Cách giữ lưng thẳng khi tập gym

Chưa có sản phẩm trong giỏ hàng.

Có khách hàng ở vừa mua sản phẩm Đã tiết kiệm trong đơn hàng này

Áp dụng các bài tập Gym chữa gù lưng dưới đây sẽ mang lại hiệu quả cực tốt cho những người đang mắc phải tình trạng này. 

Bài tập gym chữa gù lưng giúp cải thiện tình trạng gù lưng cực kỳ hiệu quả

Tập Gym không chỉ giúp cải thiện vóc dáng, sức khỏe mà nó còn giúp cải thiện tư thế hiệu quả. Đặc biệt với tình trạng người bị gù lưng. Hiện nay, rất nhiều người đang mắc phải tình trạng này, trong đó có cả người lớn và trẻ em. Gù lưng không chỉ ảnh hưởng đến thẩm mỹ, mà còn gây hại cho sức khỏe, công việc…Sau đây FITI sẽ chia sẻ đến các bạn Top 6 bài tập Gym chữa gù lưng đơn giản mà cực kỳ hiệu quả.

Những nguyên nhân gây ra tình trạng gù lưng

Gù lưng hay còn gọi là lưng tôm là hiện tượng cột sống bị thay đổi hình dáng so với cấu tạo ban đầu. Những người bị gù lưng có thường có có dáng ngả đầu và vai về phía trước nhiều hơn. Đồng thời, phần cổ bị lệch khỏi chiều thẳng đứng của thân người. 

Đây là tình trạng không ai mong muốn nhưng hiện nay có rất nhiều người mắc phải. Những nguyên nhân chính gây ra hiện tượng gù lưng có thể kể đến như:

• Bị gù lưng do bẩm sinh. Nghĩa là từ khi sinh ra cấu trúc cột sống của bạn đã bị lệch, dẫn đến tình trạng gù lưng.
• Do tuổi cao, sức yếu khiến cho xương khớp bị thoái hóa, cột sống yếu nên lưng bị gù về phía trước. 
• Do thói quen trong sinh hoạt, đi đứng, ngồi sai cách nên ảnh hưởng đến cột sống. Các thói quen này làm thay đổi cấu trúc xương làm cho lưng bị gù. 

Hiện nay, số người bị gù lưng ngày càng nhiều. Nguyên nhân chủ yếu là do thói quen ngồi sai và đi đứng sai tư thế. Các tật gù lưng do những nguyên nhân chủ quan có thể điều trị được. Chỉ cần bạn chú ý điều chỉnh tư thế ngồi và dáng đi của mình. 

Top 6 bài tập gym chữa gù lưng đơn giản, hiệu quả. 

Tập Gym không chỉ giúp bạn có một vóc dáng hoàn hảo, nó còn giúp bạn cải thiện tật gù lưng hiệu quả. Nếu bạn chăm chỉ tập Gym, các nhóm cơ lưng, vai và ngực có thể điều chỉnh một cách hoàn hảo. Tuy nhiên bạn cần tìm cho mình một huấn luyện viên hỗ trợ. Cần kiểm tra sức khỏe trước khi bước vào quy trình tập. Quan trọng nhất vẫn là chọn được bài tập phù hợp cho vùng cột sống. Các bài tập có tác dụng phòng ngừa và điều trị tật gù lưng hiệu quả.

Hãy tham khảo và thực hành các bài tập Gym chữa gù lưng dưới đây để cải thiện tình trạng gù lưng của bạn:   

Bài tập 1: Bài tập hít xà đơn

Hít xà đơn giúp cải thiện hiệu quả tật gù lưng

Đây là một trong những bài tập cơ bản dành cho các Gymer. Tập xà đơn có nhiều tác dụng để phát triển các cơ lưng xô, cơ bắp tay và cơ ngực. Giúp xương khớp được dẻo dai và điều chỉnh cột sống vào khuôn cấu trúc sẵn có. Bài tập này giúp cải thiện hiệu quả tật gù lưng.

Các bước thực hiện cụ thể như sau:

– Nắm 2 tay lên thanh xà đơn, khoảng cách tay rộng bằng vai. Lòng bàn tay có thể hướng vào trong hoặc hướng ra ngoài.

– Toàn bộ cơ thể lúc này được treo trên không trung. Toàn thân thả lỏng một cách thoải mái nhất, cột sống thả lỏng. 

– Dùng lực của cánh tay và vai để kéo cơ thể lên cao đến khi đầu ngang với thanh xà. Bạn cần thở ra thật chậm khi thực hiện động tác này. Giữ nguyên vị trí này 1 giây.

– Sau đó từ từ hạ thân người xuống vị trí ban đầu cho đến khi cánh tay duỗi hoàn toàn. Chân không chạm đất. Bạn chú ý nhớ hít thật sâu khi thực hiện động tác này. 

– Lặp lại động tác nhiều lần cho đến khi đủ số lần được yêu cầu. 

Bài 2: Bài tập tư thế Plank

Không những có tác dụng cao trong việc giảm mỡ bụng, giảm mỡ toàn thân. Bài tập tư thế Plank còn giúp cải thiện tư thế hiệu quả, đặc biệt là chữa gù lưng. Với tư thế Plank bạn cần giữ cơ thể thẳng như 1 tấm ván từ đầu đến chân. Vì thế luyện tập Plank thường xuyên sẽ giúp bạn có tư thế chuẩn hơn. 

Cách thực hiện như sau:

• Chống 2 khuỷu tay và 2 mùi bàn chân vuông góc lên sàn, đầu ngẩng cao, mắt nhìn thẳng. 
• Nâng hông lên làm sao cho cả thân người tạo thành 1 đường thẳng từ vai, mông, chân. 
• Giữ ở tư thế này lâu nhất có thể, thời gian lý tưởng là khoảng từ 60s-90s

Bài 3: Bài tập Deadlift

Đây là bài tập lưng rất tốt cho các bạn muốn cải thiện vóc dáng của mình. Với những người bị gù lưng, tập Deadlift đúng kỹ thuật sẽ nhanh chóng có hiệu quả. 

Các bước thực hiện như sau:

•  Bắt đầu tư thế đứng thẳng, 2 chân mở rộng bằng vai. Hai tay nắm thanh tạ đòn sao cho mặt trong của cẳng tay chạm vào mặt ngoài của 2 đùi. 2 cẳng chân chạm vào thanh tạ đòn. Lòng bàn tay có thể hướng ra ngoài hoặc vào trong, tùy thói quen.
• Điều chỉnh lại tư thế lưng thẳng. Cột sống tại vùng trung tâm không được hướng lên cũng không hướng xuống. Mắt nhìn thẳng về phía trước, hông đưa xuống thấp một chút
•  Hóp bụng lại và cảm nhận xương chậu tại vị trí trung tâm. Ép chặt 2 vai ra phía sau và không được để cong
•  Đẩy mạnh 2 chân theo hướng xuống dưới sao cho 2 chân tạo được lực để nâng tạ lên. Hông và vai hướng lên cùng 1 lúc, 2 tay nắm chặt tạ đòn. Sử dụng lực toàn thân để nâng tạ lên cho đến khi tạ nằm ở giữa đùi. Trong khi nâng tạ, 2 mũi chân đẩy mạnh xuống dưới đồng thời đẩy 2 gót chân lên.
•  Từ từ hạ tạ xuống cho đến khi chạm sàn. Dừng lại và tiếp tục nâng tạ khoảng từ 1-4 lần/hiệp, thực hiện 3 hiệp cho mỗi lần tập.  

Bài 4: Bài tập ngồi kéo cáp chữa gù lưng.

Kéo cáp hỗ trợ và cải thiện tư thế ngồi cho bạn – Bài tập gym chữa gù lưng cực kỳ hiệu quả

Đây là một trong những bài tập Gym chữa gù lưng hiệu quả. Bài tập này tác động trực tiếp lên cơ lưng giữa. Giúp hỗ trợ và cải thiện tư thế ngồi của bạn. Từ đó giúp bạn điều trị được tình trạng gù lưng hiệu quả.

Hướng dẫn các bước thực hiện chi tiết: 

• Đầu tiên, bạn ngồi thẳng lưng trên ghế tập Gym. Chân đặt vào điểm tựa trên máy kéo cáp, đầu gối hơi cong, khớp gối mở. Người hơi ngã ra phía trước, căng ngực ra. 
• Kéo tay cầm về phía người, thân người, chân tạo thành 1 góc 90 độ. Tiếp tục kéo cáp cho đến khi tay gần chạm bụng. Cơ lưng căng ra và giữ tư thế trong 1 giây. Khi thực hiện động tác này bạn nhớ thở ra. 
• Hít vào và từ từ đưa cơ thể về vị trí ban đầu
• Lặp lại các động tác cho đến khi đủ số lần yêu cầu.

Bài 5: Bài tập ngồi trên bóng nâng tạ

Đây là bài tập Gym chữa lưng gù cực đơn giản, ai cũng có thể làm được. Bạn có thể dễ dàng áp dụng ngay bài tập này để cải thiện tình trạng lưng gù hiệu quả

Hướng dẫn thực hiện:

• Đầu tiên bạn ngồi trên bóng tập, tư thế lưng thẳng, ngực mông mở rộng. Hai chân mở rộng bằng vai, đầu gối vuông góc với sàn, 2 bàn chân chạm sàn. 
• Mỗi tay cầm 1 quả tạ với trọng lượng phù hợp. Lòng bàn tay được hướng vào nhau, 2 tay đưa qua đầu để tạo thành hình chữ V.
• Hít sâu, siết vai, đẩy tay lên cao rồi thở ra. Sau đó trở về vị trí ban đầu
• Bạn thực hiện động tác này từ 12-15 lần rồi kết thúc bài tập

Bài 6: Bài tập Gym chữa gù lưng bằng Foam Roller

Foam Roller là một dụng cụ tập Gym được sử dụng phổ biến tại các phòng tập thể hình. Tác dụng chính là giúp thư giãn cơ bắp. Do vậy đây là dụng cụ thích hợp cho người bị gù lưng cải thiệu tư thế, điều chỉnh vị trí cột sống. Đây là cách chữa gù lưng đơn giản nhưng mang lại hiệu quả cao.

Cách thực hiện như sau:

• Đầu tiên, bạn đặt Foam Roller xuống sàn hoặc lên thảm tập.
• Nằm lên vị trí từ lưng dưới trở lên, chân, mông chạm sàn
• Tay khoanh trước ngực hoặc đặt sát lên đầu, cùi chỏ khép lại. 
• Hạ đầu xuống và bắt đầu lăn Foam Roller lên xuống phần lưng. Cảm nhận sự thư giãn, dễ chịu nhất của phần lưng.
• Thực hiện động tác lăn lên lăn xuống với dụng cụ Foam Roller trong vòng 10 phút. Sau đó kết thúc bài tập

Những lời khuyên hữu ích dành cho bạn khi tập Gym chữa gù lưng

Dù tập Gym với mục đích gì, nếu không có huấn luyện viên hướng dẫn cụ thể, bạn sẽ mắc rất nhiều sai lầm. Sau đây là một vài lời khuyên dành cho bạn khi tập Gym chữa lưng gù:

• Khi chữa gù lưng bạn nên giữ cho mình tư thể ngồi và đi đứng chuẩn.
• Tránh bâng bê các vật quá nặng vượt qua khả năng của mình. Tránh gây áp lực nặng lên xương sống
  
  Bạn cần kiên nhẫn tập luyện các bài tập gym chữa gù lưng để đem lại hiệu quả cao
• Bạn cần phải kiên nhẫn tập luyện những bài tập Gym chữa lưng gù. Cần phải tập trong thời gian dài và đều đặn, giúp cho tình trạng xương sống tốt hơn.
• Bạn không nên tập luyện quá sức, nếu cảm thấy cơ thể mệt mỏi thì nên dừng lại. Không nên nóng vội tập luyện sẽ dẫn đến tình trạng “Giục tốc bất đạt”. Nếu bạn tập luyện quá sức sẽ làm tình trạng cột sống thêm tồi tệ hơn. 
• Bổ sung đầy đủ chất dinh dưỡng, nhất là canxi và vitamin D. Thiếu canxi cũng là một trong những nguyên nhân gù lưng. Bổ sung vitamin D để phòng ngừa lão hóa xương. 

Bài viết trên đây của FITI đã hướng dẫn cho bạn các bài tập Gym chữa lưng gù đơn giản cực kỳ hiệu quả. Hi vọng những kiến thức bổ ích này sẽ giúp bạn nhanh chóng khắc phục được tình trạng lưng gù. Hãy theo dõi các bài tập Gym khác của chúng tôi tại website FITI nhé!

Xem thêm: Lợi ích của việc tập tạ và các bài tập thông dụng nhất

Xem thêm: Bài tập tập cơ lưng tại nhà rất dễ áp dụng