best triceps exercises will help you overcome plateaus and facilitate overall upper-body muscle growth.

Các bài tập cơ tam đầu tốt nhất để đưa vào thói quen tập luyện của bạnBest Tricep Exercises to Include in Your Workout Routine

Các bài tập luyện cơ tam đầu tốt nhất nhắm vào đầu dài, đầu bên và đầu trung gian trong nhóm cơ triceps của bạn. Đối với các biến thể trên mỗi bài tập, hãy xem phần sửa đổi tương ứng.best tricep workouts target the long head, lateral head, and medial head in your triceps muscle group. For variations on each exercise, check out the corresponding modification section.

1. Tricep Dip (Dip băng ghế dự bị)Tricep Dip (Bench Dip)

Nó là gì: Bài tập hợp chất này sử dụng trọng lượng cơ thể của bạn để đào tạo cơ tam đầu của bạn. Một số người có thể đề cập đến việc nhúng cơ tam đầu như một chiếc ghế dự bị vì bạn có thể sử dụng A & NBSP; Băng ghế để thực hiện bài tập cơ tam đầu này. This compound exercise uses your body weight to train your triceps. Some people may refer to a tricep dip as a bench dip since you can use a  bench to perform this tricep exercise.

Các khu vực được nhắm mục tiêu: Đầu bên và đầu trung gian của cơ tam đầu. Lateral head and medial head of the triceps muscle.

Những gì bạn cần: Một nền tảng ổn định như băng ghế hoặc ghế. A stable platform such as a bench or chair.

Ngồi trên mép băng ghế với vai của bạn lăn về phía sau và lưng thẳng. Đặt tay rộng bằng vai của bạn ở hai bên đối diện của băng ghế bên cạnh hông của bạn. & NBSP;hands shoulder-width apart on opposite sides of the bench next to your hips. 

Di chuyển cả hai chân ra khỏi cơ thể của bạn, nhưng giữ cho đôi chân của bạn hoàn toàn phẳng trên mặt đất. Đầu gối của bạn nên được uốn cong.

Giữ lõi của bạn chặt chẽ và từ từ hạ cơ thể của bạn vào băng ghế dự bị bằng cách uốn cong khuỷu tay của bạn xuống góc 90 độ. Bạn nên tránh gục vai khi nhúng.bench dip by bending your elbows to a 90-degree angle. You should avoid slumping your shoulders when dipping.

Sau đó, thở ra và thực hiện một phần mở rộng khuỷu tay để khóa tay của bạn. Sử dụng một tốc độ chậm, đo được trong suốt phạm vi chuyển động.elbow extension to lock out your arms. Use a slow, measured pace throughout the range of motion.

• Với một chiếc ghế: Thay thế băng ghế cho một chiếc ghế và thực hiện các chuyển động tương tự được đề cập ở trên. Substitute the bench for a chair and perform the same motions mentioned above.
• Với vị trí plank: Để tăng độ khó, duỗi thẳng chân và thực hiện nhúng cơ tam đầu ở vị trí plank ngược.plank position: For increased difficulty, straighten your legs and perform the tricep dip in a reverse plank position.
• Với các thanh song song: nắm một thanh trong mỗi tay với độ bám quá mức. Siết chặt lõi của bạn và chuyển trọng lượng toàn thân của bạn lên cánh tay của bạn. Tiếp theo, giữ đầu gối của bạn uốn cong khi bạn nhấc chân lên khỏi mặt đất. Khóa cánh tay của bạn trên đỉnh của lần nhúng. Sau đó, uốn cong khuỷu tay của bạn để hạ thấp cơ thể của bạn. Tạm dừng trước khi nâng mình lên một lần nữa.parallel bars: Grasp one bar in each hand with an overhand grip. Tighten your core and transfer your full body weight onto your arms. Next, keep your knees bent as you lift your feet off the ground. Lock out your arms at the top of the dip. Then, bend your elbows to lower your body. Pause before raising yourself up again.

2. Máy ép băng ghế gần gũiClose-Grip Bench Press

Nó là gì: Bài tập thể thao trên cơ sở trên này nhắm vào triceps của bạn chủ yếu nhưng cũng tham gia vào ngực và vai của bạn.This upper-body compound exercise targets your triceps primarily but also engages your chest and shoulders.

Các khu vực được nhắm mục tiêu: Đầu trung gian, đầu bên và đầu cơ tam đầu. Medial head, lateral head, and long head of the triceps muscle.

Những gì bạn cần: một băng ghế phẳng và một thanh tạ (với tải trọng đúng). Nếu bạn chưa thành thạo máy ép băng ghế gần, nên sử dụng máy spotter hoặc máy Smith. A flat bench and a barbell (with the right weight load). If you have yet to master the close-grip bench press, a spotter or a Smith machine is recommended.

Nằm trên băng ghế và nắm chặt thanh tạ với độ bám gần (tốt nhất là chiều rộng vai). Đảm bảo khuỷu tay của bạn được giấu gần cơ thể để cơ tam đầu của bạn làm hầu hết các công việc. Lưng và hông của bạn nên nằm vững chắc so với băng ghế trong suốt bài tập.barbell with a close grip (preferably shoulder-width). Ensure your elbows are tucked close to your body so your triceps do most of the work. Your back and hips should lie firmly against the bench throughout the exercise.

Nhấc thanh bằng cổ tay thẳng và giữ nó ở trên bạn. Hít vào và từ từ hạ thấp thanh về phía lồng sườn trên của bạn. Sau đó, thở ra và đẩy thanh lên trong khi uốn cong cơ tam đầu của bạn. Quay trở lại vị trí bắt đầu.triceps. Return to the starting position.

• Với quả tạ: Giữ một quả tạ trong mỗi bàn tay với lòng bàn tay của bạn đối mặt với nhau. Giữ những quả tạ gần hơn vai rộng nhưng không chạm vào khi bạn ấn chúng lên.dumbbells: Hold one dumbbell in each hand with your palms facing each other. Hold the dumbbells closer than shoulder-width but not touching as you press them up.
• Không có thiết bị: Bài tập này còn được gọi là chống đẩy gần hoặc đẩy kim cương. Ở vị trí đẩy, tạo thành một cơ sở hình kim cương với ngón tay cái của bạn chạm vào.: This exercise is also known as the close-grip push-up or a diamond push-up. In the push-up position, form a diamond-shaped base with your thumbs touching.

3. Giới thiệu về cơ tam đầu (máy nghiền sọ)Lying Triceps Extension (Skull Crusher)

Nó là gì: Đây là một bài tập mở rộng chi phí phổ biến trong đào tạo sức mạnh cơ thể trên. Nó cũng được gọi là máy nghiền skull, báo chí Pháp hoặc mở rộng Pháp.This is a common overhead extension exercise in upper body strength training. It's also referred to as skull crusher, French press, or French extension.

Các khu vực được nhắm mục tiêu: Đầu bên và đầu dài của cơ tam đầu. Lateral head and long head of the triceps muscle.

Những gì bạn cần: một băng ghế phẳng và một thanh EZ hoặc một thanh tạ. A flat bench and an EZ bar or a barbell.

Nằm trên băng ghế và nắm chặt thanh EZ bằng cả hai tay rộng và phía trên ngực của bạn, cánh tay mở rộng. Uốn cong khuỷu tay của bạn và di chuyển thanh EZ về phía đầu của bạn. Hạ thanh xuống chỉ sau đỉnh đầu của bạn. & NBSP;EZ bar with both hands shoulder-width apart and above your chest, arms extended. Bend your elbows and move the EZ bar toward your head. Lower the bar to just behind the top of your head. 

Thở ra, siết chặt cơ tam đầu của bạn, mở rộng khuỷu tay của bạn và nhấn thanh lên trên để trở về vị trí bắt đầu.triceps, extend your elbows, and press the bar upward to return to the starting position.

• Với một tay: Sử dụng tay phải của bạn để nắm chặt quả tạ ở vị trí thẳng đứng. Đặt tay trái của bạn lên khuỷu tay bên phải để khóa nó ở vị trí ổn định khi bạn nâng và hạ quả tạ. Làm 10 reps, sau đó chuyển vũ khí. Use your right hand to grip a dumbbell in a vertical position. Place your left hand on the elbow of the right hand to lock it in a steady position as you raise and lower the dumbbell. Do 10 reps, then switch arms.
• Trong khi đứng: còn được gọi là máy nghiền bodykull đứng, bạn có thể thực hiện hình thức sửa đổi này với một thanh tạ trong giá squat hoặc bằng máy Smith. Đặt cả hai tay vào thanh trong một tay cầm quá mức và từ từ nghiêng trọng lượng cơ thể của bạn về phía trước cho đến khi trán của bạn chạm vào thanh. Khuỷu tay của bạn nên uốn cong ở góc 90 độ. Sau đó, thực hiện một phần mở rộng khuỷu tay đầy đủ để đưa cơ thể bạn trở lại vị trí bắt đầu. Also known as the standing bodyweight skull crusher, you can perform this modified form with a barbell in the squat rack or with a Smith machine. Place both hands on the bar in an overhand grip and slowly lean your body weight forward until your forehead touches the bar. Your elbows should bend at a 90-degree angle. Then, do a full elbow extension to bring your body back up to the starting position.
• Đối với một thử thách bổ sung: Làm máy nghiền skull trên băng ghế nghiêng. Điều này thu hút cái đầu dài của cơ tam đầu thậm chí nhiều hơn. Để làm việc trên đầu bên của cơ tam đầu của bạn, thay vào đó hãy sử dụng một băng ghế từ chối. Do the skull crusher on an incline bench. This engages the long head of the triceps muscle even more. To work on the lateral head of your triceps, use a decline bench instead.

4. Phần mở rộng cơ tam đầu của bộ tạDumbbell Overhead Triceps Extension

Nó là gì: Bài tập này uốn cong khớp khuỷu tay của bạn chống lại khả năng chống cân nặng, chủ yếu tham gia vào cơ tam đầu. This exercise bends your elbow joint against weight resistance, primarily engaging the triceps muscle.

Các khu vực được nhắm mục tiêu: Đầu trung gian (máy cáp) và đầu cơ tam đầu. Medial head (cable machine) and long head of the triceps muscle.

Những gì bạn cần: một quả tạ A dumbbell

Đứng với đôi chân của bạn cách xa nhau, giữ cho lõi của bạn và glutes chặt chẽ. Với một tay cầm mở, nắm lấy đỉnh của quả tạ bằng cả hai tay. Mở rộng cánh tay của bạn lên trên và giơ quả tạ lên đầu. Đây là vị trí bắt đầu. & NBSP;shoulder-width apart, keeping your core and glutes tight. With an open grip, grasp the top of the dumbbell with both hands. Extend your arms upward and raise the dumbbell over your head. This is the starting position. 

Tỷ tay của bạn nên nằm cạnh tai của bạn với khuỷu tay của bạn bị nhét vào. Cúi ra khuỷu tay của bạn để hạ quả tạ phía sau đầu của bạn trong khi giữ cho cánh tay trên của bạn đứng yên. & NBSP;dumbbell behind your head while keeping your upper arms stationary. 

Ở phạm vi cuối của chuyển động, cẳng tay của bạn ít nhất phải song song với mặt đất. Tạm dừng ở đây cho một nhịp, và bóp cơ cơ của bạn. Thở ra khi bạn nâng trọng lượng lên vị trí bắt đầu.range of motion, your forearms should be at least parallel to the ground. Pause here for one beat, and squeeze your triceps muscles. Exhale as you lift the weight to the starting position.

• Khi ngồi: Để thực hiện phần mở rộng cơ tam đầu trong tư thế ngồi, bạn sẽ cần một chiếc ghế dài với sự hỗ trợ trở lại. Ngồi với lưng thẳng và chân chắc chắn trên mặt đất (hoặc trên các chốt của băng ghế). Giữ đầu và cột sống của bạn ở vị trí trung tính và tránh cong cổ của bạn về phía trước. To do the dumbbell overhead triceps extension in a seated position, you'll need a bench with back support. Sit with your back straight and feet firmly on the ground (or on the pegs of the bench). Keep your head and spine in a neutral position and avoid arching your neck forward.
• Với một máy cáp: Hình thức được sửa đổi này còn được gọi là mở rộng cơ tam đầu của cáp, trong đó nhấn mạnh đầu trung gian nhiều hơn so với phần mở rộng cơ tam đầu. Sử dụng một máy cáp có đính kèm dây trên ròng rọc cao. Nghiêng người về phía trước ở hông với một chân trước mặt bạn. Nắm chặt dây bằng cả hai tay rộng bằng vai, thắt chặt lõi và glutes của bạn và khóa trong khuỷu tay của bạn. Nhấn dây về phía trước cho đến khi cả hai cánh tay được mở rộng (không khóa khuỷu tay của bạn) và uốn cong cơ tam đầu của bạn. Sau đó, từ từ hạ thấp sợi dây dưới sự kiểm soát và trở về vị trí bắt đầu.cable machine: This modified form is also known as the cable overhead triceps extension, which emphasizes the medial head more than the dumbbell overhead triceps extension. Use a cable machine with a rope attachment on the high pulley. Lean forward at the hips with one foot in front of you. Grip the rope with both hands shoulder-width apart, tighten your core and glutes, and lock in your elbows. Press the rope forward until both arms are extended (don't lock your elbows), and flex your triceps. Then, slowly lower the rope under control and return to the starting position.

5. Đẩy xuống cơ tam đầuTriceps Pushdown

Nó là gì: Bài tập này còn được gọi là cáp đẩy xuống khi được sử dụng với máy cáp.This exercise is also known as the cable push-down when used with a cable machine.

Các khu vực được nhắm mục tiêu: Đầu bên và đầu trung gian của cơ tam đầu. Lateral head and medial head of the triceps muscle.

Những gì bạn cần: Một tay cầm thanh thẳng hoặc một sợi dây được gắn vào ròng rọc cao của máy cáp. A straight bar handle or a rope attached to the high pulley of the cable machine.

Để thực hiện bài tập này, hãy đứng đối diện với máy cáp bằng chân hơi và đầu gối hơi cong. Lấy tay cầm hoặc dây bằng cả hai tay bằng cách sử dụng tay cầm quá mức ở mức ngực.cable machine with your feet slightly apart and your knees slightly bent. Grab the handle or rope with both hands using an overhand grip at chest level.

Lưng của bạn nên được cong nhẹ về phía trước, vai thẳng và lăn trở lại, và cột sống của bạn ở vị trí trung tính. Giữ cơ bụng của bạn chặt chẽ và khuỷu tay của bạn gần bên cạnh và phía trước hông của bạn.

Thở ra và đẩy xuống cho đến khi bạn đạt đến một phần mở rộng khuỷu tay đầy đủ mà không khóa khuỷu tay. Sau đó, bóp cơ tam đầu của bạn và từ từ nâng cánh tay trên của bạn lên vị trí bắt đầu. Hãy chắc chắn rằng khuỷu tay của bạn ở phía trước hông của bạn trong toàn bộ phạm vi chuyển động.push down until you reach a full elbow extension without locking the elbows. Then, squeeze your triceps and slowly raise your upper arms to the starting position. Make sure your elbows are in front of your hips throughout the full range of motion.

• Với dải điện trở: Sửa đổi này là lý tưởng nếu bạn không có quyền truy cập vào máy cáp. Móc dải điện trở với điểm neo cao, giống như một cái móc kim loại phía trên đầu bạn. Giữ dải trong cả hai tay với độ bám quá mức và thực hiện đẩy cơ tam đầu như các hướng trên chỉ ra. Nếu bạn muốn sửa hình thức của mình hoặc làm việc trên một cánh tay yếu hơn, thay vào đó hãy thực hiện cùng một bài tập bằng một tay.resistance band: This modification is ideal if you don't have access to a cable machine. Hook the resistance band to a high anchor point, like a metal hook above your head. Hold the band in both hands with an overhand grip, and perform the triceps pushdown as the above directions indicate. If you want to correct your form or work on a weaker arm, perform the same exercise with one hand instead.
• Với một thanh EZ: Nếu bạn tìm thấy thanh cáp hoặc sợi dây không thoải mái khi làm việc, hãy thử thực hiện việc đẩy cơ tam đầu bằng thanh EZ thay thế.EZ bar: If you find the cable bar or the rope are uncomfortable to work with, try doing the triceps pushdown with an EZ bar instead.

Tập luyện cơ ba tốt nhất & NBSP; nâng cao kích thước, sức mạnh và chức năng của cánh tay trênBest Tricep Workouts Enhance Upper Arm Size, Strength, and Function

Các cơ triceps thường bị bỏ qua trong cuộc tìm kiếm cánh tay trên lớn và mạnh mẽ. Bằng cách kết hợp các bài tập cơ tam đầu tốt nhất vào thói quen đào tạo của bạn, bạn có thể xây dựng cơ bắp cho kích thước và cải thiện sức mạnh trên cánh tay. & NBSP;triceps muscles are often overlooked in the quest for big and strong upper arms. By incorporating the best triceps exercises into your training routine, you're able to build muscle for size and improve upper-arm strength. 

Đối với đào tạo tăng cường độ cao và điêu khắc cơ bắp, hãy sử dụng một bài tập thể dục siêu âm nhắm vào cả cơ tam đầu và bắp tay của bạn trong cùng một thói quen. Sau đó, theo dõi với một protein whey chất lượng cao, như các phòng thí nghiệm trong suốt 100% protein whey được nuôi dưỡng bằng cách khôi phục mức năng lượng của bạn và tăng cường tăng trưởng cơ bắp.upper-arms strength training and muscle-sculpting, use a superset workout that targets both your triceps and biceps in the same routine. Then, follow up with a high-quality whey protein, like Transparent Labs 100% Grass-Fed Whey Protein Isolate to restore your energy levels and boost muscle growth.

Buổi tập luyện bắp tay và cơ tam đầu tốt nhất là gì?

Có ổn không khi huấn luyện bắp tay và cơ tam đầu với nhau?

Bài tập nào đạt được tất cả 3 đầu bắp tay?

Tập luyện cơ tam đầu số 1 là gì?